Невообичаена обука Како да се испумпува печатот со тегови и медола
На оваа обука, вежбите во печатот се менуваат со движења во кои се вклучени сите мускули на кортексот. Ова ви овозможува да го елиминирате присилниот одмор поради мускулна слабост, да ги испумпувате мускулите на желудникот и церебралниот кортекс и да ја подобрите рамнотежата.
Паднете настрана
Оваа вежба ги испумпува колковите и мускулите на кортексот, кои треба да го стабилизираат телото за време на наклонот.
Техника на извршување
Застанете исправено, држејќи ги тегови над главата во испружени раце, дланките свртени едни кон други. Повлечете го коленото на подот. Навалете ги телото и рацете настрана пред стоечката нога. Вратете ја исправната положба на телото и без да ги спуштите рацете, одете во почетната позиција.
Повторете ја вежбата во спротивна насока. Направете осум повторувања во секоја насока.
Со тркалање тегови под вас
Оваа вежба се чувствува како удар во стомакот. Мускулите на рацете и нозете исто така се под стрес.
Техника на извршување
Ставете ги рацете на подот и стапнете на мрена со една нога. Продолжете да ја вртите гира под ногата подалеку од рацете додека ја свиткувате другата нога и да го носите коленото кон вас. Завртете го гира назад поблиску до рацете додека се повлечете на другата нога.
Направете го тоа осум пати и повторете го со другата нога.
Тетеравејќи се со гира во едната рака
Оваа вежба создава услови за нестабилност. Гира преовладува од едната страна, така што мускулите на кортексот се вклучени во работата покрај колковите.
Техника на извршување
Застанете покрај работ на тротоарот за да скокате. Земете ги гирата во десната рака, свиткајте ја на лактот и држете ги гира покрај рамо. Стапнете на манжетната со левата нога додека истовремено го носите свитканото десно колено напред и ја притискате гирата над главата. Влезете на подот и вратете ја тежината на рамо и повторете ја.
Водете осум пати со секоја нога. Кога менувате нозе, лизнете го гира во другата рака.
Вежбајте „бришач“
Оваа вежба многу го оптеретува печатот и косините.
Техника на извршување
Заземете ја почетната позиција: легнете на грб, подигнете ги нозете така што да бидат нормални на подот, меѓу стегачот на глуждот десна рака медбол повлекувајќи ги гира пред него, а левата рака лежеше на подот. Спуштете ја раката со гира надесно, а нозете лево. Вратете се на почетната позиција и повторете.
Вежбата направете ја осум пати и свртете се на страните. Сега мрената ќе биде во левата рака и нозете ќе паднат надесно.
Турканица на тегови во барот
Оваа вежба ги пумпа рацете и мускулите на кортексот кои го стабилизираат телото.
Техника на извршување
Застанете во шипката ставајќи ги рацете на тегови. Додека ја одржувате рамнотежата, следете го влечењето на мрената со десната рака.
Водете осум пати со секоја рака.
Дрвосечач со гира
Оваа вежба често се прави во кросовер или со медол, но можете да го направите и со тегови.
Техника на извршување
Ставете ги нозете пошироки од рамената, земете гира. Отворете го вашето тело надесно и повлечете ја гира преку десното рамо користејќи ја испружената рака. За време на извртувањето, левата пета се распаѓа од земјата и ногата се тркала на прстот, помагајќи ви подобро да го свртите телото. Свртете го телото дијагонално налево, поместете ја тежината на левото колено и истовремено свиткајте се.
Повторете ја вежбата осум пати во секоја насока.
Велосипед со тегови
Ова е комплицирана верзија на вежбата „велосипед“ во која работат не само печатот и нозете, туку и рацете.
Техника на извршување
Легнете на грб, земете тегови. Подигнете ги исправените нозе и грбот, држејќи ги рацете и тегови покрај рамената. Во исто време свиткајте ја десната нога во коленото и исправете ја левата рака. Потоа свиткајте ја левата нога и исправете ја десната рака.
Променете ги нозете 16 пати, обидувајќи се да го задржите грбот исправен колку што е можно повеќе.
Преклопува со медалјон
Оваа вежба добро ги испумпува мускулите на печатот, а мускулите на рацете и нозете се стегнуваат на сметка на медулата.
Техника на извршување
Легнете на грб на подот, земете го медболот и држете го над главата во испружените раце, кревајќи ги нозете под правилен агол на подот. Подигнете ги рацете и горниот дел од грбот и држете го медалјонот помеѓу глуждовите. Спуштете ги нозете така што медалјонот ќе го допре подот. Рацете и горниот дел од грбот во овој момент остануваат подигнати. Подигнете ги нозете со медалјон и земете ја топката назад во вашите раце.
Повторете ја вежбата 10 пати.
Овие вежби можете да ги вклучите во тренингот со замена на вообичаените пресврти со преса, или правење на сите осум вежби како самостојна вежба за мускулите на кортексот.
За да ја зголемите ефикасноста, направете нон стоп вежби како круг. Во зависност од вашите вештини, направете 1-3 кругови.