Научете парк назад - свртете го грбот без страв 9 одлични вежби

Со овие 9 вежби да направите пресврт! Кога просечна личност замислува агилност, ми паѓа на ум едно главно движење: заостанатиот лист. Земете го Холивуд: Секој пат кога некој лик би требало да пренесува физичка умешност, можете да го видите како прави салто назад или некој вид на рачен штанд се превртува наназад. Дали сакате да бидете кандидат за круна на брзината? Потоа, ставете го задниот флип, бебе!

Назад-лизгање наспроти Frontflip

Зошто е тоа така? Всушност, предниот флип е потешка вежба и бара поголема брзина. Елементот што му дава скоро мистичен статус на задниот дел е фактот дека спортистот скока наназад и со тоа полета во просторот што не може да го види.

Луѓето се чувствуваат добро кога дејствуваат во насоката кон која гледаат. Одиме напред, трчаме напред, туркаме напред. Скокни силно и сврти се наназад - дали си луд?

Добра вест: Не мора да бидете луди за да го испробате задниот удар, а камоли да го совладате. Важно е да го направите чекор по чекор и постепено да го научите на вашето тело.

Враќањето назад може да биде ваше!

Лесно е да се научи заостанатиот лист

За да се постигне флип на грбот или дури и пружина на задната рака, особено е важно да се започне со многу едноставни вежби. Спортистите мора да бидат што е можно посигурни и успешни од првиот ден, постепено зголемувајќи ги своите вештини на природен начин.

Со овие 9 вежби за враќање назад

(Деталните описи на вежби следат подолу!)

Ланецот започнува со ролни наназад. Тие го навикнуваат мозокот и системот за рамнотежа да се вртат наназад - и тие се лесни и безбедни. Спортистот започнува со ролни на рамото (Чекор 1) наназад, па се тркала наназад преку едното рамо.

Во следниот чекор (заден пресврт, чекор 2) стапуваат во игра рацете, кои пренесуваат одредена тежина на рацете и рамената. Штом спортистот се навикне на ротација наназад, задачите со ударот на мостот (чекор 3) со користење на wallид или нешто слично стануваат потешки. Рацете се вклучени многу порано, а движењето веќе наликува на назад стрелец на рацете кон кое се движиме.

Во оваа фаза, повеќето спортисти се запознаени со обратното вртење, но тие се уште не сакаат да скокаат назад за рацете за задниот пруг на рацете. Следните три чекори се скалирани варијации на Мајмунот Флип (исто така познат како макако); постепено ја градите вештината Back Handspring.

Од страна флип до назад флип

Прво ќе научите едноставен превртување на мајмун странично (Страна Макако, Чекор 4), потоа Мајмун Флип, во кој ги движите нозете нагоре и назад над главата (Назад Макако, Чекор 5), и на крај Назад Макако со рацете надвор од земјата: целосниот флип на мајмун (чекор 6).

На Мајмунот флип му треба само мало менување на аголот за да го претвори во заден пружина (чекор 7) - суштинско ниво на развој во ланецот и вистински успех. Задниот рак е неверојатен елемент сам по себе. Но, исто така постои и правило дека без добар рачен напредок, заостанатиот лист не може да се постигне.

Значи, пред да продолжите, задниот рак на спортистот треба да биде многу добар: брз, висок и самоуверен. За да се обезбеди ова, докажано е еднорачното грло назад (чекор 8), иако не е апсолутно неопходно за целосен напредок.

Назад-лизгање со четири точки (чекор 9) е суштински елемент на транзиција што ги води спортистите од задниот дел на рацете до задниот лист (без раце). Кај класичното зафаќање на рацете назад, рацете прво ја допираат земјата по скокот, потоа стапалата. За да напредува, спортистот мора да произведе побрза ротација.

Ова вклучува почеток на сквотирање, како и одложување на поддршката со вашите раце што е можно подолго. Со текот на времето и подобрувањето, стапалата ја допираат земјата кратко по рацете и на крајот во исто време - оттука и името „Четири точки“, бидејќи спортистот истовремено слета на четири точки. Ако спортистот може да се справи со свртувањето со четири поени назад, ќе дојде точка каде
стапалата се на земја пред рацете.

Ова обично е можно само ако нозете се свиткани така што аголната брзина се зголемува. (Дали некогаш сте виделе пируети со уметнички лизгач? Кога ги приближува рацете и нозете поблиску до телото, тој се врти побрзо. Принципот е ист: Ако сквотите додека ротирате, се вртите побрзо - една причина зошто правам скокови на моќ стави толку голем акцент на вештината за сквотирање.)

Штом стапалата ќе слетаат прво, во основа го достигнавте главниот чекор - заостанатиот лист.
Со доследна практика, наскоро ќе можете да го направите тоа без да ја допирате земјата со раката.

Вежба 1: ЗАВРШЕН РОЛЕН РОЛЕН

Низа на движење

Ставете ја едната нога напред и свиткајте ги двете колена за да сквотирате.
Држете го торзото напред и нежно седнете на задникот.
Продолжете со нишањето со туркање на вашата посилна нога и зголемување на назад ролната на вашето тело.
Додека се превртувате над поголемото рамо, замавнете ги нозете над главата. Повлечете ја главата внатре додека одите.
Додека продолжувате да се превртувате преку рамото и нозете да се приближуваат до подот, користете ја раката на ова рамо за да го водите патот нагоре.
Кога стапалата ќе ја допрат земјата, користете моментум за да го превртите ролот природно
да заврши во државата. Оттурнете се со рацете доколку е потребно.

Вежба 2: ЗАВРШЕН РОЛ ЗА ПРЕСТАВКИ

Низа на движење

Додека стоите, свиткајте ги двете колена за да чучнете.
Држете го торзото напред и нежно седнете на задникот.
Завртете се наназад, доведете ги нозете над главата, ставете ги дланките до главата и истурете се со рацете.
Како што се превртувате, вашите раце го контролираат движењето. Извлечете ја главата од патот со влечење; тоа не носи никаква ваша тежина.
Превртете го грбот без да се скршите настрана.
Завршете ја улогата секако. Кога стапалата ќе удрат во земјата, поттурнете се со рацете и застанете.

Вежба 3: ПОЧЕТОК НА МОСТ

Низа на движење

Легнете на грб со нозете во близина на стабилен предмет (wallид, колона, столб). Колена ви се свиткани и стегнати.
Ставете ги дланките до ушите; прстите покажуваат на прстите и свитканите лакти кон небото.
Користете ја брзината на нозете и рацете за да се турнете нагоре во мостот.
Подигнете ја едната нога и цврсто притиснете ја ногата кон објектот.
Кога сè е под контрола, продолжете да ја притискате ногата кон предметот и да ја кревате втората нога од подот до над нивото на струкот.
Држете ги рацете стабилни и притискајте ги на предметот се додека нозете не замавнат над телото.
Земјиште на една нога; рацете одржуваат контакт со земјата. Обрни внимание, не на
Туркање на прстите во земјата.

Вежба 4: СТРАНА МАКАКО

Низа на движење

Со споени нозе, свиткајте ги колковите и нозете за да сквотирате и да се потпрете назад. Ставете дланка на подот зад вас; палецот е насочен подалеку од телото и внатрешноста на лактот на продолжената рака нанадвор.
Турнете ги колковите нагоре и замавнете ја слободната рака над главата.
Земете моментум и истуркајте ги нозете од земјата. Доминантната нога е онаа на страната на замавката со раката.
Користете ја вашата права рака како потпора, замавнете ја надворешната нога нагоре и во лак околу потпорната рака. Реваншот следи со приклучување директно подолу.
Земјиште со нозете зад твојата рака.
Кога стапалата ќе ја допрат земјата (вашата главна занишана нога може исто така прво да се допре надолу), турнете ја раката кон земјата и користете го моментумот за да станете.

Вежба 5: НАзад МАКАКО

Низа на движење

Со затворени нозе, свиткајте ги колковите и нозете за да сквотирате и да се потпрете назад. Поставете дланка на подот зад вас; врвовите на прстите се насочени наназад и внатрешноста на лактот на продолжената рака нанадвор.
Турнете ги колковите нагоре и замавнете ја слободната рака над главата.
Подигнете го моментумот и истурете ги нозете од земјата. Доминантната нога е онаа на страната на замавката со раката.
Замавнете ги нозете нагоре и над главата, раката за замав го води движењето.
За дел од секундата, нозете се над вашата глава и потпирате само на едната рака. Затоа, ставете ја раката на втората рака на подот веднаш штом можете.
Свртете ги дланките, свиткајте се на колковите, спуштете ги нозете и застанете ги нагоре. На почетокот, ногата на страната на вашата продолжена рака секогаш ќе слета прва. Со текот на времето, настанува симетрија.
Кога стапалата ќе ја допрат земјата (вашата главна занишана нога може исто така прво да се допре надолу), турнете ја раката кон земјата и користете го моментумот за да станете.

Вежба 6: ФЛИП НА МАЈМУН

Низа на движење

Започнете да стоите со споени нозе.
Свиткајте ги колковите и нозете за да сквотирате, свртете се малку настрана и експлозивно скокајте наназад и нагоре. Веднаш штом стапалата ќе ви бидат од земја, ја допирате земјата со раката што ја свртевте настрана пред да скокате.
При движење нагоре, турнете ги колковите нагоре и замавнете ја слободната рака над главата, близу до увото, кон подот.
Проширете ја раката за замав кон земјата; исто така, го води движењето на нозете над главата.
Свртете ги дланките, свиткајте се на колковите, спуштете ги нозете и застанете ги нагоре.
Кога стапалата ќе удрат во земјата, турнете ги рацете кон земјата и искористете го моментумот за да станете.

Вежба 7: ВРА BЕ РАКОМЕТ

Низа на движење

Застанете во ширина на рамената и држете ги рацете исправени над висината на главата.
Свиткајте ги колковите и нозете за да сквотирате, замавте ги рацете надолу и назад додека гледате исправено напред.
Замавте ги рацете и рацете напред и нагоре и скокајте наназад, скоро дијагонално.
По скокот, погледнете наназад. Прекумерното истегнување на грбот го забрзува свртувањето. Рацете ја следат линијата на видот.
Откако ќе свртите околу 180 степени, допрете го подот со дланките раширени во ширина на рамото. Рацете се што е можно порамни.
Откако нозете ќе бидат исправени, брзо донесете ги нозете на подот.
Штом стапалата се во контакт со земјата, можете да направите мали чекори за да се балансирате, доколку е потребно, и да го истегнете телото во стоечка положба.

Вежба 8: ЕДНИ-АРМ ВРАТИ РАКОМЕТ

Низа на движење

Застанете во ширина на рамената и држете ги рацете исправени над висината на главата.
Свиткајте ги колковите и нозете за да сквотирате, замавте ги рацете надолу и назад додека гледате право напред. Потопете малку наназад како да сакате да седите на стол.
Замавте ги рацете и рацете напред и нагоре и скокајте наназад, скоро дијагонално.
По скокот, погледнете наназад. Прекумерното истегнување на грбот го забрзува свртувањето. Рацете ја следат линијата на видот.
Откако ќе свртите околу 180 степени, со една дланка допрете ја земјата директно под главата. Ако времето е точно, ставањето на раката е природен крај на замавувањето на раката наназад. Држете ја втората рака близу до централната линија на вашето тело.
Откако нозете ќе бидат исправени, брзо донесете ги нозете на подот.
Веднаш штом нозете ќе бидат на земја, доаѓате во рамнотежа и се истегнувате
телото во државата.

Вежба 9: ВРАACKАЕ НА ЧЕТВРТИ БЕСТ

Низа на движење

Застанете во ширина на рамената и држете ги рацете исправени над висината на главата.
Свиткајте ги колковите и нозете за да сквотирате, замавте ги рацете надолу и назад додека гледате исправено напред.
Замавте ги рацете и рацете напред и нагоре и скокајте наназад, скоро дијагонално. Вашата цел е да скокнете повисоко од вообичаеното враќање на рацете.
По скокот, погледнете наназад. Прекумерното истегнување на грбот го забрзува свртувањето. Рацете ја следат линијата на видот.
Откако нозете ќе бидат исправени, брзо донесете ги нозете на подот.
Одложете ги спуштањето на рацете колку што можете подолго, чекајќи до последниот момент. Во оваа вежба, контактот на рацете и нозете со земјата се одвива во исто време.
Веднаш штом вашите раце и нозе се во контакт со земјата, вие се стабилизирате и се истегнувате во стоечка положба.

Главен чекор: СКРАНСКИ СОВЕТ

Низа на движење

Застанете во ширина на рамената и држете ги рацете исправени над висината на главата.
Свиткајте ги колковите и нозете за да сквотирате, замавте ги рацете надолу и назад додека гледате исправено напред.
Замавте ги рацете и рацете напред и нагоре и експлозивно скокајќи, гледајќи нагоре во вашите раце. Премногу спортисти не успеваат затоа што скокаат наназад. Не го прави тоа! Вертикално скокнете!
Кога телото е истегнато на највисоката точка, експлозивно ги влечете колената и бутовите кон градите (гимнастичарите го нарекуваат сквот). Краучот ја зголемува брзината на вртење.
Зафатете ги вашите потколеници со рацете и повлечете ги кон вашето тело.
Веднаш штом ќе ја видите земјата под вас откако ќе свртите доволно, истегнете ги нозете надолу за да слетате.
Кога стапалата стојат, доаѓате во рамнотежа и го истегнувате телото во стоечка положба.

Автор: Пол „Тренер“ Вејд

Илустрираните вежби можете да ги најдете тука:

Наш совет за книгата за вас!

КАЛИСТЕНИКА НА ЕНЕРГИЈА

Калистеници, уличен тренинг со сопствена телесна тежина, е совршен за градење мускули и зголемување на општата кондиција.

Експертот за обука на телесна тежина Пол Вејд, познат по своите неконвенционални, прогресивни методи од објавувањето на неговиот бестселер „Trainieren wie im Jail“, ја носи калистетиката на ново ниво на моќ. Ако сакате и целиот пакет, т.е. сакате да биде брз, силен, еластичен и подвижен, неговиот концепт е токму за вас.

Со експлозивни скокови, склекови на моќност, скокови на прсти, ротации напред и назад и динамични замавувања, на крајот можете да ги развиете своите вештини за калистенија Над десет нивоа, ќе одите од почетник до мајстор и ќе напредувате од едноставни вежби до самоубиствени скокови, преклопувања на предната страна и мускулни подеми.

Вејд ви покажува како правилно да го испланирате тренингот, како ефикасно да користите единици и повторувања и како да се развивате од прогресија до прогресија - сè додека не ја постигнете целта: максимална мускулна сила, флексибилност и брзина.