Нездрава диета • Најчести нутриционистички грешки -

Последиците од нездравата исхрана се водечка причина за смрт во светот

Во светска студија со податоци од 1990 до 2017 година, американски научници дошле до заклучок дека нездравата исхрана е одговорна за повеќето смртни случаи - дури и пред пушењето. Особено кардиоваскуларните болести предизвикани од прекумерна тежина (дебелина) се најголемиот фактор на ризик за предвремена смрт.

Најголема нутриционистичка грешка: премногу сол

Истражувачите на студијата објавена во специјализираното списание „Лансет“ во 2019 година открија дека светската потрошувачка на сол е 86 проценти над дневната препорачана максимална потрошувачка. Германското друштво за исхрана (ДГЕ) препорачува максимум една лажичка (6 грама) трпезариска сол на ден. Всушност, просечната дневна потрошувачка во Германија е помеѓу 8,4 и 10,6 грама.

Друга голема нутриционистичка грешка: премногу преработени месни производи

Дневната потрошувачка на преработени колбаси и месни производи е околу двојно поголема од препорачаната, 18 проценти преголема од црвената. Двете можат да го промовираат развојот на рак, особено рак на дебелото црево. Братвурст, салама и слично, исто така, содржат премногу заситени масни киселини и често се полни со адитиви и сол. ДГЕ препорачува 300 до 600 грама месо неделно.

Премногу безалкохолни пијалоци и овошни пијалоци го зголемуваат внесувањето на шеќер

Во студијата за исхрана, шеќерот испорачан само преку засладени пијалоци бил во просек 49 грама на ден. Сепак, сегашната препорака е максимум 3 грама шеќер од пијалоци. Последиците од консумирање премногу шеќер се добро познати: дебелината, расипувањето на забите, метаболичките нарушувања, ракот, па дури и Алцхајмеровата болест се вели дека се фаворизирани.

Конзумирање премногу (скриена) фруктоза е честа нутриционистичка грешка

Но, соковите без шеќер можат да бидат и тешки: Овошјето содржи многу важни витамини, секундарни растителни материи и растителни влакна. ДГЕ препорачува да се јаде 650 грама овошје и зеленчук во сооднос од 2 до 3 на ден. Многу луѓе едноставно не можат да го сторат тоа. Сепак, ние ја конзумираме природната сладост на овошјето, фруктозата или овошниот шеќер, во големи количини - честопати без да знаеме за тоа.

Изолираната фруктоза како додаток на храна е нездрава

Како „природна сладост“, фруктозата се користи како засладувач во колачи, готови јадења, џемови, сосови, јогурт и многу повеќе. За разлика од конвенционалната гликоза, фруктозата е двојно слатка. Иако не го зголемува нивото на шеќер во крвта колку глукозата, тој преференцијално се метаболизира во црниот дроб во глицерол-3-фосфат и ацетил-CoA и затоа се користи за складирање на маснотии.

Ве молиме, пијте овошни сокови само во умерени количини - или испуштете ги целосно

Додуша, свежо исцедениот сок од портокал не само што е вкусен, туку е полн и со витамини. Но, патем, овошниот сок деклариран како „без шеќер“ исто така ни обезбедува добра количина фруктоза. Без влакна или секундарни растителни супстанции од овошјето, ние трошиме многу фруктоза со еден удар. Чаша сега и тогаш е добро.

Подобро да уживате во овошјето чисто

„Едно јаболко на ден го држи докторот подалеку“ - може да ја земете при срце оваа изрека. Не плашете се од фруктоза од овошјето. Ако сакате да обрнете внимание на калориите, можете да се вратите и на овошје со малку шеќер. Бобинки, грејпфрут, сливи, папаја и авокадо содржат релативно малку фруктоза. Патем: Ако имате болка во стомакот, подригнување или лабаво/чести движења на дебелото црево после јадење (многу) овошје, нетолеранцијата на фруктоза може да биде причина.

Премногу нездрави јаглехидрати се честа нутриционистичка грешка

Премногу висок внес на јаглени хидрати се чини дека има негативно влијание врз здравјето, според студијата што исто така се појави во списанието „The Lancet“ во 2018 година. Според ова, ризикот од смрт кај луѓето кои покриле повеќе од 70 проценти од дневниот внес на калории со јаглехидрати бил значително зголемен. Луѓето кои се хранеле себеси од 50 до 55 проценти дневно имале најмал ризик од предвремена смрт.

Премногу јаглени хидрати и премногу месо

Но, истражувачите откриле и дека нискиот процент на јаглехидрати во исхраната (помалку од 40 проценти) доведува и до зголемена смртност. Тие ова го припишуваа на недоволниот избор на храна. Истражувачите беа особено критични кон диетите во кои се консумира многу месо (како што се ниски хидрати).

Нема доволно зеленчук

Зеленчукот не само што содржи витамини и минерали, туку е полн и со растителни влакна. Неразварливите компоненти на храна растителна основа се надувуваат во дигестивниот тракт и на тој начин обезбедуваат долготрајно чувство на ситост.Тие исто така го регулираат нивото на шеќер во крвта. Тие помагаат против запек и им служат на посакуваните цревни бактерии како храна соодветна на видовите. DGE препорачува на возрасните најмалку 30 грама влакна дневно.

Јадете нередовно

Нередовните оброци влијаат на нивото на шеќер во крвта. Честите закуски и желби за храна често се резултат. Подобро е да јадете редовно и не само кога сте гладни и не ве интересира што јадете. Дури и два или три оброка на ден е во ред ако ваквото однесување во исхраната е добро за вас и сте здрави (и не сте бремени).

Нема доволно здрави масти во секојдневната исхрана

Маснотијата е една од основните хранливи состојки и е носител на бројни витамини растворливи во маснотии (како што се А, Д или Е), кои телото воопшто не може да ги апсорбира без маснотии. Многу луѓе штедат на маснотии, но односот на заситени и незаситени масни киселини е многу порешителен: 1 спрема 2 е идеален. Една третина од незаситените масни киселини треба да се состојат од моно- и две третини од полинезаситени масни киселини, особено омега-3 масни киселини.

Често грицкање

Постојаното грицкање го прави вашето ниво на инсулин возење со ролеркостер - вие сте постојано гладни и имате (нездрави) закуски кога имате желби. Обидете се да се ограничите на главните оброци. И, ако имате малку глад, пробајте закуски богати со протеини, како што се бадемите. Тие исто така го снабдуваат телото со вредни минерали и здрави масни киселини и ве одржуваат сити подолго.

Совет: оревите како здрава закуска

Бадемите, индиските ореви и слично се богати со калории, но имаат малку шеќер (и јаглехидрати). Тие му даваат на организмот здрави растителни масти, често се богати со протеини и содржат многу минерали - особено магнезиум, калиум, цинк или селен. Тие се особено препорачани како здрава закуска за време на бременоста кога нивото на шеќер во крвта често вози со ролеркостер.

Едностран избор на храна

Преференциите на вкусот се сосема нормални. Многу малку луѓе навистина сакаат да јадат сè што е на масата. Но, само со тоа што имате разновидност на менито, можете да обезбедите дека ги добивате сите важни важни хранливи материи. Ова исто така вклучува препуштање на повремени желби, се додека вашата исхрана е разновидна и не се состои првенствено од брза храна и погодна храна.

Веге-брзата храна се смета за поздрава, но не е автоматски

Вегетаријанска или веганска брза храна исто така може да содржи нездрави трансмасни киселини, шеќер или адитиви во храната. Значи, не е автоматски поздраво. Исто така, вреди да се разгледаат подетално т.н. производи за замена на месо. Тие често содржат вештачки ароми, екстракти од квасец, многу сол и не помалку маснотии од свинско колбас и копродукции. Колку е пократок списокот на состојки, толку подобро.

Поминете ја паузата за ручек на вашата работна маса со пица и слично

И, исто така, "нешто" од снек барот зад аголот. Комбинацијата на јаглени хидрати и маснотии е она што го отежнува варењето, така што после ваков нездрав оброк започнува „супа кома“: Уморни сте и се чувствувате без енергија. Тогаш шолја кафе треба да го поправи тоа. Покрај тоа, недостасуваат важни хранливи материи, кои му се потребни и на мозокот.

Подобро: земете подготвен ручек со вас

Со таканаречената подготовка на оброкот ја готвите храната однапред - понекогаш дури и за цела недела - што заштедува време, пари и честопати и калории. Зеленчук, ориз и риба се идеални бидејќи не се стресни, ве исполнуваат и ни обезбедуваат добри хранливи материи. Уште подобро: извадете ја кутијата за ручек надвор и јадете на свеж воздух во паркот.

Органското не е автоматски здраво

Органски одгледуваната храна е помалку загадена, но не автоматски „поздрава“ од конвенционалната. Ова се однесува барем на преработените производи и погодната храна: дури и органскиот јогурт може да содржи шеќер (иако од органско земјоделство). И био-чиповите не се баш здрави. Затоа, обрнете внимание на состојките и тука.

Зеленчукот сварете го во многу вода

Многу важни хранливи материи се губат со вриење во вода. Фолната киселина, која е толку важна во бременоста, е особено чувствителна на долгите времиња на готвење: Бриселските зелки, на пример, губат скоро половина од фолната киселина што ја содржат. Зеленчук на пареа, пареа или скара секогаш кога е можно и избегнувајте пржење и пржење во премногу маснотии.

„Популарна“ грешка во исхраната: јадење брза храна премногу често

Мрсна, солена, слатка и вкусна - нема ништо лошо во брзата храна од сега и тогаш, ако инаку се храните здраво. Брзата храна треба да биде табу секој ден: таа е премногу мрсна, обично содржи многу калории и шеќер и е сиромашна со витамини, минерали и секундарни растителни материи. Исто така, може да има негативно влијание врз варењето на храната.

Јадете премалку или гладувате

Постојат различни хранливи концепти, како наизменичен пост, во кој привремено се избегнува јадење. Но, ако јадеме премалку во текот на денот, а исто така и надвор од диетите за намалување, имаме тенденција да имаме желби. Во исто време, ваквата „неухранетост“ може да доведе до нарушувања во исхраната или јо-јо ефект.

Јадете во движење

Понекогаш не може да се избегне, но оние кои јадат во движење и/или со бурно темпо го губат чувството дека се навистина сити. Покрај тоа, „храната што треба да се оди“ е често многу богата со маснотии и јаглехидрати и содржи прилично малку витамини и минерали. Да не спомнувам дека уживањето честопати паѓа покрај патот.

Грабеж на фрижидер ноќе

Ноќните желби не само што не се здрави, туку и ве будат. Ако добиете доволно калории и хранливи материи во текот на денот, нивото на инсулин ќе остане избалансиран ноќе и желбите ќе исчезнат. Совет: Имајте многу лесен оброк богата со протеини или ужинка како што се бадеми или порција урда навечер. Ова често ги спречува ноќните желби.

Префрлете се на лесни производи

Лесните производи содржат најмалку 30 проценти помалку маснотии и шеќер, но често се додатоци, масти и замени за шеќер кои можат да го нарушат метаболизмот. Некои вештачки засладувачи дури можат да имаат негативен ефект врз цревната флора. Покрај тоа, маснотиите и шеќерот се носители на вкус. Ако премалку од тоа е содржано во производ, повеќе вештачки ароми и адитиви за вкус се често резултат.

Пијте премногу малку вода

Виталната вода не е само дел од крвотокот и секоја клетка во телото, туку ја регулира температурата на нашето тело и го стимулира метаболизмот. Пијте најмалку 2 литри на ден, или повеќе во текот на летото или кога вежбате.