Научете како да градите мускули и сила со измамници
Кога станува збор за мускулите, измамниците можат да напредуваат. Сè додека тој изневерува на вистински начин.
Така е. Кога ќе почнете да ја правите вежбата, многу е важно да користите совршена и совршена форма и да добиете сериозни мускулни придобивки, треба да ги користите често. Но, ако тренирате во теретана со години и веќе имате солиден развој на мускулите, тогаш совршен ефтин може да биде токму она што ви треба за да го прекинете вашиот тековен тренинг.
Совладувањето на основните работи се прави прво, но ако притиснете на вашата максимална клупа не се помести или изгледа дека не добивате половина сантиметар повеќе отколку што ви треба за вашето оружје, можеби е можно да користите повторувања на „измами“. Поминете низ тековната теретана. Измамните паметни повторувања ви овозможуваат да ги преоптоварите мускулите на начин што расте. Дали полицијата ќе го уништи Инстаграм? Секако, но ќе бидете на пат кон мускулите и силата што очајно ги сакате.
Зошто пробите изневеруваат и како?
Повторувањата на измамите се поврзани со вишокот сили што треба да ги обучите. Кога правите совршени повторувања, изолирајте се и фокусирајте се на мускулите што ги тренирате и не дозволувајте другите мускули да го поддржуваат подигнувањето. Повторувањата на измамите, од друга страна, се однесуваат на тоа другите мускули да придонесат за основната пловност.
Да учествувате во други мускули Подигнете поголема тежина, што значи дека мускулите што ги тренирате ќе бидат изложени на поголема тежина, период. „Се разбира, целните мускули (како што се бицепсите) се под влијание на други мускулни групи (како што се рамената и грбот). Значи, не ја завршува целата работа, но мора да носи поголем товар од вообичаеното.
И најголемата придобивка од повторувањата е кога ќе ја намалите тежината назад до почетната точка, оваа постапка за слабеење наречена „ексцентрична фаза“ Вежба најчесто се нарекува целен мускул, со ограничена помош од другата мускулна група n, така што целото тело да можам да го направам тоа. На пример, ти помогнав да направиш тешко заглавување на бицепс со мрена. Сепак, ако одвоите време да го намалите овој тежок зрак на почетокот на навивањето и обидете се да притиснете околу три секунди за да се спуштите, вашиот бицепс ќе го поддржи товарот на вчитување.
За навистина да ги достигнете своите граници, треба да се справите со ексцентрично преоптоварување и единствениот начин да стигнете до таму е да измамите со тежина од неколку проценти над максималната граница на повторување.
Ова не е за секого.
И не треба да правите повторувања на ниту еден тренинг - или во која било фаза од вашето патување во музејот. Треба да бидете искусен студент кој веќе видел голем успех, го разбира неговото тело и разбира како да изведете совршено повторување на вежбата што се обидувате да ја измамите. Нека не ве залажува ако не ги знаете основите на вежбањето.
Измами го патот до мускулите
Лифтингот започнува со комбинација на ум и мускул што го правите со совршена форма. Откако ќе ја покриете совршената форма, можете да размислите да ги примените принципите на измама. Постојат две опции:
Првата опција: вчитајте поголема тежина отколку од самиот почеток. Треба да започнете да мамите со секое повторување, веројатно помалку повторувања од вообичаеното. Ова создава поголем притисок врз вашите мускули од вообичаеното. Користете го овој метод мудро и евентуално прилагодете се. Друга опција: користете нормална тежина. Изведете што повеќе повторувања и измамете се со неколку повторувања.
Сепак, направете го ова, не користете го со било каков тренинг или вежба - и не користете го кога сте уморни на крајот од тренингот. Повторената измама добива резултати кога се користи интелигентно. Во спротивно, тие доведуваат до повреди. Размислете за правилото „1“ кога користите измамнички повторувања. Никогаш не користете го за повеќе од една вежба за време на тренингот. Никогаш не користете го повеќе од еднаш неделно. Секогаш користете го во првата вежба; Последното што сакате да направите е да се обидете да го измамите патот до клупите со поголема тежина отколку што некогаш сте користеле, откако ќе се потрошат влакната на градниот кош со повторно полнење на опсегот, кабелски јамки и виткање.
Најдобри измамнички вежби
Не секоја вежба е идеална за измама. Еве четири потези што ви дозволуваат да изневерувате - и како да ги направите во измамник.
За силни бицепс: Кадрици од јамка
Држете шипка што тежи 10 или 15 фунти над вашата редовна тежина на тренингот. Свиткајте ги рацете малку и свиткајте ги малку напред на половината. Малку "лулка назад"; Ова помага да се свитка влезот. Завршете ја навитката со кревање на мрена со бицепс. Полека спуштете ги тегови за да ја искористите негативната контракција.
По враќањето на почетната позиција, паузирајте една секунда и започнете со следното повторување. Притискањето на премногу измамнички повторувања честопати доведува до помалку elвездени ексцентрични контракции (што ја поразува целта на измамите во оваа вежба).
Не заборавајте да направите 3 сета од 4 до 6 повторувања.
За голем грб: Редови седнати
Постои заблуда дека трупот и 'рбетот мора да останат крути кога работи ред кабли. Рацете можат да се смеат само толку многу, дури и во добра форма, а горниот и долниот дел на грбот често работат заедно во реалниот живот за да ви помогнат да ги кренете работите нагоре. Затоа, добро е да се лулате малку кога седите во редови.
Клучот е како и кога ќе се вратите назад. Обавезно направете редовен ред со рацете фаќајќи ја шипката за конец на кабелот со раширени раце. Само тогаш можете да го турнете горниот дел од телото напред. Сепак, тие го чуваат вашиот јадро додека торзото се движи напред. Размислете за одржување стабилен рбет или само малку виткање на грбот. Бидете сигурни дека ќе се свртите од колкот, а не од долниот дел на грбот.
Потоа се врти од колковите; Користете го овој импулс за да започнете со движење на линијата. Затегнете ги ребрата и затегнете ја тежината назад. Задолжително затегнете ги сечилата пред да започнете со вртење за да ги заштитите рамената.
Обидете се да направите 3 сета од 6 до 10 повторувања.
За силните раменици: огромниот печат
Шемата на печатот над главата може внимателно да се подобри додека научите да ги зафаќате нозете. Ова го прави движењето притискачко притискање и употребата на контролирана ексцентрична контракција може да помогне во зајакнувањето на рамената.
Во традиционалното стенд-ап преса, имате мрена или тегови на рамената, јадрото е затегнато, а глутеалните мускули се компресирани. Потоа притиснете и фокусирајте се само на движењето на зглобовите на рамото и лактот. За да го направите ова ослободување од притисок, само малку свиткајте ги колената и колковите и во суштина направете четвртина занимање. Експлодирајте од оваа позиција и искористете го моментумот за да ја турнете тежината нагоре и нагоре. Намалете ја тежината полека и вратете ја назад за повторно повторување.
Клучот тука: Осигурете се дека јадрото останува заклучено дури и кога е притиснато. Во спротивно, може да го повредите долниот дел на грбот или да се повредите повеќе од добро. Ограничете ги повторувањата на 3 сета од 3 до 5.
Вежби кои никогаш не треба да ги бришете
Не сите вежби работат добро ако ги изневерите. Во некои случаи, создадете единствен механизам за повреди. Избегнувајте зграпчување на овие движења.
Прес-банка
Getty Images Томас Барвик
Willе видите како многу мажи креваат колкови и го спуштаат грбот од „измамливата“ тежина на клупата нагоре, но ова е ризичен предлог. Правилното обликување на клупата може да предизвика долгорочни проблеми со рамото, па затоа не вреди да се ризикува.
Јамки за концентрација
И вежби како неа. Крива на концентрација е фокусирана вежба дизајнирана да ги изолира бицепсите. Измамата и вклученоста на други мускулни групи ги елиминираат изолационите карактеристики на движењето. Одеднаш не се фокусирате на вистинската форма - или на вашиот бицепс.
Странични лифтови
Колку подалеку е раката од телото, толку станува поранлива повредата на рамениот зглоб. Со странични засеци, раката е исто толку далеку од телото. Преоптоварувањето на мускулот е ризичен предлог, особено затоа што рамениот зглоб е веќе подложен на повреди.