Недостаток на железо во спортот Влијанието на железото врз спортските перформанси е соодветно на видот

Ironелезото е најчестиот микроелемент во телото и е тесно поврзано со нашата енергетска рамнотежа, а со тоа и со нашите перформанси. Иако повеќето спортисти живеат здрав живот и вежбаат многу, недостатокот на железо не е редок проблем, особено кај спортистките. Но, како вие како спортист го препознавате недостатокот и како можете да создадете вистинска рамнотежа?

За што ни треба железо?

Ironелезото е еден од микроелементите во човечкото тело. Во црвениот пигмент во крвта, хемоглобинот служи како елемент за врзување на кислород да го дистрибуира кислородот апсорбиран во црвените крвни клетки преку здивот низ целиот организам. Понатаму, тој делува како ко-фактор за многу реакции, како и за Производство на енергија во митохондриите. На крајот на краиштата, целото Енергетски метаболизам зависи од соодветно снабдување со железо. Оттука, промената на железната рамнотежа доведува и до намалено снабдување со енергија [1], што пак влијае на перформансите.

Слика 1: Улогата на железото

На Метаболизам на железо, на Прием, регулација и транспорт опишан елемент во трагови, за разлика од минералите како калциум и натриум, е специјалитет во нашето тело.Бидејќи железото не може активно да се излачува и затоа главно се контролира со апсорпција и негово регулирање .

Колку е високо нашето барање за железо?

Во човечкото тело има околу 4-5 гр железо. Загубите што се јавуваат во текот на денот кај здрави луѓе со приближно 0,5-1,5 мг/ден нормално може да бидат преку диета и покрај ниската стапка на внес од 6% (мажи) до 12% (жени) [3] бидат покриени.

За да се даде конкретна изјава за рамнотежата на железо, неопходен е крвен тест. Тука е т.н. Феритин-вредност секако. Ова Вредност на складирање на железо обезбедува информации за моменталниот статус на железната рамнотежа во телото и е поставен на скала:

Важноста на железото во спортот

Информациите за оптималните вредности на складирање на железо често отстапуваат едни од други, така што општата препорака понекогаш се именува поинаку. Овие се базираат на минимални вредности за складирање на железо во спортот за спортисти со најмалку 50 мg/l [4] (Микрограми/литар). Сепак, симптомите на недостаток веќе можат да се појават и овде [5]. Се чини дека постои врска помеѓу времето за вежбање и складирањето на железо: Колку е подолго времетраењето на вежбањето и натпреварот неделно, толку е помала вредноста за складирање на железо. Ова е особено видливо кај спортистките [6], што веројатно се должи на зголемената потрошувачка, загуба и намалената апсорпција на железо.

Сепак, вредноста на серумскиот феритин не е доволна како единствен параметар за да се даде јасна изјава за рамнотежата на железо во организмот. Оваа вредност е значително зголемена, особено во случај на хронични заболувања на црниот дроб и акутни инфекции, што значи дека недостаток на железо може дури и да се занемари [7]. Со посложените диференцирана лабораториска дијагностика волја разни лабораториски параметри користени Следното е важно:

Хемоглобин - црвен пигмент во крвта или таканаречено железо во крвта,
транспортното железо, трансферин и нивната сатурација,
обемот на црвени крвни клетки и содржина на хемоглобин.

Изјава за рамнотежата на железо и можни симптоми на недостаток може да се даде само како целина.

Што предизвикува губење на железо во спортот?

Висок мускулен истегнување (микротрауми) и потење
Постојан стрес и недостаток на регенерација значат постојан стрес за нашиот организам и ја влошуваат апсорпцијата на железо преку цревата
Одредени диети, вклучително и избегнување месо, може да промовираат недостаток на железо

Како се појави недостаток на железо?

На најраспространето ширум светот а најчеста причина за недостаток на железо е една недоволно снабдување поврзано со храна [8-ми]. Интересно, ова влијае не само на „неиндустријализираните земји“, туку и на западните индустријализирани нации во сите возрасни групи. Околу една четвртина од светската популација страда од анемија од дефицит на железо, со тоа форма на анемија, која е предизвикана од недостаток на железо. Повеќето деца од предучилишна возраст се погодени со нешто повеќе од 47% - возрасни мажи, од друга страна, имаат најмала веројатност да бидат погодени со нешто помалку од 13% [9] .

ризични групи

Следно Деца имаат пред сè Ените зголемен ризик. На пример, преку зголемената загуба на железо за време на менструацијата и зголемената потрошувачка на железо за време на бременост и доење. Но и со Спортисти, постари луѓе или луѓе со А. Диета со малку железо и витамин Ц. може да се појават симптоми на недостаток. Одредени гастроинтестинални заболувања исто така го отежнуваат апсорпцијата на железо.

Недоволна апсорпција на железо

Ако причината за недостаток на железо не е поврзана со храна, може да се направи недоволен капацитет за апсорпција на железо основата Стапката на ресорпција е регулирана од самиот организам и може да се инхибира под одредени околности:

На а Воспалителна ситуација Повеќе воспалителни гласнички супстанции (цитокини) се ослободуваат од имуните клетки. Преку циркулацијата на крвта, цитокините стигнуваат до црниот дроб, каде го стимулираат производството и ослободувањето на хепцидин. Хепцидин е пептид (вид на протеин) кој има за задача да ја регулира или инхибира апсорпцијата на железо. Ова го прави со прицврстување на самиот позната како канал феропортин. Ова е одговорно за извоз на железо од цревни епителни клетки и имунолошки клетки во крвотокот. Поради врзувањето на хепцидин со феропортин, железото останува во клетките без да може да се користи за понатамошни метаболички процеси [10] .

Познато е од гранките на истражување како што се психоневроимунологијата и стрес-истражувањата дека различни влијанија го активираат имунолошкиот систем може [11]. Овие вклучуваат:

Фактори на животниот стил

Про-воспалителна диета (на пр. Големи количини на шеќер и јаглехидрати од жито)
Седентарен начин на живот
Премногу обука
недостаток на спиење
Токсини во животната средина итн.
стрес, акутен и хроничен

Овие активации се нарекуваат и слабо воспалителни ситуации кои не се изразуваат во акутна инфекција, туку во една хронична активност на имунолошкиот систем повлекува. Ниско-одделение воспаление е поврзано со бројни незаразни, хронични и дегенеративни болести на цивилизацијата [12]. Понатаму, трајно мало активирање на имунитетниот систем исто така привлекува еден хронично нарушување на дистрибуцијата на железо по себе и тоа симптоми на недостаток на железо предизвикани од воспаление може да води [13] .

Ефекти од недостаток на железо при вежбање

Делумно во право висок физички стрес во спортот исто така ја менува потребата на организмот за микроелементи. Бидејќи железото е многу тесно поврзано со енергетскиот метаболизам во митохондриите, очигледен е недостаток на железо Ефекти врз перформансите и се појавува во Симптоми, како:

Замор и мала издржливост, „перформанси треска“
Бледа мукозна мембрана и/или бледа кожа
Општ замор или брз замор за време на тренинг
Лоша концентрација
Подложност на инфекција
Бели жлебови на ноктите на рацете или кршливи нокти
Зголемено опаѓање на косата
Искинати агли на устата
главоболка
вртоглавица

Што можеш да направиш? Мерки против недостаток на железо

За да се спречи или спротивстави на недостаток на железо, постои избалансирана исхрана најпрво. Секоја храна содржи железо во различни количини. Поради различните форми на чување во храната, постои и една различна биорасположивост: Во споредба со хем железо (од месо и колбаси) или протеини содржани во мајчиното млеко како што е лактоферин, слободното железо е потешко да се апсорбира.

Но, составот и компонентите на храната, исто така, можат да имаат значително влијание врз апсорпцијата на железо: соодветно, тие можат разни растителни супстанции како што се фитати или полифеноли, сега во црн чај и кафе, негативно на апсорпција на железо влијание. Истото важи и за калциумот, на пример, од млеко. На Комбинацијата на растително железо со аскорбинска киселина (витамин Ц), пак, ја подобрува апсорпцијата [14].

Поддршка од диета богата со железо

Може да ги насочиме дневните потреби за железо преку a здравата исхрана поддршка. Еве ја нашата препорака за соодветни видови за специјална црна храна:

Одредени зачини, како на пр B. кардамон, зејтин или магдонос
Месо, особено црвено месо и црн дроб (особено црн дроб од патка и телешко месо)
Риби и морски плодови како што се остриги, ракови, јастози или седала
Јајца
Зеленчук како спанаќ, брокула, бриселско зелје, печурки или печурки од порцини
Овошје, на пр. Рибизли, манго или авокадо
Бадеми и кокосови мешунки
Суви кајсии, смокви и јаболка
Суво грозје и урми

Поддршка преку дополнување

Ако барањето за железо не може да се исполни преку диета, е едно Дополнување медицински разумно. Сепак, многумина имаат додатоци на железо непријатни несакани ефекти. Вообичаени се Гастроинтестинални поплаки, со различни симптоми, како што се запек, гадење, дијареја, болки во стомакот, повраќање, металоиди или темни измет [15]. Во овој поглед, исто така е важно да се провери која подготовка е разумна и компатибилна.

Подобрена апсорпција на железо со помош на лактоферин

Во меѓувреме, во научните студии се разгледуваат нови можности за лекување на недостаток на железо. Тие се засноваат на разгледување на физиолошките метаболички процеси во рамнотежата на железото и системските процеси во организмот. Особено внимание се посветува Лактоферин, протеин кој врзува железо, кои можат да бидат произведени од имунолошки клетки и клетки на жлездата во нашето тело. Припаѓа во групата на Трансферин, што значи тоа Врзете и прераспределете го железото многу добро и на тој начин може да влијае на железната рамнотежа [16]. Кога Имунолошки протеини но лактоферинот исто така ги фаворизира Одбрана од инфекции, со антибактериски, антивирусни и антифунгални (против габи) својства [17] .

Лактоферинот се наоѓа во големи количини во мајчиното млеко кај луѓето. Но, сите други цицачи го произведуваат и во мајчиното млеко. Структурно, лактоферинот од кравјо млеко е скоро идентичен со хуманиот лактоферин [18]. Извлекувањето од кравјо млеко е вообичаен метод во денешно време да се направи достапен за нас луѓето во поголеми количини за терапевтски цели. Поради разновидните својства на лактоферинот и високата реактивност на молекулата, Прочистувањето е од суштинско значење. Ова ја овозможува функционалноста, Биорасположивост и начин на дејствување во човечкото тело оптимизиран ќе [19] .

Дали ви се допадна статијата?

Слободно споделете го со семејството и пријателите или да ни дадете повратни информации.