Научете повлекувања - најдобри совети и вежби Fitvolution
Повлечувањето е едно од најдобрите Основни вежби за горниот дел од телото. Затоа скоро секогаш ги интегрирав повлекувањата во моите планови за обука. Но, не секој создава (доволно) повлекувања за ефективно Обука за повлекување. Не грижете се, постојат неколку работи што можете да ги направите ако сакате да научите повлекувања.
Во оваа статија сакам да ве запознаам со најважните чекори и најефикасните вежби кои ќе ви помогнат да направите повлекувања доволно брзо и потоа ефективно да продолжите со обука на оваа основа.
Што е важно кога сакате да научите повлекувања
Како прво, би сакал да ви кажам дека е во ред ако не можете да направите доволно повлекувања или недоволно за да тренирате толку ефикасно како што би сакале. Всушност, јас дури познавам луѓе кои редовно вежбаат со години и сè уште прават многу малку или дури и без чисти повлекувања.
Сепак, не мора да остане така. Секој може да научи повлекувања. Колку време трае ова зависи од различни фактори. Меѓутоа, ако тренирате специјално за тоа, наскоро ќе можете да направите (повеќе) повлекувања. За да успее ова, сепак, постојат неколку принципи на кои треба да се придржувате.
1) Редовно вежбајте ги повлекувањата
Редовноста секогаш се исплати кога сакате да научите нешто ново. Ова важи и ако сакате да тренирате повлекувања. Колку поредовно тренирате да правите (повеќе) повлекувања, толку побрзо ќе успеете.
Направете повлекувања дури и ако можете да направите само неколку и да ги направите вежбите опишани подоцна што ќе ви помогнат да го совладате класичното повлекување. Направете го ова на секоја од вашите тренинзи (горниот дел од телото). Во зависност од планот за обука, ова треба да биде два или три пати неделно. Дневен тренинг исто така не е корисно за повлекување. На вашите мускули им се потребни паузи за да се регенерираат доколку сакате да се подобрите.
Willе забележите како ви станува полесно со текот на времето и сè повеќе се приближувате до вашето прво бесплатно, чисто повлекување, а потоа постепено управувате со се повеќе и повеќе повлекувања.
2) Не се предавајте кога работите ќе станат тешки
Ретко постигнувате линеарен напредок што навистина може да се испланира. Секако дека постојат неколку правила што можете да ги користите како водич доколку станувате посилни или Изградете мускулна маса сака. Сепак, овие се особено важни за да ги добиете вашите идеи за Времетраење на градење на мускулите да се насочи на реално ниво.
Важно е да се разбере дека напредокот никогаш не е навистина линеарен. Важно е дека долгорочниот тренд е во вистинската насока. Ова исто така може да вклучува и чекор назад. Вие не сте машина. Останете во тек и ќе напредувате. Исто така, фокусирајте се на евентуално малите достигнувања.
3) Направете вежби за поддршка
Малкумина од нив успеваат да направат доволно повлекувања за да можат ефикасно да тренираат со нив. Ако ова е случај за вас, има малку смисла само да направите повлекувања за да напредувате со вашите повлекувања.
Не гризете ја идејата дека само повлекувањата ќе ви помогнат да научите повлекувања. Вежбите за поддршка што ви ги презентирам во продолжение ќе ви помогнат посигурно да се приближите до целите за повлекување.
Помошни вежби со кои можете да научите повлекувања
Дури и ако направите само едно повлекување, треба да го направите ова на тренингот и да продолжите да се обидувате да направите втора. Сепак, патот до првото повлекување и од едно до второ повлекување може да биде долг пат. За да ја направите оваа патека ефективна, постојат неколку помошни вежби што можете и треба да ги направите.
Следните вежби се дизајнирани да ве приближат до изведување бесплатни и чисти повлекувања. Ова работи затоа што тие ви помагаат да ги тренирате мускулите и движењата што се важни за повлекување. Во исто време, товарот е помал, па можете да тренирате со поголем волумен,
Направете други повлекувања
Ако сеуште не сте во можност да направите доволно повлекувања во прекумерниот зафат, на пример, прво тренирајте (исто така) повлекувања во тесен зафат на зафат. Повеќето луѓе сметаат дека ова е многу полесно.
Многу спортисти дури и не ја сметаат оваа варијанта на повлекување меѓу повлекувањата. Сепак, тој е добро прилагоден за обука до класичното повлекување.
Секоја варијанта на повлекување користи малку поинакви мускули, но секогаш има големо преклопување. Секогаш имате одредена транспорт од една до друга варијанта на повлекување.
Во мојот напис за вистинскиот Обука за повлекување Ги сумирав и најважните варијанти на повлекување со соодветните посебни карактеристики и совети за нивно извршување.
Направете негативни повлекувања
Ако сè уште не сте успеале да го надминете делот од движењето (доволно често), тогаш (дополнително) можете да направите таканаречени негативни повлекувања. Ги обучувате мускулите за вашите повлекувања преку бавно и контролирано спуштање.
Патем, во моментов можам да направам околу 20 повлекувања и сепак редовно правам некои негативни повлекувања за да им дадам на мускулите на грбот дополнителни импулси што би сакал да ги направам уште повеќе.
Можете или да скокате на шипката повторно и повторно или (што повеќе сакам) да го направите достапен во висина на стоењето и да ги свиткате нозете на врвот. Сега многу полека се пуштивте. Го правите ова што е можно побавно и малку побавно следниот пат.
Намалете ја тежината за повлекување
Ако повлекувањата се премногу лесни за некого, ве советувам да добиете Потопете го ременот* или еден елек со променлива тежина* Дебелеење за да се здебелите и да го направите тренингот поинтензивен.
Значи, сосема е логично дека треба да си го олесните самите себе, ако повлекувањето во моментот е премногу тешко за вас. Слабеењето би било секако опција, тогаш повлекувањето обично е малку полесно автоматски. Дали има смисла, сепак, е индивидуално прашање.
Во секој случај, сакате да изгубите малку тежина, ова може да биде добра пригода. За тоа треба да ги добиете вашите Пресметајте ги условите за калории а потоа постојано одржувајте мал дефицит на калории. Тоа дефинитивно има повеќе смисла од една Диета за несреќи, ако сте колку што е можно повеќе Зачувајте ја мускулната маса сака. Постепеното намалување ќе го забрза вашиот напредок.
Она што всушност мислам, е краткорочно ослободување на тежината преку употреба на ленти за отпор или специјален уред за повлекување со олеснување, што е достапен во некои фитнес студија.
Тања во моментов учи и повлекување со поддршка.
Едноставно, закачете ја гумената лента до центарот на шипката со јамка, стапнете со едната или двете нозе и направете лесно влечење со исправени нозе. Можете да користите ленти за тераса, но посоодветни се специјалните дебели Лентови за отпор* за повлекување и тренирање со мрена (ги користам и за Мртво кревање).
Сега можете постепено да се обидувате да направите повеќе повторувања со лентата и да продолжите да користите потенка лента за поддршка додека не можете да го направите тоа без.
Вежбајте ги истите мускули со пултови
Алтернативата на машината за подвигнување е џеб-меур. Вежбата е прилично слична на повлекувањето во однос на користените мускули. Не е толку функционално и предизвикувачко, но токму тоа го прави добра вежба за подготвување. Пред сè, сепак, тука можете слободно да ја дизајнирате вашата тежина за обука, така што да одговара на вашето ниво на изведба.
Редовно вршете ѓубрива со лат и тоа исто така ќе биде од корист за вашата изведба на брадата. Ако трансферот ви е тежок, тогаш тоа е главно прашање на ум. Затоа, комбинирајте ги повлекувањата со другите помошни вежби и брзо ќе управувате со се повеќе и повеќе повлекувања.
Ваш заклучок за учење повлекувања
Откако ќе го прочитате ова, сега треба да знаете што е важно ако сакате да научите повлекувања за да можете ефикасно да ја интегрирате оваа одлична вежба во вашиот тренинг. Држете се до тоа, направете помошни вежби и брзо ќе напредувате.
Ако сè уште не работи (толку добро), испратете ми е-пошта на info @ fitvolution или контактирајте ме преку мојата Инстаграм канал. Ако сакате да научите повлекувања, треба да бидете во можност да го сторите тоа исто така!
Забавувајте се учејќи повлекувања!
И не заборавајте: вашата подготвеност е вашето здравје.
П.С: Ако ви се допадна статијата, тогаш најдобро е да ме следите директно На фејсбук или Инстаграм и те носам за билтенот за да не пропуштите нови статии.