Недела 1, план за јадење

Здраво, шампион!

Колку пати ветивте дека ќе започнете следниот понеделник? Но, овој пат, нема да можете да избегате.

Добредојдовте во првата недела од маратонот за правилна исхрана.

За да не се стресите од самиот почеток, првата недела нема да биде премногу строга.
Willе започнеме со основите што треба да ги научите, така што во иднина, правилната исхрана ќе стане добра навика за вас, а не тортура.

Се надеваме дека веќе сте ги прочитале општите информации за тоа како ќе научите да се храните здраво. Ако не, тогаш прво проучете ги општите информации.

Цели од првата недела.

1. Ослободете се од штетните производи.
2. Научете да мерите храна и да броите калории.
3. Почитувајте ја избраната опција за напојување.

Во првите недели од маратонот, процесот на слабеење ќе се одвива поради неколку фактори:

1. Веднаш штом ќе ги елиминирате сите штетни производи, вашето тело ќе започне да се обновува, дури и ако во првата недела не го почитувате внесот на калории.

2. Секојдневниот тренинг има потреба од енергија што вашето тело ќе ја земе од складираните јаглени хидрати/резерви, па без да го намалите бројот на калории, вашата тежина ќе започне да се намалува.

Овој метод ќе му помогне на телото да не стрес, но постепено ќе се навикне на физичкиот стрес, а потоа да ја смени исхраната.

план

1. Ослободете се од штетните производи.

Првото нешто со што започнуваме е исклучување на производи кои се мешаат во нашиот процес на губење на тежината. # Nbsp;
Еве го списокот на производи кои треба да станат најдобри пријатели на денешницата и животот!

Дозволен зеленчук:

план
(Салата/варена/задушена/пареа/скара/печена)
брокула,
карфиол,
Бела зелка,
аспарагус,
домати,
пипер,
зелена пиперка,
кромид,
црвена ротквица,
зелени ротквици,
тиквички,
модар патлиџан,
боранија,
печурки.
Сите видови на зелена боја (целер, магдонос, копра, киселица), зелена салата, спанаќ, рукола, зелен кромид и краставици може да се јадат во неограничени количини.

Конзумиран во умерени количини (поради високата содржина на шеќер):
тиква,
морков,
Репка,
пченка,
зелен грашок,
авокадо (поради многу маснотии).

Дозволени протеински производи:

јаглени хидрати
(Варено/парен/печено/задушено/скара/пржено, со или без масло):
јајца,
говедско месо,
на теле,
на пилешко,
на мисирка,
на зајак,
свинско месо (без маснотии, во мали количини),
јагнешко месо (без маснотии, во мали количини),
риба (пожелно море, бело, црвено),
конзервирана риба (во сопствен сок),
свежа или замрзната морска храна (ракчиња, школки, лигњи, школки, ракови, ракови, октоподи),
урда (средно масно),
сирења (зрели, тврди),
лесни сирења (без маснотии),
природен грчки јогурт (средни маснотии и без шеќер),
соја месо,
тофу.

Ореви дозволени:

јадење

НУТС,
АЛМОНД,
кикирики,
од кедар,
макадамија,
кикирики,
семки од тиква,
Ленено семе,
семки од сончоглед
Тестенини од разни ореви исто така може да се јадат, но без шеќер и во мали количини!
Запомнете: сите видови ореви и семиња содржат голема количина маснотии!

Дозволени јаглеводороди:

план

леќата,
овес,
неполиран кафеав ориз,
бисер јачмен,
булгур од видови пченица со тврдо зрно,
кускус од типови на тврда пченица,
тестенини направени од видови на тврда пченица,
пченкарно брашно,
киноа,
леќа,
интегрален леб (д-р Коернер, Хаидук итн.),
трици,
диетални влакна.

Дозволени масти:

Растителни масла:

јадење

на маслинки,
од семки од тиква,
од ореви,
од семе од лен,
на пченка,
сончоглед - во мали количини, за вкус.

Fивотински масти:


путер,
Кисела павлака,
сланина (во мали количини).
Во категоријата масти спаѓаат и ореви, тестенини со ореви, семиња, авокадо, масно рибино масло.

Дозволени зачини и зачини:

јадење

црн пипер,
бел пипер,
Папрака,
миризлив пипер,
куркума,
ѓумбир,
цимет,
сите видови билки,
ловоров лист и други природни зачини.

Дозволено е да се користи балсамичен оцет во мали дози за вкус.
Сол: до 5 грама на ден, пожелна морска или камена сол.
Запомнете: солта и натриумот се содржани во подготвените производи.

Дозволено овошје и бобинки:

јаглени хидрати

зелени јаболка,
зелени и тврди киви,
грејпфрут,
Лимон,
Помело,
малина,
јагоди,
јагоди,
Цреша,
восочна цреша,
брусница,
капини,
црна боровинка,
морско леќа,
брусница.

Дозволени пијалоци:

недела

минерална вода),
зелен чај,
билен чај,
црн чај,
црвен чај,
бел чај,
чај од ѓумбир,
природно кафе,
сокови од зеленчук,
пијалак со зеленчук и овошје дозволено.
(Забрането е додавање шеќер во пијалоците. Овие пијалоци не се вклучени во дневната норма на потрошувачка на вода за пиење.)

Потрошувачка и количина на вода

Треба да консумирате 30 ml на 1 кг телесна тежина (на пример, 70 кг - 2100 мл, 100 кг - 3000 мл). Ако на почетокот не можете да консумирате толку голема количина на вода, започнете со помала количина, но имате тенденција да го достигнете потребниот волумен.!
Консумирајте вода, или 30 минути пред оброк или 2 часа по оброкот.Никогаш не јадете ако сте жедни. Започнете секое утро со вода!

ЗАБРАНЕТИ ПРОИЗВОДИ
Исклучено за време на маратонот

јаглени хидрати

Захарул,
фруктоза,
душо,
слатки плодови,
Сушено овошје,
брашно и производи од брашно,
печење,
слатки,
слатки млечни производи,
компири,
шлаг,
млекото,
полупроизводи,
БИЛО КАКВА АЛКОХОЛСКИ ПИЈАЛНИЦИ (ова е многу важен аспект.).

минимизира!

Маринирани, солени и кисели конзерви (исклучок: кисела зелка е дозволена во мали количини),
Сосови (соја сос - максимум една лажица на ден) и други маринирани производи.
Природни засладувачи засновани на STEVIE.

Исклучоци!

2. Научете да мерите храна и да броите калории.

Сè што јадете оваа недела треба да се внесе во апликацијата за да започнете да се навикнувате на фактот дека ќе треба да ја следите количината на потрошени калории.

- Измерете ги производите во сурова форма.
- Секој оброк го додаваме во апликацијата за броење калории.
Во овие апликации има и индивидуални производи во сурова форма и готови.
Забелешка! По термичката обработка, калориската вредност на производот се менува.

Пример:
Леќата содржи 307 kcal во сува форма.
Потребни ви се 100 гр варена леќата
50 гр сурова житарица = 154 kcal # nbsp;
Така, 100 гр варена леќата ќе содржат 154 kcal.

јадење

Врие

Пржење

репресија

Готвење на пареа/Парење

созревање

Печењето практично не влијае на промената на калориите како резултат на губење на маснотии или протеини. Но, прилично голем број производи ја губат влагата кога се готват, што доведува до мало, но сепак зголемување на содржината на калории во плочата. Најточен начин да дознаете колку е променета вашата калорична содржина е да ги измерите производите пред и по готвењето. На овој начин ќе дознаете колку течност е извадена за време на готвењето.

3. Внимавајте на избраната опција за напојување.

Оваа недела рецепти подготвени со бројот на калории нема да бидат.
За почетници, ќе биде доволно ако ги користите дозволените производи за да подготвувате дневни оброци.

Во зависност од опцијата за најава што ја избравте, обидете се да направите свое мени за првата недела.

план

* Запомнете, секое правило има исклучоци!

ОСНОВНО

Умерено внесување на масти, протеини и јаглехидрати.

- Појадок со јаглени хидрати е дозволен (јаглехидрати + протеини + маснотии + влакна).

- Закуска е дозволена

(дозволено овошје и бобинки).

- Ручек со дозволени јаглехидрати

(јаглехидрати + протеини + маснотии + влакна).

- Дозволено е дегустација

- Вечера без јаглени хидрати

Опции за појадок:

  • пржени јајца или изматени јајца без млеко
  • Шакшик
  • палачинки направени од тиквички или зелка
  • овесна каша со свежи или замрзнати ореви и овошје
  • каша од леќата
  • овошна салата е дозволено
  • зеленчук салата со зелена боја
  • урда со овошје
  • леб
  • јогурт
  • цедено сирење
  • авокадо
  • варени или печени пилешки гради
  • лесно солена златна рипка
  • чај или кафе без шеќер
Опции за ручек:

  • варен ориз со зеленчук
  • варен леќата со зеленчук
  • тестенини од тврда пченица
  • било кој вид на месо или риба дозволено, варено/задушено/варено
  • салата од свеж зеленчук
  • дозволен било каков вид зеленчук, во форма на варен/задушен/варен
  • пилешко, риба или супа од зеленчук, без компири
  • супа од пире од печурки (без крем)
  • конзервирано урда
  • супа од спанаќ
Опции за вечера:
  • риба или морска храна варена во каква било форма (но не пржена)
  • било кој вид дозволено месо без маснотии (пилешко, мисирка, зајак)
  • кравјо сирење.
  • салата од зеленчук
  • дозволен зеленчук варен во каква било форма
  • варени јајца или изматени јајца
  • природен јогурт со незасладено овошје

однапред

Минимизирајте ја количината на потрошени јаглехидрати.

- Појадок без јаглени хидрати

- Закуска е дозволена

(дозволено овошје и бобинки).

- Ручек со дозволени јаглехидрати

(јаглехидрати + протеини + маснотии + влакна).

- Дозволено е дегустација

- Вечера без јаглени хидрати

Опции за појадок:

  • пржени јајца или изматени јајца без млеко
  • Шакшик
  • овошна салата е дозволено
  • зеленчук салата со зелена боја
  • урда со овошје
  • јогурт
  • цедено сирење
  • авокадо
  • варени или печени пилешки гради
  • лесно солена златна рипка
  • чај или кафе без шеќер
Опции за ручек:

  • варен ориз со зеленчук
  • варен леќата со зеленчук
  • тестенини од тврда пченица
  • било кој вид на месо или риба дозволено, варено/задушено/варено
  • салата од свеж зеленчук
  • дозволен било каков вид зеленчук, во форма на варен/задушен/варен
  • пилешко, риба или супа од зеленчук, без компири
  • супа од пире од печурки (без крем)
  • конзервирано урда
  • супа од спанаќ
Опции за вечера:
  • риба или морска храна варена во каква било форма (но не пржена)
  • било кој вид дозволено месо без маснотии (пилешко, мисирка, зајак)
  • кравјо сирење.
  • салата од зеленчук
  • дозволен зеленчук варен во каква било форма
  • варени јајца или изматени јајца
  • природен јогурт со незасладено овошје

ЕКСТРЕМЕН

Модел 16/8 со примена на принципите на глад во интервали.

Во текот на денот, диетата е врамена во 8 часа, проследена со 16 часа глад.

- Појадок со или без јаглехидрати

(протеини + маснотии + влакна или јаглени хидрати + протеини + маснотии + влакна).

- Ручек со или без дозволени јаглехидрати

(протеини + маснотии + влакна или јаглени хидрати + протеини + маснотии + влакна).

- Вечера без јаглени хидрати

Опции за појадок:

  • пржени јајца или изматени јајца без млеко
  • Шакшик
  • палачинки направени од тиквички или зелка
  • овесна каша со свежи или замрзнати ореви и овошје
  • каша од леќата
  • овошна салата е дозволено
  • зеленчук салата со зелена боја
  • урда со овошје
  • леб
  • јогурт
  • цедено сирење
  • авокадо
  • варени или печени пилешки гради
  • лесно солена златна рипка
  • чај или кафе без шеќер
Опции за ручек:

  • варен ориз со зеленчук
  • варен леќата со зеленчук
  • тестенини од тврда пченица
  • било кој вид на месо или риба дозволено, варено/задушено/варено
  • салата од свеж зеленчук
  • дозволен било каков вид зеленчук, во форма на варен/задушен/варен
  • пилешко, риба или супа од зеленчук, без компири
  • супа од пире од печурки (без крем)
  • конзервирано урда
  • супа од спанаќ
Опции за вечера:
  • риба или морска храна варена во каква било форма (но не пржена)
  • било кој вид дозволено месо без маснотии (пилешко, мисирка, зајак)
  • кравјо сирење.
  • салата од зеленчук
  • дозволен зеленчук варен во каква било форма
  • варени јајца или изматени јајца
  • природен јогурт со незасладено овошје