Неколку идеи за појадок богати со протеини
Потрошувачка на протеини тоа е клучен елемент кога имаме за цел да изгубиме тежина. Студиите покажуваат дека протеините можат да помогнат во намалување на апетитот и одржување на балансирана исхрана. Затоа, започнувањето на денот со високо протеински појадок може да биде ефикасен совет за слабеење.
Според студија која имала за цел да го анализира дневниот внес на протеини за време на појадокот, истражувачите откриле дека високо-протеинскиот појадок спречува акумулација на телесни масти со намалување на дневниот внес на храна и чувството на глад. (1)
Друго истражување објавено во Меѓународниот весник за дебелина открило дека учесниците кои појадувале високо протеински појадок, јаделе 26% помалку калории за време на ручекот од оние кои јаделе калориски идентичен појадок, но со помалку протеини. (2)
Дневните препораки во врска со внесот на протеини за жени над 19 години се 46 грама; а за мажи е 56 грама.
Идеи за појадок со висок протеин
Млеко и житни култури
Иако житарките генерално имаат висока содржина на протеини, експертите препорачуваат да ја проверите етикетата за исхрана на полето за да изберете само здрави опции. Можете да посипете и суви и пржени семки од сончоглед за уште 5 грама протеини, како и за анти-стареењето витамин Е.
Јогурт
Заменете го обезмастениот јогурт со грчки јогурт за да добиете 6 грама протеини по порција (вкупно 14 грама). Бидете сигурни дека имате уште поздрав појадок со додавање на овошје богати со растителни влакна за природно засладување на вашата храна и посипете семе, ореви или житарки за да го зголемите количеството протеини уште повеќе.
Јајца и сирење
За појадок можете да изберете бурито за појадок со грав или да го пробате следниот рецепт: во тортилја од пченка додадете две мешани јајца, 1/4 чаша исечен кромид и 1/4 чаша црн грав. Потоа можете да додадете малку свеж сос од салса одозгора.
Путер или желе на тост
Заменете путер за 2 лажици путер од кикирики или путер од бадем, што додава околу 8 грама протеини во појадокот.
Овесна каша
Додадете обезмастено млеко (8 грама протеини по чаша) и посипете со сецкани ореви за да го контролирате гладот до пладне.
Може да го пробате и следниот рецепт: варете 3/4 чаши сува овесна каша со 1/4 чаша обезмастено млеко. Додадете 1 сецкано јаболко и 1/4 чаши сецкани ореви. Посипете цимет и додадете мед. Вкупно: 24 грама протеини.
Смути со млеко или јогурт
Заменете го млекото или јогуртот во смути со кефир. Една чаша кефир содржи 11 грама протеини.
мафини
Многу поздрава алтернатива за печење мафини, која може да има помеѓу 300 и 500 калории по порција и обично е богата со маснотии, шеќер и натриум се овес и мафини од банана кои содржат 8 грама протеини по кифла, помалку од 100 калории и имаат само еден грам маснотии.
Омлет
Заменете го едноставниот омлет секое утро со мини мафини печени од јајца, вака: измешајте ги јајцата заедно со ситно сецкан зеленчук, па ставете ги во мини калапи за мафини. Овој рецепт додава 10 грама протеини по кифла.
Тост
Сменете го утринскиот леб во високо-протеински појадок со додавање пушен лосос. Изберете леб од цели пченица за да се ослободите од чувството на глад подолго. Лососот не само што додава 5 грама протеини во појадокот, туку има и корисни омега-3 масти за мозокот или кожата.
Француски тост
Путерот од кикирики е клучна состојка во овој високо квалитетен рецепт за појадок со протеини. Свежи малини, незасладен какао во прав и ванила го чуваат слаткиот вкус без да се загрозат протеините - една порција има 21 грам протеини.
банани
Кога брзате да излезете од дома наутро, но мора да појадувате, бананите се најзгодно решение. Сепак, додадете им високо-протеинска млекара. Кравјо сирење е соодветно решение во овој поглед, што е исто така начин да се зголеми внесувањето на калциум и витамин А.
Како француски тост, неколку промени во списокот на состојки се клучни за подготовка на вафли за појадок со висок протеин. За овој рецепт се потребни само јајца, урда, овес, ванила и сол. Една порција има 20 грама протеини и само еден грам шеќер.
Палачинки
Иако на прв поглед, палачинките не изгледаат како можност за појадок со висока содржина на протеини, но неколку клучни промени во списокот на состојки можат да направат разлика. Пробајте го следниот рецепт кој комбинира грчки јогурт, јајца, брашно од интегрално жито и боровинки за вкупно 23 грама протеини по порција.
Пудинг
Семињата чиа се едни од најдобрите намирници што може да се јадат за појадок поради нивната висока содржина на растителни влакна и антиоксиданти. Покрај тоа, една порција чиа семе содржи 4 грама протеини. За да подготвите здрав пудинг потребни ви се три состојки: млеко, семе од чиа и екстракт од ванила. Една порција содржи 5 грама протеини.
Барови Гранола
Подготвени дома, овие решетки обезбедуваат 8 грама протеини, а списокот на состојки содржи: овес, бадеми, семе од лен и путер од бадем. (3)
Предности на високо-протеински појадок
Ако одберете да појадувате, јадете оној кој е богат со протеини. Корисните ефекти врз телото вклучуваат:
- Протеините можат да го намалат апетитот и гладот;
- Протеините можат да ја зголемат мускулната маса и силата;
- Тие се корисни за коските;
- Тие можат да ја намалат желбата и желбата да имате доцна закуски;
- Тие можат да го стимулираат метаболизмот и да го зголемат согорувањето на мастите;
- Тие можат да го намалат крвниот притисок;
- Тие можат да придонесат за губење на тежината и долгорочни резултати;
- Му помага на телото да се опорави од повредите;
- Протеините помагаат во борбата против стареењето. (4)
Ако треба да изгубите тежина, да го подобрите вашето метаболичко здравје или да добиете мускулна маса и сила, проверете дали внесувате доволно протеини во вашата исхрана.
Честопати сте во кујната навечер, проголтајќи слатки или грицки богати со в.
Богата потрошувачка на овошје е одличен начин да се подобри целокупното здравје и да се намали.
Сезоната на празници е предизвик за телото, особено затоа што честопати се склониме.
Според студија спроведена на Универзитетот во Стирлинг, лица кои имаат мускулна маса повеќе дез.
Дали служењето појадок е ефикасна стратегија за одржување на здрава тежина? Може да генерира игли.
Според неодамнешното истражување објавено во Journalурнал на Американскиот колеџ за кардиологија, идентификуван е соработник.