Недостаток на железо од трчање маратон; Низ целиот свет на 80 маратони
Додатоците во исхраната можат да бидат многу дифузна и понекогаш емотивна тема. Особено во боди-билдинг и тренинг со тегови, во кои лежат моите атлетски корени, додатоците не се само дел од агендата, туку скоро имаат карактер што формира идентитет. Протеинскиот шејк после тренинг, оптималниот засилувач на пумпата пред сесијата или протеинската лента наместо бонбони. Веројатно во ниту еден друг спорт спортистите-аматери не трошат толку многу пари на концентрирана храна што се користи за да се компензираат дополнителните потреби - без често да имаат такви дополнителни потреби.
Дискусиите за чувството и глупоста на додатоците во исхраната се често жестоки и педантни во исто време. Ископани се студии, се пишуваат извештаи за субјективно искуство и барем едното око се чува во потрага по најновиот чудесен лек. Повеќе перформанси, повеќе сила, повеќе мускули, помалку маснотии ... и сето ова со што помалку напор или барем полесно отколку порано. Но, додатоците во исхраната, исто така, играат улога во спортовите за издржливост. Јас веќе го знаев тоа пред да започнам со моето патување низ светот на 80 маратони.
Иако веројатно нема да најдете конкурентен спортист во боди-билдинг кој не користи протеински прав или кој би добил идеја да не користи додатоци, оваа позиција сè уште делумно ја држат натпреварувачки спортисти во други спортови до олимписко ниво Од друга страна, книгите за исхрана кои се насочени кон (издржливост) спортисти никогаш не се заморуваат да ги објаснуваат не само основните процеси во врска со потрошувачката на енергија и соодветната потреба за макроелементи, туку и да ја посочат потенцијалната дополнителна потреба за некои микроелементи. Практично во секоја книга ќе најдете цинк, магнезиум и железо наведени, со кои потенцијален недостаток се заканува со соодветното дополнително оптоварување.
Како се утврдува барањето за микроелементи?
За повеќето микроелементи има специфични препораки за тоа колку треба да биде висока дневната доза. Овие можат да се разликуваат во одделни земји, но исто така можат да се менуваат со текот на времето. За витамин Д, на пример, препораката во Германија беше 5 µg до 2012 година, кога се зголеми за четири пати на 20. За фолна киселина, 300 µg се препорачуваат во Германија, додека 400 µg треба да се земат во САД и за железо, Германија со 10 (мажи) и 15 (жени) mg повторно е поголема вредност од САД со 8 mg.
Секој што е заинтересиран за повеќе вредности, може да го најде прегледот за Германија на веб-страницата на DGE и да ја прочита споредбата помеѓу ЕУ и САД тука.
Но како се утврдува оваа препорака? Микроелементите се неопходни за човечкото тело. Ова значи дека прекумерната потрошувачка не само што може да доведе до несакани несакани ефекти, туку недостаток или недоволен внес исто така може да предизвика штета. Уште во 1983 година, Националниот совет за истражување на САД предложи модел за ова, кој треба да го оцени можниот ризик на математичка основа.
Моделот работи на таков начин што првично се поставува вредност за која се смета дека е безбедна, при што нема да се појават симптоми на недостаток кај поголемиот дел од човештвото. Оваа вредност е обично веќе над просечното барање и затоа добива маргина на безбедност. Од другата страна на скалата, сега се утврдуваат вредностите до кои не се забележани несакани ефекти (НОАЕЛ) или кои претставуваат најмала доза со која се појавиле несакани ефекти (ЛОАЕЛ). Помеѓу нив е вредноста што сè уште се смета за безбедна со постојан внес (УЛ), иако тоа сè уште не е добиено во ЕУ за железо, на пример, но исто така и за некои витамини.
Референтните вредности на хранењето треба 98 проценти од здравата популација саем и да ги задоволат нивните потреби.
Дали на тркачите на маратон им треба повеќе железо?
Ironелезото е микроелемент. Ова значи дека е присутно во релативно ниски пропорции во телото и, по дефиниција, се трошат помалку од 50 mg на ден. За Хипократ се вели дека имал заглавено железни нокти во јаболко кога бил анемичен. На овој начин се формира малат од железо, кој се таложи во јаболкото, така што ова, со помош на витамин Ц во јаболкото, обезбедува соодветно снабдување со железо откако ќе се отстранат ноктите. Но, иако порано кујнските прибор често се состоеја од железо и со тоа спречуваа недостаток, сега се повеќе луѓе јадат помалку црвено месо, а уште повеќе не користат железни тави во кујната. Значи, генерално, веќе постои зголемена потреба?
Прво на сите, железото е вклучено во голем број процеси во телото. Добри 70 проценти се дел од хемоглобинот во црвениот пигмент во крвта, што пак е од суштинско значење за транспорт на кислород во крвта. Но, исто така, складирањето на кислород во мускулите, транспортот на електрони или компонентите на ензимите се задачи во телото за кои е потребно железо.
Според Матијас Бастигкејт *, количината во човечкото тело е помеѓу 800 и 1.200 мг, со само 10 до 15 проценти од дневната доза што всушност стигнува до телото. Од една страна, ова е поврзано со општиот капацитет на апсорпција на микроелементот, но исто така и со физичката регулација. Тенкото црево на здрави луѓе внесува само железо во организмот колку што е потребно таму, при што Се чува првенствено во црниот дроб, слезината и коскената срцевина како феритин се одвива, што многу спортисти веројатно ќе го знаат од крвните тестови како маркер што треба да се утврди.
Покрај вистинската потрошувачка, железото се излачува особено преку пот. Еден литар солена течност содржи 0,2-0,5 мг железо. Во зависност од напорот, температурата и телесната тежина, можете да очекувате до два литра губење на пот на час за време на спортска активност, така што во редовниот маратон ќе има добри три до четири литри или во екстремни случаи 8 литри. Во чисто математичка смисла, ова би одговарало од 0,6 до 2 мг, или максимум 4 мг загуба на железо преку маратонот. Ова треба да биде вредност што може да се балансира без прашање преку диета, така што внесувањето на железо за време на натпреварот исто така не е опција.
Сепак, како што е познато, маратонот не претставува товар сам по себе, туку е резултат на насочена подготовка што е поврзана со соодветниот напор за обука и губење на пот. Соодветно на тоа, ова води кон веќе споменатата честа препорака за внес на железо за спортистите. Особено спортистите за издржливост се сметаат за ризична група во овој контекст, така што проверката со употреба на тест на крвта е корисна.
Мојата приказна за недостаток на железо
Се обидувам да го испланирам мојот тренинг што е можно повнимателно. Дури и ако мојата неделна квота за трчање е обично помеѓу 40 и 46 километри, јас вежбам 8-10 часа интензивен спорт неделно и првенствено комбинирам тренинг со тешка тежина и маратонско трчање. Јас сум хибриден спортист и иако редовно открив маратони за трчање редовно пред само неколку месеци, вежбам хибриден тренинг веќе скоро 10 години, како што неодамна сфатив.
Со текот на годините не само што стекнав широк спектар на спортски искуства, туку и исто така, обидете се постојано да го оптимизирате мојот пристап. Не сите мерки што ги испробав за 20 години обука и понекогаш ги користев подолго, сепак би ги опишал како корисни и денес, но исто така не би тврдел дека не можам да продолжам да учам ништо.
При спроведување на оваа спортска оптимизација, мерењето и следењето е суштинска точка. Без разлика дали станува збор за мерење на телесната тежина, носење фитнес тракер или проверка на одредени физички маркери врз основа на вашите потреби кои не се толку очигледни. Соодветно на тоа, крвниот тест не е една од мерките што би ги преземал во редовни интервали, туку што ги правам одвреме-навреме.
Мојот последен тест на крвта беше исто така прв како тркач. Пред добри 3,5 месеци утврдив голем број вредности и, меѓу другото, ја проверив вредноста на железото. Во овој момент, ги совладав маратоните Касел, Грац и Newујорк во рок од три месеци и, соодветно, бев Трчајте толку многу километри како никогаш порано за 12 недели.
Тогаш веќе имав Ниво на железо што беше под препорачаната концентрација. Но, бидејќи не забележав никакви проблеми, првично се надополнував со 50 мг железо, но престанав да го користам откако ќе се испразни пакетот. Следуваше маратонот во Пиза и Дубаи и освен мала фаза на болест пред последното споменато трчање, кое никогаш не може да се спречи целосно, не доживеав никакви проблеми. Додека не добив проблеми со телето.
Пред маратонот во Delу Делхи, првично ја обвинував целата работа во лошите секојдневни чевли и недоволната масажа на теле, проблемите всушност започнале некое време пред натпреварот. Десет дена пред трчањето, го истрчав моето најлошо време од 10 километри во последните 1,5 години и бев скоро пет минути побавен од просечните денови на тренинг.
По маратонот во Индија, проблемите се зголемија и покрај масажите што сега се прават секојдневно. Моите следни 10 дури не се одржаа. Нозете беа како олово и не можев да стигнам никаде близу до значајно темпо. Фрустриран, застанав само неколку дена подоцна, за да морам да го запрам првично планираниот пост по само 25 километри.
Иако не забележав никакви проблеми со тренингот за сила, ми недостасуваше и живост во други активности како веслање или тренинзи на Фрилетикс. Да не беше доволно, моите телиња ќе стискаа во секојдневниот живот кога не беа преселени. Нема да го заборавам моментот кога возев по автобан и имав чувство дека ножот ќе ми биде прободен во телето.
Почнав да читам настрана и ретроспективно да ги разгледувам записите за обука. И покрај непроменетата шема на спиење, забележав дека сум почесто уморен, а моето просечно отчукување на срцето порасна повеќе пред маратонот во Delу Делхи за единици на издржливост со споредливи перформанси отколку во 2018 година. Страдав од недостаток на железо со синдром на секундарни немирни нозе.
Барем тоа беше моја претпоставка бидејќи од декември не направив нови тестови на крвта. Од друга страна, јадев многу малку црвено месо, продолжив да вежбам многу и повеќе не додавав железо по краткиот период помеѓу нив, како што веќе напишав. Така, добив додаток на железо во комбинација со витамин Ц за подобрена апсорпција и првично дозираше уште 50 мг на почеток. Во исто време, продолжив да се обидувам да најдам извештаи за искуство за недостаток на железо кај маратонци, иако најдов малку за да прочитам за ова, барем во земјите што зборуваат германски. Општо, имало едвај каква било информација за тоа колку долго другите луѓе морале да додаваат железо пред да се појави подобрување.
По само неколку дена ја зголемив дозата на 100 + 50 mg на ден и можев да забележам забележителни подобрувања по само три дена. Телињата почнаа да се чувствуваат подобро, што исто така ми се чинеше веродостојно, бидејќи црвените крвни клетки постојано се обновуваат и се произведуваат неколку милијарди клетки секој ден. После добри десет дена, можев барем повторно да ги истрчам 10-те километри. Една недела подоцна, повторно стигнав до вообичаеното време на тренинг, првично на горниот крај на лошата единица, но оваа недела успеав да поминем време на 10-тина километри, што беше само еднаш намалено во последните шест месеци.
И додека долгото трезвено трчање минатата недела одеше според планот, но сепак беше забележително исцрпувачко, последното долго трчање пред Маратонот во Хановер 2019 помина според планираното и многу поживо, колку што може да се каже со 36 километри. Покрај тоа, и покрај побрзото темпо, просечната срцева фреквенција на вежба е над 10 отчукувања пониска од последната за споредливи единици пред додаток на железо. Значи, добри три недели по започнувањето на додатокот, можам да тврдам дека ги надминав сите симптоми и проблеми што очигледно страдав од недостаток на железо.
Откако ја користев зголемената доза прикажана две недели, ја намалив на 100 мг на ден на почетокот на оваа недела. Сакам да продолжам така најмалку една недела пред да го намалам внесувањето на железо на 50 мг и наскоро да направам нов тест на крвта. Прикажаните дози во никој случај не треба да бидат погрешно разбрани како општи препораки, туку ги претставуваат само моите искуства. Јас и самиот сум среќен што ја најдов и решив причината за мојот проблем и да бидам (повторно) подобна како што бев претходно во 2019 година.
Додаток како што ме прашаа неколку пати како одговор на овој пост: Јас го користев овој железен бисклицинат *.