Несоница што ве чека ако не спиете добро на долг рок и какви мерки можете да преземете

Несоницата првпат се појавува во списите на антички грчки филозофи. Оттогаш, светот еволуираше, но несоницата опстојува и денес влијае на 10 до 30% од светската популација, а околу 6% од луѓето страдаат од несоница што трае повеќе од еден месец. Но, каква е оваа несоница и како влијае на нашите животи?

Што е несоница?

Несоницата е нарушување на спиењето кое се карактеризира со тешкотии за заспивање или будење што се повторува во текот на целата ноќ. Може да има независно постоење или може да се појави како последица на физичко или ментално заболување.

Видови на несоница

Научниците ја класифицираат несоницата на два начина: примарна и секундарна, соодветно минлива, акутна и хронична. Ајде да ги земеме типовите еден по еден.

Поделбата на несоницата на примарна и секундарна се заснова на нивните причини, поточно, ако несоницата е главно нарушување или ако се појави како симптом на друга болест. Овие болести вклучуваат хронична болка, аденом на простата, апнеја при спиење, биполарно растројство, депресија, вознемиреност, продолжен стрес, хипертироидизам, срцева слабост, металоиди, менопауза, синдром на немирни нозе, комбинација на алкохол или никотин.

Другата класификација на минлива, акутна и хронична несоница се однесува на нивното траење, а секој вид на несоница ја има својата специфичност:

Минлива несоница

Трае помалку од една недела и може да биде предизвикано од физичка состојба, промена на животната средина за спиење и време на спиење (на пример, промена на креветот кога одите на одмор) или стрес (на пример, бурен период пред испити или на важна презентација). Нејзините последици се состојба на замор во текот на денот и намалување на психо-моторниот капацитет;

Акутна несоница

Опфаќа период на несоница помалку од еден месец. Ова се манифестира со немирен сон или потреба за долго време да заспие. Овој вид на несоница е познат и како несоница поврзана со стресот и влијае на правилното функционирање на организмот во текот на денот;

Хронична несоница

Тоа трае повеќе од еден месец. Може да се појави како последица на друга болест или може да биде примарна несоница. Оние кои се подложени на високи нивоа на стрес се многу повеќе склони кон овој вид на несоница. Неговите ефекти се движат од мускулна слабост до ментален замор, заматен вид и халуцинации;

Што е апнеја при спиење?

Синдромот на апнеја при спиење се манифестира со продолжено грчење и чести будења во текот на ноќта. На внатрешен план, сепак, работите стануваат малку полоши. Паузите на дишењето за време на спиењето (најмалку 10 секунди) доведуваат до намалување на нивото на кислород во крвта, што пак му дава сигнал на мозокот, што го „буди“ човекот. Во најлоши случаи, овие ненадејни будења се случуваат дури 100 пати во текот на ноќта, што доведува до фрагментиран и нездрав сон. Луѓето со апнеа не се свесни за овие будења, единствениот знак што се појавува е замор во текот на денот.

Синдромот на апнеја при спиење може да има сериозни здравствени последици, па затоа е добра идеја да се консултирате со лекар доколку ви биде кажано дека грчите гласно или дека престанувате да дишете преку ноќ или ако сте многу уморни во текот на денот. Како резултат на оваа болест може да страдате од хипертензија отпорна на третман, мозочен удар, зголемување на телесната тежина, нарушувања на вниманието и меморијата (поради недостаток на здрав сон), раздразливост, импотенција, миокарден инфаркт и, во многу тешки случаи, смрт во сон.

Потврда за оваа болест е прилично едноставна, или во болница или дома. Многу пациенти избираат да бидат тестирани дома, бидејќи се чувствуваат поудобно. Специјалист по патологија на спиење, обично пулмолог, ќе ве поврзе со полиграф кој ќе снима неколку елементи: ниво на кислород во крвта, проток на воздух од носот, респираторен напор во градите, отчукувања на срцето, положба на телото и 'рчење. По една ноќ помината во друштво на таков уред, лекарот ќе знае дали имате апнеја, колку е тешка и кој е најдобриот третман.

Единствениот третман што дал долгорочни резултати е употребата на уред за континуиран позитивен притисок (CPAP), модел на медицински вентилатор. Таквиот уред го менува притисокот на воздухот прилагодувајќи го на реакциите на сопственото тело. Резултатот е мирен сон и дополнителна енергија.

Кои се долгорочните проблеми?

Нелекувана, несоница може да доведе до различни проблеми, од замор и раздразливост во текот на денот до недостаток на концентрација, зголемени шанси за сообраќајни несреќи, меѓучовечки, социјални или професионални проблеми, вртоглавица, мигрена, анксиозност, депресија, болест на срцето, дијабетес, болка во грбот, метаболички промени, физичка исцрпеност што доведува до неколку секунди сон, мозочен удар.

Статистика за несоница

Несоницата е во пораст. Според статистичките податоци, до 30% од луѓето се погодени од несоница .

Американски студии велат дека 50% од возрасните доживуваат повремена несоница, дека 25% од луѓето страдаат од акутна несоница една година и дека околу 6% завршуваат со хронична несоница секоја година. Истата студија покажува дека несоницата се зголемува за околу 0,71% секоја година.

Друга интересна студија вели дека 4% од возрасните земале апчиња за спиење во последните 30 дена.

Конечно, добро е да се знае дека во 1942 година повеќето луѓе спиеле околу 8 часа секоја вечер, денес бројката достигна 6,8 часа.

Која е дијагнозата на несоница?

За да се утврди дијагноза, на специјалистот му треба целосна историја на пациентот. Ова често вклучува не само медицинска историја и нови тестови кои ќе откријат или исклучат одредени болести, туку и информации за начинот на живот, дневните активности и навиките на спиењето (обично овие податоци се добиваат со водење дневник за спиење во кој ќе бидат информации од минатото за спиење и будење, тешкотии при заспивање, колку често се будите во текот на ноќта, колку рано, како се чувствувате кога се будите, какви лекови земате, итн.). Дневникот за спиење повеќе не е потребен ако се согласите да користите актиграфска нараквица, која ќе ја следи вашата активност на спиење за една недела.

Употребата на полисомографски апарат за утврдување на видот на несоница обично се препорачува за оние луѓе кои веќе имаат фактори на ризик за несоница: апнеја, дебелина, голем дијаметар на вратот (повеќе од 45 см кај мажи и 37 см кај жени). Овој тип на тест е важен затоа што несоницата честопати не е пресуда за несоница. На пример, во случај на синдром на одложено спиење, пациентот тешко заспива и се буди со тешкотија во одредено време, но откако ќе заспие има мирен сон. Тука проблемот е поврзан со фазното поместување на деноноќниот ритам. Со други зборови, не станува збор за несоница и затоа третманот ќе биде различен.

Во многу случаи, несоницата се јавува како резултат на примарна состојба. Без разлика дали е дијагностициран или не, ова мора да му биде познато на лекарот, обично на пулмолог. Според студија од 2010 година, околу 50% од несоницата се јавува како последица на постоењето на ментална болест. Исто така, луѓето со депресија се до 80% повеќе склони кон несоница. Ова може да се должи делумно на лекови за депресија.

Кои се симптомите на несоница?

Симптомите на несоница се откриваат прилично лесно дури и без специјализирана опрема. Подолу се наведени главните знаци дека можеби страдате од несоница.

Спијте многу напорно (повеќе од 30 минути);
Не можете да останете заспани долго;
Имате абнормален сон и ви недостасува РЕМ сон (мирен сон);
Имате проблеми со концентрација во текот на денот;
Секогаш се будите уморни;
Вие сте физички и психички исцрпени;
Се будите премногу рано наутро само неколку часа по спиење (3-4 часа);
Вие сте нервозни/агресивни/импулсивни навидум без причина;
Имате проблеми дома и на работа;
Правите многу грешки;
Заспав зад воланот.

Направете некои промени во вашиот дневен распоред (вежбајте, јадете најмалку 3 часа пред спиење, медитирајте или читајте книга пред спиење итн.). Ако овие промени не донесат никакво подобрување во спиењето, време е да се обратите кај специјалист.

Кои се причините за несоница?

Несоницата е предизвикана од различни фактори, од животен стил до премногу јака перница (фактори што можете да ги промените) до генетско наследство или постоење на хронични заболувања (независни фактори). Подолу е комплетната листа на причини за несоница.

Фактори на ризик за несоница вклучуваат семејна историја на болести на нервниот систем, продолжен емоционален стрес, неправилен распоред на работа, чести патувања помеѓу различни временски зони, возраст над 60 години.

Како можете да се однесувате себеси?

Несоницата може да се третира природно, без лекови и лекови (со вклучување на лекарот).

Природни лекови

За многу луѓе, природните лекови се првото решение за борба против несоницата. Научно докажано или не, некои алтернативни форми на третман се чини дека помагаат во намалувањето на симптомите на лесна несоница. Подолу се најпопуларните природни методи за лекување на несоница.

Хомеопатска медицина

Постојат многу додатоци, чаеви, екстракти и тинктури кои ветуваат дека ќе ви помогнат да спиете подобро. На пример, екстрактот од валеријана има благ седативен ефект и може да помогне во намалување на несоницата. Подолу се дадени други растенија кои помагаат во борбата против несоницата:

Корен од хинап
Цвет од пасија (Пасифлора)
Руин
Лаванда
вар
камилица
Устата на волкот
Yellowолт јасмин
Морско оревче
паскелор
Анемона

Добро е да се знае дека некои од овие билки комуницираат со некои лекови, па затоа е добро да разговарате со вашиот лекар ако сте на долготраен третман.

Техники за релаксација и медитација

Вие исто така можете да ја лекувате несоницата со прибегнување кон медитација. Постојат неколку студии кои велат дека самиот лек или како лек помага во намалување на стресот и ви помага да имате мирен сон. .

Другите техники за релаксација вклучуваат вежбање јога и таи чи, и двете работат на намалување на чувството на стрес и вознемиреност и предизвикуваат релаксирачки сон.

Покрај тоа, постојат научни докази дека секој вид на вежбање (па не само јога и таи-чи) помага да се добие мирен сон. Прошетка во парк (постои и идеја за терапија во природата, што, можеби не е изненадувачки, помага да се опуштите и да го поддржите спиењето), 30 минути до салата, патување со куче или градинарство може да помогне во борбата против несоницата.

ароматерапија

За некои луѓе, решението за несоницата се чини е да се прибегне кон ароматерапија (на пример, терапија со есенцијални масла). Масажата со есенцијални масла или вдишувањето воздух (на пример, дистрибуирана преку овлажнител) може да биде корисна за лекување на несоница. Масло од лаванда, кедрово дрво, римска камилица, горчлив цвет на портокал или сандалово дрво се меѓу најпопуларните методи за предизвикување сон.

акупунктура

Студиите се на почетокот и тука, сепак, експерименти од мал обем покажаа ветувачки резултати во лекувањето на несоницата преку акупунктура. Сепак, добро е да се знае дека првите резултати се појавуваат по неколку сесии и ако сте на лекови, добро е да разговарате со вашиот лекар пред да одите на акупунктура.

рефлексологија

Според една студија, масажата на стапалата и стапалата помага во намалување на депресијата, стресот и анксиозноста (симптоми кои предизвикуваат несоница) и го зголемува нивото на серотонин (земете го во предвид хормонот на добро расположение).

Музичка терапија

Мелотерапија или музичка терапија се однесува на третман на нарушувања на нервниот систем со слушање музика. Ако страдате од несоница, можете да слушате релаксирачка музика, снимки на ASMR (звуци и ритмички звуци кои ви помагаат да се опуштите) или класична музика за да се опуштите и да минете мирно.

Немедицински и лековити лекови

Усвојувањето на мерки без лекови е препорака на психолозите. Тоа ви помага да спиете и генерално нема несакани ефекти.

Можете да ја намалите несоницата со контролирање на стимули, терапија со ограничување на спиењето, когнитивно-бихевиорална терапија, итн.

Терапија за контрола на стимулот вклучува воспоставување рутина за спиење и избегнување на стимули кои можат премногу да го одвлечат вниманието или да го поттикнат вашиот мозок. Според експертот за спиење, добро е да го резервирате креветот само за спиење и секс, не за гледање телевизија, гледање филмови на лаптоп, јадење или други активности. Исто така е добро да легнете и да се будите секој ден во исто време (дури и ако сте уморни од будење) и ако не заспиете за 30 минути да се фокусирате на релаксирачка активност (читање лесна книга, слушање релаксирачка музика итн.) ) и избегнувајте изложување на телевизија, паметен телефон или компјутер.

Вториот чекор вклучува ограничување на спиењето . Ако кога не спиете сте во искушение да легнете рано за да имате доволно време за спиење, истражувачите велат да го смените прекинувачот. Тие препорачуваат да одите во кревет еден час подоцна (на пример, 30 минути пред да заспиете) и да се разбудите во одредено време. Оваа навидум драконска програма трае околу три недели и откако ќе го прилагодите деноноќниот часовник, можете да го зголемувате времето на спиење за 15 минути секоја вечер (одете во кревет 15 минути порано), но добро е да не намалувате премногу затоа што дури и ако спиете премногу часови ризикувате да се разбудите уморни.

Друг необичен метод (наречен терапија со парадоксални намери ) што дава резултати значи избегнување обид за легнување. Техниката се исплати затоа што не мора да се грижите да не спиете осум часа.

Конечно, когнитивно-бихевиорална терапија вклучува промена на навиките за спиење и демонтирање на предрасудите со помош на професионален терапевт (во повеќето случаи, ова е психологот). Без несакани ефекти на лековите, овој метод на борба против несоницата може да делува ако следите лек што може да комуницира со апчиња за спиење. Когнитивно-бихевиоралната терапија ви помага да разберете дека не секој спие и мора да спие осум часа на ноќ и дека не е трагедија ако сте спиеле една ноќ само два часа (приносот следниот ден е слаб, но не и катастрофален).

Доколку горенаведените стратегии не функционираат, се препорачува да се консултирате со лекар за да препорачате апчиња за спиење (во многу тешки случаи на несоница, функционираат само апчиња за спиење). Тие се издаваат само на рецепт.

апчиња за спиење

Седативни лекови во категоријата таблети за спиење се оние апчиња што ја менуваат хемијата на мозокот за да може да заспиете. Апчиња за спиење треба да се земаат само привремено и само во случаи кога несоницата е сериозна (посебни случаи каде апчињата за спиење се последно средство). Лекарите исто така ги препорачуваат кога промените во рутината на спиењето и когнитивно-бихевиоралната терапија не функционираат.

антидепресиви

Антидепресивниот третман е особено препорачан ако се појави несоница како резултат на депресија. Лековите се ефикасни, но можат да предизвикаат несакани ефекти.

мелатонин

Додатоците на мелатонин се препорачуваат за ублажување на несоницата и треба да се земаат во период од неколку недели. Лековите содржат хормон (мелатонин) кој помага во регулирање на циклусот на спиење-будење.

антихистаминици

Антихистаминиците се група лекови без рецепт кои предизвикуваат поспаност. Оваа категорија вклучува хидроксизин, хлорфенамин и прометазин. Овие лекови можат да ви помогнат да спиете ноќе, но постои ризик од продолжена поспаност во раните часови на денот.

Митови за несоница

Една од работите што ги одржува будите ненаспани е тоа што тие нема да можат да спијат осум часа на ноќ (мит што го разбијаа научниците). Подолу се дадени други митови за несоницата:

Како да се спречи несоницата или што значи здрав сон?

Проблемот со апчињата за спиење е што тие го губат својот ефект доколку се користат подолго време или, уште полошо, предизвикуваат зависност. Затоа е добро да се преземе акција при првото појавување на неколку последователни непроспиени денови.

Здравиот сон бара мек кревет поставен во област далеку од светлина и бучава, како и следење на неколку совети за подобра хигиена на спиењето:

Несоницата е краткорочна или долгорочна болест што се јавува во текот на нашите животи, без разлика дали тоа го сакаме или не. Важно е да се откријат првите сигнали, да се преземат мерки и доколку ситуацијата се влоши, да се јави специјалист за да ни понуди вистински решенија за нашите потреби.