Најважните витамини за здравјето на мажите

Улогата на исхраната во одржување на здрав и балансиран живот е непобитна. Но, ако сакате да изградите специјална диета за потребите на вашето тело, ви требаат повеќе информации отколку што можете да добиете од совети како: „јадете многу овошје и зеленчук“.

Не дека некогаш треба да го игнорирате горенаведениот совет, но исто толку е важно да знаете точно каква улога игра секој витамин и какви придобивки може да му донесе на вашето тело.

Видови витамини

Пред да зборувате за секоја хранлива материја, треба да запомните дека постојат два вида витамини, кои вашето тело ги асимилира поинаку. Првиот вид е тој на витамини растворливи во вода (или растворлив ) Како што сугерира името, овие витамини се раствораат во вода, што значи дека тие брзо се пренесуваат преку крвотокот до ткивата на кои им се потребни. Сепак, вишокот витамини растворливи во вода се елиминираат во урината.

Вториот вид е тој на витамини растворливи во маснотии (или растворлив ) Тие се раствораат во маснотии, со помош на жолчката, а откако ќе се распаднат, се чуваат во theидот на цревата. Витамини растворливи во масти подоцна ги користи телото кога им се потребни.

Ц витамин и Комплекс на витамини од групата Б. се растворливи во вода, додека Витамин А., Д., Е. и К. тие се растворливи во масти.

Витамини потребни на мажите

Без оглед на полот, на секое човечко тело му треба доволна количина на сите витамини за да функционира оптимално. Затоа, нема да има разлика помеѓу витамините што им се потребни на мажите и оние што им се потребни на жените.

Подолу, ќе ги наведеме најважните витамини, нагласувајќи ги (каде што е соодветно) придобивките што тие можат да им ги донесат на мажите.

Витамин Д.

Главната улога на витамин Д во организмот е да го регулира нивото на калциум во организмот, со што е неопходна за правилен развој на коските. Сепак, постои можност витамин Д исто така да има корисен ефект врз нивото на тестостерон 1 .

Телото природно произведува витамин Д откако е изложено на сончева светлина. Затоа, ако не вежбате доволно на отворено, може да развиете недостаток на витамин Д, што може да доведе до кардиоваскуларни заболувања, болки во коските, дебелина, па дури и до состојби на нервниот систем, како што е мултиплекс склероза.

Нема многу храна што е богат извор на витамин Д. Овие вклучуваат:

Риба (лосос, туна, харинга, скуша, сардини) и морско овошје (како што се школки и ракчиња)
жолчка
говедско црн дроб
храназбогатена со витамин Д. (како што се млеко, сок од портокал, соја млеко или житарки)

За жал, ако следите вегански начин на живот, немате премногу извори на витамин Д, освен веќе споменатата збогатена храна. Има само еден извор на растенија диви печурки, тие можат да синтетизираат витамин Д кога се изложени на сончева светлина 2. Но, истото не може да се каже за комерцијално одгледуваните печурки, кои обично се одгледуваат во темница.

Ц витамин

Познат како главен непријател на настинка и грип, витаминот Ц е моќен антиоксиданс со важна улога во одржувањето на силен имунолошки систем. Покрај тоа, оваа „супер-хранлива“ материја има и корисен ефект врз циркулацијата на крвта, може да го подобри крвниот притисок 3 и да помогне во спречување на срцеви заболувања 4 .

Ако се обидете да помислите на зеленчук или овошје што НЕ содржи витамин Ц, веројатно нема да добиете никакви резултати. Агруми (портокали, лимони, грејпфрут) се веќе познати како богати извори на витамин Ц. Други плодови богати со оваа хранлива материја се јагоди, цреши, киви, ананас и домати, а во зеленчукот има пиперки (лута или масна), брокула, карфиол., компири (бел или сладок), спанаќ и магдонос.

Витамин Б12

Б12 е неопходен витамин за организмот, бидејќи го одржува здравјето на нервните клетки, помага при производство на црвени крвни зрнца и синтетизирање на ДНК. Како и другите витамини од Б-комплексот, оваа хранлива материја е особено важна за оние кои се занимаваат со секаков вид на интензивна физичка активност, но Б12 игра клучна улога во санирањето на клетките кои можат да бидат засегнати за време на тренингот. .

Како и кај витаминот Д, главните извори на витамин Б12 се од животинско потекло. Овие вклучуваат:

говедско месо
говедско или јагнешко црн дроб
лосос
пастрмка
раковини
јајца
Повеќето од нив Млечни производи

Ceитарките или млекото соја збогатено со Б12 остануваат добар начин за веганите да го вклучат овој витамин во исхраната.

Витамин К.

На телото му треба витамин К за производство на протромбин 6, важен протеин за згрутчување на крвта и метаболизам на коските. Така, овој витамин може да биде корисен за заздравување на раните.

Најважните извори на витамин К се зелен зеленчук со лисја, како што се спанаќ и зелена салата, во магдонос, но и во зеленчук од крупна боја како што се брокула, кеale и карфиол.

Витамин А.

Иако е моќен антиоксиданс што може да го зајакне вашиот имунолошки систем, најважната придобивка од витаминот А е одржување на добар вид, и преку ден и ноќе. Всушност, луѓето со недостаток на витамин А може да развијат никталопија 7, состојба позната и како „ноќно слепило“.

Можете да добиете витамин А од двата извори на животни (на пр. говедско или јагнешко црн дроб, риба како скуша, тон или лосос, Но и сирење ), како и од растителни извори (како слатки компири, моркови, тиква или кеale ке k ).

Витамини Б2 и Б3

Витамин Б2 е исто така познат како рибофлавин, а понекогаш се нарекува и „витамин на енергија“. Важен извор на енергија е исто така витамин Б3, кој исто така има улога на намалување на лошиот холестерол (ЛДЛ) во организмот и го зголемува добриот (ХДЛ).

Извори на витамин Б2 вклучуваат живина, говедско месо и лосос, обезмастено млеко, бадеми, спанаќ и авокадо . За да добиете витамин Б3 треба да го вклучите во вашата исхрана месо од птици, тон, кикирики, авокадо и грашок .

Покрај Б2, Б3 и горенаведениот Б12, важно е да ги вклучите сите витамини од Б-комплексот во вашата исхрана, особено ако имате активен животен стил.

Витамин Е.

Антиоксидантните својства на витаминот Е најчесто се поврзани со третмани на кожата, поради што честопати ќе го видите на етикетите на креми или масла против стареење. Но, витаминот има многу други можни корисни ефекти, како што е забавување на прогресијата на Алцхајмеровата болест или спречување на рак на простата.

Вашиот додаток на витамин Е можете да го земате од храна како што се:

семиња и сончогледово масло
АЛМОНД, кикирики, Семиња од бор или фстаци
месо од гуска
лосос
манго, авокадо или киви

рударството

Покрај витамини, важно е да внесете во вашата диета минерали како што се:

калциум - важно за развој на коските и мускулите
магнезиум - помага да се трансформира храната во енергија, да се создадат и поправат молекули на ДНК и да се регулираат невротрансмитерите 8
цинк - особено важно за мажите затоа што помага во регулирање на нивото на тестостерон и одржување на здравјето на простатата
железо - од суштинско значење за развој на мускулите и здравјето на крвта

Меѓутоа, кај мажите, потребата да се вклучи железо во исхраната е помала отколку кај жените, кои губат крв месечно за време на менструацијата. Затоа, мажите имаат многу помал ризик од развој на анемија од дефицит на железо.

Важни работи што треба да ги знаете за земање витамини

Иако урамнотежената исхрана ќе ви ги обезбеди сите витамини и минерали што ви се потребни, има моменти кога може да се прибегнете додатоци на храна да се отстранат одредени недостатоци што може да ги има телото.

Ако одлучите да земате такви додатоци, важно е да не земате повеќе отколку што ви треба. Секој витамин консумиран прекумерно може да има опасни несакани ефекти за организмот. Ова правило важи особено за витамини растворливи во масти, кои веќе се чуваат во вашето тело. Оние растворливи во вода брзо се елиминираат од телото, но тоа не значи дека не можете, на пример, да добиете предозирање со витамин Ц, што може да предизвика гадење или дијареја.

Идеално е да се консултирате со вашиот семеен лекар или нутриционист пред да прибегнете кон витамински и минерални додатоци.