Направете план за исхрана Совршена исхрана - FITTASTE

од Константин Ладвин 13 декември 2019 година 4 мин. време за читање

направете

Сосема е предизвик да се создаде совршен план за исхрана. Не само што зависи од вашите лични физички барања, туку и од вашите цели и начин на живот. Ние ќе ви покажеме како можете лесно да креирате план за исхрана по мерка, што дефинитивно ќе ви помогне да ги постигнете своите цели.

Создавање план за исхрана: основната структура

Постојат неколку индивидуални критериуми кои имаат значително влијание врз планот за исхрана. Дефинитивно треба да ги земете предвид овие факти кога креирате план за исхрана.

  • Лични факти: возраста, висината, БМИ и тежината
  • Начин на живот: навики за спиење, консумирање алкохол и дрога, стресни фактори
  • Диета: алергии, нетолеранција, вегетаријанци или вегани
  • Активност: тренинг, тренинзи, интензитет и секојдневно движење

Првиот чекор кон планот за исхрана: вкупните трошоци за енергија

Појдовна точка за професионален план за исхрана е пресметка на вкупната продажба. Ова е услов за калории што го имате секој ден. Составен е од одделни компоненти:

  • Базална стапка на метаболизам
    Основната метаболичка стапка е едноставно енергијата што му е потребна на телото за да ги одржи сите процеси. Таа е составена од возраст, висина, тежина и мускули.
  • Промет на перформанси
    Од друга страна, можете да влијаете врз прометот на перформансите преку активност. Секој што работи физички и, исто така, спортува соодветно, има поголем промет од перформансите отколку некој што работи во канцеларија и сака да лежи на софа во слободно време.

Вкупната потрошувачка на енергија тогаш произлегува од овие две вредности. Значи, клучно е прво да откриете колку енергија трошите. Објаснуваме како да го направите ова тука.

Создадете план за исхрана: Фокусот е насочен кон поставување цели

Откако ќе ја одредите вкупната продажба, можете да се справите со вашата дефиниција за целта. Ако сакате да креирате ефикасен план за исхрана, тој игра клучна улога кои цели ги извршувате. Дали ви треба план за исхрана на градење мускули? Или план за диета за слабеење? Ова има значително влијание врз количината на калории што треба да јадете секој ден.

  • Градење на мускули: вишок калории од околу 500 калории
  • Масовно зголемување: Калориски вишок од околу 800 калории
  • Намалување на телесната тежина: дефицит на калории од околу 500 калории
  • Дефиниција на мускулите: дефицит на калории од околу 300 калории

Важно е да се напомене дека сите овие се упатства. Нема смисла да се движите преку ден со глад и лошо расположение. Ако забележите дека не сте во можност добро да го примените насочениот дефицит на калории за диетата, тогаш подобро е да го направите помал и диетен на подолг временски период. Изгледа слично со вишокот калории. Ако не работи, обидете се полека да пристапувате кон калориите.

Создавање план за исхрана: дистрибуција на хранливи материи

Во зависност од вашата цел, се менува процентот на протеини, масти и јаглехидрати кои идеално ги консумирате секој ден. Ако сакате да креирате план за исхрана со кој градите мускули и маса, јаглехидратите и протеините играат голема улога. Значи, овие хранливи материи автоматски се во фокусот. Изгледа поинаку при слабеење. Тогаш главно треба да обрнете внимание на мастите и протеините. Бидејќи тие земаат важен фактор за заштита на мускулите, како дел од исхраната. Меѓутоа, ако се занимавате и со спорт, не смеете целосно да правите без јаглехидрати. На крајот на краиштата, тие се важно гориво за обука.

За да можете да креирате ефективен план за исхрана, ориентирајте се на следниве вредности:

  • Цел: телесната тежина
    20-30 проценти јаглехидрати, 25-30 проценти протеини, 30-35 проценти масти
  • Цел: дефиниција на мускулите
    30-40 проценти јаглехидрати, 25-30 проценти протеини, 25-30 проценти масти
  • Цел: градење мускули и масовно градење
    55-60 проценти јаглехидрати, 20-25 проценти протеини, 15-20 проценти масти

Во основа, секое тело работи различно, поради што дистрибуцијата на хранливи материи е повеќе од водечка вредност. Важно е да го слушате вашето тело и да ги земете предвид сите специфики при креирањето на вашиот план за исхрана.

Вистински избор на храна: Јадете здраво и избалансирано

Веднаш штом ќе стане јасно каква количина калории можете да јадете и како изгледа дистрибуцијата на хранливи материи, основната структура за вашиот план за исхрана е веќе воспоставена. Сега станува збор за избор на вистинска храна. Сумиравме неколку основни препораки за вас:

  • Црвени леќи
  • Грав од бубрег
  • соја
  • говедско месо
  • мисирка
  • пилешко
  • Кварк
  • јогурт
  • сирење
  • Јајца

  • производи од цели зрна
  • овесна каша
  • Компири

  • лосос
  • скуша
  • харинга
  • Бадеми

  • Кашу
  • маслиново масло
  • Кокосово масло

Создавање план за исхрана: Додатоци во исхраната

Без разлика дали сакате да креирате план за исхрана за да изгубите тежина или план за исхрана за градење мускули е помалку важно. Во крајна линија е дека ќе бидете сигурни дека ги добивате макроелементите. Понекогаш тоа не е можно само преку диета. Тогаш додатоците во исхраната се дефинитивно алтернатива. Сепак, ова треба да го земете само како поддршка. Протеините се толку важни - со сурутка треба да ви биде лесно да ги покриете протеините. Но, ние исто така водиме

Целта секогаш во поглед: прилагодувања и промени во целите

Откако ќе креирате план за исхрана, треба постојано да го следите 4-6 недели. После тоа, има совршена смисла да се погледне моменталната состојба и да се направат прилагодувања доколку е потребно.

Дали вашата цел е да ги дефинирате вашите мускули или да изгубите тежина, но резултатите недостасуваат? Потоа, треба повторно да ги намалите вкупните калории за околу 10 проценти и да продолжите со планот за исхрана. Ако повеќе ве интересира градење мускули и сте незадоволни, мора да ги зголемите вкупните калории за уште 10 проценти.

Преземете готови планови за диети за слабеење бесплатно: Дали има смисла?

Ако сте зафатени со барање план за исхрана, брзо ќе откриете дека на Интернет постојат разни готови планови за исхрана за слабеење. Се разбира, се чини многу лесно едноставно да преземете PDF-план за исхрана и да започнете. Но, не е толку едноставно. Овие се секогаш планови за исхрана кои не се индивидуално прилагодени на вас и вашите потреби. Ако сакате да креирате план за исхрана, има смисла да користите шаблон што потоа можете да го прилагодите на вас.

Каде можам да направам план за исхрана?

Понекогаш не е толку лесно да се создаде план за исхрана. Особено ако само што започнувате со здрава исхрана. Ако се чувствувате несигурни и сакате да подготвите план за исхрана, идеално треба да контактирате со професионалец. Добро место за одење се нутриционистите или обучувачите во теретана. Ако се двоумите, прашајте го вашиот лекар дали може да препорача добра личност за контакт.