Намалување на тежината Сè за планински велосипеди
Намалување на телесната тежина
Прекумерната тежина и дебелината сè повеќе стануваат проблем или проблем во нашето општество денес. Прекумерната тежина може да предизвика лични проблеми (болести) како што се висок крвен притисок, дијабетес мелитус тип II, нарушувања на метаболизмот на липидите, гихт, корорнарна срцева болест итн., Сепак, се јавуваат и социјални проблеми, пр. Б. Дебелината е голем товар на здравствениот систем. Во 2003 година, цената на здравствената заштита поврзана со телесната тежина изнесуваше околу 11,3 милијарди евра. Според проценките, трошоците во 2020 година ќе бидат околу 22,4 милијарди евра (Knoll & Hauner, 2008).
Во Германија, приближно 60% од населението има прекумерна тежина, приближно 20% од нив телесната тежина е веќе дебела (Институт Макс Рубнер, 2008). Дебелината е масовен феномен во нашето богато општество. Различни студии покажуваат дека зголемената телесна тежина може да предизвика бројни болести да се појават побрзо и почесто отколку кај луѓето со нормална тежина. Покрај споменатите болести погоре, засегнатите може да страдаат и од предрасуди и дискриминација, како и намалување на самодовербата и депресивни нарушувања.
Постојат различни формули за пресметка за да утврдите дали имате прекумерна тежина. Најпознат е индексот на телесна маса (БМИ). Покрај тоа, дебелината може да се пресмета со користење на индексот Брока, односот на половината-колкот или индексот на висината на половината.
Причините за развој на дебелина во основа можат да бидат оправдани со неправилен енергетски биланс. Ако апсорбираната енергија е поголема од потребната, има вишок енергија, која потоа се складира во организмот како резерва на маснотии. Повеќе информации за енергетскиот биланс и здравата исхрана можете да најдете тука (Сè за исхраната). За примерок за читање на упатството за исхрана, одете на:
Со силно намалување на калориите или при пост, доаѓа до брзо распаѓање на резервите на гликоген и ослободување на вода за тело поврзана со гликоген. Првото слабеење (приближно 2-3 кг) се должи на ослободената вода во телото и не на телесните масти.
Доколку се почитува овој принцип, телото се прилагодува на него и ги претвора аминокиселините од мускулите во гликоген. Ова му овозможува на телото да го стабилизира нивото на шеќер во крвта. Ова може да има штетни ефекти врз здравјето.
Телото реагира на таквата радикална промена во исхраната со намалување на метаболичката стапка. Ова резултира со намалување на основната метаболичка стапка со зголемување на гладот и апетитот. Ова доведува до абортус на намалување на калориите. Сега зголемениот внес доведува до насобирање на изгубената мускулна маса и примарно надополнување на резервите на маснотии.
Со цел да се обезбеди одржливо намалување на телесната тежина, следниве четири пристапи се достапни:
Намалување на снабдувањето со енергија
Основниот услов за намалување на телесната тежина е намалување на снабдувањето со енергија, односно негативно енергетско салдо. Ако имате во предвид дека 1 кг маснотии одговара на 7.000 kcal, тогаш грубо може да процените колку време може да потрае за да се разложат 1 кг маснотии.
Колку е поголема разликата помеѓу внесот на енергија и потребата за енергија, толку е поголема загубата на телесна маса. Треба да се напомене дека покрај масното ткиво, мускулната маса е исто така намалена. Пропорцијата на изгубената мускулна маса станува поголема, толку е поголем енергетскиот дефицит. Затоа е важно енергетската разлика да не е поголема од 1.000 kcal, дури и подобро да биде 500 kcal. Ова одговара на неделно распаѓање на чисто масно ткиво од 500 g ако се спротивстави на загубата на мускулна маса со паралелен тренинг со сила и доволен внес на протеини (Bischoff & Betz, 2010, стр. 422). Во основа, може да се каже дека слабеењето е најголемо на почетокот на намалувањето на телесната тежина и кај многу дебелите луѓе. Ако се трошат помалку од 1.500 kcal вкупни калории дневно, тешко е можно да се апсорбираат сите важни хранливи материи, како што се витамини и минерали, во доволни количини, дури и со вешт избор на храна. Во такви случаи, треба да се размисли за дополнување (www.rund-ums-mountainbike.de/supplement).
Оптимален сооднос на хранливи материи
Разумен избор на храна
Кога ја знаете дистрибуцијата на хранливи материи, треба да знаете во кои групи на храна хранливите материи треба да се дистрибуираат. Овие референтни вредности редовно се ажурираат од групата D-A-CH на која и припаѓа Германското друштво за исхрана (ДГЕ).
Храната од групата јаглехидрати треба да се состои до 30%. Зеленчукот треба да има удел од приближно 26% и овошјето приближно 17%. Постојат и млечни производи со учество од околу 18% и животински протеини од 7%. Останатите 2% доаѓаат од групата масти и масла (Стел, Оберитер, Бининг-Фесел и Хесекер, 2005).
Возрасните треба да пијат најмалку 2,25-2,7 литри течност дневно. Голем дел од ова треба да се состои од пролетна или минерална вода без гас или незасладен чај од билки. Многу луѓе ја занемаруваат хидратацијата. Недоволното внесување течности може да доведе до значително губење на перформансите (www.rund-ums-mountainbike.de/rund-um-die-ernaehrung/). Ако стапката на пот е исто така зголемена преку спортска активност, ова дополнително барање мора да биде покриено со дополнителна течност. Урина со светла боја е показател за соодветно внесување на течности. Силно обоената урина може да укаже на недоволно снабдување со течност.
Со снабдување со доволно диетални влакна, може да се избегне остар пад на нивото на шеќер во крвта и на тој начин може да се промовира намалување на телесната тежина. Покрај тоа, храната богата со растителни влакна спречува ослободување на инсулин, кој ја инхибира оксидацијата на маснотиите.
Фреквенција на оброк
За жал, не е можно да се даде општ одговор на точната фреквенција или фреквенција за оброци. Ова е прашање на кое може да се одговори индивидуално. Секој мора да развие своја стратегија, без разлика дали е подобро да има помалку оброци, но поголеми или повеќе оброци, но помалите, да бидат покорисни. Двете стратегии имаат свои предности и недостатоци.
Луѓето со прекумерна тежина обично им е потешко да јадат многу оброци во мали порции, бидејќи тие често се чувствуваат сити или воопшто не се чувствуваат или се доцна. Како резултат, малите делови честопати се претвораат во нормални или големи и со тоа не се постигнува дефицит на калории. За овие луѓе, обично е подобро ако јадете неколку оброци, на пример три на ден, но јадете поголеми количини. Следува дека нивото на шеќер во крвта може да се намали помеѓу оброците, што промовира губење на тежината.
Посните луѓе и спортистите често немаат проблеми со многу помали оброци, бидејќи се чувствуваат сити во добро време. Затоа, на овие луѓе обично им е подобро да јадат неколку оброци на ден. Нивото на шеќер во крвта е секогаш на постојано ниво. Б. Избегнувајте желба за храна.
Заклучок
Но, без оглед на тоа која стратегија и која храна ќе ја одберете, вежбањето и спортот играат важна улога во намалувањето на телесната тежина. Не само што преку физичката активност се намалуваат факторите на ризик и болести кои можат да бидат предизвикани од прекумерна тежина, туку и тоа може да има позитивно влијание врз енергетскиот биланс. Спортот исто така може да помогне во одржување на посакуваната тежина поради поголемите енергетски побарувања. Се препорачува комбинација на обука за сила и издржливост за да се избегне губење на премногу или без мускулна маса во време на негативен баланс на енергија. Повторно би сакал да истакнам дека количината на протеини исто така може да се зголеми со цел да се спротивстави на загубата на мускулна маса.