Научете правилно да џогирате Совети и трикови за почетници
На пролет време е да направите нешто за вашата кондиција. Како да започнете со обука за трчање? Експерт објаснува како да го направите ова правилно и кои грешки треба да се избегнуваат.
Стресот се ослободува, срцето се зајакнува, благосостојбата се зголемува - оние кои редовно џогираат им помагаат на своето здравје на скоковите. „Брзо добивам сигнали од моето тело дека она што го нудам е добро за тоа“, вели Пиет Коничнике. Маратонскиот тркач и неблагодарна работа објаснува што почетниците треба да размислат за обуката да работи уште од самиот почеток.
Полека зголемете ја количината на трчање
„Честа грешка што ја направија почетниците е тоа што премногу очекувате“, вели Конике. Ако трчате премногу брзо и предолго уште од самиот почеток, брзо сте истоштени и може да фрлите во крпа по кратко време.
Има повеќе смисла да се започне со мал обем на работа и постепено да се зголемува. За почетници, соодветна е квота од 20 до 30 минути на ден, ако е можно два до три пати неделно. Фазите на одење и трчање можат да се менуваат, одење околу една минута и трчање две минути.
Интервалите на трчање треба постепено да се зголемуваат. „Редовноста брзо претвора пет во десет минути и десет минути на половина час“, вели експертот за трчање.
За загревање, тој препорачува брзо одење или многу бавно џогирање. Сепак, тој не препорачува истегнување пред трчање - тоа го зголемува ризикот од повреди. По тренинг, сепак, истегнувањето е корисно и корисно.
повеќе на оваа тема
Резолуции: Како да ги постигнете своите цели
Jогирање: десет стручни совети за правилни чевли за трчање
Почетниците треба да научат да ги признаваат своите слабости
Почетниците до џогери честопати се срамат ако напредуваат бавно. За да не изгледаат неспортски, тие забрзуваат повеќе отколку што дозволува фитнесот. Наместо тоа, Коникке советува да обрнувате внимание на себе си, а помалку на впечатокот што треба да го оставите на другите.
„Важно е да бидете блиску до себе и да не дозволувате да бидете збунети.“ Наместо да се стават во ситуација на прекумерни побарувања, неискусните џогери треба прво да ги тестираат своите граници на перформанси во мир.
Вистинскиот следбеник инспирира
Партнерите за трчање можат да бидат добар показател за вистинската брзина и вистинското оптоварување. „Ако сеуште можете да имате добар разговор на пат, имате добро темпо“, вели Коничнике.
Мотото е: трчај без дишење. Заедничкото џогирање е исто така мотивирачки фактор: состаноците за трчање се откажуваат поретко, а доколку има нешто подобри учесници, тие ги охрабруваат другите.
„Но, само ако поискусните тркачи се колегијални и, во случај на почетници, ги земат предвид нивните перформанси“, истакнува неблагодарна работа. Сè друго е прилично штетно за мотивацијата.
Пред да започнете: Анализирајте ги вашите ограничувања на перформансите од лекар
„Ако се чувствувате добро наоколу и немате ортопедски проблеми, ова се добри предуслови за започнување со трчање“, вели Коникеке.
Пред обука, луѓето со веќе постоечки услови треба да имаат лекар да испита до кој степен треба да вежбаат и кои се нивните граници.
Здравите луѓе исто така треба да разјаснат дали сè е во ред со нивното срце и белите дробови. Вежбањето тогаш треба да доведе до степен на напор постепено да се намалува. Ако, на пример, срцевиот ритам за време на спортска активност е 150 отчукувања во минута по првиот тренинг, по десет недели може да биде само 142 отчукувања.
Срцевиот ритам лесно може да се забележи на зглобот или на каротидната артерија. Ако доктор поставил максимален пулс, мониторот за отчукување на срцето може да биде корисен.
Постарите луѓе исто така можат да џогираат
Ако моторните вештини не се ограничени, џогирањето е исто така погодно за постари луѓе. „Ако сигурноста е ограничена, одењето или гимнастиката се подобри“, вели Кеникке.
Дури и со многу голема тежина, првично може да се препорача програма за пешачење за да не се оптеретуваат премногу зглобовите и кардиоваскуларниот систем. Ова ја намалува тежината и го навикнува мускулно-скелетниот систем на поголеми оптоварувања. Постепено, тогаш е можен пристап кон трчање.
Дневникот за трчање ја зголемува мотивацијата
Könnicke препорачува да ги запишувате податоците за отчукувањата на срцето, времето на трчање и растојанијата за трчање по секоја обука. Таквиот дневник за трчање документира напредок и ја зголемува мотивацијата.
За да се открие оптималната состојба на обука, треба да се забележи и кои обувки за носење се носеле, а кои оброци биле претходно јадени.
Вклучени податоци како што се опфатени растојанија, брзини и висински профили, исто така, лесно може да се документираат преку апликацијата. „Но, тие имаат малку чувство за тоа дали сте се чувствувале добро или лошо“, вели експертот.
Почетниците треба да ги слушаат своите чувства
Експертот ги советува почетниците прво и основно да обрнуваат внимание на нивната свест за телото, наместо да се потпираат на технологијата. Пред сè, апликациите што се поврзани со социјалните мрежи, исто така, носат ризици, и покрај нивната корисност.
Ако податоците за водење се ставени на располагање на заедницата за џогирање, пофалбите и препознавањето од една страна можат да ги поттикнат луѓето да ги подобруваат нивните перформанси. Но, спротивното би можело да биде случај, вели Кеничнике. Ова е кога лошите резултати од обуката се проследени со малициозни или погрешни коментари од заедницата или кога луѓето постојано се споредуваат со перформансите на другите.
Не тврдоглаво следете ги плановите за обука
Планот за обука е генерално добра работа, вели експертот: „Обезбедува структура, обезбедува ориентација и поддршка.“ И тука секогаш треба да се поставуваат реални цели: „Нема смисла да запишувам план за полумаратон кога сум само сум во можност да пешачам половина час “.
Тренери за трчање можат да помогнат при индивидуални описи на голови. Важно е, сепак, планот да не биде изнесен на догма, рече Кенике. Ако се развие инфекција или повреда, важно е да се внимава. „Постојат многу луѓе кои се држат до планот, иако телото сигнализира нешто друго.
Вистинската опрема не мора да биде скапа
„Не е потребно многу да се трча“, вели Кенике. Кога станува збор за облеката, важи следново: ако треперите малку пред да трчате, имате доволно за да не замрзнете за време на тренингот. Сепак, треба да се вложат малку време и пари во обувките за трчање.
Неблагодарна работа препорачува анализа на трчање во специјализирана продавница. Чевлите дефинитивно треба да одговараат на потпирачот за нозе, држењето на телото и тежината. Патеката за трчање исто така игра улога.
Ако е достапен само асфалт, ова треба да се наведе при купување чевли. Мешавина од асфалт и природно тло е генерално најдобра за зглобовите.
За време на обука за трчање: Студот е во ред, топлината е проблем
Општо, тркачите можат да започнат со едноцифрени минус степени се додека површината не е мазна. Сепак, повисоките температури се опасност за организмот, рече Кеникке.
Тогаш нивото на озон се зголеми, а стресот врз кардиоваскуларниот систем исто така се зголеми. Во жешките летни денови, џогерите треба да започнуваат само наутро или навечер.
За доброто на телото: Не јадете великодушно пред да трчате
Големите оброци се табу непосредно пред тренингот. Сепак, мала закуска може да биде корисна и до 30 минути пред почетокот. „Но, има и многу луѓе кои можат да трчаат без претходно да јадат“, вели Конике. Тоа е многу индивидуално.
„Дефинитивно треба да пиете претходно“, вели експертот. Чаша вода има смисла и после тренинг. За време на единицата за напојување, снабдувањето со вода не е нужно задолжително: „Организмот може да толерира половина час или 45 минути трчање без пиење“.