Никогаш не држете диета - Блог за фитнес, исхрана и здрав начин на живот

Традиционалните диети често работат подобро на хартија отколку во пракса. Изгубете повеќе маснотии и доживејте помалку глад додека возите калории!

Секоја година, истражувањата покажуваат дека традиционалниот пристап кон исхраната едноставно не функционира. Во просек, 1/3 од изгубената тежина на стандарден протокол за исхрана се враќа во рок од една година. И целата изгубена тежина - и малку повеќе во повеќето случаи - ќе се врати во рок од 3-5 години. [1]

Иако може да биде примамливо да се каже дека традиционалните диети - кои го ограничуваат внесувањето на калории за подолг временски период - не работат затоа што луѓето „едноставно не се држат до тоа“, тоа не е толку едноставно. Многу луѓе страдаат од дефицит на калории - дури и сериозен - со месеци и не губат маснотии. Исто како што нашите тела се прилагодуваат на повторен стимул во просторијата за тежина, така и ние се прилагодуваме на повторениот стимул во кујната - тоа е диета или дишење. Размислете за тоа: да направите 10 повторувања на клупата со 200 фунти за 20 недели не е оптимално. Па, зошто треба една диета со иста количина калории за 20 недели?

Вашето тело е дизајнирано да „преживее и прилагоди“. Значи, ако започнете да го намалувате внесот на калории, тој ќе стори се што е можно за да го забави процесот на слабеење. Калории за возење велосипед - или наизменично менување на нивоата на дефицит и одржување - е растечка област на истражување што покажува потенцијал да се обезбеди одржлива загуба на маснотии преку целата година.

Содржина

Следете го прилагодувањето на вашата исхрана

Ако сакате да се борите против проблемите што доаѓаат со традиционалното диетирање, првото нешто што треба да направите е да разберете што го предизвикува тоа. Истражувањата истакнаа неколку негативни промени во вашето тело што се јавуваат кога подолго време држите диета.

Истражувањата истакнаа неколку негативни промени во вашето тело што се јавуваат кога подолго време држите диета.

Намалена активност на симпатичкиот нервен систем (превод: помалку дневна потрошувачка на калории)
Намалени нивоа на хормонот за контрола на гладот лептин (превод: здраво, глад!)
Намален хормон на тироидната жлезда (превод: бавен метаболизам)

После диета која трае неколку недели, овие промени доведуваат до позната како „адаптивна термогенеза“ (АТ). Имам во мојот напис „Дали хормоните на гладот ја саботираат вашата загуба на маснотија? „Зборувавме за хормоналната страна на оваа состојба, но еве ја кратката верзија: Додека го храните вашето тело со помалку калории, тоа се прилагодува со забавување на метаболизмот за да се осигури дека може да се смири, додека одржува соодветна функција во исто време се прави обид да се остане близу до природната „поставена точка“. [3] Со други зборови, колку помалку калории внесувате, толку помалку ќе согорите.

Велосипедизам со калории наспроти традиционална диета

Додека истражувањето е релативно ново, постојат докази дека „возењето велосипед“ помеѓу нивото на калории може да помогне во одржување на ситост, нивоа на хормони на глад, метаболички стапка во мирување и хормони за градење мускули како тестостерон. Калориите за возење велосипед можат да предизвикаат уште поголема загуба на маснотии отколку вообичаениот модел на диета. [4,5]

Една студија објавена во Меѓународниот весник за превентивна медицина спореди пристап на дефицит од 11 дена, проследен со дефицит од 3 дена, проследен со 3-дневен типичен линеарен дефицит на калории. [4] Оваа четиринеделна студија била проследена со двонеделен период во кој испитаниците јаделе калории за одржување, така што истражувачите можеле да набудуваат како луѓето „закрепнуваат“ по периодот на диета.

Додека обете диетални групи ослабеа, групата за велосипедизам со калории изгуби во просек 3 килограми повеќе. Тие исто така добија скоро 2 килограми помалку во текот на фазата на одржување на калориите. Иако овие разлики можеби не изгледаат многу значајни, имајте во предвид дека ова се случи само во текот на четири недели. Во теорија, ако овие резултати беа екстраполирани на нормална диета или натпревар за подготвување од 12 до 20 недели, тие може да резултираат во губење на тежината од 13 фунти и зголемување на телесната тежина од 6,6 фунти.

Едно можно објаснување за разликата во слабеењето е промената на метаболичката стапка на одмор кај испитаниците (КМР), клучен фактор за долгорочно одржување на телесната тежина. [6] Традиционалната група на диети забележала поголем пад на RMR, што значи дека согорувале околу 40 калории помалку дневно за четири недели.

Ако додадете три или четири месеци на должината на диетата, не е тешко да се замисли дека постои разлика од над 100 калории помеѓу двете групи. За подолг временски период, овие вишок калории можат да придонесат за дебелеење. [7]

Дефицит наспроти одржување: Колку долго?

Калорискиот велосипедизам може да биде одличен пристап за секој што се натпреварува или минува низ месеци на „најсовремена“ и „најголема“ периоди. Истражувањата покажаа дека некои од негативните прилагодувања од традиционалните диети траат со години да се опорават или се дури трајни. [8] Ова значи дека вашиот 12 неделен првик може да се бори со побавен метаболизам и глад со години.

Врз основа на достапното истражување, се чини дека дефицитот на калории од 2 до 4 недели е доволно долг за да предизвика каскада настани што доведуваат до АТ. Обидете се да го намалите времето за намалување на калориите на четири недели или помалку ограничи.

Исто така, се чини дека времето поминато во дефицит најдобро го одредува времето што треба да го поминете на или во близина на одржување за време на велосипедизмот со калории. [4,5] Колку подолг е вашиот дефицит, толку подолго треба да биде вашата фаза на одржување и обратно .

Нема единица број или распоред што можам да ви го дадам тука. Она што работи за вас може да не работи за мене или за вашите пријатели. Фактори како што се возраста, содржината на телесни масти, метаболичкото здравје и сериозноста на дефицитот можат да влијаат на усогласеноста и исходот.

Четири начини за циклус на калории

Еве неколку примероци циклуси со кои сум успеал. Запомнете дека она што работи за една личност може да не работи за друго. Затоа препорачувам да експериментирате и да го прилагодите вашиот пристап врз основа на вашите сопствени преференции.

Запомнете дека она што работи за една личност може да не работи за друго. Затоа препорачувам да експериментирате и да го прилагодите вашиот пристап врз основа на вашите сопствени преференции.

Викенд циклус: 5 дена дефицит на калории од приближно 500 калории, 2 дена за одржување
Циклус на Давуди: 11-дневен дефицит на калории од приближно 500 калории, 3 дена со одржување
3 вклучено, 1 исклучено: 3 недели за калориски дефицит од 300 до 500, 1 недела за одржување
Месечен циклус: 4-5 недели за дефицит на калории од 300-500, 10-14 дена за одржување

Важни точки за возење велосипед со калории

Еве неколку совети што треба да ги имате предвид бидејќи одредувате како најдобро да додадете калоричен велосипедизам на вашиот пристап кон губење на маснотиите.

Возењето со калории е развој на поздрав пристап на долг рок, без скокање напред и назад помеѓу повлекување и вишок. Ова е на стариот начин и време е да го одмориме еднаш и засекогаш!