Направете без шеќер Така се ослободив од шеќерот
Кога свесно ја намалив потрошувачката на шеќер, за прв пат имав чувство дека ја ставам тежината под контрола. За прв пат во мојот живот! јас мислам, ако сакате да изгубите маснотии или да ја стабилизирате телесната тежина, мора да започнете со шеќер. Шеќерот не е единствената лост, но тој е најголемиот.
Сепак, здравата потрошувачка на шеќер не е важна само за луѓето со прекумерна тежина. Дури и слабите луѓе можат да се справат со здравствени проблеми со шеќер. Дури и ако метаболизмот игра заедно и тој тешко се зголемува, фруктозата во шеќерот предизвикува натрупување на слој маснотии околу внатрешните органи. Оваа висцерална маст е тешко забележлива, но е поштетна од видливиот масен слој под кожата.
И сега? Нема повеќе шеќер?
Пред сите да паничиме и да исечеме шеќер од нашите животи, не сакам да го кријам тоа, тој шеќер е во ред во мали количини. Сите ние треба да продолжиме да уживаме во слатка од сега и тогаш. Никој не се разболува од тоа. И ако вие лично добро се сложувате со шеќерот: прекрасно.
Но, ако страдате од ефектите на шеќерот, треба да го прочитате овој напис малку повнимателно и барем да размислите за советите. Јас ќе ви препорачам драстично да го намалите внесот на шеќер. За мене е полесно да се остави без шеќер во повеќето ситуации отколку да "се обрне внимание малку на тоа". Да се земе малку назад не функционира. Јас сум само зависен од шеќер. Не можам само да јадам парче чоколадо таму.
Сепак, денес е скоро невозможно целосно да се направи без шеќер. Теоретски е изводливо, но транзицијата е тешка. Особено кога живееме со други луѓе. Нашето општество веќе е премногу насочено кон шеќер за тоа. Диетата без шеќер затоа не мора да значи целосно избегнување на шеќер.
Релативно ми е лесно да издржам со малку шеќер. Бидејќи живеам сам, можам да живеам според моите сопствени правила. И правилата ми се важни. Наместо да одлучам дали да го јадам или не во секоја ситуација, јас останувам на моите правила. Тие го олеснуваат мојот живот и ги прават релапсите помалку веројатни. Myе дојдеме до моите правила подоцна. Ако не живеете сами, ќе ви биде малку потешко - но сепак може да се направи. Особено кога ќе ги донесете вашиот партнер и/или вашите деца на бродот.
Што ќе се случи кога ќе консумирате помалку шеќер
Секој што јаде слатки работи колку што јадев тогаш, мора прво да се ослободи од овој сладок вкус. Вкусот се прилагодува, така да се каже и по некое време сè има малку послатко што претходно не сте го ни забележале како слатко. Тоа е добра вест!
Сепак, прво мора да дојдете до оваа точка. Конечно, тука е постојаната желба за шеќер. Но, можам да ти кажам дека стивнува Некои луѓе пријавуваат неколку недели. За мене беа само неколку дена, што можеби беше и затоа што создадов нова желба: имено, да не ги кршам своите правила.
Ако се откажам од шеќерот, Јас не само што се хранам поздраво, туку и помалку. Подобро можам да проценам кога сум јадел доволно. Веројатно, лептинот (види го последниот пост) сега повторно ја завршува својата работа затоа што има помалку инсулин во моето тело.
Моето лично најголемо достигнување е дека првпат го чувствувам ова чувство, Повеќе не се борам со ветерници со мојата тежина. Јадам кога сум гладен. Јадам многу добро и доволно. Но, мојата тежина опаѓа малку и сега се чини дека се регулира сама по себе.
Што треба да се случи во телото: понизок инсулин
Како што знаете од последниот напис, инсулинот е одговорен за складирање на енергија во нашите масни клетки. Колку повеќе инсулин има во крвта, толку повеќе масти се складираат. Треба да направиме панкреасот да произведува помалку инсулин. Секогаш го произведува ова кога нивото на шеќер во крвта се зголемува. Колку побрзо и повисоко се крева, толку повеќе се ослободува инсулин.
Решението е да се консумираат помалку лесно сварливи јаглехидрати, да се намали и гликозата. Тоа значи з. Б. помалку бело брашно, бел ориз, тестенини - а особено шеќер. Најголем ефект е всушност не користењето шеќер. Наместо тоа, треба да конзумираме вистинска храна, кои содржат многу растителни влакна, бидејќи го забавуваат зголемувањето на нивото на шеќер во крвта: производи од цели зрна, грав, леќа, ореви, зеленчук и цели овошја.
Патем, овој совет не треба да недостасува тука: Вежбањето исто така помага. Бидејќи кога градиме мускули, ја зголемуваме чувствителноста на инсулин - така што нема повеќе толку многу за ослободување. И колку се поголеми мускулите, толку повеќе енергија може да се пренесе таму, наместо масните клетки.
Како да се намали потрошувачката на шеќер (пет правила)
Подолу се дадени правилата што ги користам себеси за да консумирам помалку шеќер. За мене тие работат многу добро. Можеби можете да научите нешто од тоа.
1. Не пијте шеќер
Третина од нашата потрошувачка на шеќер денес доаѓа од пијалоци. Тоа е околу 33 грама шеќер - повеќе од препорачаната дневна потреба. Во нашите пијалоци веќе има повеќе шеќер отколку што треба да конзумираме.
Значи, моето најважно правило е да не пијам калории (Видете подолу за исклучок). Ова е најлесно да се спроведе. Затоа, јас не пијам лимонади, сокови, тешко алкохол и не истурам шеќер во кафето или чајот.
Можеби мислите дека овошните сокови сепак се здрави. Да и не Јас долго негирав дека овошните сокови можат да бидат штетни. Тие имаат многу висока содржина на шеќер - и тоа е особено проблематично затоа што се вари лесно.
Дали ќе јадам портокал или ќе го исцедам и ќе го испијам: тоа прави голема разлика! Кога сокувам или стискам, ги уништувам влакната, кои осигуруваат дека нивото на шеќер во крвта се зголемува на контролиран начин. Наместо тоа, сега фрлам чаша шеќер и мојот инсулин минува низ покривот.
Во однос на шеќерот, една чаша сок од портокал не е ништо подобра од лимонадата. Секако, сокот сè уште може да има многу витамини (зависи од сокот). Но, ако не страдам од недостаток на витамин, во секој случај, моето тело не може да стори ништо со дополнителните витамини. Тие едноставно се елиминираат повторно.
Затоа пијам скоро исклучиво вода, кафе и чај. Фокусот е на водата. Кога сакам да пијам витамини или нешто слатко, јадам цело овошје.
Исклучоци: Кога излегувам навечер и сум меѓу луѓето, не порачувам чаша вода, туку пиво или треска. Па така, пијам шеќер, но ова се случува само еднаш неделно во просек. Дури и кога ќе добијам чаша сок од пријатели, ја пијам.
2. Имајте обилен појадок
Порано имав сите видови појадок: главната работа беше слатка! Целиот опсег на Келоги или ролни со џем и чаши Нутела. Од моја гледна точка, тоа е најлошото нешто што можев да го јадам наутро. Дури и ако не јадам многу од тоа затоа што содржината на калории е многу голема, јас само се изневерувам. Нивото на шеќер во крвта се зголемува, енергијата оди во масните наслаги И да се надополни сето тоа, кратко потоа повторно сум гладен затоа што нивото на шеќер во крвта брзо паѓа по сладок појадок.
Во изминатите неколку години појадував малку поздраво. Имаше поголема разновидност на ролната и наместо пченкарни снегулки имаше мусли. Но, ниту тоа не беше доволно добро за мене. Кога станува збор за мусли, внимателно обрнувам внимание на тоа колку шеќер содржи. Повеќето житни култури се околу 20 проценти. 20 проценти шеќер во наводно здрава храна! Се додека го јадев овој засладен мусли, секогаш го користев како закуска помеѓу нив. Само што беше примамливо.
Сега се префрлив на мусли со малку шеќер. Пропорцијата сега е еден до пет проценти. Не се шегувам со тебе: нема толку добар вкус! Но, тоа е поздраво. И јас автоматски јадам помалку од тоа. Повеќе не ја „грицкам“ меѓу нив, туку се префрлам на овошје.
Метеж и други слатки намази исто така веќе ги нема на мојата трпеза. Наместо тоа, јадам сирење, или понекогаш колбас. Со јајце, бидејќи протеините прават да се чувствувате сити подолго.
Да бидам сит е многу важно за мене. Фактот дека не јадам слатки за време на појадок не значи дека гладувам. Напротив: Јадам на таков начин што сум сит и немам желби по кратко време. Нашите идеи за појадок без шеќер можете да ги најдете овде.
3. Јадете овошје наместо слатки
Не купувам повеќе слатки и не ги јадам никаде. Кога сакам нешто слатко, јадам овошје. Шеќерот во овошјето се вари многу побавно поради влакната. Јас исто така добивам витамини и минерали од овошје.
Ова најдобро одговара со сезонско овошје, бидејќи овошјето има најдобар вкус и е најслатко во сезоната. Значи, тие се добра замена за шеќерот.
4. Десерти и колачи се исклучок
Сакам десерт или парче торта да стане она што беше порано: нешто посебно што можеби се служеше во недела. Мислам дека многу луѓе денес имаат чувство дека им е „потребен“ десерт после скоро секој оброк - но ова е само научена зависност.
Кога излегувам да јадам, не порачувам десерт и не купувам торта од пекарата. Но, кога сум гостин, јадам сè нормално. Но, тогаш веднаш сфаќам дека не можам да се соберам. Јадам тогаш повеќе торта отколку што е потребно. Зависноста се врати веднаш!
Но, штом ќе одам дома - во моето контролирано опкружување - продолжувам да живеам според моите правила без никакви проблеми. Значи, можам да прифатам привремена зависност. Но, тоа веројатно не мора да биде. јас мислам, повеќето луѓе би ве поддржале, кога ќе им објасните дека во голема мерка избегнувате шеќер со цел да живеете поздраво. Затоа, исто така можете да живеете според вашите правила во социјални ситуации.
И, ако некогаш сакате да направите десерт за себе или за вашето семејство дома, тогаш подгответе го тоа сами. Како и да е, свежите состојки се подобри, па можете да ја контролирате содржината на шеќер. Може да користите помалку шеќер отколку што пишува во рецептот.
5. Јадете неколку преработени производи
Повеќето преработени производи содржат шеќер. Најчесто, кога некоја храна има список со состојки, содржи и шеќер. Единствениот начин да се избегне ова е да се купат свежи намирници - или барем производи што немаат повеќе од две или три состојки.
Тоа значи дека нема решетки од гранола, овошни јогурти, пченкарни снегулки, кечап или готови сосови.
Наместо тоа, претпочитам да го купам природниот јогурт и да додадам овошје сам или, ретко, мед. Наместо готов прелив за салата, претпочитам да направам еден (и првично бев изненаден колку е лесно). И јас готвам сега многу повеќе отколку порано. Нашите здрави рецепти можете да ги најдете овде.
Можеме ли да го замениме шеќерот?
Ако сакаме да ја намалиме потрошувачката на шеќер, што е со замените? Можеме ли да преминеме на нешто друго?
Во суштина јас би Мед или природни сирупи како јаворов сируп, секогаш преферирајте рафиниран шеќер. Но, дури и овие можат да се толерираат само во умерени дози, бидејќи содржината е во основа иста (гликоза + фруктоза). За да не користам премногу мед, претпочитам да купувам мини тегли со мед. Ги има во пакувања од по 3 во некои супермаркети или индивидуално во продавниците за органски производи. Односот цена/перформанси е слаб со овие очила, но јас автоматски користам помалку од нив.
Стевиа е уште еден природен засладувач, добиени од растение. Добра вест: Стевиа нема калории. Лошо: Стевиа има свој вкус кој се навикнува, што не ми се допаѓа. Покрај тоа, стевијата е околу 300 пати послатка од шеќерот. За да може да се користи дома воопшто, тој е индустриски истегнат. Тоа веќе не е навистина природно.
На Зачини цимет и морско оревче исто така, даваат мал впечаток на сладост. Јас често користам цимет за да му дадам посебен шмек на кафето. Но, секако шеќерот навистина не ги заменува овие две.
Покрај тоа, постои широк спектар на опции вештачки засладувачи. Keepе ги тргнев рацете од нив. Се чека конечна научна пресуда, но овие засладувачи се веројатно полошо од шеќерот - иако немаат калории. Но, телото реагира на ист начин како и на шеќерот (инсулин) и кога нема шеќер, желбата за вистински бонбони и шеќер само се зголемува. Затоа пијам веќе некое време нема наводни диетални пијалоци повеќе. Етикетата „без калории“ можеби е точна, но сепак е погрешна бидејќи телото реагира како шеќер.
Можете да прочитате многу детална статија за замените со шеќер и зошто тоа е само облекување на прозорци тука.
Ваша задача: направете список
Ако сте мотивирани да го намалите внесот на шеќер, но не знаете од каде да започнете: Направете список на храна што содржи храна со шеќер, дека од денес повеќе не сакате да јадете или пиете. Напишете сè подолу и не заборавајте ги диеталните производи. Покрај тоа, креирате колони со датумите на следните денови. Отпечатете го списокот и закачете го на јасно видливо место (на пр. На фрижидер).
Ако успеете да не конзумирате ништо од овие до вечерва, можете да одбележите денес. Утре е тогаш нов предизвик. Силно препорачувам навистина да ја направите оваа листа. Што е можно побрзо. Таа многу ми помогна на почетокот. По неколку недели поминав без список.
Или само земете ги нашите Листа за проверка против шеќер, кои можете да ги преземете тука бесплатно.
Сега ти посакувам секој успех. Слободно, бидете во тек со тоа како се развива потрошувачката на шеќер. Коментирајте под овој напис или пишете ни е-пошта.