Ниско хидрати, малку маснотии или високо протеини, што е навистина добро за нас; добро
Копчињата за изклинвам пантолони, кошула или блуза се под напнатост, се закануваат дека ќе се олупат, подвиткување на стомакот, помага само за кратко време ... Значи, крајно време е да направите нешто. Потребна е диета. Но, која сигурно води кон успех и е навистина добра за мене на долг рок? Диети со малку јаглени хидрати, малку маснотии или високо протеини се бес во моментов.
Што треба да мислиме за нив и како тие работат?
Забележливо е дека секоја од овие диети се фокусира на една од трите наши хранливи состојки, јаглехидрати (јаглехидрати), маснотии или протеини (добиени од грчки протеис = основни), од кои или помалку (Англиски ниско) или многу (англиски високо) може да се јаде.
Може да кажете дека ова има и совршена смисла, бидејќи сите три ни даваат градежни материјали и горива (калории) што се важни за нас: 1 грам протеини околу 4 калории, 1 грам јаглени хидрати, исто така, околу 4 калории и 1 грам маснотии околу 9 Калории. На протеинот се гледа повеќе како градежен материјал. Мастите и јаглехидратите, пак, се користат како горива, т.е. за производство на енергија.
Нашата храна се состои од овие три хранливи состојки: Месо, без разлика дали е живина, говедско или свинско месо, колбаси, сирење, риба, главно од протеини и маснотии, како и семе од лешник и сусам. Лебот и тестенините, во голема мера, се направени од јаглехидрати, исто како и зеленчукот и овошјето. Сè уште има разлики во количината и составот на јаглехидратите.
Едноставни и сложени јаглехидрати
Кога станува збор за јаглехидрати, постојат едноставни, брзо достапни јаглехидрати: Тие брзо се разложуваат на шеќер и толку брзо влегуваат во крвта. Тие се содржани во производи од бело брашно (леб, нормални тестенини/тестенини, бел ориз, итн.), Како и во многу слатки и видови овошје.
Наспроти се сложени јаглехидрати, што трае некое време да се распадне во шеќер. Така, тие влегуваат само малку по малку во крвта. Производи од цели зрна (леб, тестенини, кафеав ориз, итн.), Зеленчук и мешунки се богати со сложени јаглехидрати.
Но, шеќерот не користи многу во крвта. Мора да навлезе во клетките и му помага на гласнината супстанца инсулин. Тоа е, така да се каже, отворач на вратата, така што шеќерот воопшто влегува во клетките. Бидејќи само таму може ефективно да се претвори во енергија.
Зошто всушност јадеме?
Па, едноставно затоа што сме гладни! И како се создава? Една можност е ниско ниво на шеќер во крвта ако не сме јаделе долго време и сè уште не користиме резерви од нашите јаглени хидрати или масти. Ако сега се одлучиме за компири, сив/интегрален леб, зеленчук и сл., Сложените јаглехидрати што ги содржат полека се распаѓаат во шеќер и исто полека влегуваат во крвта. Нивото на шеќер во крвта повторно се зголемува, чувството на глад исчезнува и обајцата заедно предизвикуваат чувство на благосостојба, ние сме сити и пукаме од енергија и желба за акција. Набавката и потрошувачката се во идеална рамнотежа.
И што се случува кога шеќерот брзо пука во крвта?
Како што обично се случува со производи од бело брашно и храна/пијалоци со шеќер? Да, тогаш количината на инсулин не може соодветно да се измери, но обично е поголема. Резултатот е возење со ролеркостер: нивото на шеќер во крвта се зголемува брзо, но паѓа повторно исто толку брзо. Чувството на глад е повторно таму, обично дури и поинтензивно отколку порано: Се чувствуваме досадно, слабо и немаме нагон, иако шеќерот е во клетките и таму може да ја развие својата енергија. Но, штом нивото на шеќер во крвта падне, ние сме повторно гладни и сè започнува одново. Се појавува вистински маѓепсан круг, со несакан ефект на притаен пораст на телесната тежина. Бидејќи сè што се апсорбира во енергија, но не се користи, се чува во нашите масни наслаги. И ако постојните не се доволни, многу брзо се создаваат нови, кои за жал потоа остануваат трајни. Вие навистина сакате само да го задоволите вашиот глад и стабилно стекнувате на овој начин.
Ова е местото каде што исхраната со ниски хидрати доаѓа на вистинското место
Бидејќи постигнува резултати со ветување дека со тоа гарантирано ќе изгубите тежина брзо, без да чувствувате глад и без да морате да броите калории - едноставно со тоа што ќе направите без брзо достапни јаглехидрати од производи од бело брашно и храна со шеќер. Во практична смисла, ова значи: Држете се подалеку од бел леб, ролни, нормални тестенини, бел ориз, колачи и овошје со висок шеќер, како што се банани и ананаси. Од друга страна, дозволено е месо, риба, јајца, дури и сланина, салама и сирење, како и производи од цели зрна, салати со лисја и зеленчук (освен пулсирања). Патем, поради неговата висока содржина на протеини, диетата се смета како пријатно исполнета.
Сепак, колку подрастично се избегнуваат јаглехидратите, се појавуваат поинтензивни непожелни несакани ефекти: метаболички нарушувања, запек и брзо исцрпување или слаба концентрација, едноставно затоа што на мозокот му недостасува шеќер, потребен му е непречено.
Мали јаглени хидрати високо масно (LCHF)
Проширување на диетата со ниски хидрати е тоа Исхрана со малку маснотии со јаглени хидрати (LCHF), Во кои повторно се консумираат повеќе протеини и маснотии, но главниот фокус тука е на здравите растителни масти, т.е. мастите што се наоѓаат во ореви, авокадо, маслинки или кокос, на пример. Исто како и диетата со малку јаглени хидрати, диетата се потпира и на зеленчук, јајца, кварк, риба и месо. И така, според многумина LCHF е задоволувачки поради неговата висока содржина на маснотии и умерено висока содржина на протеини и покрај намалениот внес на калории.
И што да мислам на диетата со малку маснотии?
Малку маснотии значи дека заштедувате на внесот на маснотии. Во принцип, ова е исто така многу паметно, бидејќи маснотиите имаат најголемо количество калории на грам. Можеби најпознатиот „Нискомаслено 30“ препорачува 30% од дневната количина на енергија да се апсорбира како маснотија. Ова дури одговара на препораката на DGE (германско друштво за исхрана, што може да се најде на https://www.dge.de/wissenschaft/referenzwerte). Важно е да не се заборават есенцијалните незаситени масни киселини, затоа е најдобро да претпочитате растителни масти (семе од репка, маслиново, орев или ленено масло) и животински масти (од риба). За да бидете полни, дозволено е следново: многу зеленчук, во умерени количини овошје, тестенини, ориз, леб и компири. Исто така има и риба и посно месо. Дозволено е и млеко, млечни производи, сирење и колбаси, иако колбасот не е толку важен како млекото и особено сирењето, бидејќи второто ни обезбедува вреден калциум. Природно сирење со малку маснотии, како што се кисело млечно сирење (Харцер и сл.) И колбаси/производи со месо со малку маснотии (како што се шунка за пиво или шунка без масен раб) се сосема во ред. Изборот на производи кои имаат особено малку маснотии затоа што можете да јадете повеќе од нив не се смета за разумно затоа што нема долгорочен ефект и не ветува никакво уживање.
Што е поуспешно: Ниско хидрати или малку маснотии?
Всушност постојат студии кои го истражувале ова прашање (неодамна Универзитетот Стенфорд, кој ги објави своите резултати во февруари 2018 година). Но, ниту еден од нив не завршува со апсолутно јасен резултат. Во студијата на Стенфорд, слабеењето исто така беше скоро исто. Откриено е, сепак, дека не секоја диета е соодветна за секого и дека е потребно време да се открие што најдобро одговара за вас лично. Според нивните сопствени изјави, учесниците во студијата во Стенфорд профитирале пред се од фактот дека нивниот однос со храната се променил и станале посвесни за тоа што и како јадат.
Да, и тогаш е диета со висока содржина на протеини
Се разликува од диетата со малку јаглени хидрати или малку маснотии, претежно само по тоа што се потпира на целосно избалансирани протеински прашоци. Вие само допирате дел од тоа и - според ветувањето за рекламирање - едноставно соблечете го. Без да броите калории, без да се грижите за правилниот избор на храна, а сепак треба да добиете сè што му треба на вашето тело.
Но, да се вратиме на оригиналното прашање: која диета е навистина добра за нас?
И, пред сè, кое е добро за нас на долг рок! Затоа што тоа е она што го сакаме: Јадете добро секој ден, уживајте во себе и останете или станете тенки и фит. Токму поради оваа причина, всушност е препорачливо да изгубите тежина со нормална храна. За време на диетата, имате можност да искусите што ќе ви помогне подоцна да ја одржувате посакуваната тежина: што е малку калорично и прави да се чувствувате сити, со што се чувствувате добро и што треба да изберете значително помалку, бидејќи тоа неизбежно ќе доведе до повторно зголемување на телесната тежина води.
Губење на тежината значи да живеете на свои резерви некое време
Тоа е како во домаќинството, вие само живеете некое време на набавки од оставата, чајната кујна и заштедете се при набавка на нови материјали. Пренесено на сопственото тело, тоа значи дека дел од потребните калории доаѓаат од вашите сопствени продавници на маснотии. Со цел да се забрза слабеењето и да се избегне расипување на вредното мускулно ткиво, исто така е важно да се движите повеќе од вообичаено: тоа е, да пешачите неделно или дневно, да возите велосипед, да се качувате по скали, да танцувате или одете на јога, по можност во она во кое најмногу уживате!
Но, да се вратиме на храната, која ви обезбедува сè што ви треба како додаток на потребните залихи во форма на витамини, минерали и растителни влакна, како и протеински компоненти и добри масти. Тука се применуваат неколку едноставни принципи: малку преработени или погодни производи, многу свежи производи (зеленчук, салата, овошје), плус нормални големи количини месо, риба, живина, тофу, колбаси или сирење, дополнети со растителни масти (масла, јадра од јаткасти плодови) итн.) како и производи од цели зрна и компири. И ако сте жедни, треба да го изгаснете со вода или чај без шеќер.
Пред сè, од клучно значење е да се изостават едноставните јаглехидрати (колачи, слатки, безалкохолни пијалоци, овошни сокови и сл.) Бидејќи тие брзо влегуваат во крвта, но за жал не ве заситуваат долгорочно. Инаку, добро е оброците да ги правите за да бидат забавни и да ги очекувате со нетрпение. Бидејќи веќе треба да се чувствувате целосно удобно додека губите тежина и дури да можете да учествувате во сите забави и покани за вечера. Можеби повремен пост е исто така опција за вас? Прочитајте повеќе на оваа тема во написот на нашиот пазар „Наизменичен пост - броење часови наместо калории“.
10.10.2018 од уредничкиот тим на Интернет
Одлично сумирано и напишано на темата диети
да биде гонет! благодарам !
Андреас Волф - 30.06.2020 во 23:16 Одговори