Научете штанд за раце во 6 чекори ЗДРАВЈЕ ЗА МАENИ
Штанд
Едно е јасно: „Штандот за раце секогаш дава искрени повратни информации“, вели наставничката по јога Хи Ким, која предава работилници за штандови за раце веќе 9 години, „ако една компонента не работи правилно, тоа има непосреден ефект врз резултатот“. Работилница во Меридијан Спа Хамбург-Бармбек, професионалец за рачни раце од Франкфурт, ја објасни вистинската техника на штанд и ни ги даде најдобрите совети за тоа како да ја најдеме рамнотежата наопаку:
Кои мускули се обучуваат?
За држачот не треба само сила во рацете и горниот дел од телото, туку пред се стабилност во стомачните мускули. „Мускулите на грбот исто така играат поголема улога отколку што мислат повеќето“, објаснува Ким. Во штандовите, работите со изометрична мускулна контракција. Ова значи дека должината на мускулите не се менува кога ги собирате мускулите. За држачот, сепак, сигурниот инстинкт и доброто чувство на рамнотежа се многу поодлучни од силата на мускулите: „Постојат две одлучувачки фактори во држачот: контрола над врвовите на прстите и јачината на телото“, вели експертот. Напнатоста на телото ви дава стабилност, користејќи ги врвовите на прстите за да одржите рамнотежа.
Во 6 прелиминарни вежби за држач за рака
"Кога вежбате штандови за раце, проверете дали ги вртите рацете однадвор, така што измамниците на рацете ќе бидат насочени во иста насока како и врвовите на прстите. Ги повлекувате рамената кон ушите за да го задржите горниот дел од грбот стабилен, но истовремено истегнете ги градите надвор", објаснува Ким. Оваа позиција можете да ја вежбате пред вас (со партнер) да пристапите на следниве прелиминарни вежби за на рака:
1. Бродот
Бродот е класична вежба за стомачни. За да го направите ова, седнете исправени, застанете ги нозете и оставете го горниот дел од телото да потоне малку назад и затегнете ги стомачните мускули. Сега подигнете ги нозете од подот. Можете да ги исправите нозете или да ги одржувате потколениците паралелно со подот. Ослободете ги рацете од подот и истегнете ги напред во висина на рамото. Сега нежно лулајте напред и назад како брод во водата. "Држењето на телото не се менува и вежбате да ја одржувате должината на мускулот. Како брод, останувате многу цврсти", вели учителката по јога Хи Ким.
2. Пловечка штица
Рацете ставете ги ширината на рамената (позиција на притискање), рамената разделени, горниот дел од грбот, врв на прстите, торзото тврдо како табла. Сега партнерот за обука полека ги крева стапалата на вежбачот и тестира дали навистина цврсто ги држите нозете со нежно пуштање на едната нога. „Во оваа вежба ги обучувате нозете да бидат центрирани, да одржуваат правилна форма и да градат напнатост на телото“, објаснува Ким.
3. Баланс на прстите
"Оваа вежба покажува како се балансираме подоцна во држачот. Ние главно ги користиме прстите за ова", објаснува Ким. Застанете исправени со заедно стапалата. Останете исправено и полека потпирајте се напред и назад. Noticeе забележите: "Ако се наведнуваме премногу напред, ние интуитивно ги притискаме прстите во земјата за да не се превртиме. Ние го правиме истото со рацете во држач".
4. Затегнете ги нозете
Оваа вежба се користи за активирање на абдоминалните мускули и за вежбање на потегот што подоцна ќе ве донесе во контролата на рацете без да се лулате и да користите чиста мускулна моќ. Најдобар начин да го направите ова е да ставите чорапи и да вежбате на мазна површина. Ставете се во позиција на притисок, легнете ги стапалата рамно и извлечете ги од стомачните мускули преку подот кон вас. Колковите се креваат преку рамената. „Чувствувајте точно што прават стомачните мускули и запаметете го ова движење, тоа ќе биде многу важно подоцна.
5. Подигнете ги колковите над рамената
Вежбачот започнува во позиција на притискање (штица) и партнерот внимателно ги крева нозете. Внимание: Секогаш кревајте исправено, не се повлекувајте назад! Од оваа почетна позиција, лекарот ги турка колковите нагоре преку рамената што е можно повеќе. „Партнерот за обука мора да биде многу чувствителен и не треба да притиска или да влече под никакви околности“, вели Ким.
6. Топла жица
Во позиција на притискање (штица), движете ги стапалата кон рацете и потоа подигнете ја едната нога исправено нагоре во воздухот. Партнерот ја зграпчува и поддржува оваа нога за да можете да ја стиснете ногата во нивната рака и да ја усогласите другата нога нагоре директно над карлицата, а потоа да се спуштите на половина држач за раце. Другата нога, која вашиот партнер за вежбање ја поддржува под прав агол, сега станува „жешка жица“. Едната рака ве поткрепува одоздола, со другата ви дава неколку сантиметри слободен простор одозгора. Сега влегува во игра потегот што го вежбавте од вежбање на стомачни мускули: "Ако сега цврсто ги затегнете стомачните мускули, можете да ја кренете ногата од потпорната рака на партнерот. Ако го допрете горниот дел на партнерот, цврсто притиснете ги врвовите на прстите во подот за да не изгубиш рамнотежа “. Дали ногата лебди меѓу рацете на партнерот? Честитки, можете да направите штандови за раце!
Како успевам да одржам рамнотежа?
Клучот за штандот за раце е да научите да ја носите карлицата преку рамената и да најдете рамнотежа во оваа позиција. Како што покажа рамнотежата на прстите, во држачот можете да го направите тоа главно со врвовите на прстите и напнатоста на телото. Патем: "Ако имате добро чувство за вашите нозе, можете да ги поделите во воздухот. Ова го прави многу полесно да се балансирате на вашите раце", вели наставникот за штандови за раце.
Може ли да вежбам и држач за раце на theидот?
Оние кои ја разбираат техниката, но не секогаш имаат партнер за обука, можат да вежбаат штанд за раце на идот. Важно е да не дозволите да паѓате назад до theидот. „Така не учиш како да стануваш“. Наместо тоа, вежбајте со стомакот свртен кон wallидот, балансирајќи го напнатоста на вашето тело, стомачните мускули и сигурниот инстинкт и со тоа да се одделите од theидот. „За да го направите ова, потребен ви е план за тоа како можете безбедно да излезете во случај да добијат премногу интензитет и да се заканат дека ќе се превртат“, вели Ким. Благо речено, мора да вежбате правилно да паѓате за да не се повредите. „Оваа стратегија за излез мора да биде што е можно поедноставна затоа што ако паднеме немаме време за сложени процеси“, објаснува експертот. Значи: ако се заканувате дека ќе превртите назад со десната нога, направете чекор напред со десната рака. Ова веднаш ќе го помести вашиот центар на гравитација и ќе ве спушти на нозе.
Колку брзо учиш штанд за рака?
„Кога ги прашувам учесниците на курсот дали се сметаат себеси за амбициозни, повеќето од нив велат„ да “. Сепак, да се биде амбициозен значи и да се работи долго и трпеливо без да се наградуваш. Ова важи и за држачот за раце. Секако зависи и од вашето искуство со движење. Секој што се занимавал со гимнастика како дете гледа успех побрзо од другите “, вели Ким.