Насочена обука за подобри резултати Преглед на опсегот на интензитет - порталот за

Штом опремата за фитнес како ергометарот го најде своето место во вашиот дом, следниот чекор е редовниот план за вежбање. Тука генерално постојат две можности: „Тука и таму“ да тренираш нешто без голем, паметен план или алтернативно да ги искористи постојните знаења од спортската медицина и ригорозно планирајте ја обуката. И двајцата имаат предности и недостатоци, а има и такви различни опсези на интензитет за време на аеробниот тренинг многу луѓе немаат идеја. Затоа, ние би сакале да ви доставиме сеопфатни информации и за двете во следниот пост на блогот!

Добрите и лошите страни на строгиот план за аеробни вежби

Во текот на рехабилитацијата, обуката е релативно „лесна“. Ова е затоа што лекуваните терапевти и лекарите ќе ви кажат прилично точно што да направите кога и со каков интензитет и колку долго. Како резултат, барем не мора да креирате сопствен план, само држете се до упатствата.

Изгледа поинаку ако избраната цел е слабеење. Верно на мотото „Сите патишта водат кон Рим“, не постои златно правило кога станува збор за согорувањето на маснотиите. Дури и ако вежбате без прецизен план, па дури и не редовно, вежбањето ќе се исплати во смисла на губење на тежината бидејќи калориите се согоруваат на еден или друг начин - што пак ја зголемува веројатноста за дефицит на калории. Можете да користите калкулорен калкулатор за да откриете колку калории се согоруваат со што!

Како и да е, секогаш е препорачливо да тренирате „со мозок“, на крајот на краиштата, научните наоди во врска со спортската активност и здравствените аспекти се многу обемни. Како и со каков интензитет тренирате е многу важно. На кратко, строгиот план за обука ги има следниве предности и недостатоци:

подобри краткорочни, среднорочни и долгорочни резултати во секој поглед се воспоставува одредена рутина, што го олеснува редовното тренирање, телото е предизвикано на посоодветен начин, се користат метаболички процеси

Потребно е повеќе да се навикнеш отколку на "бесплатно" и "случајно" тренирање - треба да прочиташ нешто и да направиш истражување претходно

Ние би сакале да го отстраниме барем последниот спореден неповолност за вас, покажувајќи ви ги разликите помеѓу аеробниот и анаеробниот тренинг, вклучувајќи ги соодветните фази и истовремено обезбедувајќи информации за трите опсези на интензитет што ги разработи науката.

Интензитети на обука

Производството на аеробна енергија значи дека телото автоматски добива голем дел од потребната енергија, доколку тоа е можно. Само кога веќе не е можно, „е вклучено“ производство на анаеробна енергија, чиј обем може да се зголемува стабилно во понатамошниот тек. Вистинското зголемување на енергијата што се случува со него е прилично ограничено. Исто така, позираат брзи знаци на исцрпеност и замор бидејќи производството на анаеробна енергија произведува повеќе млечна киселина отколку што се распаѓа истовремено.

Врз основа на овие откритија, науката сега ги здружи силите со медицински професионалци три големи, различни интензитети на обука кои треба да бидат објаснети подолу.

Опсег на компензација

Замислете да седнете на вашиот домашен ергометар и полека да започнете да педалите. Бидејќи во овој момент вежбате само нежно и лежерно, тешко дека ќе има промени во срцевиот ритам, енергетската побарувачка е во опсег на управување и дишењето обично не се продлабочува - со пушачи, сепак, подлабоко дишење веќе може да се случи во овој „мирен“ „Фазата се одвива.

Само опишаните описи одговараат на ова „Област за компензација“, алтернативно често како „област за регенерација“. Ова се должи на фактот дека сите потребни резерви на енергија се генерираат истовремено со нивната потрошувачка. На ергометар е исто така фаза што за загревање и кога ќе истече се користи, и скоро сите наши секојдневни движења се случуваат во оваа област.

Освен ако понекогаш не е рехабилитација, целта е секогаш да се напушти оваа област на компензација и да се предизвика повеќе тело, при што се поставува областа со втор интензитет.

Област за аеробни вежби

Ако отпорноста и/или брзината се зголемат на ергометарот, вашето срце почнува да чука побрзо и мора да дишете подлабоко. Стресот е сè уште толку „поднослив“ што може да разговарате со некој друг додека тренирате. Во пракса, ова може да се спореди со пешачење во кое долго време одите по нагорнина со брзо темпо. Во ова аеробна фаза поголемиот дел од обуката е завршена.

Производството на анаеробна енергија е само малку активно во оваа фаза, ако воопшто има. Ако се случи, тогаш само толку силно што новопроизведената млечна киселина се распаѓа веднаш веднаш. Бидејќи обемот на работа продолжува да се зголемува во оваа област за аеробни тренинзи, вашите отчукувања на срцето исто така ќе се зголемат, додека исто така ќе дишете почесто и подлабоко. Веднаш штом ќе го почувствувате овој факт, тоа значи дека телото полека го вклучува производството на анаеробна енергија.

Анаеробна област за обука

Во оваа фаза, движењата стануваат многу понапорни, исто така започнувате многу да се потите, а со текот на времето мускулите ќе се заморат. По (кратко) време ќе откриете дека не можете доследно да го продолжувате тренингот со таков интензитет, така што вашето тело засега ги достигна своите граници во овој поглед. Во исто време, ова е област за обука каде што навистина можете да ги исфрлите килограмите и исто така да го активирате посакуваното „после горење“, во кое енергијата се троши дури и ако веќе не вежбате активно. За време на тренингот тој го прави тоа област на анаеробни вежби но само за кратко време, бидејќи исцрпеноста и ко. наскоро започнаа.

Не е можно да се дадат прецизни изјави за ова што би се однесувале на секоја личност. Колку сте во форма и на која возраст имате одлучувачка улога, а клучната улога игра и телесната тежина. Покрај тоа, областите автоматски се менуваат ако не се одржува здрав начин на живот. Не е без причина, на пример, дека пушачите остануваат без здив многу побрзо.

Ние би сакале да ви го дадеме следново груби водечки вредности за отчукувањата на срцето испорачајте во областа на аеробик за обука. Информациите според Страузенберг доаѓаат од специјалистичката литература „оптимална обука“ (2010 г.) од Јирген Вајнкек.

30 до 35 години, од 130 до 150 отчукувања на срцето необучени, од 150 до 170 обучени од 41 до 45 години, од 120 до 140 отчукувања на срцето необучени, од 140 до 160 обучени од 51 до 55 години, од 110 до 130 отчукувања на срцето не обучени, од 130 до 150 обучени од 66 до 70 години, Од 95 до 115 срцеви отчукувања не се обучени, од 115 до 135 обучени

Можете да ги добиете следниве информации од оваа листа: Вредноста на срцевиот ритам е секогаш околу 20 повисока кај обучени, способни луѓе. Исто така, треба да се запомни дека ова е аеробна фаза, односно фаза што го сочинува поголемиот дел од обуката. Ако обучените луѓе покажат поголема вредност, тоа значи дека тие преминуваат во анаеробна фаза побрзо, т.е. нивното тело ги достигнува своите граници побрзо и само под поголем стрес.

Патем: Оптималната "зона на согорување на маснотии" е од 60 до 70% од максималниот ритам на срцето, додека "зоната за предупредување" е од 90 до 100% од максималниот ритам на срцето и е по можност алтернатива за конкурентни спортисти.

Како да започнете да вежбате

Сега кога ги знаете различните фази и што прават, следниот чекор е самата обука. Особено за почетници, корисно е ако ергометарот има програма за отчукување на срцето во која товарот автоматски се прилагодува на вашиот пулс. На овој начин, ќе бидете водени низ индивидуалните фази чекор по чекор и на најпријателски здрав можен начин со интелигентни уреди.

Исто така, треба интензивно да се справите со можните, претходно поставени програми. Овие може да се најдат пред сè од средниот опсег на цени на ергометарот и даваат добри аргументи за да се одлучат за оние и затоа против многу ефтини буџетски уреди што тие обично ги немаат. Програмите ви ја олеснуваат насочената обука многу полесна, додека буџетските уреди без програми секогаш се потпираат на рачно прилагодување на обуката (брзина, времетраење и отпорност). Особено ако дури и не го мерите срцевиот ритам, обуката автоматски губи многу ефикасност.

Значи, на почетокот на обуката прво треба да ставите помагало за мерење на отчукувањата на срцето или да ги држите рацете постојано на сензорите на рачките. Ако уредот ви дозволува, следете го развојот на срцевиот ритам на екранот. Со одредено време и искуство, ќе можете сами да утврдите кога ќе ја напуштите аеробната фаза; помагаат симптомите споменати погоре, кои потоа се појавуваат со анаеробната фаза. Обидете се да го организирате вашиот тренинг на таков начин што имате загревање, стандардна фаза, мала анаеробна фаза и конечно излезна фаза и внимателно поминете низ овие индивидуални интензитети.

Ако се одлучите за насочена обука со мозок, ние секогаш препорачуваме опрема што е барем во сегментот на средната цена. Нивната конструкција, програмите и индивидуалните опции за поставување, како и мерењето на пулсот се силни аргументи кои обезбедуваат значително поефикасна обука.

Така што ќе го добиете Пронајдете го вистинскиот ергометар и однапред да знаете за нивните предности и недостатоци, ние составивме 8 ергометри за вас во нашиот тест. На овој тест исто така ќе откриете кои уреди дозволуваат мерење на пулсот, имаат програми за отчукување на срцето и работа со иновативни, интелигентни програми и отпорници.

---