Недостаток на железо - што треба да знае секој тркач
На 23.08.2015 година Каролин Болер го освои маратонот Санта Роза за 2 часа и 45 минути. На истото натпреварување, пред две години, таа не успеа во своето деби на маратонот. Адвокатот и 40-годишната мајка од Темекула, Калифорнија, го завршија маратонот во Санта Роса во 2013 година за 3:53 часот, скоро половина час над нејзината цел - што, според времето на обука, требаше да биде некаде под 3: 30 Не беше само недостатокот на искуство. Болер влезе во трката правејќи комбинација на избори кои изгледаа здрави, но немаа посакуван ефект. Тој го зголеми својот волумен на трчање од 65-90 километри неделно на над 110; престана да јаде месо, освен риба и ги ограничи своите калории за да ги изгуби последните вишок килограми поради бременоста. Исходот? Таа страдаше од недостаток на железо и ги чувствуваше исцрпувачките ефекти на тренинзите.
„Како зафатена работна мајка, беше лесно да се игнорира чувството на постојан замор, недостаток на мотивација и слабо трчање, како да е некако верзија на„ нормалното ““, се сеќава таа. „Едноставно, тогаш го забележавме. Трчав и го гледав часовникот очекувајќи да видам одредена брзина и се шокирав кога видов дека е побавно за над 40 секунди на километар. Мојот вообичаен ритам на светло трчање се чувствуваше поблиску до напорот за трчање во темпо. Запишав во кревет што е можно порано, но сепак не се чувствував како да сум спиел доволно “.
Кога сфати дека нема железо и започна да зема додаток на железо, се врати на сила за три или четири недели. „Моите трчања беа изобилство“, вели таа. „Тоа беше многу силен контраст“.
Примерот на Болер е јасен потсетник дека спортистите на издржливост воопшто, а особено жените, се изложени на ризик од недостаток на железо - особено оние кои стануваат вегетаријанци, оние кои ги елиминираат житарките или глутенот (елиминирање на леб и житарки богати со железо). или намалете ги нивните калории за да изгубат тежина.
Тоа е проблем што еден спортист може да го превиди и да го обвини за претренирање. И едноставното решение - конзумирање повеќе железо - може да стане комплицирано ако се меша со преференциите во исхраната на тркачот или ако го натера спортистот да зема додатоци кои можат да доведат до други проблеми (повеќе за тоа подолу).
Како работи
Почнав да се интересирам за недостаток на железо порано летово, кога се вратив во Калифорнија по еден месец пешачење и трчање во Колорадо, очекувајќи да чувствувам дополнителна сила за време на моето трчање на море благодарение на морето обука. надморска височина Наместо тоа, моите нозе изгореа на умерени падини додека вдишував воздух. На патеката, истрчав интервал од 800 метри и изгледав ужасно во 3:30 часот прикажано на часовникот, бидејќи мојот напор се чувствуваше како да требаше да трчам со вообичаеното време од 3:10 часот.
Дали сум претренирана? Не, не можеше да биде така - имав доволно слободни денови, а волуменот на тренинзите беше умерен. Во минатото имав поголема неделна километража без да се чувствувам толку исцрпено. Дали беше од спиење? Не, спиев многу во текот на летото.
Тогаш сфатив: Проблемот беше во тоа што јадевме. Или поточно, од она што не го јадеме.
Се откажував од говедско месо и се движев кон вегетаријанството во последниве години, пред се од еколошки причини, јас исеков живина и диетална риба додека бев во Колорадо со мојот брат веган. Исто така престанав да јадам житарки за појадок - и најмногу леб - во обид да ослабам и да експериментирам со алтернативи за појадок. Без месо и житарици или леб збогатен со железо, изгубивме два стабилни извори на железо.
Ironелезото е од суштинско значење за создавање на молекули на хемоглобин, протеин во црвените крвни клетки што носи кислород во крвта. Ако не консумирате доволно железо, можеби нема да произведувате доволно хемоглобин. Исто така, може да ги исцедите резервите на железо со обилна менструација (поради што жените се изложени на поголем ризик) или со хронично гастроинтестинално крварење од чиреви или прекумерна употреба на лекови против болки без рецепт. Како резултат, мускулите не можат да примаат толку кислород колку што им е потребно, па затоа ќе се чувствувате уморни и ќе имате компромитиран аеробен капацитет.
Недостаток на железо преминува во анемија преку недостаток на железо кога хемоглобинот паѓа и останува под нормалното ниво. Симптомите на анемија со дефицит на железо вклучуваат бледа кожа и кршливи нокти.
Но, дури и близу до анемија, ниските резерви на железо можат да ги загрозат атлетските перформанси, бидејќи железото игра важна улога во метаболизмот, како и во транспортот на кислород.
За дополнително да ги комплицирате работите, може да имате „псевдоанемија“ ако нивото на хемоглобин е нормално, но концентрацијата на црвените крвни зрнца во однос на вкупниот волумен на крв - соодносот наречен „хематокрит“ - се намалува. Низок хематокрит може да се појави кај почетници, кои се впуштаат во ригорозен режим на вежбање, или кај искусни спортисти кои се прилагодуваат на зголемувањето на количината на обука, бидејќи телото се обидува да произведе повеќе крв како одговор на силното вежбање.
Псевдоенемијата, нормален прилагодлив одговор на вежбање, не бара третман или промени во исхраната. Но, на краток рок, може да придонесе за чувство на слабост, особено кога се комбинира со веќе ниски нивоа на хемоглобин.
Кон закрепнување
Според мојот спортски лекар, страдав од комбинација на недостаток на железо и псевдоанемија. Не добивав доволно железо од мојата исхрана и ги влошив работите уште повеќе кога го зголемив волуменот на крв за време на тренингот на високи височини во Колорадо и кога се натпреварував во предизвикувачката трка на 19 км, планината Кендал.
Екстремниот стрес во тенкиот воздух од над 3.000 метри ја наруши потребата на организмот да носи кислород до мускулите. Телото реагираше обидувајќи се да произведе повеќе плазма и црвени крвни клетки. Но, производството и концентрацијата на хемоглобин не можеа да достигнат се додека не се прилагодувам на условите за обука и исто така почнав да консумирам повеќе железо.
Почнав да јадам живина, зелен зеленчук и вериори (житарици) со шила и полнење, а исто така го зголемив витамин Ц (кој помага во апсорпција на железо) и користев садови од леано железо што е можно почесто. Очигледно се чувствував подобро за две или три недели, а ритамот и дишењето во поинтензивните трчања станаа понормални.
Тест на крвта што го направив минатата недела покажа дека резервите на железо, хемоглобин и хематокрит се под нормалните граници, со под-нормално ниво на MCHC или „просечна концентрација на хемоглобин во телото“ што се залага за просечна количина на хемоглобин по црвени крвни клетки. Мојот доктор вели дека мојата диета богата со железо минатиот месец ми помогна да се опоравам, но треба да продолжам со оваа диета и да ја тестирам крвта во рок од еден месец.
Како да го набавите вашето железо
Јадењето разновидна храна, вклучувајќи месо, е најдобра одбрана од недостаток на железо, бидејќи железото од извори на месо (наречено хем железо) е многу полесно да се апсорбира. Телото апсорбира околу 25% од железо од говедско месо, живина или риба, но само мал дел (околу 3 до 15%) од железо од житарици, зеленчук и додатоци.
„Скоро секој спортист кој доаѓа кај мене со анемија од недостаток на железо е веган или вегетаријанец“, вели Мет Фицџералд, тренер за издржливост, спортски нутриционист и автор на неколку книги, вклучително и Тежина на трката. „Можеби сте вегански/вегетаријанец спортист и немате развој на недостаток на железо, но работите ги правите покомплицирани.
За други извори на железо, освен месо, тој и другите диететичари препорачуваат грав, зеленчук како duckweed, зелено темно зелени лисја и цели зрна како теф (жито богато со железо од Етиопија), киноа и просо. Се верува дека готвењето во јадења од леано железо нуди умерена, но тешко да се измери придобивка.
Фицџералд исто така додава дека не треба да бегате од полиците со жито. „Ceитарките за појадок се злоупотребени многу, но нема ништо лошо во житарките што содржат малку шеќер и 100% житарки. „Целите житарки треба да бидат дел од исхраната на секој спортист на издржливост, ако нема посебни причини да не ги јадете“.
Значајната содржина на железо во некои житни култури може да се ослаби со калциум во млеко и на кофеин од шолја утринско кафе, кое ја инхибира апсорпцијата на железо. Ако имате житарки за појадок, најдобро е да ги јадете со нив бобинки или со сок од портокал дава Ц витамин кои ја зголемува апсорпцијата на железо.
Треба да земете додаток на железо?
Некои спортисти самостојно дијагностицираат недостаток на железо, земаат додаток и се чувствуваат видливо подобро. Имаат среќа. Само-дијагностицирање на недостаток на железо има некои ризици.
Додатоците на железо можат да предизвикаат запек и други форми на гастроинтестинални нарушувања. Уште полошо, некои луѓе имаат генетско нарушување наречено наследна хемохроматоза, што доведува до преоптоварување со железо - Премногу апсорпција и акумулација на железо во виталните органи, што може да предизвика други сериозни здравствени проблеми. Ова нарушување главно ги погодува луѓето со потекло од Северна Европа. Ако имате таков ризик, мора да избегнувате додатоци на железо.
За повеќето спортисти „веројатно не е опасно да се зема додаток на ниски дози, но подобро е да се дијагностицира индивидуално и да се става диета“ со тоа што ќе направите крвен тест и ќе работите со лекар, вели Лори Недеску, диететичар. сертифициран, натпреварувачки маратонец и велосипедист кој ги советува спортистите за исхраната. „Ако земете додаток затоа што мислите дека имате недостаток, но не се подобрувате, тогаш треба да ја побарате вистинската причина за проблемот и да го лекувате.
Недеску стана анемична пред неколку години откако нивото на хемоглобин падна далеку под нормалното. Таа се откажа од вегетаријанец и јадеше месо неколку месеци, но нејзиното тело не реагираше на зголемувањето на железото во исхраната. Нејзиниот лекар дознал дека имала целијачна болест, цревно нарушување што влијае на способноста на цревата да апсорбираат хранливи материи, вклучително и железо.
Затоа Недеску зема интравенски додатоци на железо, опција за третман на луѓе со цревни нарушувања, како што се целијачна болест или воспалително заболување на цревата.
Разликата што ја правеше железото во нејзините тренинзи, вели таа, беше „дење и ноќе“ - од чувство на толку умор за време на тренинг што сакаше да застане да дремне да може да победи на трката од 50 килограми „Прв ден на зимата“ во Охајо во 2014 година со време 4:27.