Нашиот најдобар тренинг за стомачни, нозе и задник за дома!

Со интензивен тренинг за стомакот, нозете и задникот, вие не само што ги тренирате овие области, туку и ја предизвикувате вашата издржливост.
Кога правите вежби дома, првично работете без тежина и обрнете внимание на чиста техника.
Дури и ако повеќето жени бараат добар тренинг за стомакот, нозете и задникот, програмата секако е погодна и за мажи. Бидејќи и жените сакаат да гледаат добро обучен грб или шест пакетче.

Цврсто дно, рамен стомак и цврсти бутови се она што мотивира многу жени да вежбаат. За жал, маснотиите брзо се акумулираат прецизно на овие места, така што не се појавуваат совршено обликувано дно и шест пакетче.

Но што го карактеризира добар тренинг за стомакот, нозете и задникот? Колку е ефикасна ваквата програма за слабеење?

Во нашата статија, ќе продолжиме прво некои основи и потоа да ве запознаам со 30-минутен тренинг за стомакот, нозете и задникот пред.

1. Само обука не е доволна

Јадете добра исхрана како основа за тренингот.

Најдоброто вежбање за стомачни, нозе и задник ќе ви помогне да ослабете само ако вашата диета е исправна. Бидете сигурни дека имате урамнотежена исхрана и не трошете премногу калории.

Особено се добри Многу зеленчук, риба, месо со малку маснотии, леб од цели зрна и посни млечни производи. Побарајте здрави маснотии, кои можат да се најдат во ореви, ленено масло или маслиново масло.

За време на интензивен тренинг согорувате многу калории. Сепак, со цел да се постигне оптимален ефект, По тренинг без опрема, не фаќајте чоколадна шипка, туку здрав, самомешан протеински шејк.

Ако го предизвикувате вашето тело со вежбање како дел од диета, вие не само што ја зголемувате моменталната потрошувачка на калории, туку и го зајакнувате согорувањето на маснотиите.

2. Вежби за дома - претворете ја дневната соба во теретана

Да се одржи час BBP во теретана не е лоша идеја, но не е од суштинско значење да се добие форма.
Меѓутоа, кога тренирате дома, проверете дали се мотивирате и дека не застанувате кога всушност можете да направите едно или друго повторување.

Можен тренинг со Софија Тиел во текот на 30 минути може да се најде во следното видео на YouTube:

Започнете со една пред реалниот план за обука кратко загревање. На пример, направете две минути скокање дигалки, скокајте јаже или загревајте се на самото место.
Можете да започнете да вежбате веднаш штом започнете лесно да се потите.

2.1. Вежби за цврст стомак

Искористете ја секоја можност за штица.

Штици:
Во статичка вежба Покрај зајакнување на стомакот, ги зајакнувате и грбот, бутовите и рамената Легнете на склона позиција со потпора на подлактиците и прстите, активно стегајте ги стомачните мускули и подигнете го горниот дел од телото, така што целото тело да изгледа како табла (штица).
Додека го правите ова, држете ги очите спуштени и погледнете во подот. Обидете се да ја задржите оваа позиција што е можно подолго без да ви попушта грбот. Првично, 20 секунди е добро.
До зајакнување на страничните стомачни мускули, Легнете на страна, потпрете се на левата или десната подлактица, која треба да лежи директно под рамото и донесете го телото во права позиција.

Веднаш штом вежбата ви е полесна, доведете ги рацете на страните на главата.

Патерици:
За оваа вежба за стомак, прво легнете на грб и стојте ги нозете нагоре. Сега малку подигнете ја главата и рамената. Туркајте ги рацете напред покрај нозете, се додека не бидете во скоро исправена положба.
Потоа повторно спуштете го телото, сепак, држете ги главата и рамената малку над земјата за ефикасно тренирање на аб. На почетокот, доволни се 10 до 12 повторувања.

И двете вежби направете ги во три сета. Направете само едно помеѓу секоја реченица кратка пауза од околу 20 секунди. По секоја вежба е дозволено да се направи нешто подолга пауза од една до две минути последици.

2.2. Донесете ги нозете во форма

Сквотовите се многу ефикасна вежба за бутовите и задникот.

Сквотови:
Ниту еден тренинг на стомакот, нозете, задникот не може без сквотови. Кога правите ефикасна вежба за бутовите, проверете дали сте застанати околу ширината на рамото и тоа Посочете ги колената и стапалата малку нанадвор.
Свиткајте ги рацете напред и свиткајте се со исправен грб. Колку подлабоко одите, толку повеќе го обучувате дното. Првично се доволни три серии од по 10 до 12 повторувања.

Проверете дали предното колено е зад прстите.

Простори во форма на Starвезда:
Прво, застанете исправено. Сега поместете ја десната нога далеку напред и спуштете го телото толку многу што левото колено скоро да го допира подот. Потоа вратете се на почетната позиција.
Следно, трчајте ја десната нога далеку надесно, потоа назад и на крајот налево лево. Секогаш спуштајте го тежиштето на вашето тело и вратете се на почетната позиција. Повторете го циклусот 5 пати. Повторно, три реченици се одлични.

2.3. Совети за цврсто дно

Доволно е и ако само малку ја турнете ногата назад.

Постојана скала:
Застанете исправено, исправете ги рацете нагоре и донесете ја десната нога наназад. Испружената нога и рацете сега се во права линија.
Во оваа позиција, движете се минимално напред и назад околу 30 секунди. По 20 секунди пауза, започнете со вториот сет, а потоа со третиот сет.

Како да го зајакнете вашиот глутеус максимум.

Супер жена:
За време на оваа вежба за задник, легнете на стомак на подот и подадете ги рацете напред. Сега истовремено подигнете ги рацете и нозете малку од подот и повторно спуштете го телото.
Обидете се да го направите ова, да работи без моментум. Ако вежбата на почетокот е малку претешка, оставете ги рацете да лежат на подот и само подигнете ги нозете. Обидете се да направите три сета од по 10 повторувања.

3. По тренингот на стомачните мускули, нозете и задникот е пред следниот тренинг

После тренингот, проверете дали имате доволно периоди на опоравување.

Обидете се да добиете регуларност во тренинзите. Идеално е ако вежбате на секои два дена. Ова им дава на вашите мускули доволно време да се регенерираат. Во исто време, ова е најдобро време да се фати таканаречената фаза на супер компензација.
Во оваа фаза, вашите мускули се особено ефикасни и подготвени да се развиваат понатаму.

Кога станува збор за фитнесот, не размислувајте само за тренинг за задникот, нозете и стомачните мускули. Силен грб, затегнати раце и убаво деколте се исто така добри причини за ефективна програма за обука на целото тело.

Кога вежбате, проверете дали пиете доволно вода во форма на вода. Без физичка активност, потребни се 1,5-2,5 литри вода; ако интензивно се потите за време на тренингот, ова брзо се зголемува за уште еден литар.

Инфо: Во Германија, квалитетот на водата за пиење на водата од чешма е многу добар, така што во повеќето региони може да посегнете по чешмата без двоумење.