Наоѓање на вистинската тежина за ефикасно градење на мускулите
Многумина се прашуваат, колку тежина всушност треба да земам за да поставам ефективен стимул за раст? Колку тежина е преголема, а колку премалку?
На ова прашање не е лесно да се одговори - факт е, ако вежбата е фалсификувана, неконтролирана, спроведена со поттик или дури и погрешно, обично се користи премногу тежина.
Честопати го гледате во сопственото студио - некој ја товари мрената до стоп со плочи со тегови и потоа пробува кадрици, сквотови, клупи, итн. Но, бидејќи е ставена премногу тежина, патувањето е толку кратко што мускулот е тешко Мора да работи. Нема стимул за раст.
Премногу тежина се користи и ако зглобовите значително тресат за време на кадрици на рацете - флексорот на рацете може да се претегне тука. Може да резултира со тендинитис.
Ако исто така веќе не е можно да се одржува здраво држење на телото - на пример, ако има забележителен грб за време на кревање мртва точка, исто така сте ја претерале тежината.
Значи поголема тежина не значи поголем стимул за раст. Ако тоа беше случај, испробаниот и тестиран метод на обука Германски волуменски тренинг - Г.В.Т. не работи. Овде се постигнува многу со помала тежина.
Земавте премногу мала тежина ако можете да ги кренете истите тегови со последната вежба како и на првата вежба.
Треба да биде точно, сепак, дека на крајот од тренингот и најмалите тежини стануваат предизвик.
По тренингот на ногата, сквотот треба да биде тежок без тежина. Склековите по градите треба да ве вознемируваат или треба да се бори само со мрена ако сакате да ги свиткате оние после тренингот со бицепс.
Колку тежина треба да се земе сега?
Премногу малку е секогаш кога ќе застанете по одреден број повторувања, иако се уште можни уште едно или две повторувања.
На пример, планирајте да создадете 10 Wh. - но направете 12.
Спуштете гира по максималните можни повторувања и пробајте уште 1-2 повторувања по пауза од 10 секунди.
Партнер за обука може да помогне тука.
Намалување на комплетите - изберете тежина што може да направи 10 повторувања. По 10 Wh. Тежината веднаш се намалува за 10-20% и без пауза. Сега направете што повеќе повторувања. Целата работа 3-4 пати.
Суперсети - ако првата вежба на суперсет беше завршена со 10-12 Wh., 2-та вежба со тежина што нормално ја движите 10-12 пати, не треба да биде поголема од 5-6 Wh.
Може да ја тестирате почетната тежина со овие суперсет:
Преса за клупи и кабел-крст
Свиткана над редицата и лат-троторот
Нормализирани сквотови и бестежински сквотови - нема тежина треба да биде можна за повеќе од 10 повторувања.
Прес на рамото и подигање на страна
Францускиот печат и трицепсот го притискаат кабелот
Скот се витка и се витка на рацете на кабелот
Ако тренингот помине како што треба, повеќе не треба да биде можно да се крева максималната тежина во 2-та вежба.
Заклучок
Секогаш обидувајте се да направите уште 1-2 повторувања - можеби со помош на вашиот партнер.
Користете техники за интензитет како сетови за слабеење, супер сетови или принудени повторувања.
Работи полека и сè до работа.