наут; придобивки, препораки за подготовка и потрошувачка

наут припаѓа на семејството на мешунки. Леблебијата е добар извор на растителни протеини, влакна, витамини и минерали. Откријте ги придобивките од наут, хранливи вредности, колку калории има наут и колку е добро да се подготвува и јаде наут.

Содржина:

Што е наут?

Потекнувајќи од денешна Турција, наутот (Cicer arietinum) брзо се шири низ Мала Азија и Индија, потоа во Африка и Австралија. Преку големите феникиски навигатори, културата на наут стигна и до Европа. Во антички Рим, леќата, леблебијата и грашокот биле многу ценети во исхраната, кои обично ги консумирале аристократски семејства. Со текот на времето, земјоделски култури мешункаст зеленчук тие стануваат се повеќе и повеќе популарни, докажувајќи се профитабилни растенија и отпорни на условите на животната средина. Во средниот век, гравот, грашокот, леќата, леблебијата, заедно со нерафинираните житни култури, биле основа на храната во Европа.

Во моментов, се произведуваат над 9 милиони тони наут годишно ширум светот, главно во Индија, Австралија, Турција, Бурма, Мексико, Етиопија. Во Романија, наутот започна да се одгледува во Доброгеа, додека регионот беше дел од Отоманската империја. Оваа област на земјата е поволна за одгледување наут, бидејќи растението претпочита топли области со суви почви. Всушност, зборот „naut“ потекнува од турското име „nohut“. Исто така познати како „грав од Гарбанзо“ или „овен грашок“, наутот се бере во јуни-јули. Леблебијата е две по ред, а нивната боја варира од зелена, сурова, до беж-крем или темно кафеава, кога е зрела.

Леблебија, разноврсна храна

Леблебијата се консумира ширум светот, претставува многу разноврсна храна, која може да се подготвува во разни форми: супи, јадења со сос, салати, намази. Всушност, едно од најпознатите јадења на база на наут е хумус. Постојат многу варијанти и рецепти за хумус, кои се консумираат во сите агли на светот.

Каков вкус има леблебијата? Па, наутот е ценет за нивниот интензивен, сладок и путер вкус, сличен на оревите.

Подготовките што имаат леблебија како нивна главна состојка можат успешно да го заменат месото, ценето од луѓето кои имаат вегетаријанска, веганска или флекситарна диета. Храната од наут е исто така добредојдена за време на постот. Леблебијата содржи многу протеини, здрави масти, јаглехидрати, диетални влакна. Исто така, долг список на витамини и минерали се наоѓаат во составот на наут. Дополнителен аргумент за да ги убедите вегетаријанците да изберат наут е содржината на железо. 5 мг железо се наоѓаат во чаша наут.

Нутриционистички вредности на наут

Леблебијата е храна што му обезбедува на организмот добро снабдување со енергија, со оглед на тоа што содржат 100 грама варено наут 147 калории (калории наут). Леблебијата е исто така одличен извор на растителни протеини, јаглехидрати во форма на скроб, влакна, минерали (фосфор, бакар, калциум, молибден, железо, цинк) и витамин Б9 (фолна киселина).

Леблебијата содржи полифеноли, вклучително и флавоноиди со антиоксидантни својства, како и фитостероли и сапонини. Сите овие антиоксиданти помагаат во спречување на кардиоваскуларни болести и рак.

Еве го нутритивниот состав на наут/100 гр:

Калории - 147 kcal
Протеини - 8,3 гр
Маснотии - 3 гр
Јаглехидрати - 17,7 гр
Влакна - 8,2 гр
Калциум - 72 мг
Фосфор - 140 мг
Магнезиум - 44 мг
Ironелезо - 1,3 мг
Цинк - 1,1 мг
Калиум - 170 мг
Витамин Е - 1,22 мг
Витамин Б1 - 0,06 мг
Витамин Б2 - 0,027 мг
Витамин Б3 - 0,21 мг
Витамин Б5 - 0,14 мг
Витамин Б6 - 0,09 мг
Витамин Б9 - 84,4 мг

Пилешко - протеини

200 грама порција варено леблебија содржи околу 15 грама протеини. Количината на протеини во леблебијата е главната предност на оваа мешункаст зеленчук. Така, чаша леблебија обезбедува околу 25% -30% од препорачаната дневна доза за возрасни. Леблебијата содржи лектин, гликопротеин (протеин врзан за јаглени хидрати). Внесувањето пилешки протеини е важно за вегетаријанците или веганите кои избираат да не јадат месо (вегетаријанска диета) Јадењата од наут можат успешно да го заменат месото. Леблебијата не содржи глутен, па може да се конзумира од луѓе со глутен интолеранција или алергија на глутен (целијачна болест).

Леблебија - здрави масти

Варениот наут содржи добра доза на здрави масти, вклучувајќи полинезаситени масни киселини (1,59 g/100 g) во форма на омега 6 и мононезаситени масни киселини во форма на олеинска киселина. Како и сите растителни јадења, не содржи холестерол. Една порција наут (200 g) обезбедува 6 грама маснотии, односно скоро 9% од потребната дневна доза.

Богата со растителни влакна

Леблебијата е богата со диетални влакна, а една чаша наут обезбедува половина од количината на влакна што му е потребна на возрасниот човек. Овој внес на влакна не само што обезбедува ситост подолго време (леблебијата е полна), туку и го промовира цревниот транзит. Растворливите влакна во леблебијата имаат својство на намалување на апсорпцијата на холестерол и забавување на варењето на јаглехидратите. За разлика од другите мешунки, како грав, леблебијата лесно се вари и не предизвикува надуеност, надуеност, грчеви во стомакот. Покрај тоа, влакната од наут придонесува за рамнотежа на цревната флора, што значи придобивки не само за варењето, туку и за здравјето на целото тело.

Наут - витамини

Кога станува збор за витамини, наутот е шампион во содржината на витамини од Б-комплексот, особено витамин Б9 (Фолна киселина) Една порција наут содржи не помалку од 90% од дневната потреба од фолна киселина. Витамин Б9 е потребен за нормално производство на црвени и бели крвни клетки. Така, добро ниво на Б9 е од суштинско значење за здравјето на мозокот и нервниот систем. Оптималното внесување на фолна киселина е од витално значење за време на бременоста за да се намали ризикот од дефекти на невралната туба (спина бифида) кај бебето.

Наут - минерали

Многу минерали се вклучени во составот на наут: калциум, калиум, фосфор, цинк, железо, магнезиум, бакар, молибден. Сето ова помага во одржување на здравјето на кардиоваскуларниот систем, го регулира метаболизмот и производството на енергија, придонесува за јачината на коските, мускулите и зглобовите и многу повеќе. За да се искористат максимално од дозите магнезиум, калиум и железо во леблебијата, добро е да се јаде со зеленчук и овошје богато со витамин Ц, што ја поттикнува апсорпцијата на минералите. Не случајно сок од лимон, семки од калинка, магдонос се додаваат во хумус или паста од наут - сето тоа полно со витамин Ц.

Здравствени придобивки од наут

Придобивките и терапевтските својства на леблебијата се должат на нивниот хранлив состав (протеини, јаглехидрати, влакна, витамин Б9) и биоактивни соединенија (лектин, изофлавони). За да го искористите сето ова, се препорачува постојано вклучување на наут во исхраната. Нутриционистите советуваат да јадеме мешунки најмалку двапати неделно: сув грав, грашок, леќа, наут. За жал, мешунките како леќата и леблебијата не се толку популарни во нашата земја. Но, придобивките презентирани подолу ќе ве убедат да вклучите наут во неделното мени.

Пресака од наут и кардиоваскуларни болести

Квалитетот на исхраната игра клучна улога во спречувањето на кардиоваскуларните заболувања. Медитеранска диета, Честопати поврзан со здрав начин на живот и кардиоваскуларни здравствени придобивки, им дава водечко место на мешунките, вклучително и наут. Нутритивните вредности на леблебијата го препорачуваат како кардиоваскуларен заштитен фактор. Две мета-анализи покажаа дека редовната потрошувачка на наут помага во намалување на вкупниот холестерол и „лошиот“ холестерол (ЛДЛ). Друга голема студија исто така покажа дека мешунките се корисни за намалување на крвниот притисок. Значи, можеме да кажеме дека наут и други мешунки се пријатни за срцето.

Наут и слабеење

Дебелината е главен фактор на ризик за појава и развој на срцеви заболувања, хипертензија, дијабетес тип 2 и некои форми на рак. Затоа, намалувањето или одржувањето на телесната тежина во нормални граници е првиот чекор што мора да го направиме за здрав живот. За таа цел, јадењето храна богата со растителни влакна е сигурен сојузник. Или, количината на влакна во леблебијата е токму она што ви треба кога ќе одлучите да изгубите тежина.

Леблебиите добиваат на тежина? Иако количината на калории кај леблебијата не е баш мала, како во случајот со другите мешунки, изобилството на растителни влакна и протеини сепак го прави пријател на фигурата. Јадењата од наут се полни, јадете малку и брзо се заморувате, тогаш не сте гладни помеѓу оброците. Генерално, ова значи помал внес на калории. Ова е причината зошто може да се каже дека наут не добива тежина, се додека се консумира во умерени количини, но дури и помага да се намали телесната тежина.

Наут и дијабетес

Мешунките се основна храна за луѓето со дијабетес, но тие исто така имаат превентивна улога против оваа болест. Предвидената студија, која вклучуваше лица со висок кардиоваскуларен ризик, покажа дека диетата богата со мешунки, особено наут и леќа, е поврзана со 35% намалување на ризикот од дијабетес тип 2. Објаснување: Пилешкото влакно помага во контролата на шеќерот во крвта . Тестовите укажуваат на значително намалување на гликолизиран хемоглобин (маркер на дијабетес) кај луѓе кои имаат диета во која се присутни наут.

Леблебија и борба против рак

Списокот на придобивки од наут е прилично долг и не можеме да не го намалиме ризикот од рак. Сите знаеме дека многу видови на рак можат да се спречат преку здрава исхрана и урамнотежен начин на живот. Вклучувањето наут во исхраната е дел од оваа стратегија. Потрошувачката на наут помага да се намали ризикот од рак на дебелото црево, што се должи на фактот дека го стимулира развојот на добри бактерии во дебелото црево. Исто така, сапонините, минералите и витамините Б од леблебијата интервенираат во ограничување на ризикот од рак на дојка или бели дробови.

Наут и подобрување на варењето на храната

Растворливите влакна во леблебијата се мешаат со вода и формираат заштитен гел во дигестивниот тракт. Така, овие влакна поттикнуваат зголемување на бројот на здрави бактерии во цревата и ги држат под контрола нездравите бактерии, што значи рамнотежа на цревната флора. Резултат: подобро варење и намален ризик од дигестивни нарушувања, вклучувајќи синдром на нервозно дебело црево. Леблебијата може да јадат и оние кои страдаат од целијачна болест, бидејќи не содржи глутен.

Леблебија во бременост

Нутриционистичкиот статус на жената пред и за време на бременоста игра клучна улога во растот и добриот развој на детето. Недостаток на витамин Б9 може да биде причина за малформации на фетусот, особено спина бифида. Затоа, додатокот на фолна киселина најдобро се започнува 12 недели пред зачнувањето. Значи, додавањето наут во вашата диета доколку сте бремени е уште попотребно. Ви помага да добиете оптимална доза на фолна киселина, која спречува предвремено породување, се бори против запек, анемија, па дури и нарушувања на спиењето во бременоста.

Како да се подготват наут?

Подготовката на леблебија зависи од производот од наут што го користите. Леблебијата е достапна во различни форми:

Сува суво - наут се бере и се пакува во вреќи; бара термичка подготовка; би било подобро да се одлучат за органски или еколошки наут.
Високо зачувано - зрната се варат, се лупат, се подготвени за употреба; погоден е за многу јадења.
Наут конгелат - Гравот е полу-подготвен и бара кратко време на готвење.
Фаина де наут - одличен е за рецепти за леб, пасти, тесто за торти, пити, крофни, палачинки, колачиња.
Снегулки од наут - може да се користи за подготовка на брз хумус или може да се додаде во супи, сосови за поголема конзистентност и вкус.
Излупени наут - Се користи при подготовка на јадења со сос, како што е храна од индиски дал.
Паста од наут - леблебиите се мелат на ист начин како и тврдата пченица, а здравите тестенини се добиваат од соодветното брашно.

Леблебија - подготовка и консумирање

Сувите наут мора да се подготват со вриење. Исплакнете го гравот и потоа натопете го 12 часа (вечер до утро) пред да готвите. Додека леблебијата врие? Околу еден час и половина до два часа е време на готвење на наут. Трик за брзо вриење: додадете сода бикарбона во прав. Знаете дека е подготвено кога гравот лесно се лупи.

Кога немате време да го сварите, можете да изберете наут од конзерва. Можете да го додадете во салати (спанаќ, зелена салата, домати, краставици, пиперки, авокадо), кускус, чорба, индиска кујна (дал, chutney, кари). Исто така, зрната се пренесуваат и можат да се користат за хумус, фалафел, намази, крем супи.

Печено и мелено леблебија може успешно да го замени кафето. Како резултат на пијалок има енергетски ефект, исто така, нервен и дигестивен тоник. На овој начин можете да уживате во дневната доза на енергија без прибегнување кон кофеин.

Колку наут можам да јадам?

Во зависност од возраста, се препорачуваат следниве делови од наут:

120 g за деца 3-6 години;
170 g за деца 6-11 години;
200 гр за тинејџери и возрасни.

Нутриционистите препорачуваат јадење две порции мешунки неделно.

Рецепти од наут

Хумус од наут

Хумусот е можеби најпознат препарат од наут. Се готви лесно и е многу здраво.

состојки:

Конзервирана висока 400 гр
150 мл маслиново масло
125 гр тахини
100 мл сок од лимон
1-2 чешниња лук
кардамон
Семиња од бор
сумак
коријандер
сол бибер

Сè што треба да направите е да ги загреете леблебиите малку, па да ги ставите во блендерот и постепено да ги додавате останатите состојки. Доколку е потребно, разредете ја пастата со вода од конзерва. На крајот можете да ставите одозгора семки од бор, лисја од сумак и магдонос.

Фалафел (ќофтиња од наут)

Meatофтиња од наут се меѓу турските и арапските кулинарски задоволства.

состојки:

300 гр
3 чешниња лук
1 кромид
4 лажици брашно
коријандер и лисја од магдонос
сусам
сол, бибер, црвен пипер, ким
масло за пржење

Леблебиите се минуваат низ блендер, но останува груба текстура. Ситно исецка на кромид, лук, зеленчук и се меша со паста од наут, брашно, зачини. Се формираат ќофтиња кои ги даваат семе од сусам. Пржете ги ќофтињата во масло или печете ги во рерна. Фалафелот се јаде обичен или леплив, со сос од тахини, сос од јогурт и нане, ориз итн.

Кари од наут/храна од леблебија

Тоа е храна специфична за индиската кујна, која може да се сервира со ориз, кускус, интегрални тестенини.

состојки:

800 гр зовриена каша
3 кромид
3 домати
2 чешниња лук
2 чили пиперки
1 лимон
1 парче ѓумбир
нели
1 лажица куркума
гарам масала, коријандер, ким

Сварете го наутот во доволна количина на вода (еден дел од наут се смета за два дела вода), со малку сода бикарбона. Гответе во путер од кити (разјаснет) кромид, лук, чили, ѓумбир и зачини. Додадете ги доматите на коцки и малку од водата во која се вареа наутот, па варете 8-10 минути. На крајот, истурете наут, зачинете со сол и бибер, варете уште 15 минути. Додадете вода од леблебија ако сакате да добиете повеќе сос. На крајот, додадете сок од лимон, по вкус, и лисја од коријандер. Храната е полн и вкусна, топла или ладна.

Naut: контраиндикации

Во принцип, потрошувачката на наут нема апсолутни контраиндикации. Оваа мешункаст зеленчук може безбедно да ја јадат дури и луѓе со дигестивни нарушувања како што се синдром на нервозно дебело црево или целијачна болест (целијачна болест). За разлика од другите мешунки, наутот се чисти и се лупи пред консумирање и на тој начин станува лесно сварлив. И кога се готви со зачини како ѓумбир, кардамон, ким, кои имаат карминативни својства, нема дигестивни непријатности. Само во случај на прекумерна потрошувачка на наут, може да се појават цревни гасови, надуеност и други дигестивни проблеми.

Мерки на претпазливост

Луѓе кои имаат ренална инсуфициенција, хронично заболување на бубрезите или гихт им се советува да го прашаат својот лекар дали им е дозволено да јадат наут. Се чини дека тоа може да го зголеми нивото на урична киселина во крвта.

Потрошувачката на наут може да даде алергиски реакции во случај на луѓе склони кон алергии на храна. Алергијата на наут може да се појави во форма на вкрстена алергија со грашок/леќа/соја/ореви. Грашокот и леќата често предизвикуваат примарни алергии. Меѓутоа, ако забележите алергиска реакција после јадење наут, треба да посетите алерголог за алерголошки тестови.