Ниските јаглехидрати за време на вежбање можат да ги оштетат мускулите и имунитетот - WELT
Тркачи на долги патеки често јадат многу јаглехидрати пред натпревар, на пример во форма на тестенини. Меѓутоа, ако на телото му недостасуваат овие јаглехидрати по диета со малку јаглени хидрати, лицето може да претрпи поголем ризик од повреди на мускулите
Извор: сличен сојуз
Многу јаглени хидрати, помалку маснотии - ова е вообичаено правило за спортисти-аматери. За поголема издржливост се препорачува диета со малку јаглени хидрати. Ова може да ги ослаби мускулите и имунитетот.
За Швабите, тешко дека има нешто повкусно од свежо путер-изматен путер. Но, кога експертот за хранливи материи Волфганг Фејл оди во пекара, тој го добива геврекот без додатоци. „Повеќе не купувам путер-презла, само презла и ставам путер дебел сантиметар дома“, објаснува спортскиот научник и автор од Тибинген. Преливот за пекарите е премногу тенок за него, „затоа што тие мислат дека треба да заштедите путер“.
Многу луѓе го прават тоа овие денови од страв од висок холестерол. Фејл, кој советува голем број врвни спортисти, како што е маратонот Арне Габиус и триатлонецот Јан Фродено, го гледа тоа поинаку. „Препорачуваме луѓето да земаат повеќе путер затоа што масните киселини во него се навистина здрави“, вели биологот.
Ова гледиште е дел од концептот наречен Ниски јаглени хидрати - диета со малку јаглени хидрати која се фокусира на масти и е особено распространета во спортовите на издржливост.
Се вели дека маснотиите обезбедуваат енергија на спортистите
Во своите општи препораки, германското друштво за исхрана во Бон препорачува процент од најмалку 50 проценти јаглени хидрати, околу 30 до 35 проценти маснотии и 15 до 20 проценти протеини, објаснува портпаролот на ДГЕ, Антје Гал. Ова е различно во моделот со ниски хидрати. Фејл препорачува скоро третина јаглени хидрати и 50 проценти маснотии, што е потенцирано како извор на енергија за спортистите.
Капацитетот за складирање на јаглени хидрати, кои се распаѓаат во организмот до гликоза - односно до шеќер - е ограничен, пишуваат диетниот готвач Волфганг Линк и медицинскиот лекар Јирген Вол во својата книга „Low-Carb für Sportler“. Од друга страна, дури и тенкото тело има „скоро неограничена енергија на располагање за вежби за издржливост благодарение на масните резерви. Во среднорочни и долгорочни активности, фокусот е насочен на мастите како снабдувач на енергија. ”Застапниците со ниски хидрати, ги советуваат спортистите да го обучуваат метаболизмот на маснотиите.
Јадејќи помалку јаглехидрати, телото повеќе се потпира на мастите како извор на енергија, тврдат Линк и Вол. Покрај тоа, се зголемува бројот на митохондрии, исто така познати како мобилни централи, во кои се согоруваат маснотии. Масните киселини главно се согоруваат во мускулните влакна тип 1, кои се насочени кон перформанси на издржливост со ограничен напор. Мускулните влакна од типот II одговорни за јачината и јачината на брзината претпочитаат шеќер (гликоза) како гориво.
Резерви за тркачи на долги патеки
Поради оваа причина, тркачите на долги патеки, на пример, ги намалуваат јаглехидратите за време на фазите на долг тренинг и само ги полнат своите резерви на гликоген само во деновите пред натпреварот. Ова „вчитување јаглени хидрати“ гарантира дека атлетичарот има доволно резерви на шеќер за средни спринтови или искачувања. „Тренирај ниско, натпреварувај се високо“ е името на оваа стратегија.
Сепак, важно е да консумирате висококвалитетни масти, потенцираат Линк и Вол. Во методот „Логи“ што тие го претставуваат, мононезаситените масни киселини од маслиново масло и јаткасти плодови, на пример, го сочинуваат лавовскиот дел покрај млекото и путерот. Омега-3 масните киселини се исто така добри, на пример од масна риба или месо од дивеч. Фејл препорачува да се јаде голем дел од зеленчук со секој оброк.
Линк и Вол опишуваат рецепти како што се мелето од манго со шунка, супа од спанаќ со бразилски ореви или салата од туна со артишок. Сепак, храната што содржи особено шеќер и скроб, како што се слатки или компири, треба да се намали со цел да се одржат нивоата на шеќер во крвта и инсулин во голема мера константни.
Скептицизам за ниски јаглени хидрати за спортисти
Арне Габиус исто така го следи моделот со ниски хидрати. На своето маратонско деби во Франкфурт/Мајна во октомври, тој го истрча четвртото најбрзо време за еден Германец. Но, не само за врвните спортисти, „Тренирај ниско, натпреварувај се високо“ е идеален и за рекреативни спортисти, вели Фејл.
Вратете ја дополнителната содржина
За да ја видите оваа ставка, отворете ја статијата на нашата веб-страница.
Ханс Браун од германскиот спортски универзитет во Келн нема никакви фундаментални сомнежи во врска со ниските хидрати, но е скептичен во врска со тоа. Нутриционистот верува дека тоа влијае и на уживањето во вежбањето. Ако нивото на шеќер во крвта е ниско поради помалата количина јаглехидрати, лутината и агресијата се зголемуваат. „Радоста на спортот ти е одземена. Тука треба да ја разгледате и пошироката јавност. “Бидејќи што бара нормалниот спортист-аматер? „Но, релаксација, забава и радост“, вели Браун. Физиологијата и психологијата не можат да се одделат.
Ниските хидрати може да предизвикаат повреди
Браун, исто така, наведува поголема подложност на болести и поголем ризик од повреди на мускулите, како можни последици од диетата со малку јаглени хидрати. Ако телото не добие доволно јаглехидрати за време на интензивно вежбање, тој исто така го користи метаболизмот на протеините, односно протеините, како енергија. „Ова веројатно може да има негативно влијание врз мускулите и имунитетот“, вели спортскиот научник. Имуните клетки главно се состојат од протеини.
Експертот за хранливи материи Волфганг Фејл, пак, тврди дека преголемото количество јаглехидрати доведува до воспаление во организмот и со тоа ги намалува перформансите. На крајот на денот, спортистите треба сами да испробаат со која диета можат да се справат.