Нискокалорична диета Нестле студио за исхрана
Колку овошје и зеленчук секој ден?
Со овошјето и зеленчукот секогаш сте во право, бидејќи вкусното овошје се состои главно од вода и генерално е малку калорично. Покрај тоа, тие обезбедуваат разни витални витамини, минерали, како и вредни влакна и секундарни растителни материи. Нутриционистите и медицинските професионалци препорачуваат консумирање најмалку три порции зеленчук (околу 400 гр.) И најмалку две порции овошје (околу 250 г.) Дневно. Секој дел е приближно со големината на вашата рака: Колраби, јаболка, портокал итн. Се вклопуваат во едната рака, две раце во форма на „сад“ држат салати, сецкан зеленчук и бобинки. Порција зеленчук е 135 гр, а порција овошје е 125 гр.
Овошјето и зеленчукот се нискокалорични задоволства за целото семејство. Како дел од калориската, балансирана диета, овошјето е одлична алтернатива за слатки што треба да се консумираат само во умерени количини на патот до удобна тежина. Ако сакате или мора да внимавате на вашата тежина, треба да запомните и кога јадете овошје што дури и овошјето содржи енергија во форма на фруктоза. Постојат и калорични исклучоци за зеленчукот: авокадо и маслинки. Како и другите зеленчуци, тие се дел од урамнотежена исхрана - главно затоа што содржат многу вредни незаситени масни киселини - но тие се релативно богати со маснотии и затоа се многу калорични. Затоа, уживајте само во нив од време на време и во умерени количини.
Заштеда на калории во млеко и месо
Постојат многу вкусни ниско-масни варијанти на млеко, јогурт, кварк и сирење во кои можете да уживате секој ден. Обрнете внимание на содржината на маснотии во сувата материја (маснотии во сува материја) на полу-тврдо, преработено и меко сирење и кварк. Ова треба да биде под 30 проценти. Табелата подолу ќе ви помогне да изберете други млечни производи со малку маснотии. Месото содржи високо квалитетни протеини и други витални хранливи материи, како што се микроелементите цинк и железо, како и витамини Б1, Б2 и Б12. Но, тоа исто така може да биде богато со маснотии и затоа калорично. Затоа е особено важно да ги изберете вистинските парчиња месо и производи од колбаси и правилно да ги подготвите.
- Исечете ги сите видливи рабови на маснотии.
- Изберете методи за готвење со малку маснотии или пржете со малку маснотии во обложена тава.
- Претпочитајте филе или други делови со малку маснотии во месото.
- За колбаси, изберете сорти со малку маснотии, како што се германско корнено говедско месо, колбас од живина, како што е Б. ХЕРТА Финси градите од мисирка, колбас од аспик или аспикал, пушена шунка, сурова или варена шунка и печено месо како печено говедско месо.
| Јадете поретко | Дали повеќе сакате |
| Полномасно млеко, кефир со најмалку 3,5% маснотии | Нискомаслено млеко, обезмастено млеко, матеница, сурутка |
| Јогурт (3,5% маснотии) | Јогурт со малку маснотии |
| Крем, павлака, крема | Павлака, крем за готвење со малку маснотии |
| Двојно крем сирење, маскарпоне, слоевито сирење со повеќе од 30% маснотии i. Тр. | Зрнесто крем сирење, моцарела, фета, слоено сирење, кварк со малку маснотии, крем сирење со максимум 30% маснотии т.е. Тр. |
| Преработено, полутврдо и меко сирење со повеќе од 30% маснотии i. Тр. | Преработено, полутврдо и меко сирење со максимум 30% маснотии т.е. Тр., Сирење Харц, корпа сирење, рачно сирење Мајнцер, Гауда или Ементалер. Совет: Прашајте за соодветните производи на шалтерот за сирење. |
Нискокалорични пијалоци
Пиењето нискокалорично најдобро работи со вода или минерална вода затоа што водата не содржи калории. Водата ја гаси жедта и не удира во Б (а) уше. Покрај тоа, секако се соодветни и пијалоците подготвени со вода, на пример, овошни и билни чаеви. Иако овошните сокови содржат вредни витамини и секундарни растителни материи, тие содржат и релативно голема количина шеќер, а со тоа и калории. Затоа, тие треба да се пијат како спаритери разредени со вода во сооднос од 1: 3, ¼ сок до вода. Сепак, овошниот сок, кола пијалоците и алкохолните пијалоци додаваат на калориската сметка. Ова е најлесниот начин да заштедите! Нашата маса ќе ви помогне.
Содржина на калории во разни пијалоци
| пијат | Содржина на енергија (во kcal по порција) |
| Сок од домати (1 чаша = 200 ml) | 34 |
| Сок од морков (1 чаша = 200 ml) | 44 |
| Сок од јаболко (1 чаша = 200 мл) | 114 |
| Сок од портокал (1 чаша = 200 мл) | 88 |
| Сприцер сок од јаболко (1 чаша = 200 мл; сок од јаболко разреден со вода во сооднос 1: 1) | 57 |
| Сприцер сок од јаболко (1 чаша = 200 мл; сок од јаболко разреден со вода во сооднос 1: 2) | 38 |
| Сприцер сок од јаболко (1 чаша = 200 ml; сок од јаболко разреден со вода во сооднос 1: 3) | 29 |
| Сприцер сок од портокал (1 чаша = 200 ml; сок од портокал разреден со вода во сооднос 1: 1) | 44 |
| Пијалоци кола (1 чаша = 200 мл) | 86 |
| Пијалоци од овошен сок (1 чаша = 200 мл) | 98 |
| Безалкохолно пивско пиво (1 чаша = 250 мл) | 63 |
| Пиво Kölsch (1 чаша = 250 ml) | 105 |
| Пилсенер Лагер (1 чаша = 250 ml) | 108 |
| Квалитетно вино, бело (1 чаша = 125 мл) | 88 |
| Квалитетно вино, црвено (1 чаша = 125 мл) | 84 |
| Пенливо вино (1 чаша = 100 мл) | 83 |
| Ракија (20 ml) | 48 |
| Ликер (20 ml) | 33 |
Извор: Големата GU табела со хранливи вредности и калории (Gräfe и Unzer, 2014/15)
Диета со свесни калории - совети за списокот за купување
Не одете гладни во шопинг или ќе купувате премногу случајно. Најдобро е да направите список за шопинг. Купувајте по главниот оброк или залак да јадете како овошје, зеленчук или јогурт со малку маснотии пред да купувате. Вака се спротивставувате на калоричните искушенија во продавницата - и тие не завршуваат во вашата кошничка или само во мали количини!
Заштедете калории и сепак уживајте
Заштеда на калории и уште јадење навистина вкусно не е можно? О, но! Постојат многу вкусни јадења кои можат да помогнат во одржување на калориите во рамнотежа и да ви помогнат да изгубите тежина. Едноставно, зголемете ја содржината на влакна во храната со многу зеленчук. Одредени влакна го намалуваат зголемувањето на шеќерот во крвта после оброк и ова исто така може да има позитивен ефект врз ситоста. Можете исто така да користите зачини и билки за да создадете прекрасен вкус. Можете да заштедите уште повеќе маснотии! Бидејќи наместо маснотијата како носач на вкус, билките и зачините додаваат многу вкус на вашиот оброк. На следните неколку страници ќе видите: Многу малку треба да се смени во јадењата што се навистина значајни за едноставно да заштедите калории. Потпрете се на уживањето во калориите целосно!
Потрошувачката на калории е сè и крај
Следното се однесува на сите нас: Ако трајно трошиме повеќе енергија отколку што е потребно, се дебелееме. Ако нашиот внес на енергија е постојано помал од потрошувачката на калории, губиме тежина. Но, кое е вашето индивидуално барање за калории? Покрај возраста и полот, одлучувачка улога играат и телесната тежина и физичката активност. Со нашиот калкулатор за енергетски потреби лесно можете да ги пресметате вашите лични дневни потреби за калории.
Вежбањето влијае на потрошувачката на калории
Нашата потрошувачка на енергија е составена од основната метаболичка стапка, потрошувачката на енергија преку дигестивните процеси и варењето на храната, како и метаболизмот на перформансите: Основната метаболичка стапка е количина на енергија што ја трошиме во длабок сон, на пр. B. потреба за отчукување на срцето и дишење. Перформансите или прометот во работата е потрошувачка на енергија за секој вид движење. Ниската потрошувачка на енергија игра важна улога во развојот на дебелината.
Затоа, активирајте се во спортот за да го оптимизирате вашиот енергетски биланс.
Согорувајте калории на насочен начин со вежбање
Не е тајна дека спортот ве прави фит и витки. Редовниот тренинг ја подобрува издржливоста, ги гради мускулите, позитивно влијае на кардиоваскуларниот систем и троши дополнителни калории. И: колку е поголема мускулната маса, толку е поголема потрошувачката на енергија - дури и кога не се движиме. Изберете спорт во кој уживате. Тогаш поголеми се шансите редовно да вежбате. Нашиот калкулатор за потрошувачка на калории исто така ви кажува колку калории согорувате со различни видови на вежби.
Активното секојдневие ви помага да изгубите тежина - и така функционира!
Активно секојдневие - зголемена потрошувачка на калории
Во основа, секојдневното вежбање има големо влијание врз потрошувачката на калории. Колку сте поактивни, толку повеќе енергија трошите. Еве неколку практични совети:
- Често пешачете или возете велосипед.
- Направете мали набавки без автомобил. Ако патот е многу долг, можете да земете дел од него со јавен превоз.
- Одете по скалите почесто од ескалаторот или лифтот.
- Брзите прошетки, домашните работи и градинарството трошат калории.
- Дали сакате да остварувате долги повици? Прекрасно: „Прошетајте“ низ станот наместо да седите цело време.
Ако ги следите нашите совети, ќе создадете добра основа за одржување на енергетскиот биланс во рамнотежа!
Значи, исхраната со калории не мора да биде тешка. Со неколку насочени мерки, доволно вежбање и поглед на енергетскиот биланс, вашата цел наскоро ќе биде во вашата моќ.