Неколку грешки што можат да го уништат вашиот тренинг HIIT - МИПРОТЕИН
HIIT (тренинзи со висок интензитет во интервал) станаа многу популарни од овој месец кај ентузијастите - и не е тешко да се разбере зошто. Вежбите што можете да ги интегрирате во зафатен распоред се високо ценети, а за многумина, телото од 20 минути поинтензивна активност е попријатно отколку цел час кардио.
Пред да се осмелиме, важно е да бидеме подготвени и свесни дека некои работи што ги правиме не се во ред. Зборував со Абигејл Стејси (@workoutwabi_powerlifter), физиолог во Нафилд Здравје со дипломиран наука за спорт и вежба за да ги научам најдобрите совети и совети.
Обуката HIIT не само што ќе ги подобри вашите резултати, туку исто така може да спречи повреди.
1. Проверете дали сте подготвени
Пред да започнете со обуката за HIIT, Абигеј препорачува да проверите дали сте во вистинска форма за да го прифатите предизвикот.
„Треба да бидете во состојба што поддржува 65-75% од вашиот максимален ритам на срцето 30 минути пред да започнете со обука за HIIT. Ова може да се најде со пресметување на 220 минус на вашата возраст, на пример, ако имате 25 години, вашиот максимален пулс ќе биде околу 220 - 25 = 195 “.
Многу е важно да бидете добро загреани пред да започнете.
2. Колку помалку, толку подобро
Целта на обуката за ХИИТ е интензивно стрес на телото за кратки временски периоди. Општо правило е да се следи односот 3: 1 на вежби за одмор, на пример 45 секунди скокови проследени со 15 секунди одмор. Не треба да ги следите овие интервали подолго од 30 минути.
Максималното време доделено за HIIT може да варира од 4 минути (за обука на Табата), до 15 минути, 30 минути се максималното препорачано времетраење по обука.
Подолгото траење може да го зголеми ризикот од повреди и затоа е препорачливо да тренирате поинтензивно за пократок временски период “.
3. Не претерувајте
Со оглед на горенаведеното, треба да му дадете на вашето тело време што е потребно за да се опорави од тренингот HIIT. Примамливо е да следите ваков тренинг секој ден затоа што може лесно да се влезе во вашиот зафатен распоред, но треба да им дадете време на мускулите да се опорават.
„Доволни се 2-3 неделни сесии на HIIT и ако вклучите пауза од 24 часа помеѓу сесиите, тогаш телото ќе се опорави и ризикот од повреда ќе се намали“.
На долгорочните резултати може да влијаат ако не му дадете време на вашето тело да се одмори - никој не го сака тоа.!
4. Планирањето е важно
Обука во секое време во текот на денот е одлична, нели? Па, не навистина. Според Абигејл, може да добиете повеќе од обуката во зависност од тоа кога ќе го следите.
„HIIT наутро го зголемува термогениот ефект во организмот, со што се зголемува должината на времето кога телото согорува калории. HIIT доцна во ноќта може да влијае на квалитетот на сонот бидејќи телото е сè уште поврзано - се препорачува да се прават повеќе вежби за релаксација навечер, како што се јога или пилатес “.
Се чини подобро да го поставите алармот 20 минути порано отколку да вежбате сесија за обука HIIT по вечерата.
5. Не тренирајте без гориво
Како и со сите вежби, можете да ги подобрите резултатите ако горите гориво пред - и потоа, за да го поддржите вашето закрепнување. Како што беше речено, веројатно нема полн стомак да ви помогне премногу, затоа бидете сигурни дека внимателно го планирате внесот на исхраната за да можете да варите сè.
Внесот на јаглени хидрати по тренингот HIIT е важен затоа што резервите на мускулен гликоген се исцрпени по интензивен тренинг.
Порака да се следи
Со оглед на сите овие аспекти, лесно треба да го завршите следниот тренинг HIIT! Иако не треба да го туркате вашето тело на опасно ниво, овој тип на тренинг треба да ги тестира вашите граници - па така, ако срцевиот ритам е сè уште нормален и не сте се испотиле на крајот од тренингот, тогаш ритамот дефинитивно не е доволно интензивно.
Лорен Доуз
Писател и експерт
Лорен е дипломирана англиска литература од југот. Таа отсекогаш обожавала пливање и ги откривала придобивките од тренингот со тегови во последниве години и има многу простор да го подобри својот неделен час по јога.
За време на викендите, таа обично готви или јаде некаков вид бранч и ужива во новите мрежи што ги открива со цимерите - особено што не ги следи вообичаените навики и готви секакви работи. Сепак, таа силно верува во одржување рамнотежа помеѓу солта и џин.
Дознајте повеќе за искуството на Лорен тука.