Направете ваш сопствен план за исхрана крајниот водич!
Самостојно креирање на план за исхрана е многу добра одлука! Ова е единствениот начин да бидете сигурни дека одговара на вашите лични цели, вашиот животен стил и вашата основна физичка состојба. Бесплатниот план за исхрана (или уште полошо, платениот) не може да го стори тоа бидејќи начинот на живот и физичките барања се особено индивидуални што не можат правилно да се земат предвид од готов неделен план или конфигуратор.
Веќе може да ја погодите последицата: Секогаш треба да направите сè сами.
Да тоа е. Но, не паничи! Вистината е, не е толку тешко кога ги знаете најважните основни размислувања за создавање план за исхрана и продолжете постепено. И поради тоа, имаме чекор по чекор инструкции за да креирате сопствен план за исхрана.
Создадете план за исхрана чекор по чекор инструкции
Направете план за исхрана сами во 4 чекори
Во 4 лесни чекори до вашиот сопствен, индивидуален план за исхрана:
* План за исхрана за градење мускули
* План за диети за слабеење
* План за јадење за да заштедите пари
* План за јадење за да заштедите време
Пресметајте го вашето дневно барање за калории и утврдете го процентот на јаглехидрати, маснотии и протеини.
На пример, разгледајте ги алергиите и преференциите и пронајдете алтернативи што можат да заменат одредена храна.
Направете ваш план за исхрана и спроведете го во вашиот неделен план.
1. Дефинирајте ја целта на вашиот план за исхрана
Како толку често во животот: Клучот за успехот е целта. Ова е од суштинско значење за добар план за јадење. Различни цели значат многу различни хранливи барања.
Дали би сакале на пример ослабете со помош на вашата диета, тогаш треба да бидете претпазливи да согорувате повеќе енергија во форма на калории отколку што консумирате преку храна во текот на денот. Покрај тоа, треба да јадете многу протеини - тоа е протеини - со цел да се одржи загубата на мускулна маса што е можно пониска.
Дали сакаш да градат мускули, мора да јадете повеќе калории отколку што согорува вашето тело. Бидејќи само така останува уште енергија за да се изгради нешто! Како и кај слабеењето, важно е да јадете доволно протеини. Овој пат да се промовира градење на мускулите. Клучен збор: синтеза на мускулни протеини.
Од друга страна, вие само сакате Заштедете време или пари, вашиот план за јадење изгледа поинаку. Се разбира, вашиот план за исхрана може да има и неколку цели - градење мускули и заштеда на време или губење тежина и заштеда на пари. За почеток, сепак, треба да се фокусирате на една цел.
Внимание! И тоа секогаш важи: Ве молиме, разговарајте за вашата диета со вашиот лекар за да исклучите штета на вашето здравје.
Направете план за исхрана за градење мускули
Дали сакате да изградите мускули? Тогаш треба добијте доволно протеини. Различни студии препорачуваат да се добие просечно 1,4 g - 3,3 g протеин на кг телесна тежина за градење на мускулите дневно.
Исто така е важно да направите повеќе Проголтување на калории, отколку да потрошите во текот на денот. Вашето тело ќе добие мускулна маса само ако не мора да се грижи за гладување. Но, исто така, не претерувајте. А. Вишок од 300 - 500 калории на ден е сосема доволен. На крајот на краиштата, сакате да градите мускули, а не телесни масти. Внимателно следете го зголемувањето на телесната тежина, особено во првите неколку дена по промената на исхраната. Ако премногу брзо се дебелеете, прилагодете ја целта на калориите. Би било штета ако вашите нови мускули се скриени под слој маснотии!
Направете план за исхрана за слабеење
Вашата цел е да изгубите тежина со помош на планот за исхрана. Тогаш, вашите упатства за дневно внесување протеини се 2,2 g - 3,3 g на килограм телесна тежина. Ако имате многу прекумерна тежина, студиите препорачуваат 1,2 g - 1,5 g протеин на кг телесна тежина. Во овој случај, дефинитивно треба редовно да се консултирате со вашиот лекар додека држите диета!
Значи, да дојдеме до навистина непријатниот дел: дефицит на калории! Колку калории треба да заштедите? Еден килограм маснотии се состои од околу 7.000 калории. Значи, ако сакате да изгубите 5 килограми телесни масти, треба да заштедите 35.000 калории! Можеби на почетокот тоа ви звучи невозможно, но ние ви ветуваме: апсолутно е можно. Дури и ако е тешко на почетокот, затоа што вашето тело треба да се навикне на дефицит на калории.
Добрата вест: Веќе сте на вистинскиот пат. Го направивте првиот чекор и тука собирате информации за тоа како да го направите тоа.
Дефицит на калории
До одржливо слабеење Без јо-јо ефект и негативни последици, вашиот само-направен план за исхрана треба да биде секојдневен Вклучете цел за заштеда на калории од приближно 500 калории.
Дефицит од 500 калории не е толку многу што вашето тело оди во одбранбена положба. Од друга страна, дефицитот не е толку мал што закуска од лизгање или неколку грама премногу за време на ручекот ќе го потроши целиот дефицит.
Сега можеш пресметајте колку долго да држите диета, да ја постигнете вашата цел. Дури и ако звучи многу за 5 кг телесни масти да треба да држите диета 70 дена. Направи го! Кои се 70 дена за повисок квалитет на живот!?
Направете план за исхрана за да заштедите пари
План за храна може да ви помогне да заштедите пари! Како? Со вашиот само-направен план за исхрана, веќе знаете што ќе јадете пред да започне денот. Спонтан глад што доведува до непотребни трошоци, со тоа е веќе исклучена. Ова ќе ви помогне да направите без целата храна помеѓу нив, кафето што треба да се оди и чоколадните решетки од машината.
Што исто така ги вади парите од вашиот џеб: Ручек во кантина, во ресторан или нарачана храна! Ако ти Ако сакате да заштедите пари со помош на вашиот план за исхрана, не можете да ја игнорирате темата за подготвување оброк!
Со Meal-Prep секогаш ја имате вашата омилена храна со вас! И тоа не само што има подобар вкус, туку има и подобар вкус исто така чини само околу половина од цената на кантината. Ако тоа не ви е доволно заштеда, тогаш бидете сигурни дека кога готвите, почесто готвите без месо, бидејќи месото е едноставно скапа состојка - особено ако правилно избегнувате употреба на фабрички производи. На пример, мешунките се одлични како извор на протеини без месо. Рецепт со црвена леќа можете да најдете овде.
Заштедете при купување
Исто така, избегнувајте егзотични видови од делот за овошје и зеленчук. Постои регионален пандан на сите претпоставени супер-овошја. Наместо тоа, одете по сезонски производи или потпрете се на замрзната стока со овошје и зеленчук. Ова честопати во никој случај не е инфериорен во однос на свежата и е независно од сезоната и има пониски трошоци од свежата стока заради долгиот рок на траење.
Купете храна со долг век на големо а. Постојат редовни понуди за ориз, тестенини и суви мешунки. Фатете го и ќе заштедите уште малку.
А. Добра термичка кригла е инвестиција што се исплати! Кафе и чај за начин на работа и назад може да се пополните претходно. И ако треба да биде кафето за да одите, честопати можете да го набавите малку поевтино ако го сторите тоа без чашата за хартија! Со ова вие не само што правите нешто добро за вашиот паричник, туку и за природата!
Направете план за исхрана за да заштедите време
План за диета што доаѓа заедно Подготовка на оброк се спроведува, може да ви помогне да заштедите многу време во секојдневниот живот. Имате деца Дали сте можеби дури и самохран родител? Или сте многу зафатени на работа? Колку време поминувате секој ден во кујната за да ги нахраните сите гладни усти?
Балансирање на семејството, кариерата, спортот и хобијата е ремек-дело кое секогаш не успеваме! План за исхрана за сите членови на семејството и паметното пред-готвење на сите оброци ќе ви помогнат малку повеќе да го контролирате хаосот. Дури и ако е потребно време на почетокот, ќе научите многу брзо, Подгответе ги оброците цела недела за само три часа. Планирањето и готвењето се вклучени во трите часа. Затоа, оставете малку време за шопинг.
Набавете си еден голема количина храна со долг рок на траење во. Ова заштедува време во супермаркет ако не мора да складирате секоја недела.
Професионалците во Оброк, подготвуваат сите оброци за еден час подготви за една недела. Размислете што да направите со слободното време што сте го стекнале; не дека сè уште сте во опасност да ви здосади!
Различни методи за подготвување оброци за да заштедите време
Со помош на само-направен план за исхрана можете да се одредите сами, без разлика дали сакате да готвите однапред цела недела во еден ден, дали сакате да готвите 2-3 дена или дали сакате да вклучите подготовки и јадења од дома. Ова се оброци што ги подготвувате на кратко или само делумно ги подготвувате, а потоа завршувате кога ќе ви бидат потребни. Класик од оваа категорија е „Овечер преку ноќ“, појадок со овесна каша што секогаш го подготвувате претходната вечер и кој го повлекувате преку ноќ во фрижидер, за да бидете едноставно фантастично следното утро. Ако сакате да креирате план за исхрана за да заштедите време, постојат различни начини. Пронајдете ги вистинските методи за вас и започнете со планирање.
Направете план за исхрана за потребите на калориите и дистрибуцијата на хранливи материи
2. Пресметајте ги условите за калории и дистрибуцијата на хранливи материи
Ако вашата цел е да добиете мускули, да изгубите тежина, па дури и да ја задржите вашата тежина по успешна диета, треба да знаете колку калории согорува вашето тело секој ден, за да можете соодветно да ја прилагодите вашата исхрана.
Правило на палецот е: телесна тежина во кг пати 30. Или користете го нашиот онлајн калкулатор калкулатор.
Измерете се секој ден по утринскиот тоалет и видете каде се движи вашата телесна тежина. Користете го ова за да ги прилагодите вашите потреби за калории. На кои оброци колку калории сакате да јадете зависи од вашите лични преференции. Ако, на пример, сте наизменично постено, прескокнувате појадок и на тој начин имате повеќе калории на располагање за ручек и вечера. Вклучете закуски исто така. 200-300 калории за ореви или овошје помеѓу нив.
Макроелементи
За оптимална дистрибуција на макронутриенти можете да запомните 50-30-20. Со околу 50% јаглени хидрати, 30% маснотии и 20% протеини, генерално ви оди добро. Прилагодете ја оваа дистрибуција на хранливи материи во зависност од целта на вашиот план за исхрана или во зависност од исхраната.
Според DGE (Германско друштво за исхрана е.В.), оптималната дистрибуција на макронутриенти со балансирана исхрана е 55% јаглени хидрати, 30% масти и 12% протеини. Во овој момент треба да се напомене дека препораките на ДГЕ се широко дискутирани. Особено, внесот на јаглени хидрати над 50% е делумно договорен и делумно противречен во студиите. Затоа е важно секогаш да разговарате за вашата исхрана и, пред сè, за диетата со лекар, со цел да ги прилагодите ваквите вредности на водичот во вашата физичка состојба.
Ако сакате да го креирате вашиот план за исхрана и да го преведете во конкретни неделни планови, процентите на хранливи материи честопати не се доволни за вас. Конверзијата во kcal и грамови е многу лесна. Сè што треба да знаете е калориската вредност. Секој 1 гр макроелемент има одреден број калории:
| 1 гр јаглехидрати | 4 kcal |
| 1 гр маснотии | 9 kcal |
| 1 g протеин | 4 kcal |
Пресметка на примерок
Ние ја пресметуваме целата работа користејќи го примерот на Маркус: Тој сака да го креира својот план за исхрана и има за цел да изгуби тежина. Тој се занимава со спорт три пати неделно, но инаку седи доста во секојдневниот живот. Според калкулаторот, тој троши околу 2.800 калории на ден (основен + метаболизам на перформанси). Ако тој има за цел дефицит од 500 калории, како што е опишано погоре, тој може да јаде само околу 2300 калории на ден.
| јаглехидрати | 50% | 1150 ккал | 1150/4 = 287,5 гр |
| дебели | 30% | 690 година | 690/9 = 76,7 гр |
| Бело јајце | 20% | 460 година | 460/4 = 115 гр |
Направете план за исхрана Земете ги предвид личните фактори
3. Земете ги предвид личните фактори
Целата теорија на план на исхрана може да се примени во пракса само доколку планот ви одговара. Затоа е така Исклучително важно е да ги земете предвид сите ваши лични фактори при креирање план за исхрана. Ова вклучува неколку важни прашања.
Колку често сакате да готвите?
Дали сакате свежо да го подготвувате секој оброк или сакате да го подготвите оброкот со ден или два готвење?
Дали страдате од стрес, недостаток на сон или доите?
(Секој што има бебе дома веројатно се прашува за „современиот“ во прашањето)
Овие фактори ги зголемуваат вашите калориски потреби! Ова е причината зошто ви се допаѓа да јадете слатки дури и во стресни денови или кога сте уморни. Бидејќи вашето тело вика за брзи јаглехидрати за да го надополни недостатокот.
На мајките кои дојат треба да поминат околу 300 kcal повеќе на ден, но и тоа може да варира. Секогаш внимавајте на развојот на телесната тежина многу внимателно во првите неколку недели од промената на исхраната и прилагодете се соодветно.
Дали имате одредени болести?
Следното важи дури и поитно отколку веќе: Зборувајте со вашиот лекар! Тој може да ве посоветува кој тип на диета е најдобар за вас и пред се со редовни прегледи Спречете ги симптомите на недостаток.
Тоа не значи дека треба да го користите вашиот лекар само како извор на информации! За жал, многу лекари премалку се занимаваат со врската помеѓу исхраната и здравјето. Во случај на многу хронични заболувања, соодветната диета помага да се ублажат симптомите до и вклучително и ослободување од симптомите! Затоа, информирајте се самостојно и Поставувајте го вашиот лекар специфични прашања во врска со ова. Дали имате чувство дека вашите прашања не се решаваат правилно? Добијте второ мислење од друг лекар и споредете. Вградете го вашето ново стекнато знаење за вашата болест во вашата исхрана.
Дали имате алергија на одредена храна или треба да ги избегнувате од здравствени причини?
Или има само состојки кои воопшто не ви се допаѓаат? Ако е така, бришењето на оваа храна не е доволно. Исто така, треба да размислите со што да ги замените. Вашата цел е балансирана, здрава исхрана. Затоа, погледнете одблизу: Кои хранливи материи, витамини, микро- и микроелементи нормално ги обезбедува оваа храна? Пронајдете алтернативи кои ви го даваат истото. Ова е особено точно кога се префрлувате на вегетаријанец или веган или кога не јадете храна што содржи глутен.
Дури и со ризик да ве изнервираме: ако се сомневате, подобро е да разговарате со вашиот лекар отколку со продавачката во продавницата за здрава храна! Тој исто така може да ви каже дали евентуално треба да земате додатоци на храна за да избегнете симптоми на недостаток.
Создадете и спроведете план за исхрана
4. Создадете и спроведете план за исхрана
Сега ги наведовте сите важни информации за вашата исхрана. Најдобро е да напишете сè на една страница за да имате секогаш преглед.
Во следниот чекор, вие го пренесувате вашиот план за исхрана во неделен план. За да го направите ова, прво мора да ги распределите вкупните потреби за калории преку оброците.
Може да изгледа вака користејќи го примерот на Маркус. Маркус знае дека му требаат неколку мали закуски во текот на целиот ден, па затоа тука пресметува со 500 kcal.
| Појадок | 400 kcal |
| Ручек | 700 kcal |
| вечера | 700 kcal |
| Закуски | 500 kcal |
Направете го вашиот неделен распоред
Па сега е време да ги собереме работите: Секој оброк секој ден сега сака да се наполни. За да го направите ова, прво соберете рецепти за оброци. Прилагодете ја големината на порција според бројот на калории. При изборот на рецептите, обрнете внимание на тоа дали распределбата на макроата е повеќе или помалку соодветна. Важно е дистрибуцијата на маснотии, јаглехидрати и протеини да работи на крајот на денот. Повторно, не мора да бидете прецизни во однос на грамот! Ние правиме исхрана тука, а не наука за ракети.
Ако правите подготовка на оброци, секако имате предност што можете да покриете ист број денови со еден рецепт. Но, проверете дали имате доволно разновидност во деновите, инаку во среда пилешкото со брокула и ориз ќе ви се лепи до ушите.
Закуските се одлични за прилагодување на дистрибуцијата ако откриете дека немате доволно протеини или маснотии во вашиот дневен распоред. Ако не ги зедовте предвид вашите спортски единици при пресметување на калориите (на пример, користејќи го индексот PAL), ова може да го надоместите во вашиот неделен план со дополнителна закуска на денот на тренингот.
Кога ќе завршите со сите денови, можете да започнете да се подготвувате, од неделниот план Направете список за шопинг и започнете со купување на големо! Среќно со вашиот прв само-направен план за исхрана и неделен план! Можете навистина да бидете горди на себе.