Неделен план за тренингот за слабеење Вашиот неделен план за фитнес доколку имате тежина

Вежба vs диета (ноември 2020 година).

Овој врвен план за фитнес ќе биде вашиот нов BFF додека се обидувате да испуштите килограми.

Кога се обидувате да изгубите тежина, планот за вежбање за слабеење може да биде многу корисен. Редовното вежбање може да ви помогне да ги постигнете своите цели на здрав, одржлив начин - но понекогаш само знаењето од каде да започнете може да биде огромна пречка. Од тоа колку често се потите, до видовите тренинзи што ги правите, опциите се бесконечни кога сте во рутина за фитнес и може да биде многу за размислување.

Пред навистина да влеземе во тоа, да бидеме јасни дека слабеењето како цел не е потребно за секого. За секој што има историја на нарушувања во исхраната, дури и ако се опоравувате, треба да разговарате со лекар пред да постигнете каква било цел за слабеење, вклучително и започнување нова рутина за вежбање. И дури и ако немате историја на нарушувања во исхраната, навистина е важно да имате реални очекувања и да бидете сигурни дека слабеете на здрав начин. Резултатите можат да бидат неверојатно тешки за постигнување, може да потрае долго време, а исто така се и многу тешки за одржување. Вежбањето е само дел од равенката. Вашите навики во исхраната се важни (повеќе за ова подолу), а спиењето и одржувањето на нивото на стресот исто така е важно. Со толку многу фактори, не е ни чудо што слабеењето е уникатно искуство за секого.

Кога станува збор за делот за вежбање, тука сме да извадиме дел од претпоставките од равенката. Обучувачот Адам Росанте, амбасадор на брендот C9 шампион и автор на Телото од 30 секунди, создаде план за обука за губење на тежината само за читатели за да ве однесе. Вклучува тренинг за сила, кардио и денови за одмор што ви се потребни за да ги постигнете целите за слабеење.

Не е доволно да се излезе од таму и да се испоти: слабеењето бара стратегија.

Не можеме да зборуваме за тренинг за слабеење без да спомнеме уште еден клучен елемент во постигнувањето на вашите цели: вашите навики во исхраната. За да создадете дефицит на калории што доведува до губење на тежината, треба да јадете помалку калории отколку што согорувате, вели Росанте. Исто така, треба да знаете што јадете, не заборавајте да јадете квалитетни калории и да гледате големини на порции.

„Диетата е приоритет број еден - не можете да направите лоша диета“, додава тој. „Осумдесет проценти исхрана плус 20 проценти обука е еднаква на 100 проценти astвер! Но, нема потреба да го престигнете вашиот живот одеднаш, ако на почетокот се чувствува премногу поразително, вели тој. "Ако сте навикнати да вежбате, тоа може да ве наведе да откриете поздрави навики во исхраната. Ако не сте таму, тоа е супер - само започнете со работа и направете неколку подобрувања. Започнете од мали".

А, кога станува збор за тренинг, Розанте вели: „Разновидноста е зачин на животот“. Но, тоа не значи дека го менувате по своја волја. „Не сум fanубител на случајни тренинзи каде што правиш различни работи секој ден“, вели тој. „Сакате програма што можете да ја користите за да напредувате и имате клучни индикатори што можете да ги користите за да напредувате.

Тоа е токму планот подолу. Можете да го користите како почетна точка и да го прилагодите на вашите потреби откако ќе ви биде пријатно. Што ако пропуштите тренинг од време на време? Нема голема работа - вратете се на својот следен и продолжете. Тоа е маратон, а не спринт (освен ако не е HIIT ден - но ќе стигнеме до него).

Еве го основниот преглед на тоа што ќе правите:

Вежбање со тегови три дена во неделата, еден час на сесија
Интензивна интервална обука еден ден во неделата, 20 минути по сесија
Кардио во стабилна состојба еден ден во неделата, 35 до 45 минути на сесија
Два дена активен одмор

Секој тренинг треба да започне со најмалку пет до десет минути загревање. Росанте претпочита да започне со валање со пена, што помага при подвижност. Потоа преминувате во фаза на динамично загревање за да добиете крв што тече. Еве петминутна подготвителна сесија.

По тренингот, проверете дали имате време да се разладите за да го опуштите вашиот нервен систем, вели Росанте. „Мојата омилена работа што треба да ја направам со клиентот е да ја легнам, да ги ставам нозете до wallид за да и бидат кренати нозете и само да ја оставам да дише во стомакот, пет секунди да вдише и пет секунди да издише, само за да биде нежна сè ќе биде исклучено. “По неколку минути, истегнете ги најголемите мускулни групи (флексибилноста се зголемува кога мускулите се топли) и држете го секое истегнување најмалку три вдишувања. Еве четири разладни делови што треба да ги пробате.

Сега подгответе се да се кренете потешки, да се движите побрзо и да изгубите повеќе.

Обука за сила - 1 час - 3 дена во неделата

Можеби мислите дека треба да правите кардио, кардио, кардио кога се обидувате да изгубите тежина, но тренингот со тегови е неверојатно важен затоа што поголема мускулна маса ја зголемува стапката на метаболизам, што значи дека согорувате повеќе калории додека вашето тело се одмара работи на зачувување на мускулното ткиво.

Wantе сакате да правите тренинзи на целото тело, вели Росанте. Работата на одредени делови од телото за целосна сесија (како градите и трицепсот) може да биде голема, но кога ќе се случи живот и кога ќе пропуштите тренинг, вашата рутина (и мускулите) ќе бидат неурамнотежени, вели тој. Да се добие сето тоа на една обука е подобар облог за повеќето луѓе.

Што да правам:

1) сложена вежба за долниот дел од телото (на пример, кревање на мртвите, сквотот)

Секое сложено движење или варијација на долниот дел од телото ќе работи за тоа, како чучње за чаши или кревање мртви тегови, вели Росанте. (Комплициран потег е оној што работи во повеќе мускулни групи.) Клучот тука е кревање тешки - „Вие зборувате за користење на некои од најголемите мускулни групи во вашето тело, и за да ги натерате овие мускули да одговорат, треба да ги предизвикам “, вели тој.

Нема одреден број повторувања или сетови за овој дел од тренингот - тој препорачува да направите до пет повторувања за време на секоја сесија. Ова значи да започнете со тежина што не е предизвик и да работите нагоре. Направете пет повторувања со релативно мала тежина, одморете се, направете пет повторувања со тежина од пет килограми, одморете се, а потоа повторете ја оваа шема, користејќи уште пет килограми секој пат. Кога ќе стигнете до тежина каде што можете да направите само пет во добра форма, ќе завршите. Имајте на ум овој број и обидете се да го победите со текот на времето.

2) Материјал на горниот дел од телото: Вежби за горниот дел од телото (на пр. Клупа за гира, склекови) и абдоминални преси (на пр., Вооружен закривен ред, навивање на гира)

Movementsе ги преклопите овие движења, што значи дека ќе правите комплет од првата вежба веднаш проследена со низа други вежби. Розанте препорачува да направите три сета од по 12 повторувања. Не мирувајте помеѓу двете движења (зголемувањето на срцевиот ритам вклучува некои кардио вежби), но може да потрае до 60 секунди одмор пред да започнете нов сет. Наизменично меѓу туркање и влечење, можете да тренирате спротивставени мускулни групи, вели Росанте.

3) Горна група на долниот дел од телото/јадрото: еднострано движење на долниот дел од телото (на пр. Обратен тек, движење нагоре) и движење на јадрото (на пр. Штица, руски пресврти)

Еднострано движење на долниот дел од телото е онаа каде што работите една нога истовремено (друг пример е бугарски сплит сквотот). Само со работа од една страна истовремено, можете да бидете сигурни дека не се потпирате на едната нога повеќе од другата. Откако ќе ги завршите двете страни, можете да ги преклопите со потег на ABS. Повторно, направете три серии од 12 повторувања без одмор помеѓу вежбите (слободно одвојте 60 секунди помеѓу сериите). Ако изберете штица за движење на јадрото, притиснете и задржете 30 секунди.

4) Метаболички финиш

Ова е местото каде што можете да добиете поттик од кардио. Розанте на своите клиенти им даде метаболички финиш на крајот од тренингот со сила за да го пушти срцевиот ритам за побрзо согорување на калории. Можете да изберете вежба и да ја правите за одредено време (т.е. три минути брзо јаже за скокање) или да изберете да направите одреден број движења и да ги завршите што е можно побрзо (кажете 15 бурпи најбрзо што можете). Времето што ќе го одвоите и она што го правите зависи од вас, вели Росанте, па измешајте го. Ако ви треба почетна точка, тој ќе ви предложи да направите 10 бурпи, 10 алпинисти и 10 даски, за седум минути, обидувајќи се да направите колку што можете повеќе кругови (и со цел да го погодите вашиот следен пат). Потоа, кул и подготвени сте за тој ден!

Интервал на обука со висок интензитет - 20 минути - 1 ден неделно

Првиот од двата дена кардио треба да биде тренинг со висок интензитет или HIIT. Кардио стабилна состојба има место во вашата рутина (ќе стигнеме таму), но не заборавајте дека интензитетот е ваш пријател.

„Ова ќе привлече многу повеќе маснотии отколку само кардио издржливост“, вели Росанте. „Кога работите со овој висок интензитет, не само што согорувате многу калории додека вежбате, туку и значително го зголемувате метаболизмот“. Вашето тело треба да работи понапорно и подолго за да се врати во состојба на мирување и да согорува повеќе калории во тој процес.

Што да правам:

Изберете активност што ви се допаѓа како образец - можеби е трчање, возење велосипед или движење на телесната тежина (бурпи, некој?). Што и да е, притиснете колку што можете повеќе 30 секунди, а потоа исклучете го за пауза. Колку ќе одморите, зависи од нивото на кондиција. Ако штотуку започнувате, можеби ќе сакате да пробате сооднос 2: 1 помеѓу одмор и работа, вели Росанте (значи 30 секунди работа проследена со 60 секунди одмор). Потоа можете да го намалите времето за одмор секоја недела. Може да ги испробате интервалите на Табата откако ќе ви биде пријатно - тоа се 20 секунди исклучително напорна работа до 10 секунди одмор. Што и да изберете, повторете го овој работен круг/одмор додека не поминат 20-те минути.

Кардио стабилна состојба - 35 до 45 минути - 1 ден во неделата

И тука е вашиот втор кардио ден. Овој пат се работи за оној долг, бавен оган. „Кардио стабилна состојба го зголемува срцевиот ритам, ја забрзува регенерацијата и ја подобрува способноста на телото правилно да користи кислород“, вели Росанте. „Целото движење е одлично движење!

Што да правам:

Се што сакаш! Трчај, веслај, пливај, планинари, кајак ... списокот продолжува. Сè што ќе го забрза срцевиот ритам, но сепак можете да разговарате, вели Росанте.

Активен одмор - 2 дена во неделата

Два дена во неделата ќе бидат активни денови на опоравување - тогаш вашето тело ќе има шанса да се одмори и да изгради мускулни влакна што ги искинавте за време на тренингот (тука станувате посилни).

„Сакате да ги исфрлите тие тешки тренинзи во корист на нежно вежбање“, вели Росанте. Клучни зборови: нежно движење.Активен ден на релаксација не е дозвола да лежите на каучот и да не правите ништо. „Вежбите помагаат да се зголеми протокот на крв со движење на повеќе кислородна крв до вашите мускули за да се забрза закрепнувањето", објаснува тој. „Побрзото закрепнување може да донесе побрзи резултати".

Додека се движите малку, можете да одите. "Ако навистина сакате нешто, направете го тоа. Ако сакате само да прошетате, направете го тоа. И ако сакате само да се дружите, направете го тоа! Уживајте во вашиот живот".