Нема повеќе седи Ups 7 TRX се движи кон вашите стомачни - теретана
На површината, обучувачот за суспензии на TRX изгледа прилично скромно. Но, овие два прилагодливи ремени можат да бидат само најдобра опрема за зајакнување на вашите стомачни мускули и јадра. „Кога работиме јадро на TRX, тоа е вистински предизвик“, вели Шенон Колавекио, личен тренер овластен за AFAA и ACE, кој е овластен за обука за суспензија на TRX и TRX RIP тренер.
„Со рацете или нозете во TRX, имате само две контактни точки со земјата за да го стабилизирате вашето тело, што значи дека треба да ги регрутирате вашите основни мускули“, вели Колавекио. Постојана нестабилност значи дека овие стомачни мускули се секогаш вклучени.
„Она што навистина го сакам за TRX е тоа што тој користи толку многу мускули над специфичниот на кој работите“, вели Колавекио. „Тоа е ефикасна алатка. Поминувате помалку време за вежбање, но имате поголема корист од тоа време за вежбање “, вели таа. Сопственикот на салата „Бадас“ во Талахаси, Флорида, исто така забележува дека TRX е достапен за луѓе од сите нивоа на фитнес. „Можам да имам класа од 20 луѓе што се движи од професионални фудбалери до постари жени“, вели таа. „Сите можеме да работиме на свое ниво и да напредуваме со свое темпо. Можете да направите TRX да работи со вас со тоа што ќе ја олесните или отежнете вежбата - тоа е само прашање на промена на аголот на вашето тело. "
ВРСКА: Брзи вежби за пониски аб вежби за посилно јадро
7-те најдобри вежби за TRX за да ги добиете вашите стомачни мускули
Тонирајте го овој шест пакет за да ја подобрите јачината и држењето на јадрото и грбот. Запомнете, формата е клучна, особено кај TRX. „Скоро секое движење бара совршена позиција на штицата“, вели Колавекио. „Сакате права линија од вратот до потпетици. Активирајте ги лепилата, квадратчињата и бутовите. Кога сте свесни за ова мускулно учество во TRX, ќе добиете многу повеќе од вашиот тренинг. "
Колавекио исто така препорачува да барате модификации што ќе ви овозможат правилно и безбедно да го извршите секој потег. „Потребно е малку од интензитетот, но ви овозможува навистина да го усовршите движењето“, вели таа.
Активирајте ги тие стомачни мускули! Извршете ја секоја од следниве седум вежби за возврат со контролата. За оние кои се нови во TRX, направете две рунди од по 10 повторувања. За оние кои се запознаени со обуката за TRX, направете две до три рунди од по 15-20 повторувања на секоја вежба.
ВРСКА: Крипчиња со омраза? 6 подобри основни вежби за почетници
Фотографија: со благодарност од TRX
1. TRX Pikes
TRX Pikes ви помагаат да изградите силно јадро оспорувајќи ја рамнотежата и стабилноста со стомачните. „Можете да го прилагодите интензитетот на вежбата врз основа на тоа колку е голема вашата штука“, советува Колавекио. Плус, ова е одлична вежба за градење сила за понапредни вежби како навлаки за раце.
Знаеше како: Прилагодете ги лентите TRX до должината на средното теле. Започнете во суспендирана штица со стапалата во петелките TRX, прстите на рацете и зглобовите веднаш под рамената. Телото треба да биде во права линија од глава до пети ( а ) Туркајќи низ дланките, подигнете ги колковите нагоре кон таванот со влечење на нозете кон градите додека не изгледате како превртен V или што е можно повисоко ( б ) Полека спуштете ги нозете и вратете се на почетната позиција ( в ) Да се повтори.
Фотографија: со благодарност од TRX
2. TRX атомски склекови
Тие не ги нарекуваат овие атомски притискања за ништо. Во суштина тоа е склек проследено со криза. Оваа вежба е добра и за вашите флексори на јадрото, рамената, градите и колкот. За почетници, можете да ја модифицирате оваа вежба со правење склек со колена на подот.
Знаеше како: Започнете во позиција на суспендирана штица, како што би правеле кога тренирате штука, рамената над рацете, стапалата во TRX со прстите насочени надолу ( а ) Свиткајте ги лактите за да го спуштите торзото кон подот, направете ја долната половина на склекот. Потоа притиснете нагоре за да ги исправите рацете и да се вратите во положбата на пловечката штица ( б ) Откако ќе стигнете до врвот на склекот, повлечете ги двете колена кон градите, а потоа продолжете ги нозете целосно назад за да се вратите во штицата в ) Да се повтори.
ВРСКА: 20-минутен тренинг со TRX [ИНФОГРАФСКИ]
Фотографија: со благодарност од TRX
3-ти тркач на хрчаци на TRX
Тркачите со коленски мускули изгледаат како планинари, освен на грб. Како што сугерира името, ова е одлична вежба за да ги отпуштите тие бедра. Но, бидејќи колковите ви се креваат во текот на целото движење, тоа е добро и за глутевите, долниот дел на грбот и јадрото. За да го направите ова потешко, оддалечете ги стапалата од точката на суспензија за да обезбедите поголема отпорност. За полесно, истовремено свиткајте ги двете нозе кон вашето тело.
Знаеше како: Со лентите TRX до должината на телето, лежејќи на грб, свртени кон сидрото и ставајќи ги потпетиците во лулките. Рацете ставете ги рамно на подот покрај телото, со дланките надолу. Туркајте низ потпетиците, подигнете ги колковите од подот ( а ) Притиснете го десниот теснец за полека да го привлечете коленото кон вашето тело ( б ) Како што ја враќате ногата во почетната позиција, започнете да го влечете левото колено кон вашето тело за еден претставник ( в ) Ремените TRX треба да останат затегнати за време на вежбата. Да се повтори.
Фотографија: со благодарност од TRX
4. Странични штици на TRX
Како нормална странична штица на подот, оваа вежба ги ангажира вашите стомачни мускули, особено косичките. „Предизвик е да имате стапала во TRX - тие не се на земја за да го стабилизираат вашето тело“, вели Колавекио. Можете да ја направите страничната штица на лактот (полесна) или на раката (потешко).
Знаеше како: Со лентите TRX на средина на телето, ставете ги двете нозе во јамките TRX и дојдете во висина на штица, рамената над рацете, телото во права линија од глава до пети ( а ) Полека превртете се на левата страна, така што левиот лакт е веднаш под левото рамо, горната нога пред долната нога, јадрото е зафатено ( б ) [Петата на предната нога може да го допре прстот на долниот дел од стапалото.] Држејќи го долниот колк подигнат за да го стабилизира вашето тело, достигнете ја надлактицата кон таванот ( в ) Држете ја страничната штица 15 секунди (полесна) или 30 секунди (потешко). Префрлете ги страните.
ВРСКА: 6 вообичаени грешки при вежбање TRX (и како да ги поправите)
Фото: Подароци од TRX
5. TRX коси притискања
Крупите на TRX бараат да ги активирате не само вашите главни стомачни мускули, туку и малите стабилизирачки мускули во јадрото. Ако сакате да ја правите оваа вежба потешко, Колавекио сугерира да го правите косиот крик полека. Ако сè уште работите на совладување на кризата TRX (со истовремено повлекување на двете колена кон градите), Колавекио препорачува наместо тоа да направите редовна криза.
Знаеше како: Започнете во суспендирана штица, рамената веднаш над вашите раце, стапалата во јамките TRX, прстите надолу и рацете веднаш под рамената ( а ) Свиткајте ги двете колена истовремено и повлечете ги кон левиот лакт. Исправете ги двете нозе повторно за да се вратите во штицата ( б ) Повлечете ги двете колена кон десниот лакт. Испружете ги двете нозе прави и вратете се на штицата за еден претставник ( в ) Да се повтори.
Фото: Подароци од TRX
6. TRX подигање на ногата
Ако сакате да ги насочите оние тврдоглави мускули на долниот дел на стомакот, испробајте ги овие двојни капки за нозе. За да ја направите вежбата потешка, доведете ги потпетиците што е можно поблиску до подот без да го допирате подот. За да се предизвикувате уште повеќе, Колавекио предлага да го правите движењето со исправени нозе наместо со свиткани нозе.
Знаеше како: Прилагодете ги лентите TRX за да бидат во средина на вашите телиња. Легнете на грб со градите под сидровата точка, свиткани колена, стапалата рамни на подот. Земете ги лентите TRX, по еден во секоја рака и држете ги надвор од бутовите, рацете отворени, со дланките свртени надолу на ремените. Држејќи го вашиот лумбален 'рбет рамно на подот, притиснете ги рацете на ремените и полека подигнете ги нозете, држејќи ги колената свиткани за 90 степени додека колената не се натрупаат над колковите, нерамнини паралелно со подот а ) Сè уште ги држите колената свиткани 90 степени, спуштете ги двете потпетици на подот ( б ) Допрете го подот со пета ( в ) Да се повтори.
ВРСКА: 15-минутно вежбање за нозе за брзо затемнување
Фото: Подароци од TRX
7. Пила за тело TRX
Додека пилата на телото не изгледа како тешка вежба, суптилното движење ќе го изгори вашето јадро. „Честопати, помалите движења на TRX се попредизвикувачки“, вели Колавекио. „Целта е да се чува совршена табла цело време кога се лулате напред и назад. Willе почувствувате дека вашите мускули работат понапорно додека лизгате наназад затоа што го менувате центарот на гравитација и се присилувате повеќе да го поместувате јадрото. "
Знаеше како: Започнете во позиција под подлактицата, лактите веднаш под рамената, рацете рамни и цврсто притиснати во подот, стапалата во петелките TRX, прстите насочени надолу. Затегнете го јадрото и туркајте напред околу 2 до 3 инчи, така што рамената се малку пред лактите ( а ) Потоа лизнете наназад, така што рамената да бидат околу 2 до 3 инчи зад лактите за еден претставник ( б ) се. Да се повтори.
Првично објавено на 11 март 2015 година. Ажурирано во мај 2017 година.