Намалете тежина - здраво ослабете - здравствен водич & лексикон
На здраво слабеење зависи од повеќе фактори. Тука спаѓаат столбовите на здравата исхрана, вистинскиот буџет на калории, правилниот внес на течности и добрата употреба на јаглехидрати. Исто така, интерес имаат производителите на маснотии и убијците на маснотии кои влијаат на слабеењето. Важните совети и совети исто така го олеснуваат здравото, долгорочно слабеење. Покрај тоа, одредена храна или специјални методи на гладување, исто така, можат да имаат влијание врз согорувањето на маснотиите.
Содржина
Кои се столбовите на здравата исхрана?
За успешно слабеење, треба да се набудуваат трите столба на здрава исхрана. Овие се засноваат на знаењето на спортската медицина и нутриционистите.
Првиот столб е исхраната. Таа препорачува да не се изгладнувате. Наместо тоа, луѓето кои губат телесната тежина треба да јадат полн со зеленчук и овошје со малку шеќер. Оваа храна е дополнета со риба, растителни масти и ореви.
Млечните производи не треба да изостануваат во здравата исхрана. Концептот е дополнет со потрошувачката на месо. Две порции месо неделно се доволни за здраво слабеење. Споменатите групи на храна се богати со протеини и растителни влакна. Ова создава долго чувство на ситост.
Вториот столб е посветен на темата движење. Тоа е исто толку важно за здраво слабеење како и диетата. Бидејќи без движење, телото ги распаѓа мускулите. Потребното за енергија се намалува за да се компензира пониската густина на калории. Бидејќи мускулите имаат големо барање за енергија, тие први се намалуваат при слабеење. За да се спречи тоа да се случи, вежбањето треба да биде придружник за здраво слабеење. Ако имате многу мускули, согорувате калории дури и кога одмарате. Мускулите го преземаат овој дел. За здраво слабеење треба да тренирате 30 до 60 минути три пати неделно. Комбинацијата на издржливост и тренинг со тежина е најефикасна.
Релаксација
За да се постигне целта за успешно слабеење, третиот столб на здравата исхрана не смее да се игнорира. Релаксацијата е потценета област. Сепак, овој трет столб дава значителен придонес за успехот на клиентот. На крајот на краиштата, стресот предизвикува телото да складира маснотии. Сè додека стресот не е намален, стресните хормони можат да доведат до метаболички нарушувања. За возврат, тие го инхибираат слабеењето. Покрај тоа, стресните лица со тест имаат тенденција да користат бонбони за да ја смират својата фрустрација. Затоа, телото и умот треба да бидат релаксирани, на пример преку автогено тренирање.
Како работи принципот на слабеење?
Принципот на слабеење може да се расчлене на следново правило: Телото треба да прима помалку калории отколку што троши. Бидејќи со цел да се намали телесната тежина ефикасно, телото треба да има 500 калории во црвено. Ова значи дека од комбинација на вежбање и диета, телото потрошило 500 калории помалку отколку што се користело. Потрошувачката на калории се состои од два дела. Од една страна има базална стапка на метаболизам. Ова ги вклучува калориите што ги согоруваат физичките функции сами на мирување. Овие вклучуваат, на пример, дишење или отчукување на срцето. Вториот дел од потрошувачката на калории е потрошувачката на енергија. Тука зависи од тоа која дополнителна активност се спроведува. Вежбањето и тренингот со тегови ги зголемуваат перформансите и ја зголемуваат потрошувачката на калории.
Едноставни совети за губење на тежината здраво и долгорочно
Постојат неколку совети кои ќе ви помогнат да изгубите тежина здраво и, пред сè, на долг рок. Како прво, важно е да се внимава на основните правила на слабеење. Телото не смее да добие повеќе калории отколку што троши. Сè што го надминува барањето за калории се создава како масни наслаги. Не е важно која храна се внесува во организмот. Со цел да се губат телесната тежина трајно, треба да се почитува урамнотежена исхрана и да се избегнува алкохол. Совет број два се однесува на вистинската рамнотежа помеѓу вежбање и диета. Важно е да се комбинираат ефективни спортски единици со висококвалитетна храна. Процесот на слабеење не смее да се лизне до крајности.
Би било погрешно, на пример, да се јаде малку во комбинација со многу спорт или, обратно, да се занимава со спорт со многу храна како награда. Совет три го следи овој совет: Редовно вежбање. Телото треба постојано да се обучува за долгорочна загуба. Не би било од корист да тренирате многу интензивно за кратко време, а потоа воопшто да не биде. Оттука, движењето треба да стане дел од животот. Ова е следниот совет: начин на живот. Бидејќи штом фитнесот е дел од секојдневниот живот, веќе не е тешко да се вклучат доволно спортски единици.
Кога и колку често треба да јадете?
Телото троши различни количини на енергија во зависност од обемот на работа. Но, кога и колку енергија треба да се испорачува? Колку храна треба да се конзумира зависи од личноста. Основното барање за енергија се пресметува врз основа на висината, тежината и возраста. За таа цел, се додава прометот на услугата. Овој број на калории одговара на потребната количина на густина на храна. Ова треба да се подели на најмалку три оброци во текот на денот. Бидејќи јадењето сè одеднаш не би имало смисла, бидејќи на телото му е потребна енергија во текот на целиот ден. Соодветно на тоа, треба да јадете најмалку три пати на ден.
Оние кои подобро толерираат помали порции, можат да ги зголемат условите за калории до пет оброци. Така, телото постојано се снабдува со нова енергија во текот на денот. Најдобро е да се прави пауза од четири часа во оброците. Ова му олеснува на телото да согорува маснотии.
Што е интермитентен пост (интермитентен пост)?
Здраво губење на тежината, исто така, може да се постигне преку таканаречен периодичен пост. Ова значи прекинат пост и треба да избегнувате желба за храна од конвенционалните лекови за пост. Но, како работи прекинатата брза работа? Прво на сите, оние кои сакаат да изгубат тежина мора да одлучат за модел на наизменично постење. Постојат четири главни варијации:
Ритам 36:12
Овој тип пости по втор ден и на „нормалниот“ ден можете да јадете од 8 до 20 часот.
Ритам 16: 8
Постот е 16 часа. На пример, дозволено е да јадете само помеѓу 12 и 20 часот. Останатото време е поништено.
20: 4 ритам
Ритамот 20: 4 дозволува да се конзумира храна во рок од четири часа од денот.
Дневен ритам
Контрастот се формира со индивидуални денови на пост или диета од 5: 2. Тука, на два дена во неделата, или постиш целосно или бројот на калории е драстично намален.
Откако ќе се воспостави моделот, може да започне прекинатиот пост. За време на постот, во телото треба да се додаде само вода, незасладен чај или чисто кафе. Сè друго е земено од сопствените резерви на организмот. Кога заврши постот, треба да се почитува урамнотежена и здрава исхрана. Потоа повторно посте. За овој вид внес на храна се вели дека води кон поздрав живот. Не само што може да се зголеми животниот век, туку треба да се подобрат и вредностите на крвта и да се намали подложноста на болести.
Што и колку често треба да пиете?
Важен фактор за здраво слабеење е хидратацијата. Ова треба да се направи со вода. Слатките сокови или лимонадите првенствено го снабдуваат организмот со шеќер. Ова има негативен ефект врз слабеењето. Затоа, жедта секогаш треба да се гаси со вода.
За ефикасно слабеење, треба да се пие чаша вода пред јадење. Ова значи дека одреден волумен во стомакот е веќе исполнет со течност без калории. На овој начин, полесно е да се задоволите со мали порции. Но, не е важно да пиете што е можно повеќе. Доволни се околу два литра на ден. Ако пиете премногу, ризикувате хипонатремија. Ова значи дека содржината на натриум во крвниот серум паѓа и клетките отекуваат. Оток на клетките може да резултира со повраќање, конвулзии, гадење и смрт. Затоа, пијалоците што содржат електролити се препорачуваат за време на напорно вежбање. Овие компензираат за губење на течност без да предизвикаат заканувачко намалување на натриумот. Добри примери се шприцер со овошен сок, вода што содржи вода на натриум или кокос.
Во никој случај не смее да се пие вода со вкус. Бидејќи овие удираат само со скриен шеќер. Совет за хидратација е вистинското време. Ако претстои спортска единица, треба да се пие половина литар два часа пред тоа. Ако тренингот не надминува еден час, течноста ќе трае сè до после овој спорт. Како општо правило, земете два литра течност во текот на денот и не пијте ја одеднаш.
Каква улога играат јаглехидратите?
Кога станува збор за здраво слабеење, јаглехидратите секогаш играат улога. Но, не сите јаглехидрати се создадени еднакви. Постојат три групи: единечен шеќер, двоен шеќер и повеќекратен шеќер. Едноставните шеќери вклучуваат овошје и шеќер од грозје.
Млекото, сладот и шеќерот за домаќинства се претставени во двојниот шеќер. Овие први два вида се отров за здраво слабеење бидејќи предизвикуваат брзо и покачување на нивото на шеќер во крвта. Ова доведува до желба за храна. Различно е со полисахарид. Ова значи целулоза и скроб. Овие супстанции се наоѓаат во мешунките, житарките, компирот и производите од цели зрна. Оваа храна го прави нивото на шеќер во крвта да се зголемува полека и обезбедува долгорочно чувство на ситост. Оттука, не сите јаглени хидрати се лоши. Но, дури и тука мора да обрнете внимание на рамнотежата на калориите.
За разлика од добрите јаглени хидрати, лошите снабдувачи на енергија предизвикуваат вртоглавост да се зголеми. Затоа, производите направени од бело брашно како тестенини, колачи и леб треба да се избегнуваат. Јаглехидратите исто така можат да спречат здраво слабеење во течна форма. Покрај сокови со шеќер и безалкохолни пијалоци, треба да се избегнува и алкохол. Која храна што содржи јаглени хидрати треба да се чува надвор од телото, треба да се компензира со зеленчук и протеини. Тука стапува на сцена принципот на ниски хидрати.
Што е ниско хидрати?
Со диета со малку јаглени хидрати, јаглехидратите во голема мера се исфрлаат од секојдневниот живот. Може да се консумираат само 20 до 100 грама јаглехидрати. Не е препорачливо да се направи без него целосно, бидејќи мускулите и мозокот зависат од овие извори на енергија. Согорувањето на маснотиите се стимулира со помош на протеини и зеленчук. Добрите јаглехидрати обезбедуваат долготрајна ситост и избалансирано ниво на шеќер во крвта. Брзи резултати може да се постигнат со диета со малку хидрати.
Конзерванси и засилувачи на вкус
Вистинската храна придонесува значително за ефективно слабеење. Но, не е секогаш јасно што е здраво. Особено со преработена храна, тешко е да се каже дали е добар производ за организмот или не. Без разлика дали се конзервирана пченка или прелив за салата, тие содржат подобрувачи на вкусот. Зачуваниот зеленчук се кисели со дополнителен дел од сол. Возрасно лице не треба да консумира повеќе од шест грама сол на ден. Покрај ризикот од срцеви заболувања, зголемената потрошувачка на сол исто така го зголемува ризикот од дебелеење. Бидејќи високата потрошувачка на сол ја зголемува жедта, која често се гаси со слатки пијалоци.
Во прилог на конзерванси, исто така, подобрувачите на вкусот го отежнуваат губењето тежина. Ова вклучува, на пример, глумат. Адитивот промовира масни наслаги и спречува нивно согорување. Глутамат се крие зад Е-броевите 620 до 625. Поради оваа енкрипција, преработената храна не може секогаш да се исецка на сите нејзини одделни делови од страна на клиентот. Затоа, за здраво слабеење, важно е да се избегнува преработена храна што е можно повеќе. Наместо тоа, треба да се фокусирате на свежината. На пример, готов прелив за салата може да се замени со домашен сос направен од масло и оцет.
Бело брашно и шеќер
Не само преработената храна спречува здраво согорување на маснотиите. Особено две групи на храна го отежнуваат слабеењето: бело брашно и шеќер. Најголемиот проблем со шеќерот е неговото препознавање. Бидејќи конзервансот има многу имиња: декстроза, гликоза, сахароза, рафиноза, гликозен сируп, фруктозен сируп, лактоза, малтоза, карамелен сируп и така натаму. Сето ова е шеќер и треба да биде вклучено во рамнотежата на калориите. Но, бидејќи овие состојки честопати се кријат од потрошувачот, тие се апсорбираат несомнено и спречуваат губење на тежината. Ова не се должи само на игнорантскиот внес на калории, туку и на флуктуираното ниво на шеќер во крвта. На крајот на краиштата, овие едноставни шеќери доведуваат до брз пораст на шеќерот во крвта и брз пад. Затоа, чувство на глад се јавува повторно кратко време после оброкот. Така се промовираат желби за шеќер.
Покрај тоа, белото брашно се претвора во шеќер во телото, што доведува до високо ниво на инсулин.
Со зголемена потрошувачка на бело брашно, панкреасот е се под стрес и може да се развие дијабетес. Покрај тоа, овој стрмен пораст на шеќерот во крвта доведува до напади на глад.
Производители на маснотии - Оваа храна треба да се избегнува
За здраво слабеење, постојат некои намирници кои спречуваат губење на тежината. Конзервираната храна е еден од овие производители на маснотии. Не само што се збогатени со конзерванси и засилувачи на вкус, дозите се штетни. Бидејќи во внатрешноста на конзервата често има вештачки хормон бисфенол-А или кратко БПА. Ова придонесува за зголемување на телесната тежина.
Друг производител на маснотии е кремот за кафе како алтернатива за млеко. Лажичка лажичка замена на млеко во прав содржи цели 20 до 50 калории. Овие калории се поделени помеѓу шеќер и маснотии. Затоа, подобро е да не ја користите оваа алтернатива. Млекото со малку маснотии е поздраво. Соковите исто така ја оштетуваат фигурата. Без оглед дали е свежо притиснат или купен, не содржи ветено. Бидејќи за време на процесот на притискање, плодовите ги губат своите влакна и само даваат фруктоза.
Овошјето и зеленчукот треба да се консумираат директно со цел да имаат корист од хранливите материи што ги содржат. Оние кои сакаат да изгубат тежина треба да избегнуваат колбаси и шунка. Со нивната висока содржина на сол, овие производи се и производители на маснотии. Покрај тоа, постојат и други конзерванси и хемикалии за да ги направат ласените издржливи.
Премногу солење храна, исто така, вклучува чипс. Скриениот производител на маснотии честопати се јаде невино пред телевизорот. Стотици калории се апсорбираат за многу кратко време, кои од една страна ве жедуваат, а од друга страна не содржат никакви хранливи материи.
Производител на соодветни производи - Овие намирници се вистински убијци на маснотии
Здравата слабеење може да биде поддржана од вистински убијци на маснотии. Рибите треба да се консумираат за ефикасно слабеење. Бидејќи рибата содржи добри омега 3 масни киселини. Ова е важна метаболна хранлива состојка и го стимулира согорувањето на мастите. Скуша, лосос и харинга се особено богати со добра маст. Масните киселини го намалуваат нивото на холестерол, го зајакнуваат метаболизмот на мозокот и кардиоваскуларниот систем. Покрај тоа, протеините ве држат сити подолго време и спречуваат неконтролирано јадење преку глава.
Друг филер и убиец на маснотии се ореви. Во мали количини, мешунките му даваат на организмот магнезиум, протеини, влакна и маснотии. Мала грст овошје и апетит е под контрола. Совршена комбинација е грчки јогурт. Производителот на ситост е богат со протеини и помалку јаглени хидрати отколку другите јогурти. Исто така го поддржува здравјето на цревната флора.
Со цел да се стопат масните клетки, лимоните не треба да недостасуваат при здраво слабеење. Лимоните содржат слободни радикали. Овие го зајакнуваат сврзното ткиво. Theолтото овошје исто така има висока содржина на магнезиум. Ова го зајакнува имунитетот и произведува хормон норепинефрин. Хормонот е гласничка супстанца која помага во согорувањето на маснотиите. Контрастот на киселоста е обезбеден од чили. Топлиот мешун содржи капсаицин и го поти телото. Супстанцата предизвикува остар и врел стимул што телото треба да го надомести. Ова ќе согори калории. Овој феномен предизвикува и ѓумбир.