Направете план за исхрана на Интернет бесплатно 7 лесни чекори

Создавањето индивидуализиран план за исхрана е врвна дисциплина на секој тренер за исхрана. Ние ќе ви покажеме како можете да креирате сопствен, индивидуален план за исхрана прилагоден на вашите цели и барања во само 7 чекори без теоретско потекло. За оваа цел, ние развивме распоред што ви дава лесни и некомплицирани упатства за креирање план за исхрана во 7 чекори.

1. ПРЕСМЕТУВАЕ НА ВКУПНИТЕ ПРОДАБА НА ЕНЕРГИЈА

Појдовна точка за професионално креирање план за исхрана е пресметка на вкупните трошоци за енергија што ги трошите секој ден.

Базална стапка на метаболизам

Основната метаболичка стапка е неопходна за одржување на сите витални процеси во нашето тело (кардиоваскуларен систем, функционирање на органите и сл.). Тоа зависи од карактеристиките на возраста, полот, висината, тежината, процентот на мускулите итн.

ПРИХОД

Прометот во перформансите, пак, се одредува според нашето ниво на физичка активност. Оние кои работат на физички напорна работа и истовремено се занимаваат со спорт имаат значително поголем обрт на перформансите отколку некој што работи во канцеларија кој сака да се релаксира во слободното време. Почетната калориска состојба за креирање на план за исхрана може да се утврди само врз основа на индивидуалната потрошувачка на калории. Овие вредности служат како фиксна почетна точка за сите понатамошни чекори.

ЗАБЕЛЕШКА: ОСНОВНА ПРОДАБА + ПРОДАБА НА ПЕРФОРМАНЦИЈА = ВКУПНИ ПРОДАБИ ВО КИЛОКАЛОРИИ ОД ДЕН

Пресметката на вкупниот личен промет може да се одреди со различни методи или формули. Го правиме овој чекор за вас! Со нашиот калкулорен калкулатор, можете директно да ја одредите количината на калории што ви требаат за вашата дневна потрошувачка. Сега внесете ги вашите вредности и пресметајте ги трошоците за калории според целта.

ГРАДЕЕ НА МУСКУЛИ Е ВАША ЦЕЛ? ТОГАШ ИМАМЕ СОВЕТ ЗА ВАС:

За да можете ефикасно и одржливо да ја градите мускулната маса, важно е да го зголемите внесот на протеини и да користите висококвалитетни извори на протеини. Доколку не успеете да ги задоволите зголемените потреби за протеини преку вашата диета, ја препорачуваме нашата Протеински производи. Ние ве поддржуваме во остварувањето на вашата цел.

2. Дефиниција на целта и потребна количина калории

По Вкупна продажба е утврдена, целта е да се дефинира. Во рамките на создавањето на План за исхрана игра важна улога во проценетиот вкупен број на калории, без разлика дали целта е на пример Градење на мускули или Слабеење чита. Еднаш ги забележавме препорачаните количини за вкупниот број калории за специфичните цели за обука. Овие потоа може да се користат за да се создаде план за исхрана и да послужат како основа за сите понатамошни чекори.

Градење на мускулни цели: Вишок калории (Вкупна продажба + 300-500 калории)

Цел да се собере маса: Вишок калории (Вкупна продажба + 500-800 калории)

Губење на тежината на целта: Дефицит на калории (Вкупна продажба - 500 калории)

Дефиниција на мускулите на целите: Дефицит на калории (Вкупна продажба - 300 калории)

пример

Маж кој е висок 1,90 метри и тежи 81 килограм би сакал да изгради мускули. Неговиот пресметан вкупен промет е 3200 калории. За да се приближи до неговата цел за градење мускули, тој ќе мора да троши 3700 калории (вишок калории од 500 калории) секој ден со цел да му обезбеди на телото доволно „градежни блокови“ за градење нова мускулна маса. Не мора да направите дополнителен чекор за пресметување на потребното собирање или одземање на вкупната количина калории! Нашиот калкулатор веќе пресметува со потребните вредности за вашата цел и ја обезбедува „крајната“ потребна количина калории.

Со нашите 3К протеин Не само што човекот во нашиот пример се приближува до неговата цел за ефикасно и одржливо градење мускули. Убедете се сега:

3. Дистрибуција на макронутриенти

Во зависност од целта, процентот на индивидуалните макроелементи (протеини, јаглени хидрати и масти) во вкупниот енергетски биланс се менува. За градење на мускули и градење на маси, јаглехидратите и протеините играат најважна улога во зголемувањето на силата и развојот на мускулите - овие хранливи материи се особено нагласени тука.

Од друга страна, при слабеење, мастите и протеините играат важна улога како снабдувачи на енергија и мускулни заштитни фактори во рамките на калорискиот дефицит. Оние кои сакаат само да го „регулираат“ слабеењето преку диета и да прават без вежбање можат да сторат без јаглехидрати што е можно повеќе и да го одржат овој процент на хранливи материи многу ниско.

Оние кои, пак, се занимаваат со спорт со цел да се стремат кон дефинирање на мускулите, не треба целосно да ги елиминираат јаглехидратите од менито, инаку недостасуваат важни горива за обука. Логично е да се стави поголемиот дел од јаглехидратите околу обуката.

Ова значи дека доволно јаглехидрати се достапни како извори на енергија пред тренингот и резервите на гликоген во мускулите брзо се надополнуваат откако ќе се поддржи тренингот и регенерацијата.

20-30% јаглехидрати, 25-30% протеини, 30-35% маснотии

Дефиниција на мускулите за дистрибуција на макронутриенти:

30-40% јаглени хидрати, 25-30% протеини, 25-30% маснотии

Дистрибуција на макронутриенти во градење на мускули/градење на маси:

55-60% јаглехидрати, 20-25% протеини, 15-20% маснотии

Ние веќе направивме математика за вас и со нашиот калкулатор за хранливи материи и калории ви нудиме совршена алатка за креирање план за исхрана. Само носете ја вашата решена Вкупна продажба, изберете ја посакуваната цел и пресметајте ја дистрибуцијата на хранливи материи на протеини, јаглехидрати и масти!

Важно е дека предложената дистрибуција е само почетна точка и препорака. Во суштина сите се со неговите сопствен метаболизам благословено и потребни се индивидуални прилагодувања сè додека не го пронајдете совршениот сооднос на хранливи материи за себе. Тука централна улога играат факторите на влијание како што се физичката конституција, возраста, полот, навиките на јадење, итн.

Нашиот дистрибутер на хранливи материи ја одредува идеалната дистрибуција на хранливи материи за градење на мускулите според вашите калории. Ова ја прави детска игра сама да напише план за исхрана.

4. Правилни избори на храна

Веднаш штом ќе се разјасни потребната количина калории и дистрибуцијата на хранливи материи, основната рамка за креирање план за исхрана е воспоставена. Следниот чекор сега може да оди кон избор на вистинска храна што е наменета за планот за исхрана во блиска иднина. Покрај нетолеранцијата на храна, мора да се земат предвид и личните преференции и забраните за забрана, кои се цврсто закотвени во индивидуалните навики на јадење. Покрај тоа, постојат, се разбира, основни препораки за индивидуалните хранливи материи што можат да се направат:

Високо квалитетни извори на протеини:

Црвена леќа, грашок, киноа, грав, соја
Говедско месо со малку маснотии, мисирка, пилешко и сл.
Млечни производи (кварк, јогурт, сирење)

Протеински шејкови за оние со зголемени потреби за протеини

Дали вежбате напорно за да градите мускули ефикасно и одржливо? Тогаш протеините играат важна улога. Освен природни извори на храна, зголемените потреби за протеини можете да ги задоволите или надополните и со протеински шејкови. Нашиот протеин од сурутка е класичен меѓу протеинските шејкови. Предностите?

Идеален за спортисти на сила и издржливост
За одржливо одржување и градење на мускулите
Одличен профил на аминокиселина
Со млеко од крави од врба

Високо квалитетни извори на јаглехидрати:

Високо квалитетни извори на маснотии:

5. Избор на додатоци во исхраната

Без оглед на тоа дали целта на креирање на нутриционистички план е градење мускули, здебелување, губење тежина или дефинирање на мускули, Додатоци на храна може да даде значаен придонес кон успехот. Тие можат да ги компензираат симптомите на недостаток (на пример, дефицит на витамини и минерали, дефицит на протеини, итн.) И побрзо да активираат одредени метаболички процеси во телото. Аминокиселината креатин може, на пример, да помогне во зголемувањето на силата и тежината.

/ продавница Но, постојат и корисни за физичката цел на обликување или дефинирање на мускулите Спортска исхрана. Алфа и омега на успехот тука е дефицитот на калории.

За оние кои сакаат да ги дефинираат своите мускули, есенцијалните аминокиселини BCAA се погодни за заштита на мускулите во тежок дефицит на калории. На овој начин, тешко заработената мускулна маса се задржува и телото првенствено ги разградува мастите по желба.

6. Прилагодувања во случај на стагнација, промена на целта, итн.

По 4-6 недели циклус, планот за исхрана треба повторно да се провери и да се прилагоди доколку е потребно. На пример, тука може да се променат фактори како што се односот на хранливи материи или вкупниот број на калории. Овие прилагодувања може да се направат на следниов начин:

Недостаток на губење на тежината кога се стремите кон губење на тежината/дефинирање на мускулите

Намалете ги вкупните калории за 10% од почетната линија

Неуспехот да се добие тежина кога се стреми кон градење мускулатура/маса

Зголемете ја вкупната количина калории за 10% од почетната вредност

Пример за појаснување:

Приправник работи кон целта за градење мускулна маса. За ова тој јаде калориски вишок и сооднос на хранливи материи од 60% јаглени хидрати, 20% протеини и 20% маснотии за 3 месеци - тренира три пати неделно. За жал, неговиот интервертебрален диск се збогува при максимален обид во кревање улица - лекарот пропишува принудна пауза за обука од 2 месеци.

Следниве промени во планот за исхрана би биле корисни:

Поради недостаток на обука, приправникот треба да ја намали вкупната количина на калории што ја потрошил во секој случај и да ја покрие само неговата основна и перформансиска метаболизам. Исто така, би имало смисла да се намали процентот на јаглехидрати, бидејќи тие повеќе не се потребни како извори на енергија за обука. Протеините и мастите треба да се прилагодат нагоре истовремено со цел да се присили одржување на мускулите.

7. Тајминг на оброци за напредни корисници

Во основа, особено за почетниците, фокусот при креирање план за исхрана треба да биде на вкупниот број на калории и односот на хранливите материи во зависност од целта.

Особено во напредна фаза, вреди да се погледне времето за јадење на одделните јадења во денот. Ако сакате да јадете оптимално за градење мускули, на пример, треба да размислите за јадење оброк направен од високо квалитетни протеини и јаглехидрати на секои 3 часа. Јадењето редовно ја зголемува ефикасноста на синтезата на протеините и се покажа дека помага во изградбата на нова мускулна маса.

Ако, пак, сакате да го усогласите планот за исхрана со цел да изгубите тежина, можете да размислите за период на пост на ден со цел да го одржите нивото на шеќер во крвта постојано ниско и со тоа да го зголемите согорувањето на мастите. За време на овој пост, сите калории на ден се трошат во временски прозорец од 6 часа - преостанатите 18 часа од денот се постат и се користат само течности.

Покрај тоа, мора да се земе предвид и личната состојба при тајмирање на оброците. За работник во смена, може да биде „нормално“ да јаде голем оброк во денот во 22 часот или подоцна за да им помогне Барање за калории прикривање. Затоа, митовите како „јадењето после 20:00 часот дебелее“ или „повеќе јаглехидрати по 18:00 часот“ треба брзо да се заборават!

Секој треба индивидуализиран план за исхрана со цел да ги постигне своите физички цели. За да го документирате вашиот план за исхрана и да внимавате на вашите навики во исхраната, користете PDF образец за план на исхрана:

Правилната исхрана е неопходна и за губење на тежината и за градење на мускулите. Затоа, препорачуваме бесплатна проверка на телото за оние многу посебни моменти на успех. Пресметајте го БМИ и добијте индивидуално прилагодени совети за исхрана и обука.