Направете план за обука - во 3 лесни чекори до совршен план за обука

1.) Цели - Која цел ја следите со вашиот тренинг?

• Градење на мускули
• Градење на силата
• брзина
• издржливост
• Слабеење
• Итн.

2.) Барања - Кои барања ги имате за обука?

• Временски буџет
• Дома или во теретана (избор на вежби/можности)
• Забава или должност
• Повреди и/или други ограничувања
• Почетник или напреден
• Здравје и промоција на ова
• Сами или со партнер за обука (и нивните цели/барања)
• Оддалеченост до локацијата за обука
• Бенефит што си ветувате од тоа
• Методи за обука што би сакале да ги направите
• Внимавајте на другите спортови
• Итн.

3.) Слабости - Кои слабости ги имате и кои би сакале да ги подобрите?

или кои јаки страни имате што сакате да ги потенцирате уште повеќе за натпревар, на пример?

• Повеќе надлактица? (Примени го принципот на приоритет, на пример)
• Уште шест пакувања? (Согорувајте маснотии трошејќи повеќе калории)
• Помалку маснотии на задникот (диета и помал интензитет за време на обука за нозе, на пример)

Листа за проверка за креирање план за обука

Следниот список за проверка се разликува во точката 5 од оној што го гледате на видеото.

Јас малку го ревидирав и мислам дека следната листа за проверка е совршена за креирање план за обука и/или подобрување на вашата обука.

• 1.) Дали редоследот на деновите за обука е во ред?

Тоа е, мускулните области и придружните вежби влијаат едни на други?

Ако е така, тој факт треба да се смени.

Пример: Вие тренирате гради со притискање на клупа во понеделник и притискање на рамо во вторник.

Проблемот тука е што клупата за притискање веќе врши притисок врз мускулите на рамото и се тренира повторно следниот ден. Подобро да се одморите најмалку 2 или 3 дена помеѓу мускулните области.

Звукот е прецизен, но на долг рок има јасно забележлив ефект што може да го попречи растот на мускулите!

• 2.) Дали е во ред редоследот на обука по обука?

Со други зборови, одредени вежби или мускули влијаат едни на други за време на тренингот, така што ќе бидете помалку ефикасни?

Пример за ова би било ако вашата цел е да ги подобрите рамената, но прво започнете да ги тренирате градите, а потоа да ги тренирате рамената.

Бидејќи одредени вежби за градите, како што се притискање на клупа, ги ставаат мускулите на рамото под оптоварување, а рамената се тренираат последни по вистинскиот тренинг на градите, може да се случи веќе да нема доволно перформанси за вистинскиот целен мускул.

Ова може да ја направи целта за подобрување на рамената уште послаба. Мал детал што може да има значително влијание.

• 3.) Вашите слабости ќе бидат подобрени?

Мало зголемување на интензитетот и/или волуменот за кратко време го зголемува оптоварувањето на мускулот, така што тој забрзува во растот.

Ако вашата цел е да изградите симетрично тело (секогаш треба да биде), тогаш треба да ги согледате слабостите во себе. Од една страна, овие можат да бидат визуелни дефекти, како што се премногу мали бицепс или недостаток на сила. Но, повредите или деформитетите исто така треба да се подобрат со горенаведениот трик.

• 4.) Дали вашите цели се интегрирани?

Со други зборови, дали сте биле во можност да ги вклучите сите ваши желби во вашиот план за обука?

Креирање план за обука не значи да се следи круто, тоа е апсолутно флексибилна работа.

Добро, треба да обрнете внимание на некои основи, но во овој момент би сакал да ви дадам на патот секогаш да ги имате сите можности и слободно да го креирате вашиот план за обука.

Плановите што ги ставив на располагање за да ги преземете на блогот се исто така флексибилни. Ве замолувам СЕКОГАШ да го гледате ова како образец. Вие сте вие. Целосно индивидуален во вашиот карактер, вашите потреби, желби и цели. Затоа, секој план е многу различен или секогаш треба да биде!

• 5.) Дали вашите барања се интегрирани?

Ако се повредивте или мора да ограничите одредени движења, можете да ја означите оваа точка.

Важно е да ги земете предвид овие барања физички, но исто така и во врска со вашето време и разни други точки во планот за обука.

Особено кога станува збор за физички побарувања, многу спортисти ги занемаруваат кога користат планови за тренинг од други, како на пример во мојот пример од Арнолд Шварценегер.

Моето тело немаше обука, а Арнолд тренираше неколку децении. Неговиот план за обука беше софистициран и прилагоден на неговото тело на бодибилдер.

Како што можете да видите, барањата што ми ги постави планот на Арни беа премногу високи и не се совпаѓаа, така што немаше прашање за градење мускули.

• 6.) Би уживал во планот?

Забавата е неверојатно важна точка, бидејќи без забава нема мотивација и без мотивација нема успех. Причината што го сменив планот за обука беше едноставно затоа што повеќе не уживав во тоа. Мотивацијата да се следи значително се намали.

Не беше затоа што претренирав или не бев во можност да градам мускул со тоа, не. Само забавата недостасуваше и ако е така, подготвеноста за настап и со тоа долгорочниот успех е помала.

Се докажав дека е можна комбинација од забава и успех Никој не мора да постигне неверојатни перформанси или да се измачува себе си за да биде успешен со вистинскиот тренинг. Со паметни решенија, можете да се забавувате и да забележите видлив успех со вашиот план за обука.

• 7.) Дали се вежбите во ред?

Прашањето е: Дали уживам во наведените вежби и/или дали воопшто ги познавам вежбите и/или дали можам физички да ги изведувам вежбите ?

Три важни точки. Мора да размислите за вежби за градење мускули како алатка. Ако ја користите вистинската алатка (вежба) за вистинското работно парче (мускул), обработката (градење на мускул) е многу побрза и поефикасна.

Од друга страна, треба да ги знаете сите вежби и да можете да ги изведувате на контролиран начин.

Затворачки зборови

Се надевам дека уживавте во овој напис за креирање план за обука.

Пристапот претставен овде е создаден од мене со години на развој и го правам тоа точно како што е опишано овде.

Некои точки, како што се точниот број на множества, точниот број на повторувања, описите на вежбите, деталната анамнеза и така натаму, намерно ги изоставив и би го надминал опсегот на овој опис.

Во зависност од целта и условот, овие точки можат да излезат многу различни и јас обично оставам на спортистот (вие) да ги креира.

Во други статии на мојот блог ќе најдете додатоци на овој напис или ќе најдете чекор-по-чекор инструкции во мојот водич „Библијата за план за обука“.

Се надевам дека уживате во креирањето на вашиот план за обука

До поголем успех

П.С .: Ако имате какви било прашања или предлози, со нетрпение го очекувам вашиот коментар во полето за коментари подолу

Имав маснотии во стомакот сè додека не го открив овој еднократен совет

Beе бидете изненадени колку лесно и брзо можете да добиете рамен стомак или шест пакувања без часови обука, без апчиња и без стомачни вежби.

Овие статии сигурно ќе ве интересираат и вас:

Обука за градење на градите - 7 трикови за максимален успех

Водич за обука HIIT - Вежби и План за обука (Преземи)

Тренинг со телесна тежина: Др. До Сукоп не открие вежби и совети (експертско интервју)

Користете го овој образец за да ги документирате максималните перформанси на силата во тренингот за градење мускули

Обука за повлекување - 10 совети за да направите повеќе повлекувања

Како Тим Ферис изгради над 14 килограми мускул за само 28 дена!

Речен реченица - Колку време треба да одмарам помеѓу речениците ?

Обука за Кетлбел - со чудотворна топка до вашето тело од соништата

Томас Блум

Еј, јас се викам Томас. Јас сум лиценциран тренер за фитнес, автор и сакав тренинг со тегови, тешки тегови и неодамна исто така кафе Неспресо 20 години:-) Тука на мојот блог го споделувам моето знаење и искуство за согорување на маснотии и градење мускули.

Здраво, одличен блог, продолжете ....

екстра видео, дополнителен опис! многу прочитајте ги вашите статии и тренирате со нив веќе шест месеци. Во меѓувреме, имам многу поголеми гради и многумина се alousубоморни поради тоа, што ме прави доста горд;) Затоа, продолжете така! 🙂
ПС: Дали навистина можете да додадете обука за силата за да бидете побрзи, имено да играте фудбал или треба да направите специфични тренинзи за спринт? 🙂

Што е со загревање и загревање, извршување на движења (концентрични и ексцентрични)?

Здраво Томас:),
затоа, пред сè, голема благодарност за овој напис. Навистина одлично!
Имам уште едно прашање.
Ако мојата цел е да градам мускули и сила истовремено, како најдобро да ги интегрирам во мојот ТП? Дали треба да направам две различни работи, или дали е тоа компатибилно со една?

Драго ми е што ви се допадна овој напис. Малку не бев сигурен за комплетноста, затоа сум среќен за прашањата

Силата и градење на мускулите се две работи кои секогаш одат рака под рака. Го следам ставот дека силата е еднаква на масата и обратно.

Со тоа, секој што сака да гради мускул, СЕКОГАШ треба да се фокусира на зајакнување на секој тренинг.

Како што напиша Кристијан Зипел во својата книга „Волјата за моќ“: Вие растете со вашиот отпор

Нема проблем, Томас
Ви благодариме што одговоривте веднаш

Сам по себе сè уште постои разлика помеѓу боди-билдинг и кревање на моќ, односно едни сакаат маса, други сила. Но, како го дизајнирате вашиот план за обука, ако сакате и маса и сила. Дали треба да тренирате според масата, што значи дека силата „доаѓа природно“, или треба да го менувате бројот на повторувања или бројот на сетови. Или, едноставно, вежбам од вашиот блог според план, ако сакате, и на тој начин постигнувам и двете, добивање на маса и сила истовремено? Ве молам, извинете не за сите овие прашања, јас сум само малку збунет

Повторно одличен напис, 😉
Сè уште имам едно прашање:
Колку повторувања по сет тренирате со планот за обука во видеото? Бидејќи во моментот сум на диета и не сум толку сигурен за бројот на повторувања ....
Би го ценел одговорот
ЈОНАС

Мојот опсег на претставници е помеѓу 6 и 10. Класичен опсег на хипертрофија.

Ако сте на диета и особено точно СЕГА (исто така на диета), важно е да тренирате во хипертрофичната област со цел да ги одржувате вашите мускули.

Ве молиме, ве молиме, не правете грешка во обуката со големи повторувања над 15 години. Нема обука за дефиниција.

Со почит и со среќа

во право си. Постои разлика, но тренингот за сила е малку поинаков од вистинскиот тренинг за боди-билдинг.

Во тренингот за сила, фокусот е исклучиво на силата со цел да се подигне што е можно повеќе тежина. Затоа, типичниот опсег на повторување е помеѓу 2 и 5.

Кога градите мускули, фокусот треба да биде исто така на силата, а силата или тежината за тренирање се средства за да се постигне целта. Обучен е во опсегот на претставници помеѓу 6 и 12 со цел да се изгради максимален мускул.

Значи, ако вашата цел е да добиете сила и мускули, треба да тренирате класично со тешки основни вежби и во опсег од 6 до 10. Becomeе станете силни, многу силни преку тоа.

Beе бидам среќен да ви помогнам доколку имате какви било прашања

Со почит и со среќа

Загревајте: да
На мојот тренинг 10 минути неблагодарна работа на 150 пулс плус специфично загревање на машините.

Извршување на движење: нема специфична каденца или TUT

Мислам дека е премногу претерано. Важно е да се направат вежбите целосно и контролирано, со мал акцент на негативната фаза.

Здраво повторно Тоби

Како што е опишано во мојот одговор на вашиот друг коментар, јас би сакал специфична обука за спринт ако сакате да станете побрзо.

Од друга страна, тренингот за силата што ја нагласува позитивната фаза на движењето (кога ја кревате тежината) е дефинитивно корисен.

Во блиска иднина, планирам да го обновам мојот „нормален три-насочен сплит“ (т.е. Пон: гради, рамења, трицепс; средина: нозе, телиња; петок: грб, бицепс) со цел да се фокусирам повеќе на рацете затоа што конечно сакам да имам оружја големи како тебе: D). Тоа значи дека сакам да ги обучам градите/грбот, средните нозе, телињата, бицепс на рамото и петокот, трицепс. Но, прочитав на форуми дека комбинацијата градите/грбот не треба да биде добра за еден ден. Што кажа? Дали оваа поделба е сè уште добра за конкретно фокусирање на рацете?

Со почит Бен

Добар одговор ! Особено е од суштинско значење за почетници !

еј Томас, имај прашање ...
како јас правилно го користам планот за обука?
Ги правам соодветните реченици на вежбата една по друга или за секоја вежба прво првата реченица и само кога еднаш ќе ги направам сите вежби, доаѓа втората реченица.