Намалете ја телесната тежина здраво - Metal Warrior Forge

содржина

Многу луѓе ги поврзуваат диетите со многу (врел) глад и воздржаност. Сепак, не мора да биде! Денес ќе ве запознаам со светот на диети и ќе ви покажам дека можете да изгубите тежина без да бидете гладни, за да можете да ја достигнете вашата тежина од соништата и да станете метален воин.

Основи

Сè е во врска со калориите

Сите концепти на диета се засноваат на истиот принцип. Ниско-јаглени хидрати, богати со маснотии, Аткинс, тенок додека спиете, високи јаглени хидрати, сите видови диети каде што е забранета одредена храна, детоксикација, прекинат пост, ... сите диети се насочени кон добивање на помалку енергија од вашето тело отколку што му треба. Ова води до фактот дека се приклучува на своите резерви, handубовните рачки, со цел да се привлече преостанатата енергија што е потребна.
Тоа е тоа. Како Метал воин знаете дека нема магични лекови кои ќе ги стопат вашите масти иако јадете многу, како и дека нема непријатни јаглехидрати кои мутираат како гремлин и ве дебелеат по 18 часот. Губењето на маснотиите се контролира само од калориите. Сепак, ако работите беа лесни, сите ќе бевме слаби, здрави и мускулести.

Пресметка на потрошувачката на енергија

Вашата потрошувачка на енергија (Вкупна продажба) е составен од две компоненти - вашата базална метаболичка стапка и вашата ефикасност метаболизам.

Базална стапка на метаболизам е енергијата што на нашето тело му е потребна за да остане жива. Ова вклучува, на пример, одржување на нашиот метаболизам, дишење, производство на хормони, снабдување на нашите мускули со енергија ... Можете да го пресметате за себе релативно лесно со онлајн калкулатор. Тешко дека има некои начини да се влијае на основната метаболичка стапка, но едниот е да се градат мускули. Мускулите исто така трошат енергија во состојба на мирување и на тој начин исто така ја зголемуваат вашата базална метаболизам

Промет на перформанси е енергијата што нашето тело ја користи за активности. Започнува со трчање, седење и разговор и оди сè до напорни активности како што се спорт или физичка работа. Вашите трошоци за перформанси се под силно влијание на вашата работа, вашето однесување и вашите навики. Прометот на напојување исто така може да се пресмета во онлајн калкулатор.

Практична имплементација

Што добивате од ова знаење? За да изгубите тежина, треба да јадете помалку калории отколку вкупната продажба. Значи или ќе го зголемите вкупниот промет преку повеќе вежби или јадете помалку. Во пракса, мешавината од обете се покажа како ефикасна. Сега ве запознаам со два концепта што не треба да се ограничувате премногу и дека сепак може да се постигнат добри резултати.

Основи - Она што треба да го земете предвид при секоја форма на диета

За да избегнете глад, а со тоа и незадоволство и предвремено раскинување, постојат неколку совети кои ќе ви помогнат да ја постигнете фигурата на метал воинот без стрес.

Јадете многу овошје и зеленчук: Овошјето и зеленчукот се малку калорични, содржат микроелементи како витамини и елементи во трагови и многу балса. Ова значи дека го исполнува вашиот стомак без да дебелеете, а истовремено го одржува и вашето тело здраво.

Избегнувајте (индустриски) шеќери и високо обработени јаглехидрати: Шеќерот воопшто, како и многу обработените јаглехидрати (како во белиот леб или тестенините), се многу калорични и го зголемуваат нивото на шеќер во крвта брзо. Ова предизвикува вашето тело да ослободи многу инсулин за брзо распаѓање на шеќерот. Кога нивото на инсулин повторно опаѓа, добивате (жежок) глад, што само води кон тоа да јадете се повеќе и повеќе слатки. Наместо тоа, спроведете го следниот совет:

Јадете многу посно протеини: Протеинот има две предности - Youе ви трае долго Заситен, бидејќи тоа го прави нивото на инсулин да расте и полека да опаѓа и потребно е многу енергија да се искористи од телото (Да го оставиме така засега). Градењето на вашата диета врз основа на посни протеини како пилешки гради, сирење со малку маснотии и тофу ќе ви помогне да останете сити подолго и да согорувате повеќе маснотии. Како упатство, можете да користите 2 грама протеини на 1KG телесна тежина на ден. Ако добие повеќе, не е важно. Не треба да биде многу помалку протеини.

Научен пристап - броење калории

За мене една од најсмртоносните и најфлексибилни диети досега. Вие го одредувате вашето барање за калории, одземате 20% од тоа и запишувате колку калории внесувате. Ова може да се направи рачно или едноставно со користење апликации, кои, патем, исто така ве ослободуваат од задачата да го одредите барањето за калории. Овие апликации потоа имаат голема база на податоци во која се чуваат хранливите материи од скоро целата храна, така што треба да внесете само колку сте јаделе. Покрај тоа, можете да заработите дополнителни калории со вежбање.

Предности: Имате слобода, сигурност и не мора да се чувствувате виновни ако сте јаделе нешто нездраво, бидејќи лесно можете да го надоместите тоа со здрав или нискокалоричен оброк. Дали имате плескавица со помфрит навечер или парче торта попладне? Добро, тогаш знаете дека не можете да јадете многу за ручек. Дали имате фенси чоколадо? Ако ви останат уште калории, препуштете се на себе! Исто така, ќе научите да го проценувате вашето барање за калории и разумно да се справувате со храната - дури и по диетата.

Недостаток: Треба да ги измерите сите оброци или во спротивно лесно ќе погрешите. Покрај тоа, може да се случи да направите планови. Ако се појавивте за појадок и ручек, може да легнете гладни навечер. Планирањето и малку искуство помагаат тука. Дека спијам гладен со овој метод всушност не ми се случува повеќе. Сепак, морав да учам од време на време или да изневерувам понекогаш.

Интуитивен пристап - ниски хидрати

Додаток: спорт и вежбање

Спортот, мразен од многу луѓе, а можеби и од вас, ви носи одлучувачки предности во исхраната:

Ги добивате вашите мускули и евентуално градите повеќе: Како што веќе споменавме на почетокот, мускулите се мали електрани кои постојано трошат енергија. Ако имате повеќе мускули, исто така, трошите повеќе енергија кога одмарате. Тие исто така го одржуваат вашето тело здраво и ве штитат од повреди и вообичаени болести како што се болки во грбот или коленото.

Ги зголемувате вашите перформанси: Вежбањето троши калории и или губите повеќе или можете да јадете повеќе (нездрава) храна и сепак да се држите до исхраната. Патем, тоа беше мојата причина да започнам да спортувам.

Сега се поставува единственото прашање - кој е вистинскиот спорт за слабеење или дури и градење мускули? Имам два одговори тука.
(Според мене) најдобриот одговор е: Спортот во кој уживате, затоа што тоа е спортот што редовно го работите. Ако се измачувате, брзо губите интерес и тоа не е целта на металниот воин.
Научниот одговор е: Обука за сила. Тренингот за сила не согорува толку калории како класичниот тренинг за издржливост, но ви помага да одржувате и градите нови мускули и предизвикува т.н. Ефект на изгореници. Дури и по тренинг сесијата, метаболизмот, а со тоа и потрошувачката на енергија се зголемуваат затоа што вашето тело е зафатено со санирање на мали оштетувања и правење прилагодувања. Класичен тренинг со сила е идеален тука, но и други спортови поврзани со мускулите, како што се качување или веслање, исто така, можат да ви донесат успех. Важно е да уживате.

Зошто да не „тенок во сон“ или „јадете половина“?

или која било друга диета? Од познатата диета „тенок додека спиете“ од др. Лично, не мислам многу на Папе. Функционира ако го направите правилно, но само ако се храните здраво во секој случај. Ако јадете 3 ролни со Нутела рано наутро, пица за ручек и свинско стек гратиран со сирење навечер, теоретски живеете според упатствата, но нема да изгубите тежина поради недостаток на калории. Јаглехидратите по 18 часот немаат повеќе калории од јаглехидрати наутро. Сепак, кога држите диета, тоа генерално помага да се намалат јаглените хидрати.
Диетата „јадете половина“ веројатно ќе има голем успех. Сепак, скоро сигурно ќе бидете гладни и тоа ќе ве натера да се откажете брзо во фрустрација.

Не сакам да кажам дека и другите концепти за диета не функционираат премногу, но двата претставени концепта се оние кои мислам дека можат најдобро да се спроведат во секојдневниот живот, оние кои најдобро функционираат и кои ви помагаат да изгубите тежина трајно, а не само за кратко време. Што нè носи на следната тема:

Ефектот јо-јо

Сега дојдовме до темите што можат да ја уништат вашата исхрана. Познатиот јо-јо ефект често се користи како причина зошто диетата не помага. Тоа се случува со несреќи или екстремни диети од две главни причини:

По завршувањето на диетата, можете да започнете повторно со полна брзина. Јадете исто нездраво како порано и повторно добивате тежина. Овој ефект можете да го избегнете ако продолжите да консумирате многу зеленчук и протеини после диетата и да не се измачувате толку многу за време на диетата, за да се чувствувате дека треба да надоместите сè после тоа. Мојот совет: Продолжете да јадете здраво и по диетата!
Вие губите мускули поради преголем дефицит или недостаток на хранливи материи и влегувате во режим на глад, што го намалува вашиот вкупен промет и со тоа ве охрабрува повторно да собирате маснотии.

Режим на гладување

Нашето тело е програмирано да преживува во екстремни ситуации. Во диета се преправаме дека не можеме да најдеме доволно за да јадеме и дека може да умреме од глад ако оваа состојба трае предолго. За да преживее, телото прави неколку прилагодувања:

Глад: За да нè освести дека треба да јадеме нешто, телото испраќа хормони кои не прават гладни.
Изгуби мускули: Со кршење на мускулите, телото прави две работи. Прво, се ослободува од вознемирувачки калории, а второ, може да ги одржува виталните функции со протеините од мускулите-
потрошувачка на енергијанамали: Телото го прави ова од една страна со кршење на мускулите и затворање на сопствените процеси на телото, од друга страна преку намален нагон за движење, летаргија, замор и слично. Како резултат на овие мерки, ние користиме помалку енергија во целина.
Ослободете ги стресните хормони: Кога сме изложени на стрес (на пример диета) нашето тело ослободува хормон кортизол. Ова е тука за брзо обезбедување енергија од црниот дроб кога ќе се отежне. Но, исто така го намалува метаболизмот, а со тоа и согорувањето на мастите.

Сето ова на почетокот не звучи оптимално и здраво. Сепак, овој напис е за тоа како да здрав се намалува. Затоа, еве неколку совети за спротивставување на процесите споменати погоре за време на диета.

Држете го дефицитот на калории на ниско ниво

Треба да биде доволен дефицит на калории од 300-500 kcal. Ова ќе го спречи вашето тело да оди во режим на глад премногу брзо. За жените, попрво би имал за цел долната граница, за мажите, а не горната, бидејќи мажите обично имаат поголема базална метаболичка стапка.

Диета со висока содржина на протеини

Ако консумирате доволно протеини, вашето тело не мора да извлекува протеини од мускулите со цел да одржува одредени функции на телото. Со диета богата со протеини, го ограничувате губењето на мускулите.

Намалете го стресот

Обидете се да се опуштите и да одморите од време на време. Ако имате многу стрес во секојдневниот живот, бањајте се навечер или направете вежби за релаксација. Дури и прошетка согорува калории од една страна и го намалува нивото на стрес од друга страна. Ова, за возврат, го намалува нивото на кортизол и го забрзува губењето на маснотиите.

Денови на измами

На Денот на измами, не ја сфаќате диетата премногу сериозно и не обрнувате внимание на калориите и јаглехидратите. Може да имате сладолед или парче торта повеќе. Ова го ресетира вашето тело, бидејќи забележува дека има доволно храна и не мора да оди во режим на глад. Исто така, го намалува психолошкиот стрес и ве наградува за вашата дисциплина. Најмногу еден измамник неделно се докажа лично за мене.
Важно: Не дозволувајте работите да ескалираат премногу или ќе ги уништите достигнувањата во вашата недела. Вечерта плескавица со помфрит и 3-4 пива не е проблем. Сепак, треба да има луѓе кои ќе се разбудат во 4 часот наутро и не прават ништо друго освен да јадат сладолед и чипс. Слушајте го вашиот глад и сè уште јадете овошје и зеленчук.

Повеќе совети

Избегнувајте премногу заситени масти - овие имаат многу калории и тешко дека имаат корисни својства за вашето тело. Примери се: колбаси, сланина, сирење, свинско месо (од фабричко земјоделство), сончогледово масло, ...
Обидете се да научите - ако забележите дека одредена храна не е многу задоволувачка или делумно не вреди за калориите, заменете ја со друга храна. Ако сметате дека не сте сити, обидете се да додадете повеќе храна со нискокалорично количество храна во калоричната храна. По некое време ќе се фатите за тоа.
Јадете балансирана исхрана - Различете ја вашата храна, особено овошјето и зеленчукот. Ова скоро сигурно ќе ги задоволи вашите потреби за микроелементи, а исто така ќе ви помогне да бидете во тек. Најдобро е да јадете овошје и зеленчук од сите бои. Храната со различна боја обично има различни (микро) хранливи материи. Забавен факт: Ова дури важи и за пиперките! Зелената пиперка има различни витамини и елементи во трагови од жолтата или црвената боја!

Ако го примените ова знаење, наскоро ќе ги забележите вашите први успеси и полека, но сигурно ќе станете метален воин.