Наш водич за медитеранска диета - Бидете информирани

водич

Многу лекари и диететичари препорачуваат медитеранска диета за да спречат болести и да не одржуваат здрави подолго.

Медитеранската диета се фокусира на овошје, зеленчук и цели зрна и вклучува помалку месо и млеко отколку вообичаената западна диета.

Во оваа статија, ние објаснивме што е медитеранската диета и нудиме 7-дневен план за јадење.

Што е медитеранска диета?

Во суштина, следење на медитеранска диета значи да се јаде како што традиционално јадат луѓето во медитеранскиот регион.

Традиционална диета во медитеранскиот регион вклучува дарежлив дел од свежи производи, цели зрна и мешунки, како и некои здрави масти и риби.

Општите упатства за диета препорачуваат луѓето да јадат:

  • широк спектар на зеленчук, овошје и цели зрна
  • здрави масти како што се ореви, семиња и маслиново масло
  • умерени количини млечни производи и риби
  • многу малку бело месо и црвено месо
  • неколку јајца
  • црвено вино во умерени количини

Иако повеќе од половина од калориите од маснотиите доаѓаат од мононезаситени масти, како што е маслиновото масло, диетата можеби не е соодветна за луѓе кои треба да го ограничат внесот на маснотии.

Изградба на план за јадење

Медитеранската диета става поголем акцент на растителната храна отколку на многу други диети. Не е невообичаено зеленчукот, цели зрна и мешунките да го сочинуваат целиот оброк или поголемиот дел од оброкот.

Диетерите обично ја готват оваа храна користејќи здрави масти како што е маслиновото масло и додаваат многу зачини.

Оброците може да вклучуваат мали делови од риба, месо или јајца.

Водата и минералната вода се вообичаен избор на пијалоци, како и умерени количини на црвено вино.

Луѓето кои се на медитеранска диета ги избегнуваат следниве намирници:

  • бел леб, бели тестенини и тесто за пица кои содржат бело брашно
  • рафинирани масла, кои вклучуваат масло од канола и масло од соја
  • храна со додадени шеќери, како што се колачи, сода и слатки
  • вкусно месо, виршли и други јадења со месо

План за оброк од 7 дена

Еве пример за 7-дневен план за медитеранска диета:

Опција за појадок е грчки јогурт со боровинки и ореви.

  • пржено јајце
  • тост
  • домати на скара

За дополнителни калории, додадете друго јајце или неколку парчиња парчиња авокадо за да наздравите.

  • 2 чаши мешана зелена салата со домати од цреша и маслинки одозгора и прелив со маслиново масло и оцет
  • интегрален леб
  • 2 унци (хумус)

  • Како гарнитури пица од цели зрна со сос од домати, зеленчук на скара и сирење со малку маснотии

За дополнителни калории, додадете малку сецкано пилешко, шунка, туна или бор ореви во пицата.

  • 1 чаша грчки јогурт
  • половина чаша овошје, како што се боровинки, малини или сецкани нектарини

За дополнителни калории, додадете 1-2 очи бадеми или ореви.

  • сендвич со цели зрна со зеленчук на скара како модар патлиџан, тиквички, пиперки и кромид

За да ја зголемите содржината на калории, намачкајте хумус или авокадо врз лебот пред да додадете пломби.

  • дел од варен треска или лосос со лук и црн пипер за да додадете вкус
  • помфрит со маслиново масло и власец

  • 1 чаша овесна каша со цели зрна со цимет, урми и мед
    додадете овошје со малку шеќер, како што се малини
  • 1 мл сецкани бадеми (по избор)

  • варен бел грав со зачини како ловоров лист, лук и ким
  • 1 чаша рукола со прелив со маслиново масло и додатоци од домати, краставици и фета сирење

  • половина чаша интегрални тестенини со сос од домати, маслиново масло и зеленчук на скара
  • 1 лажица пармезан

  • две јајца со бугарска пиперка, кромид и домати
  • врвот со 1 мл свежо сирење или една четвртина од авокадо

  • аншоа пржени на маслиново масло на тост од интегрално брашно со посипување сок од лимон
  • топла салата што содржи 2 чаши кеale и црвена пареа

  • 2 чаши спанаќ на пареа со прскање на сок од лимон и билки
  • артишок зовриена со маслиново масло, лук во прав и сол

Додадете друга артишок за целосен оброк.

  • 1 чаша грчки јогурт со цимет и мед одозгора
  • се меша во сецкано јаболко и сецкани бадеми

  • 1 чаша киноа со бугарска пиперка, сушени домати и маслинки
  • пржени грабанцо грав со оригано и мајчина душица
  • countertop со фета сирење или авокадо (по избор)

  • 2 чаши топлина на пареа со домати, краставици, маслинки, сок од лимон и пармезан
  • дел од сардини на скара со парче лимон

  • две парчиња тост од интегрално брашно со меко сирење, како што се рикота, кесо фреска или козјо сирење
  • додадете исецкани боровинки или смокви за џем

  • 2 чаши зеленчук измешан со домати и краставици
  • мал дел од пржено пилешко со прскање маслиново масло и сок од лимон

  • Печен зеленчук, како што се:
  • артишок
  • морков
  • тиквички
  • модар патлиџан
  • сладок компир
  • Црвено
  • фрлете маслиново масло и тешки билки пред пржење
  • 1 чаша кускус со цели зрна

  • овес од цели зрна со цимет, урми и јаворов сируп
  • додадете овошје со малку шеќер, како што се малини или капини

  • варени тиквички, жолти тиквички, кромид и компири во сос од домати и билки

  • 2 чаши зелена боја, како рукола или спанаќ, со домати, маслинки и маслиново масло
  • мал дел од бела риба
  • зеленчук чорба што остана од ручекот

Авокадо на тост е здрава ужинка за луѓето кои се на медитеранска диета.
Постојат многу опции за ужинка достапни како дел од медитеранската диета.

  • мал дел од ореви
  • цели овошја како што се портокали, сливи и грозје
  • сушено овошје, вклучувајќи кајсии и смокви
  • мал дел од јогурт
  • хумус со целер, моркови или друг зеленчук
  • авокадо на тост од интегрално брашно