Не слабеете и покрај ниските хидрати 10 најчести грешки!
1. Јадете премногу протеини
Вистинската количина на протеини е важна за одржување на вашата мускулна маса. Особено ако одржувате мал дефицит на калории за полека да ослабете, треба да обрнете внимание на внесот на протеини.
На извори со највисок квалитет се јајца, добиток на пасишта, јагнешко пасиште, органска живина, органски свињи, риби и морски плодови од органска аквакултура или одржливи диви уловени. За спортистите, сурутка од сурутка без адитиви е исто така интересна. Млечните производи треба да играат подредена улога.
0,8-1,2 грама протеини на кг телесна тежина се апсолутно доволни. Точните вредности зависат од активноста и индивидуалната ситуација. Протеините се градежен материјал, а не снабдувач на енергија. Вишок на протеини се претвора во гликоза. 2 грама протеини препорачани од многу фитнес кругови се премногу за здрава исхрана. Таквата количина треба да се апсорбира најмногу привремено. Диетата со ниски хидрати со високо протеини обично води до сериозни желби за храна по некое време.
Кога се распаѓа протеинот, се ослободува токсичен амонијак. За да се детоксицира ова, циклусот на уреа се одвива во црниот дроб. Нетоксичната уреа потоа се излачува преку бубрезите. Органите обично добро се справуваат со ова, но постојан прекумерен внес на протеини ги нагласува црниот дроб и бубрезите непотребни.
Исто така се верува дека постојан прекумерен внес на протеини Вредности на воспаление покачена Хроничното воспаление става стрес на телото и стресот спречува ефективно да изгуби тежина.
FOODPUNK е наградуван стартап од Минхен. Ние сме тим експерти во нутриционистичката наука и биохемијата. Ние создаваме паметни програми за исхрана за да можете ефикасно да ја постигнете својата цел.
Ние го создаваме секој план за исхрана за вашите цели, алергии, нетолеранција и други индивидуални информации. Така, ќе можете да ја достигнете вашата цел оптимално згрижена, целосна и задоволна - без оглед на тоа дали станувате послаби и подобри или се чувствувате поздрави.
2. Јадете премалку маснотии
Долго време ни велеа: маснотиите се лоши, мастите се опасни. Тогаш ни рекоа: јаглехидратите се лоши.
Ова е причината зошто многу луѓе следеле диета со ниски хидрати. Во исто време тие сè уште го имаа стариот Страв од маснотии во коските. Ова резултираше со диета со малку јаглени хидрати и малку маснотии.
Диетата со малку јаглени хидрати со малку маснотии може да доведе до две грешки. Или јадете малку маснотии, малку јаглехидрати и умерени количини на протеини. Или јадење малку маснотии, малку јаглехидрати и прекумерни количини на протеини.
Првата варијанта сигурно ќе доведе до трошење на премногу малку калории. Можете брзо да достигнете 1.000-1.200 kcal на ден и тоа дефинитивно не е доволно. За секој. Толку малку енергија предизвикува стрес на телото, метаболизмот е малку забавен и Foodелби за храна зголемување. Или ќе изгубите тежина поради неухранетост, или ќе попуштите на желбите. Не си правиш никаква услуга со ниту едно. Драстичното намалување на калориите значи стрес за организмот во секој случај и стресот го влошува намалувањето.
Ако се обидете да ја надополнувате енергијата што недостасува со протеини, ние завршуваме назад во точка 1: Премногу протеини.
Умерена количина на Маснотиите се важни: како гориво. За повеќето луѓе, има смисла да се намали количината на јаглехидрати. Не претерувајте со количината на протеини. Значи, јасно ви е потребна маст како извор на енергија. Особено е важно да се направи ова точни извори на маснотии да се обрне внимание.
Путер за пасишта, жито направено од путер за пасишта, кокосово масло и масло од МКТ се наоѓаат напред. Девствено маслиново масло, масло од авокадо, ореви, семиња, авокадо и маснотиите од пасиштето и морската риба исто така се добри извори. Треба да избегнувате ефтини конвенционални млечни производи, масло од репка, сончогледово масло, разјаснет путер од конвенционално млеко и масни парчиња животни за гоење од фабричко земјоделство.
Заситените масти од добри извори се идеално гориво.
3. Јадете премногу маснотии
Исто така, ако вистинската маст е важен извор на енергија, тоа е нема бесплатен билет за консумирање тони маснотии. Тука дополнителен крем во кафето, тука повторно големо парче путер на колбасот, повторно маскарпоне со крем.
Обично се случува да можете да работите со a добро осмислена диета со ниски хидрати може да јаде повеќе калории без зголемување на телесната тежина отколку со стандардна диета.
Калориите не сметаат во класична смисла, не можете да ги ставите во едноставни математички равенки. Бидејќи калоријата од спакувано готово брауни има поинаков ефект врз телото отколку калоријата од добриот путер за пасишта. Само ако не го намачкате путерот на брауни, се разбира.
Но, калориите имаат причина да постојат. Со добра диета со малку јаглени хидрати, можеби ќе можете да јадете повеќе без да се здебелите. Но, не слабеете ниту со овој метод. Ако сакате да изгубите тежина, не треба да претерувате со вкупната количина на енергија. Потребен е мал дефицит на калории. Сепак, ова често може да биде многу помало отколку со стандардна диета. Бидејќи добрата диета со малку јаглени хидрати го „подмачкува“ метаболизмот на разни начини, обновување на клетките тече непречено, метаболичките реакции се одвиваат правилно и производството на топлина се зголемува обично користите малку повеќе енергија.
Како и да е: Дури и со диета со малку јаглени хидрати богата со маснотии, може да се здебелите ако погрешно го протолкувате зборот „високо“. Мора да биде точната количина на маснотии, не колку што е можно повисоко.
Да се има натпревар - кој може да јаде повеќе сланина и путер - не е добра идеја.
4. Јадете над чувството на ситост
Ако соберете диета со малку јаглени хидрати базирана на диетата Палео - т.е. главно зеленчук, доволно животински протеини и соодветни количини на добри масти - тогаш природните стапуваат на сила Механизми за заситување подобро Хормоните што создаваат полнење се оптимално стимулирани, а хормоните за создавање глад оптимално се чуваат под контрола.
Телото забележува: „Овде пристигнува изобилство на витамини, минерали и елементи во трагови, како и доволно енергија што одговара - со полна брзина напред! Само не биди премногу штедлив со енергија “.
Ако соберете оброк од состојките споменати погоре, на пример 2/3 зеленчук, 1/3 протеин и 1-2 лажици Ако ставите добри маснотии на вашата чинија, вашето тело ќе ви каже навремено: Сè е добро, можете да застанете. На почетокот е потребно малку вежбање да не се игнорира овој сигнал. Ако јадете додека не "веќе не се гладни„И почекајте со следниот оброк додека не бидете навистина гладни повторно, тогаш треба да се разберете целосно без да броите калории и да изгубите тежина на опуштен начин.
Но, ако ги игнорирате овие сигнали и јадете додека не се „целосно полни со килограми“, тогаш може да не дојде до намалување. Можеби едноставно јадете премногу. Потоа, помага само да се води точна евиденција и да се брои. Често пати ова доведува до голем ефект на AHA.
Постојаното јадење и бројните закуски исто така можат да спречат да изгубите тежина. Пауза од 5 часа помеѓу оброците и 3 оброци на ден се идеални.
5. Тешко дека јадете зеленчук
Важен сигнал за сатурација е одредена количина Истегнување на стомакот. Ако вашиот оброк се состои од парче сирење обложено со путер, завиткано со парче колбас, тогаш волуменот е премногу мал. Стомакот тешко се протега.
Со иста количина калории и маснотии, сè уште можете да внесете многу зеленчук. Треба да биде 2 раце по оброк, грст појадок. Кога стомакот се протега, се ослободуваат хормони на ситост. Како што сугерира името, овие осигуруваат дека сте задоволни кога јадете. Покрај тоа, тие значат дека метаболизмот не штеди на енергија, туку работи со полна брзина.
Друга придобивка на зеленчукот е високата содржина на влакна. Храната се вари побавно, хранливите состојки капнуваат во крвта парче по парче, вашето тело е рамномерно снабдено и сте сити подолго време.
Главната компонента на диетата со ниски хидрати секогаш треба да биде зеленчук. Не месо, ниту сирење, ниту путер. Зеленчукот идеално зафаќа поголем простор на вашата чинија.
Со микроелементите што ги содржи (витамини, минерали, елементи во трагови), можете да спречите недоволно снабдување. Ако не внесувате доволно одреден микроелемент, вашето тело обично предизвикува повеќе глад. Тој сака да продолжите да јадете додека не имате доволно оваа хранлива материја.
Колку е поголема густината на хранливи материи во вашиот оброк, толку помалку треба да јадете за да бидете соодветно снабдени.
Ако сте на диета со ниски хидрати, користете ги јаглехидратите за зеленчук, а не за млечни производи.
6. Премногу често јадете леб со малку јаглехидрати, колачи и други имитации
Оваа точка е поврзана со некои од другите веќе споменати точки. За да изгубите тежина, потребна ви е избалансирана количина маснотии, протеини, јаглехидрати и микроелементи. Ако живеете главно на реплики, други важни компоненти паѓаат покрај патот.
Дали имате појадок леб со малку јаглени хидрати со додатоци? Земате ли колачи со вас кога сте надвор и околу? Дали попладне има торта со ниски хидрати со крем? Дали јадете тестенини со малку јаглехидрати со песто навечер?
Ако е така, тогаш вашата диета е премногу еднострана. Недостасува свеж зеленчук, вредни извори на животински протеини и разновидност.
Покрај тоа, за многу луѓе, овие реплики може да значат дека важи точката 4: Вие игнорирате ситост затоа што има премногу добар вкус и може да се јаде толку брзо. Овие реплики исто така можат да доведат до желба за храна кај чувствителните луѓе.
Ако не реагирате чувствително и ризикувате да добиете немирен напад, тогаш репликите се во ред за вас одвреме-навреме. Парче торта во недела. Неколку леб за бранч во сабота. Но, ве молам, не ги инсталирајте секој ден и сигурно не неколку пати на ден.
Вкусна комбинација на зеленчук, протеини и добри маснотии е најдобрата што можете да му ја дадете на вашето тело. Ако сметате дека тоа е премногу досадно, погледнете ги моите планови за исхрана - тие се базираат на овие принципи и содржат разновидни рецепти за 30 дена.
Постојат вегетаријанци со пудинг и има ниско-јаглеродни торти. Најлесен начин е ретко најдобар.
7. Јадете премногу често
Постојаното грицкање е една од најважните причини за зголемената дебелина на Германците. Оброците со големи семејства стануваат помалку важни. Можете да добиете нешто да јадете брзо на секој агол. Немаме време да готвиме и муза да јадеме. Последица на ова е „пасење“. Јадеме закуски цел ден, пасеме. Како крава.
Ова однесување е малку полошо со диета со висока содржина на јаглени хидрати. Брз кроасан од пекара наутро, ужина во кантина и уште две чоколадни плочки за попладне, ролна леб накај дома и нешто пред ТВ навечер. Секој пат кога телото добива јаглехидрати, мисли: „Мега! Енергија - ајде, ајде да организираме забава. Ние ги согоруваме јаглехидратите. Масти? Не, премногу е напорно за да го обработувам. Да го зачуваме тоа за подоцна! “.
Не би било толку диво ако тоа дојде „подоцна“. Кога навистина се појави потреба за напад врз резервите. Но, обично го имаме следниот во нашата уста пред тоа да се случи.
Честото грицкање е фатално и при диета со малку јаглени хидрати. 3 оброци на ден се идеални. Меѓу нив има пауза од 4-5 часа. За тоа време, органите за варење може да се одморат и телото мора да научи да ги користи своите резерви помеѓу. Колку почесто ги одржувате овие 5 часа, толку подобро вашето тело тренира да ги прислушува своите резерви на маснотии. На крајот на краиштата, тој сака да го надмине јазот до следниот оброк.
Ако се занимавате со интензивен спорт, можете да јадете нешто и на час пред и после тренинг. Во спротивно, треба да се обидете да поминете со 3 оброци. Можеби беше тешко на почетокот, но вреди! Веднаш штом метаболизмот на маснотиите е навистина добро обучен, поминуваат 8 часа помеѓу оброците како да летате. Бидејќи вашето тело секогаш ја има својата храна со вас.
Совршена закуска за во движење е: Хјуфголд.
8. Имате премногу стрес
Стресот е како диета со високи јаглени хидрати. Кортизолот се ослободува за време на стрес. Ова ја промовира глуконеогенезата, новото формирање на глукоза (шеќер) од аминокиселини (градежни блокови на протеини). Резултат: нивото на шеќер во крвта се зголемува. Стресен ден се чувствува како да пиете кола цело време. Тука зборуваме за негативен стрес. Стрес што ве прави немирен, нерасположен и раздразлив.
Како и постојаната потрошувачка на кола, стресот спречува вашето тело да изгуби тежина - согорувањето на маснотиите се потиснува.
Откријте што ве релаксира. Направете кратка прошетка, редовно паузирајте, слушајте пријатна музика. Дозволете си овој пат за себе. Исто толку е важно за постигнување на вашите цели, како и тежок тренинг во теретана.
Опуштена вечер во када и напорен тренинг во фитнес студио. Двете помагаат да изгубите тежина.
9. Имате неправилен ритам ден-ноќ
Редовна дневна рутина, соодветен сон и доволна дневна светлина се важни за ефикасно слабеење. Секако дека можете да изгубите тежина и со работа во смени, но за жал не станува полесно. Сигурен сум дека имате бурен живот. Имате многу да направите и посакувате денот да има 30 часа. Вие не сте сами таму.
Добра вест: Со неколку совети и трикови можете да го вратите вашиот ритам ден-ноќ во рамнотежа.
Затемни ги светлата - 3 часа пред да легнете. Причината: Штом сонцето зајде и станува потемно, телото ослободува мелатонин. Мелатонинот ви помага при обновување на сонот. Сè додека сјае светло во окото, мелатонинот не се ослободува во крвта. За жал, овие денови имаме силна светлина околу нас скоро цело време, всушност до секундата кога ќе ги затвориме очите. ТВ, осветлување на простории, паметни телефони - дали и вие ги ставате своите во кревет? Без мелатонин, заспиваме лошо навечер. Премногу останува во крвотокот наутро, бидејќи беше пуштен премногу доцна во вечерните часови. Значи, стануваме истоштени и истоштени. Кога нашиот ритам ден-ноќ ќе излезе од контрола, страда и согорувањето на маснотиите. Еве ги специфичните совети:
- Инсталирајте „f.lux“ на вашиот компјутер. Овој бесплатен софтвер испушта црвеникава светлина од екранот само навечер. Особено штетното сино светло веќе не стигнува до вашето око.
- Ставете ги чашите BluBlocker навечер. Ја филтрира сината светлина и вие сте безбедни, дури и ако телевизорот е вклучен или светлата се вклучени.
- Ставете сијалица Philips Hue во некои абажури. Вклучете ги овие ламби навечер и вклучете ја бојата на црвена. Сијалиците се опремени со LED диоди и можете постојано да ги прилагодувате боите со апликација.
- Набавете свеж воздух наутро и исполнете се со дневна светлина: испијте го кафето покрај прозорецот, прошетајте кратко или уште подобро, тргнете на кратко. Светлината и вежбањето се најдобри во исфрлањето на мелатонинот од вашето тело и стимулирање на согорувањето на мастите.
Со работа во смени, ги правите овие работи кога ќе започне вашиот личен ден и кога ќе заврши вашиот личен ден.
10. Премногу малку се движите
За некое време, губење на тежината може да работи добро без вежбање или вежбање. На долг рок, сепак, ќе ви биде тешко да одржите мала тежина додека лежите само на каучот во слободното време.
Започнете од мал. Напишете 10 минути вежбање дневно зад ушите. Отпрвин можете да одите на прошетка, да скокате на мини брануваа во просторијата или да скокате дигалки. Подоцна можете да скокате со јаже, спринт и до HIIT (Интервал на обука со висок интензитет).
Кога сте доволно подготвени за да вежбате 10 минути, зголемете го времето на 20 минути, а потоа на 30 минути. 30 минути вежбање на ден е идеално. Овие навистина можат да бидат многу едноставни работи како брза прошетка или возење велосипед. И кој знае, можеби подоцна ќе ве чешаат нозете и ќе се регистрирате во теретана.
Фитнес нараквица исто така може да биде многу мотивирачка. Во групата „Фудпунк Предизвик“ на Фејсбук, учесниците постојано повикуваат мали натпревари FitBit или Jawbone Up меѓу себе. Одлична работа. Затоа што секој чекор е важен!