Научете повлекувања за почетници - водете од 0 до првото повлекување

Настрана склекови, вежбите за повлекување се веројатно најпопуларната вежба во светот.

За време на вежбата се користат целиот грб, подлактиците, а можеби и бицепсите. Во исто време, повлекувањето е јасен знак дека сте фит и моќни: Секој што може да направи повлекување покажува дека сопствената физичка сила е силна во однос на телесната тежина.

Како и да е: Прво треба да се направи првото повлекување. Познато е дека првото е најтешко. Иако повлекувањето е вежба со телесна тежина, барем ви треба шипка на која ќе можете да закачите и цврсто да се фатите. Но, за повеќето кои никогаш не направиле ниту едно повлекување, ќе треба повеќе од само да се обесат на шипката и само да се влечат нагоре.

Затоа, ние разгледуваме како можете да научите повлекување во овој водич. Што ви треба за ова и како најдобро да тренирате за вашите први повлекувања.

Што ти треба за повлекување?

Релативната сила е клучен збор. Колку сила имате во однос на вашата телесна тежина?

Оваа равенка можете да ја промените со два завртка за прилагодување:

Полесно е да се каже од колку да се направи. Меѓутоа, ако апсолутното ниво на јачина остане исто, релативното ниво на јачина се зголемува со намалување на телесната тежина.

Зголемување на нивото на јачина, додека се одржува истата тежина, секогаш значи подобрување на релативното ниво на јачина.

Совети за да започнете

План за обука за повлекување

Чекор 1: веслање на телесна тежина

Наместо да започнувате веднаш со вертикални вежби, како апсолутен почетник, прво треба да пристапите кон хоризонталните движења на веслање. „Хоризонтално“ значи насока на влечење кон телото.

Добра работа е веслањето со сопствената телесна тежина. Или на повеќе притискања или на тренер за прашка, поставена е висина на рачката што можете да ја совладате на почетокот.

Користејќи ја висината на рачката и положбата на вашето тело, лесно можете да тренирате различни нивоа на тежина.

Движењата со веслање се многу полесно да се совладаат отколку вертикалните вежби како што е повлекувањето, особено за почетниците. Како и да е, истите мускулни групи се обучуваат во голема мера (лат, трапезоидни мускули, грбни рамена, подлактици (бицепс)). Ова ќе ви помогне да почувствувате чувство за вашите мускули и да можете да ги користите поконкретно подоцна за време на тренингот за повлекување.

Во првите неколку недели, можете да му дадете приоритет на тренингот за назад со веслање со сопствена телесна тежина за време на тренингот (горниот дел од телото). Треба да бидат доволни 3 до 4 сета од 8 до 12 повторувања под соодветен агол.

Веднаш штом ќе го достигнете аголот од 45 степени или легнете уште пониско со вашето тело, можете безбедно да продолжите на чекор 2 на патот до првото влечење.

Чекор 2: Водени повлекувања/повлекувања со помош/негативни повлекувања

Добро, правиме големи чекори кон повлекувањето. Пред да започнете со врховната дисциплина, сепак, треба да се навикнете на движењето за повлекување. Ова најдобро функционира со варијација на водени повлекувања.

Повеќето спортски сали имаат машина што можете да ја направите водени повлекувања. Таму можете да поставите колку тежина треба да земе машината и колку сакате да се повлечете. Не е оптимално, бидејќи машината не ја рефлектира правилно слободата на движење на лентата за повлекување, но подобро од ништо.

Повлекувања со лента за повлекување: Појавата за повлекување е одличен помошник ако сакате да научите повлекувања. Сепак, не смеете да очекувате дека силата што ја развивате со лентата може совршено да се пренесе на вистинското влечење без лентата.

Како тоа? Бидејќи кривата на олеснување што ви ја дава лентата е спротивна на товарот при правилно повлекување. Што значи тоа? Бендот ви го одзема најголемиот дел од товарот во долната третина од движењето, бидејќи тоа е местото каде што се протега најдолго. Значи, мора да постигнете значително помалку перформанси во долната третина. За жал, долната третина е исто така најтешкиот дел од повлекувањето за повеќето вежбачи. Да се надмине „дупката“ со цел да се извлечеш од „мртвото бесење“ близу столбот е уметност само по себе, за што ќе се погрижиме во чекор 3.

Чекор 3: усовршување на мртвите висат

Висењето на мртвите е вежба за вежбање на сила, чија позиција одговара точно на почетната позиција на повлекување. Рамената не попуштаат во висат мртви. Наместо тоа, постои напнатост во рамената, трапезиусот и горниот дел на грбот.

Мртовото бесење е идеално за зајакнување на почетната позиција на повлекувањето и за надополнување на повлекувањето со лента за повлекување.

Чекор 4: спојте ги сите компоненти заедно

Откако ќе вежбате водени повлекувања со лента или машина и ќе го подобрите вашето бесење во мртвите, време е да ги споите двајцата и да ги научите првите целосни повлекувања.

За почетници, можете исто така да пробате тесни повлекувања со недоволен стисок (т.н. брадата) со цел да имате повеќе корист од силата на вашиот бицепс. Во спротивно, треба да пробате широко влечење.

За да го направите ова, затегнете го целото тело (вклучително и торзото и задникот) за да постигнете максимална напнатост во телото. Сега повлечете се од добро познатата мртва положба на закачување на шипката додека брадата не достигне над шипката. Само кога брадата е над решетката, можете да си го честитате првото целосно повлекување.