Ниско-јаглени хидрати или високо-јаглени хидрати Правилна диета Маркус Рил; IFBB професионален бодибилдер

Јаглехидрати (германски хипстер: „јаглехидрати“)
Колку треба да јадете?

Често ме прашуваат за кој пристап мислам дека има смисла кога станува збор за диети или градење мускули.

Се претпочита кетогена диета, која дозволува само неколку јаглени хидрати и ги користи резервите на енергија од масти и протеини?
Или се претпочита диета или план за градење мускули заснован на диета со многу јаглени хидрати со само неколку масти?

Многу sportsубители на спортот и очајни тестери за исхрана се чувствуваат нерасположени со мноштвото планови за исхрана и исхрана.

Палео диета, веганска диета, кетогена диета со малку јаглени хидрати, диета со малку маснотии и висока содржина на јаглени хидрати - многу диети, но која е во ред?

Диета со висока содржина на јаглени хидрати и малку маснотии

Диетата со малку маснотии е класична диета која често се користи првенствено од бодибилдери. Оваа диета скоро да ја наречете стара школа, бидејќи честопати се состои од пилешко и ориз, класичен оброк за боди-билдинг.
Диетата со малку маснотии е погодна за тешко стекнувачи на кои им е тешко да градат мускули или за луѓе кои се многу физички активни или стануваат слаби и безобразни без јаглехидрати, така што тие едноставно не можат да вршат повеќе.

метод: Диетата се состои главно од јаглехидрати со среден и долг ланец, така што нивото на инсулин во крвта може да се одржува константно. Ова избегнува високи флуктуации како резултат на прекумерни емисии на инсулин, како што се случува со едноставни шеќери.
Внесот на протеини се мери на 2-3 грама на кг телесна тежина.
Дневната количина на маснотии се одржува на ниско ниво од 20-30 грама. Во случај на диета, намалените маснотии се параметарот што треба да доведе до дефицит на калории.

предност: Логична е диетата со малку маснотии и јаглени хидрати, особено за оние кои тешко се стекнуваат со брз метаболизам и кои градат мускули полека и со тешкотии.
Постојано високиот излез на инсулин во комбинација со зголемениот внес на протеини помага во градење на мускулите.

неповолна положба: Постојаното производство на инсулин исто така може да направи да се чувствувате повеќе гладни отколку со диета со малку јаглени хидрати и многу маснотии.
Луѓето кои имаат тенденција да складираат маснотии брзо поради инсулин, ќе имаат проблем да станат во форма со оваа диета.
Овие се често луѓе кои веќе имаат мала до сериозна прекумерна тежина и затоа имаат мала чувствителност на инсулин. Во суштина, тоа е маѓепсан круг, бидејќи како што се зголемуваат маснотиите во вашето тело, така се намалува и чувствителноста на инсулин. Затоа се препорачува за луѓе со прекумерна тежина или луѓе кои имаат фундаментално ниска чувствителност на инсулин, да изберат диета со ниски хидрати, така што нивото на инсулин може да се одржува на ниско ниво со што помалку јаглехидрати.

Идеален случај: Диетата богата со јаглехидрати и малку маснотии е идеална за атлетски луѓе кои исто така имаат добра генетика дека имаат добра чувствителност на инсулин во мускулите, но мала чувствителност во масното ткиво. Така, инсулинот се користи за градење мускули, додека содржината на телесните масти останува мала.

Диета со ниски хидрати (кетогена диета)

Јадењето диета со ниски хидрати е релативно безбеден начин за губење на телесните масти. Диетата со малку јаглени хидрати е особено погодна за луѓе со мала чувствителност на инсулин и несакана дебелина, бидејќи јаглехидратите во голема мера се избегнуваат и тешко се лачи инсулин, што има и предност што гладот е помал.

Во диетата со малку јаглени хидрати, мастите и протеините се главните извори на енергија. Внесот на протеини мора да се чува висок во сите форми на диети споменати овде. Незаситените масти како што се риба, јаткасти плодови, авокадо, маслиново масло итн. Се примарно погодни како извори на маснотии.

предност: Ниско ниво на јаглени хидрати работи за секој што сака безбедно да ги изгуби телесните масти. Бидејќи нивото на инсулин останува постојано ниско поради намалените јаглехидрати, ретко се случуваат напади на глад. Диетата со малку јаглени хидрати е особено идеална за луѓе со мала чувствителност на инсулин.

неповолна положба: Диетата со малку јаглени хидрати првично може да доведе до замор, исцрпеност и недостаток на сила, сè додека метаболизмот не се смени по неколку дена. Некои луѓе добро се согласуваат со тоа, додека други се чувствуваат малку помалку ефикасни на долг рок.
Она што често се заборава е моќниот анаболен ефект на хормонот инсулин, кој се ослободува преку внесот на јаглени хидрати. Инсулинот се разбира се емитува помалку со диета со малку јаглени хидрати, но ова е исто така предност, бидејќи инсулинот го инхибира согорувањето на маснотиите. Поради оваа причина, има смисла да се дистрибуираат јаглехидратите во таква форма на исхрана околу тренингот.

Погоден за Луѓе со високи телесни масти, бавен метаболизам и мала чувствителност на инсулин, за кои брзото градење на мускулите е помалку приоритетно од губењето на телесните масти.

Резиме:

Многу луѓе се потпираат единствено на сметањето калории за дефицит на калории кога ја следат нивната диета. Хормоналната компонента, која влегува во игра преку инсулин, честопати се занемарува, при што ова е исто така важен фактор дали некое лице разумно ги губи телесните масти на посакуваните места или се изгладнува бесмислено на штета на макотрпно тренираните мускули.

Кој тип си ти?

Идеално, секој сака да биде атлетски спортист со висока чувствителност на инсулин во мускулите и мала чувствителност во масното ткиво. За жал, тоа често не е случај и животот не е концерт со барање.

Следниве фактори можат да покажат дека моментално имате а мала чувствителност на инсулин имаат:

Вие сте со прекумерна тежина и имате маснотии во стомакот.
Имате зголемено ниво на шеќер во крвта кога постите (> 110 mg/dL). Лекарот може да го измери тоа.
Имате висок крвен притисок (> 140/90 mmHg). Можете сами да го измерите тоа.

Тестирај се!

Дали после оброците со многу јаглехидрати, се чувствувате прилично силно, енергично и дали можете добро да се концентрирате? И овој енергетски поттик и снабдување со енергија трае неколку часа?
Тогаш за среќа имате еден висока чувствителност на инсулин !

Дали се чувствувате уморни, слаби и надуени после оброците со јаглени хидрати? Дали се заморувате и гладувате по кратко време?
Тогаш веројатно имате еден мала чувствителност на инсулин .

Па кога, јаглехидрати?

Овој напис главно треба да им се обраќа на луѓето заинтересирани за спорт. Затоа, мотото не е „телесната тежина, без оглед како“, туку „изгуби маснотии, одржувај мускули“. Сигурно не сакате да изгледате слабо, само сакате да изгубите тежина на вистинските места, додека вашите мускули треба да бидат зачувани или, идеално, да продолжат да растат.

Дури и во случај на диета со малку јаглени хидрати, ова би било вистинското време за мала количина јаглехидрати веднаш по вежбањето, да користите краток излив на инсулин како анаболна компонента за вашите мускули.

Вистински план!

Вистинскиот план за исхрана е барем подеднакво важен и клучен како и вистинското вежбање доколку сакате да изградите мускулесто и атлетско тело. Најамбициозната обука е од мала корист ако диетата не е прилагодена на вашиот сопствен тип на тело. Неправилното вежбање и исхрана може да бидат дури и нездрави и контрапродуктивни.

Точките споменати погоре треба да ви помогнат да препознаете и да заклучите кои форми на исхрана се вистинските за вас. Интернетот, YouTube и мојот канал ви нудат доволно бесплатни информации што можете да ги составите вашиот сопствен план со потребното разбирање во позадина.

Бидејќи секоја личност е различна и исто така има различни цели, јас сум строг противник на готови планови за обука, како што се оние што ги продаваат разни фитнес хипстери на Интернет. И плановите за обука и исхрана треба да бидат индивидуални, бидејќи секое тело реагира и функционира различно. Оптимално е ако ги разбирате врските помеѓу исхраната, метаболизмот и тренингот и следите план што може да го следите интуитивно по кратко време, без да мора да поминувате низ секојдневниот живот со бележник.

Ако барате поголема помош за обука и исхрана, посетете ја мојата веб-страница за обука www-follow-the-ruhl.de .
Таму исто така можете да резервирате и да нарачате приватни обуки и совети за исхрана со мене.