Навистина ни требаат сите протеини што ги јадеме. Еве што велат специјалистите за Клик
Ти си тука
Други статии
Многумина од нас свесно консумираат диета со висока содржина на протеини, со достапни високо-протеински производи, но колку протеини навистина ни требаат? И, дали тоа навистина ни помага да изгубиме тежина? Ова се прашања на кои можат да одговорат само специјалисти.
На почетокот на 20 век, истражувачот на Арктикот Вилхјалмур Стефансон направи експеримент и јадеше само месо пет години. Ова значеше дека неговата диета се состои од околу 80% маснотии и 20% протеини. Дваесет години подоцна, во 1928 година, тој го направи истиот експеримент, но една година, како дел од студијата во болницата Белви во Newујорк. Преку својата акција, Стефансон сакаше да докаже дека луѓето можат да преживеат ако јадат само месо. За жал, и во двата случаи се разболе многу брзо кога јадеше само посно месо без маснотии. Всушност, тој разви интоксикација со протеини, синдром наречен „глад на зајак“. Симптомите исчезнаа откако се намали внесот на протеини и се зголеми внесот на маснотии. Истражувачот живеел до 83-та година од животот, но по двата експерименти тој усвои диета со понормално ниво на протеини и маснотии и ниска содржина на јаглени хидрати, пишува BBC.com.
vilhjalmur-stefansson.jpg
Дали навистина ни требаат целиот протеин што го јадеме? Еве што велат експертите
Експериментите на Вилхалмур Стефансон се некои од ретките случаи кои покажаа дека високиот внес на протеини има екстремни несакани ефекти. Волуменот на протеински додатоци е зголемен на пазарот, а многумина ги консумираат без рецепт од специјалист. Повеќето од нас сè уште не се сигурни колку протеини ни требаат, колку е добро да ги консумираме, кога е премногу или премалку или ако е опасно да се консумираат протеини.
Го сменивме нашиот животен стил
И покрај стапката на дебелина што е двојно зголемена во последните две децении, стануваме се повеќе свесни за тоа што јадеме. Во последниве години, многумина од нас преминаа од бел леб во кафеав и интегрален леб и обезмастено млеко со полни маснотии. Имаме мноштво протеински додатоци на храна. Се чини дека основната храна е протеини. Имаме протеински топчиња, шипки и подобрени протеински верзии на стоки, од житни култури до супа, кои доминираат во полиците на супермаркетите. И со глобалниот пазар на додатоци на протеини проценет на 12,4 милијарди американски долари (9,2 милијарди фунти) во 2016 година, јасно е дека купуваме идеја дека ни требаат што повеќе протеини.
„Додатоците на протеините се губење пари“
Но, некои експерти сега тврдат дека протеинската храна по превисоки цени е губење пари.
Протеините се неопходни за телото да расте и да се санира. Храна богата со протеини како млечни производи, месо, јајца, риби и грав се распаѓа во аминокиселини во желудникот и се апсорбираат во тенкото црево, а потоа црниот дроб ги сортира аминокиселините што му се потребни на телото. Остатокот се излачува преку урината.
На возрасните кои не се особено активни им се препорачува да јадат приближно 0,75 g (0,03 мл) протеини дневно за килограм телесна тежина. Во просек, тоа е 55 g (1,9 oz) за мажи и 45 g (1,6 oz) за жени - или две порции месо, риба, тофу, ореви или зеленчук.
Недостаток на протеини во телото може да доведе до опаѓање на косата, кршење на кожата и губење на тежината со намалување на мускулната маса. Но, овие несакани ефекти се многу ретки и се јавуваат претежно само кај оние со нарушувања во исхраната.
И покрај ова, повеќето од нас веќе долго време ги поврзуваат протеините со мускулите. Вежбите за сила предизвикуваат распаѓање на протеините во мускулите. За мускулите да станат посилни, протеините треба да се обноват. Еден вид аминокиселина наречена леуцин игра особено важна улога во активирањето на синтезата на протеините.
Некои експерти дури тврдат дека ако не консумирате протеини после тренинг, ова може да предизвика распаѓање на мускулите да биде поголемо од синтезата - што значи дека нема нето добивка во мускулната маса. Поради оваа причина, разни компании за исхрана препорачуваат консумирање протеински шејкови после тренинг за да помогнат во растот и санирањето на мускулното ткиво, обично во форма на протеини од сурутка богати со леуцин, производ споредно со правењето сирење.
Многу потрошувачи се согласуваат. Извештајот за истражувањето на Минтел од 2017 година откри дека 27% од Британците користат производи за спортска исхрана, како што се протеински шипки и шејкови. Оваа бројка се зголемува на 39% за оние кои прават повеќе од еднаш неделно. Но, повеќе од половина од луѓето кои ги користат производите (63%) тешко можат да кажат дали имаат некаков ефект.
Протеинските шипки се навистина слатки шипки со малку дополнителни протеини?
Навистина, истражувањата за моќта на градење на мускулите на протеинските додатоци се разновидни. Анализата на 36 студии од 2014 година покажа дека додатоците на протеините немаат никакво влијание врз чистата маса и мускулната сила во првите неколку недели од обуката за отпор кај необучени луѓе.
Со текот на времето и ако тренингот станува потежок, додатоците можат да го промовираат растот на мускулите. Но, овие промени не се докажани на долг рок. Во документот за преглед од 2012 година понатаму се вели дека протеинот „ги зголемува физичките перформанси, закрепнувањето од тренинг и слабата телесна маса“. но за придобивките да бидат оптимални, тие треба да бидат во комбинација со јаглени хидрати со брзо дејство.
Но, дури и ако спортистите и учесниците во теретана можат да имаат корист од зголемување на протеинот после тренинг, тоа не значи дека треба да одат на додатоци и смути.
Кевин Типтон, професор по спорт на Универзитетот во Стирлинг, вели: „Никој не треба додатоци. Тие се пригоден начин за добивање протеини, но нема ништо во додатоците што не можете да ги внесувате во храната. Протеинските шипки се навистина само слатки со малку дополнителни протеини. "
Типтон вели дека бодибилдерите треба да се грижат и за нивниот животен стил. „Тие премногу се фокусираат на какви додатоци треба да консумираат, наместо да одат во теретана и да работат понапорно. Постојат толку многу други варијабли, како што се спиење, стрес и диета “, вели тој.
Треба да ја одржуваме мускулната маса како што старееме, бидејќи стануваме помалку активни и кревки.
Повеќето експерти се согласуваат со Типтон дека протеинот најдобро се консумира во храната наместо во додатоците. Но, постојат неколку исклучоци, како што се спортисти на кои им е тешко да ги достигнат своите дневни протеински цели, вели Грем Клоуз, професор по човечка физиологија на универзитетот Johnон Мурс во Ливерпул. „Мислам дека на повеќето им треба повеќе од препорачаниот дневен додаток и има добри докази за да се поддржи ова“, вели специјалистот.
За среќа, тешко е да се има премногу протеини. Иако имаме горна граница на внес на протеини, тоа е „практично невозможно“, вели Типтон.
Протеините помагаат во слабеењето?
Ако се обидувате да изгубите тежина, поважно е да имате појадок со висока содржина на протеини
Но, иако самиот протеин не е штетен, многу додатоци на протеини се богати со јаглени хидрати наречени „Фодмапи“, кои предизвикуваат дигестивни симптоми како надуеност, гасови и болки во стомакот.
Долго време протеините се поврзани со слабеење, со диети со малку јаглени хидрати, како што се Палео и Аткинс, кои ветуваат дека ќе го продолжат чувството на ситост. Луѓето честопати не успеваат да изгубат тежина затоа што чувствуваат глад, а студиите покажаа дека појадокот со висок протеин може да помогне да се запре желбата подоцна во текот на денот.
Постојат многу докази дека протеините се заситени, вели Алекс Johnонстон од Универзитетот во Абердин. Ако се обидувате да изгубите тежина, затоа е поважно да јадете појадок со висока содржина на протеини, како што е пржено гравче или млечно смути, отколку да имате додатоци.
Но, тој не поддржува диети од типот „Аткинс“ и откри дека отстранувањето на јаглехидратите од исхраната има негативни ефекти врз здравјето на цревата (и сега знаеме дека одржувањето на здраво црево е клучно за многу аспекти на нашето здравје и благосостојба).
Наместо тоа, Johnонстон препорачува луѓе со прекумерна тежина да јадат високо-протеинска, умерено јаглени хидрати диета од 30% протеини, 40% јаглени хидрати и 30% маснотии - во споредба со просечната диета од околу 15% протеини, 55 % јаглехидрати и 30% маснотии. .
Но, се разбира, самото зголемување на внесот на протеини нема да ви помогне да изгубите тежина. Изборот на посно месо како пилешко или риба е од суштинско значење. Студиите исто така покажуваат дека јадењето големи количини на животински протеини е поврзано со зголемување на телесната тежина, а особено црвеното месо е поврзано со зголемен ризик од рак, како и срцеви заболувања.
Консумирање на повеќе протеини отколку што ви треба е финансиска загуба, а парите одат во тоалет.
Меѓутоа, постојат здрави протеини кои не се од месо, како што е микопротеин, кој потекнува од печурки.
Ризикот од консумирање премногу протеини е мал, но ризикот може да биде само за претерани производи што ни даваат повеќе протеини отколку што ни требаат. „Некои производи обележани како високо протеини не се, но се доста скапи. Во секој случај, консумирањето повеќе протеини отколку што е потребно е расипничко во смисла на пари и се плаќа преку тоалетот “, вели Johnонстон.