Наука зад губење на тежината

Постојат многу дезинформации таму кога станува збор за губење на тежината - што може да ве спречи да ги постигнете целите. Значи, ние сме тука за да ја објасниме науката за слабеењето и како можете да ја промените вашата исхрана и начин на живот за да изгубите тежина, да се чувствувате во форма и да добиете резултати.

Како прво, важно е да се разбере разликата помеѓу слабеењето и слабеењето. Вашата телесна тежина е еднаква на вкупната маса (маснотии, вода, коски, мускули и органи), додека телесните масти ја изолираат само количината на маснотии и висцералните маснотии. Важно е да се разбере оваа разлика бидејќи маснотиите во телото се најточен индикатор и предиктор за благосостојба и болест, додека телесната тежина и здравјето не секогаш корелираат негативно! Тоа значи дека можете да имате поголема тежина од просекот, но исто така можете да бидете и поздрави од просекот.

Маснотиите во телото се добиваат кога има позитивен енергетски биланс за подолг временски период, како што е објавено во студија од 2003 година, од „Proceedings of the Nutrition Society“. Во суштина, ова значи дека трошите повеќе калории отколку што троши вашето тело за иста количина на време - јадете премногу и не вежбате доволно. Дополнителните калории се складираат бидејќи не се потребни за производство на енергија. Тие се чуваат како триглицериди (маснотии) и гликоген (јаглехидрати складирани со вода). Затоа, секое зголемување на телесната тежина се должи на вишокот калории и зголемувањето на задржувањето на водата.

Истражувањата покажуваат дека луѓето со здрава тежина треба да можат да одржуваат нула енергетска рамнотежа, што значи дека енергијата е еднаква на потрошената енергија. Кога сте во негативен биланс на енергија, ги губите телесните масти затоа што вашето тело почнува да ги разградува зачуваните масти. Ова беше покажано во студија на Свинбурн и сор., Во која истражувачите ја оценија промената на внесот на калории и просечната телесна тежина од 1970-тите до 2000-та година. Кога се споредува промената на просечната тежина, пресметките беа скоро точно зголемениот внес на калории. Ова потврди дека калориите се важен дел од нашата телесна тежина, премногу од нив и брзо ќе се здебелите.

Значи, ако сакате да изгубите тежина, според науката, еве што треба да направите:

основната метаболичка стапка (BMR). Тоа укажува на тоа колку калории согорува вашето тело при мирување и одговара на најголемиот придонес (70%) од вашиот TDEE.
Термогенеза на активности без вежбање (НЕВЕСНО). Ова вклучува одење, гестови со раце и сите активности без движење и сочинува 25% од вашиот TDEE.
термичкиот ефект на храната (ТЕФ). Калории потрошени со варење на храната што сте ја консумирале во текот на денот. Ова сочинува 10% од вашиот TDEE.
термичкиот ефект на активност (EAT). Ова одговара на количината на калории што ги трошите за време на вежбање и сочинува пет проценти од вашиот TDEE.

Пресметајте го вашиот TDEE минус (-) 300 до 500 калории. Бројот што ви останува е бројот на калории што треба да ги внесувате секој ден за да изгубите тежина. Ова барање за калории доведува до енергетски дефицит; што значи дека вашето тело е принудено да ги троши резервите на маснотии за енергија. Овој енергетски дефицит мора да биде предизвикан од внесот на храна, но може да биде и предизвикан од зголемено вежбање со зголемување на потрошувачката на енергија преку вежбање.

За да бидете сигурни дека се држите до своите калории, можете да водите сметка за тоа што јадете за случајно да не се прејадете. 8-неделна студија за слабеење откри дека само-следењето диета (макро следење) е поврзано со поголемо губење на тежината отколку контролната група. Систематско прегледување на 30 апликации за следење на калории откри дека апликациите помогнале да се подобри мотивацијата, да се намали стресот и да се подобри усогласеноста со слабеењето. Затоа, следете што јадете ако сакате да изгубите тежина!

Едноставно! Кога станува збор за губење на тежината, она што го јадете не е толку важно колку колку јадете. Во теорија, можете да изгубите тежина само со јадење чоколадо додека бевте во дефицит на калории. Сепак, ова би било крајно нездраво и би предизвикале проблематични метаболички промени! Затоа, држете се до здравата храна и ограничувањето на калориите и гарантирано ќе изгубите тежина.