НЕКОНВЕНЦИОНАЛНА ОБУКА ВО ДОМ - Доктор Инфо Ро
Направете свои „апарати“
-Можеби звучи малку веројатно, но можете да направите лесен за употреба уред (ако не користите премногу големи товари): потребна ви е плочка ширина околу 25 см, колку што е вашата висина плус 10-20 см, разумна дебелина до ве поддржува (20-30 мм). Ако не се чувствувате доволно „господар Маноле“, можете да го купите директно од места или магацини каде се продава дрва. На едниот крај ќе заковате јамка направена од кожен ремен, доволно широк за да можете да ги фатите нозете. На задната страна, на истиот крај, мора да закачите летва (или што било друго) што ќе спречи лизгање на таблата кога ја поддржувате, навалена од радијатор или цевка.
-Ако веќе имате клупа за стомак, можете да ја користите за треперење со тегови навалени или навалени, ако седите на другиот крај, лежејќи на грб на таблата.
-Ако сакате потешки тегови и сè уште не можете да си ги дозволите, врзете 2 шишиња полни камења на краевите на гирата за да ја зголемите неговата тежина колку што сакате.
-Прицврстете на цврстата врата во куќата неколку таканаречени шипки (брадата) со кои можете да вежбате со помош на сопствената тежина за да ги развиете мускулите на рацете, градите и рамената.
Откако ќе бидете сигурни дека имате се што ви треба за тренинг, исто како во теретана, започнете со загревање. На пример, загрејте ги рацете со 3 серии склекови со 5-минутна пауза помеѓу нив, што повеќе повторувања (но внимавајте да не го форсирате првиот сет). Обидете се да го сторите тоа со врвовите на прстите свртени напред и следниот пат со нив свртени навнатре. Ако имате 3 доволно силни столици, би било препорачливо, ако можете, да ги поддржувате и да оставите да бидете што е можно пониски. Или ако имате две маси, можете да им се придружите за да можете да се потпрете на нив со рацете, да се спуштите и да станете со влечење на градите напред. Овие би биле таканаречените паралелни плови, добра вежба за зголемување на мускулната маса.
Вежби „СВЕТЛИНА“
Откако ќе завршите со вежбите за загревање, трицепсите веќе ќе се загреат, така што ќе можете да преминете на 2 или 3 сета слични на хоризонталните пловци, но држејќи ги рацете што е можно поблиску. Ако ги користевте двете маси за загревање, оваа вежба можете да ја направите и со станување и спуштање, но фокусирање на трицепс.
Друга добра вежба за трицепс би била следната: ставете два стола на растојание така што ќе ги потпирате рацете на страните близу до бутовите, на дланките на работ на столот и ги потпирате нозете на другиот стол, а потоа свиткајте се малку лактите и исправете ги постојано.
За еден ден е доволно ако направите само една од вежбите опишани погоре за секоја група (вкупно две).
По два дена пауза, можете да отидете до колена, исто така 3 сета со загревање претходно, а потоа уште 3 комплети со врвовите на ѓоните на прагот, станување и слабо спуштање, концентрирање на телињата.
По уште еден ден пауза можете да отидете во стомакот, зависи од вас да ги групирате во серии и да ги извршите на што повеќе начини, на што поголем број. Сепак, еве неколку корисни совети:
1. Донесете ја правилната позиција: легнете на грб на подот, држете ги колената свиткани, а нозете добро потпрени и малку раздвоени.
2. Само ставете ги прстите под главата, а не целата дланка. (трик за да ја одржувате брадата што е можно поправена)
3. Чувајте го погледот нагоре, свртен кон таванот, за да избегнете да ја ставате брадата на градите.
4. Правете се дека имате портокал под брадата, поткрепен на градите, за да не го влечете вратот и да ја туркате брадата во градите.
5. Кога ќе почнете да вежбате стомачни мускули, подигнете ги долните рамења малку. На овој начин ќе го работите стомакот и, покрај тоа, ќе ги одржувате мускулите на флексор во релаксирана состојба.
6. Оставете вашиот стомак лесно да се релаксира дури и кога ќе се вратите на подот.
Вежби за напредни
За оние кои сакаат да прават вежби со поголем степен на тежина, еве програма (индикативна) за која се потребни тегови (зависи од вас каква тежина ќе употребите), гира и многу трпеливост (изберете сами колку повторувања сакате да направите серија):
МЕСЕЦИ
Вежби за градите:
-турнати од креветот со гира (3 сета - 5 повторувања/серии)
-пеперутки со тегови за спиење (3 сета - 5 повторувања/сет)
-туркани со тегови за спиење (3 серии - 5 претставници/серии)
-наклонет притисок со тегови (3 серии - 5 претставници/серии)
Вежби за бицепс:
-склекови со гира (3 серии - 5 повторувања/серии)
-скрот гира склекови (3 серии - 5 повторувања/серии)
-флексија со чекани со тегови (3 серии - 5 претставници/серии)
СРЕДА
Вежби за нозе:
-колена на гира (3 сета - 15 повторувања/серии)
-склекови со гира (3 серии - 10 повторувања/серии)
-дигање на гира (3 серии - 15 претставници/серии)
-штанд-лифтови од штандот (3 серии - 15 претставници/серии)
Вежби за трицепс:
-продолженија со гира со една рака (3 серии - 10 повторувања/серии)
-флексии со гира над главата (3 серии - 10 повторувања/серии)
-склекови со лакови залепени на телото (3 серии - 10 претставници/серии)
ПЕТОК
Вежби за грб:
-хиперекстензија (3 серии - 10 претставници/серии)
-лифтови со гира со лакти над нивото на рамото (3 серии - 10 повторувања/серии)
-кревање рамења со тегови (3 серии - 10 претставници/серии)
-тренинг со гира (3 сета - 10 повторувања/серија)
-гира на 90 степени (3 сета - 10 повторувања/серија)
Вежби за подлактицата:
-проширувања на гира (3 серии - 10 претставници/серии)
-склекови со гира (3 серии - 10 повторувања/серии)
-патенти (3 серии - 10 повторувања/серии)
НЕДЕЛА
Вежби за рамо:
-туркани од градите со гира (3 серии - 10 претставници/серии)
-туркани од задниот дел на главата со гира (3 сета - 10 повторувања/серии)
-странични трепери со тегови (3 серии - 10 претставници/серии)
-предни пеперутки со тегови (3 серии - 10 претставници/серии)
Абдоминални вежби:
-криза (3 серии - 10 повторувања/серии)
-превртена криза (3 серии - 10 повторувања/серии)
-коси криза (3 серии - 10 повторувања/серии)
Во која било категорија во која сте, почетник или напредно, овие тренинзи направени дома (плус соодветна диета со доволно калории за зголемување на мускулната маса) можат многу да ви помогнат, под услов да се изведат правилно и да не предизвикаат повреди. Сепак, како што напредувате, пожелно е да се претплатите на вистинска теретана за поголема разновидност на уреди и, имплицитно, вежби, како и за поголема безбедност.
Напис под надзор на д-р Сербан Дамијан, спортски нутриционист, Superfit Nutrition Center
Оваа ставка е прегледана 11732 пати.
| Име презиме: * | |
| Е-пошта: * | |
| Коментари: * | |
| Код за верификација: * | Пополнете го кодот од сликата (ако не го гледате кодот, кликнете на копчето за испраќање за да генерирате друг код) |
| Белешка: полињата означени со * се задолжителни |
6 ноември 2020 годинаЕлектролити и спортови
Можеби сте чуле дека по подолг физички напор, особено во топлината, важно е да користите електролити.
21 октомври 2020 годинаПремногу витамини можат да бидат опасни?
Да не мешаме витамини со бонбони:)) Иако витамини се многу важни за правилно функционирање на
10 октомври 2020 годинаШто е лимфна дренажа
И со медицински и со естетски придобивки, лимфната дренажа ја стимулира циркулацијата на лимфата, така што процесите
29 септември 2020 годинаКофеин и спортски перформанси
Добро и ароматично кафе наутро или едно пред тренинг.Екое време, кофеинот беше на списокот на супстанции.
23 септември 2020 годинаШто пливачи треба да јадат пред натпреварот
Како што се приближува натпреварот, емоциите се зголемуваат, но исто така се зголемуваат и прашањата: што да јадам, така што