Наука за флексибилна диета и IIFYM
Што се однесува до принципите на исхраната, изразите IIFYM или Флексибилна диета се многу чести деновиве. IIFYM е кратка форма на „Ако одговара на твоите макроа“ и како што веќе можеш да видиш од името, сè тука се врти околу релативно строго доделените вредности на одделните макроелементи. Многу популарниот систем доби многу критики од разни луѓе, особено во блиското минато, поради неговото сè поголемо следење. Во оваа статија ќе разјасниме дали оваа критика е оправдана и за што точно станува збор IIFYM или флексибилна диета!
Од каде потекнува флексибилната диета?
Флексибилната диета дефинитивно не е нов концепт. Бодибилдерите го прават тоа повеќе или помалку свесно со децении, само неодамна IIFYM привлече големо внимание. Според приказните, сè започнало во форум за боди-билдинг кога моќник и поранешен боди-билдер бил изнервиран од периодичните прашања на почетниците дали некој може да јаде ова или она. Така, во одреден момент тој едноставно одговори дека можете да јадете скоро сè ако се вклопи во дадените макроа.
Ако одговара на твоите макроа, јади ги срања!
Што е флексибилна диета?
Најважно е дека флексибилната диета не е чиста форма на диета. Дури и ако звучи така, тоа не е и мора да го имате предвид овој факт. IIFYM е едноставно научен пристап кон исхраната. Можете да јадете што сакате, сè додека снимате сè и на крајот на денот ги задоволувате вашите дневни потреби или точно ги исполнувате.
Ако трчате IIFYM, треба да добиете поголем дел од вашите калории од чиста храна, но сепак може да се почестите со нешто.
Барање? Која потреба?
Потребата е вашата цел во однос на макро и микроелементи за консумирање на дневна основа. Макроелементите го обезбедуваат вашето тело со енергија и се состојат од трите компоненти протеини, јаглехидрати и маснотии. Се разбира, вклучени се и влакна и алкохол, но тоа би го надминало опсегот на овој напис.
Секој макроелемент има своја енергетска вредност:
- 1g протеини = 4,1 калории
- 1g јаглени хидрати = 4,1 калории
- 1g маснотии = 9,3 калории
Микроелементите се витамини, минерали и елементи во трагови. Тие се нарекуваат микроелементи, бидејќи на телото му се потребни само во многу мали количини. Тие не обезбедуваат никакви калории и затоа не го снабдуваат организмот со директна енергија.
Дали IIFYM има смисла за мене?
Флексибилната диета е многу добра форма на исхрана за бодибилдерите. Ако сакате само да се вклопите малку или да изгубите малку маснотии во телото, IIFYM е веројатно премногу добра работа, но ако навистина сакате сериозно да ги извршувате своите цели и да постигнете оптимални резултати, тогаш мора да го пресметате внесувањето на макроелементи за да се осигурате дека ги исполнувате вашите дневни потреби . Овој концепт е исто така помалку стресен затоа што можете да јадете омилена храна или други добрите во умерени количини без да имате чувство дека сте погрешиле и ги загрозиле своите цели или напредок.
Така, можам да јадам нездрава храна и истовремено да ме искинат?
Повеќето од причините што IIFYM има толку лоша репутација доаѓа од неразбирањето на концептот што го имаат некои луѓе. Флексибилна диета значи дека можете да јадете каква било храна што сакате, доколку не ја надминувате или не сте пониска од вашата дневна потреба. Меѓутоа, ако консумирате само нездрава храна, нема да добивате доволно микроелементи и исполнувањето на целите за макроелементи ќе биде тешко, бидејќи повеќето брза храна се богати со маснотии. Основно упатство е да се консумираат околу 80% од дневните потреби преку храна богата со хранливи материи, со цел да се обезбеди добар внес на микроелементи. Останатите макроа потоа можат да се полнат со лични преференции, при што нездравата храна не е задолжителна. Значи, ако имате 3000 калории на располагање на ден, можете да користите околу 600 од нив за вашата омилена храна или други закуски.
Може да грешите штом сите микроелементи се покриени и само ако избраниот оброк се вклопи во „макроата“.
Но, нездравата храна дебелее?
Не, нездравата храна не дебелее, премногу калории дебелеат. Треба да се заборави дека здравјето и фитнесот се едно исто. Тоа би било убаво, затоа што тогаш би било многу полесно да ги убедите луѓето да се хранат здраво, но за жал фактот дека одредена храна нема големо влијание врз составот на телото. Во крајна линија е дека станува збор пред се за внесените калории, т.е. едноставно за нумерички вредности. Сите ги знаеме овие луѓе кои цело време јадат нездрава храна, а сепак имаат шест пакетчиња. Во повеќето случаи, ова не се должи директно на брзиот метаболизам, туку едноставно на фактот дека наведената личност на крајот јаде помалку отколку што троши. Метаболичката стапка секако може да игра тука, но на крајот неуспехот да се зголеми се должи на недоволното внесување храна.
Како да се започне?
Во суштина, ви треба само една работа, а тоа е вага за да ја измерите вашата храна. Секое парче храна што ќе го ставите во уста треба да се измери и сними. Дури и додатоци и пијалоци, под услов да имаат калории. Сепак, најавувањето не е сè. Флексибилна диета е за задоволување на вашите дневни потреби во исхраната. Во претходните времиња, ова беше многу време и досадно, но во денешно време постојат различни платформи, како што е MyFitnessPal.com со поврзани апликации за паметниот телефон, што го олеснуваат целиот процес. Сепак, треба да се потпрете само на вградениот калкулатор за да го одредите сопственото барање за калории во ограничена мерка. Најточно е ако се мерите секој ден, а потоа, во зависност од целта, утврдете го внесот на калории и поврзаната дистрибуција на макронутриенти. Се разбира, исто така, мора да се направат прилагодувања, бидејќи има различна потреба од зголемување или намалување на телесната тежина.
IIFYM или флексибилна диета е принцип на исхрана како и секој друг што, ако се користи правилно, дефинитивно дава позитивни резултати. Ако ги покриеме и барањата за микроелементи за макрохранливи материи, тогаш според нас нема вистинска причина за критика. Треба само негативно да се погледне на оние кои го злоупотребуваат овој концепт со цел да консумираат бесконечна количина брза храна секој ден!
Како и со што било друго, здравиот разум треба да биде на прво место кога станува збор за флексибилна диета.