Ниско-масно ниво на јаглени хидрати (HCLF) - што е тоа; Здрава рок-starвезда

Малку маснотии со висока содржина на јаглени хидрати (HCLF) не е диета, туку хранлив концепт што води до здрав начин на живот на долг рок. Овој концепт оди многу добро со веганска диета и веројатно е една од најприродните форми на исхрана достапна за нас луѓето. Во основа, HCLF е да се добие најголем дел од калориите од јаглехидрати (јаглехидрати). Спротивно на тоа, треба да се трошат што е можно помалку маснотии. Може ли тоа да биде здраво? И, како може тоа да работи? Откако стекнав искуство со HCLF во период од една и пол година, би сакал да ве запознаам со најважните камен-темелници на оваа диета.

содржина
  1. Јаглехидрати и инсулин
  2. Што дебелее? Масти или јаглехидрати?
  3. Не сите јаглехидрати се создадени еднакви
  4. Колку маснотии и колку протеини? Што значи 80/10/10?
  5. Диета со зеленчук
  6. Намалете ја телесната тежина веднаш со малку јаглени хидрати со малку маснотии?
  7. Хормон на факторот за раст на фиброласт 21 (FGF21)
  8. Високи јаглехидрати со малку маснотии и вежбање
  9. Зошто високи јаглени хидрати навистина работи?
  10. Добра маст
  11. Здравствени придобивки
  12. Оризот ве прави здрави?
  13. Премногу овошје и фруктоза?
  14. Повеќе за темата високо хидрати со малку маснотии

Во минатото, секогаш се грижев да не консумирам премногу јаглехидрати на моменти. Наместо тоа, јас исто така обрнав внимание на избалансираната дистрибуција на макронутриенти и висококвалитетни извори на маснотии. И со тоа успешно и многу брзо ослабев. Сепак, вклучувајќи го и мојот Благосостојба и моето Ефикасност претрпел. Покрај тоа, не се ослободив од наслагите на моето тело дури и по долга диета и редовно вежбање. Бев многу слаб, но сепак имав значителен слој маснотии над мускулите (т.е. „слаба маст“). Затоа, барав алтернативи и завршив со Јаглехидрати со малку маснотии слета.

Јаглехидрати и инсулин

Јаглехидратите се познати дека предизвикуваат еден Зголемување на нивото на инсулин во крв. И во комбинација со маснотии, ова исто така може да има негативен ефект врз процентот на маснотии во телото. Меѓутоа, ако ја задржите содржината на маснотии во исхраната многу ниска, на прво место нема да има зголемено ниво на инсулин. Како пријатен несакан ефект, телото има многу енергија на располагање во форма на шеќер. Доаѓа редовно зеленчук и овошје на плочата, вие сте исто така со најважните Хранливи материи и Витамини обезбедени.

Што дебелее? Масти или јаглехидрати?

Всушност, одговорот е многу едноставен и логичен. Конверзијата на јаглехидрати во маснотии е прилично сложена и едноставно неефикасна за човечкото тело. Ако ја следите диетата HCLF подолго време, честопати не забележувате никаква разлика во големината на телото, но обично има големи разлики во составот на телото. Телото работи построги и поцврсто. Според мое мислење, HCLF е веројатно најприродната форма на исхрана достапна за нас луѓето.

Голема предност на HCLF е што не мора да гладувате како со конвенционалните диети. Вие дури консумирате релативно голем број килокалории (кои се движат од 2.500 до 3.000 kcal) без да добиете тежина. Наместо да броите калории, се работи за одржлив здрав начин на живот.

Не сите јаглехидрати се создадени еднакви

Се разбира, изборот на јаглехидрати зависи и многу квалитет во. Белото брашно и другите високо обработени јаглени хидрати го надкиснуваат телото и затоа оставаат траги. Поддржувачите на палео диетата исто така гледаат на тоа. Наместо тоа, треба да се добијат јаглехидрати со висок квалитет Овошен зеленчук и (Псевдо-) жито да грабне. И тука постои разлика помеѓу едноставните и сложените јаглехидрати. Во основа, оваа диета е идеално надополнета со веганска диета.

hclf
Со малку јаглени хидрати со малку маснотии (HCLF), многу овошје и зеленчук треба да бидат на планот на диета.

Колку маснотии и колку протеини? Што значи 80/10/10?

HCLF има макро дистрибуција на 80% јаглехидрати и 10% маснотии и протеини се многу чести. За мене лично, ова може да се спроведе само во секојдневниот живот во исклучителни случаи. Снимив мојата диета неколку пати во текот на неколку дена и недели и јас сум до околу 65 до 70% јаглехидрати, Дојдоа 20% протеини и 10% маснотии. Ако јадете балансирана и веганска диета, во секој случај, оваа дистрибуција е многу лесна. Дури и ако не е важно во овој случај, мојот внес на калории беше помеѓу 2.500 и 2.900 калории со оваа дистрибуција. За возрасен човек со умерени оптоварувања за обука, тоа е во ред.

Секој што е запознат со диетата Аткинс може да биде скептичен во врска со оваа мала количина маснотии, но дури и управниот одбор на Институтот за нутриционистички науки на Харвард откри дека диетата со многу маснотии нема смисла и, според нив, е дури и опасна. Ова е особено точно за големи количини на месо, путер и јајца.

Диета со зеленчук

Д-р A.он А. Мекдугал, поборник за диета со високи јаглени хидрати, тврди дека луѓето биле на неа подолго време храна со скроб како што се компири, пченка и ориз. Со векови, овие се јаделе што е можно непреработени и се јаделе секој ден. Ако сакаме да ги избегнеме цивилизациските болести на нашето време, тој треба да се врати во оваа храна.

Како што е познато, може да се расправа за нашата оригинална и најприродна диета и веројатно исто така нема 100% вистина. Сепак, високи јаглехидрати има смисла само ако диетата се базира целосно или во голема мера на тоа храна од зеленчук со седиште. Здравствените придобивки од урамнотежената, веганска исхрана веќе не се тајна. Дури и научното медицинско списание „The Permanente Journal“ издаде ажурирање во кое се препорачува здравата исхрана да биде најдобра со а здрава, растителна исхрана може да се спроведе. Ова ажурирање обесхрабрува месо, млечни производи, јајца, па дури и високо обработена брза храна.

Намалете ја телесната тежина веднаш со малку јаглехидрати со малку маснотии?

Вие исто така го носите со вас преку ноќ Јаглехидрати со малку маснотии дефинитивно не е исклучено. Особено не ако сте свежи од „патување со ниски хидрати“. Наместо тоа, треба да се разгледа долгорочниот успех на оваа форма на исхрана. Тоа е со HCLF да без диета, што се следи на краток рок за да се постигне губење на тежината. Наместо тоа, станува збор за една здрав начин на живот и развиваат здрав став кон природната храна. Голема предност на HCLF е што не мора да гладувате како со конвенционалните диети.

Хормон на факторот за раст на фиброластот 21 (FGF21)

Високото рангирано научно списание „Клеточен метаболизам“ неодамна објави студија која поддржува диета со висока содржина на јаглени хидрати. Исхраната со малку протеини, но богата со јаглени хидрати треба да го намали производството на Хормон FGF21 бидат стимулирани. Хормонот FGF21 не само што го ограничува апетитот, тој исто така се смета дека го продолжува животот. Сепак, покачени нивоа на FGF21 се забележани и во други контексти, како што се за време на постот и кетогените диети. Сепак, досега е докажано максимално зголемување само со диета со висока содржина на јаглени хидрати (ниски протеини).

Според развиениот модел, се јавуваат следниве односи:

  • Ниско ниво на јаглени хидрати + низок протеин = мала енергија + зголемување на FGF21
  • Високи јаглени хидрати + ниски протеини = многу енергија + зголемување на FGF21

Високи јаглехидрати со малку маснотии и вежбање

Исхраната со висока содржина на јаглени хидрати е особено погодна ако се занимавате со голем спорт, бидејќи тоа гарантира дека ќе се снабдувате со доволно количество јаглехидрати. Испорачајте пред тренинг лесно сварливи јаглехидрати вреден извор на енергија, особено за време на обука со висок интензитет (HIIT).

Ако сакате да имате здраво и ефикасно тело, мора да имате вистинско тело и по вежбање хранливи материи достави до за еден Градење на мускули да се грижи. Набргу по тренингот, мускулите најбрзо ги обработуваат јаглените хидрати од храната; тие најдобро се комбинираат со високо квалитетен протеин. Исхраната тешка на јаглени хидрати, растителна основа е најдобро прилагодена за поддршка на градење на мускули, а потоа и на Време на регенерација Да се ​​скрати. Бодибилдери, спортисти со високи перформанси и спортисти за издржливост, исто така, честопати се потпираат на диета богата со јаглени хидрати со цел да останат продуктивни.

Зошто високи јаглени хидрати навистина работи?

Сосема е разумно што „тајниот трик“ на HCLF е да исече многу високо-преработена, калорична храна. Слабеењето често се должи на подобра и поздрава исхрана.

Друга студија објавена во списанието Cell Metabolism покажа дека и високите хидрати и маснотиите имаат придобивки. Сепак, на дебелите луѓе им е полесно да користат јаглени хидрати, маснотии во телото демонтира. Меѓутоа, со диета со малку јаглени хидрати, испитаниците обично изгубиле малку повеќе тежина. Оваа студија беше спроведена само на 19 возрасни лица, но благодарение на математичките модели сигурно покажува дека избегнувањето на маснотии може да доведе до значително намалување на телесните масти.

ниво
Оние кои го елиминираат најголемиот дел од маснотиите од менито, губат повеќе телесни маснотии отколку со диета со малку јаглени хидрати. (Извор: cell.com)

Резултатите од студијата по шест дена детално:

  • Јаглехидрати со малку маснотии: испитаниците изгубиле во просек 1,85 кг, но само 245 гр маснотии
  • Јаглехидрати со малку маснотии: испитаниците изгубиле во просек само 1,3 кг, но 463 г од тоа биле телесни масти

Заклучок на студијата: со диета што ги ограничува јаглехидратите, значително се губат телесната тежина на скалата, но очигледно повеќе се чува вода отколку телесните масти. На диета заснована на јаглени хидрати, губите помалку тежина на вагата, но губите повеќе телесни масти. Така, јаглехидратите со малку маснотии се чини дека се поздрави и поодржливи форма на исхрана на долг рок.

Добра маст

Името "Малку маснотии„не значи“Без маснотии" Со HCLF, исто така, треба да му се стават на располагање на телото доволна количина на масти преку исхраната. Бидејќи маснотиите се потребни, меѓу другото, за производство на хормони и за апсорпција на важни витамини. Пропорцијата на масти идеално треба да биде помеѓу 10% и 20%. Исто така е важно да се обрне внимание на квалитетот и да се избегне извлечена или концентрирана маст во форма на масла. Добри (вегански) извори на маснотии се меѓу другите Семиња, Осушен кокос, ореви и високо-масно овошје како авокадо. Сончогледово, семе од репка и маслиново масло и сите други високо обработени масла треба да се избегнуваат што е можно повеќе.

Здравствени придобивки

Веднаш штом ќе започнете со малку јаглени хидрати со малку маснотии, не само што маснотиите во телото се намалуваат. Според различни студии, исхраната богата со јаглени хидрати позитивно влијае на нашето целокупно здравје. Особено на дијабетес болните луѓе имаат корист од тоа. Оние кои јадат многу зеленчук и овошје, исто така, консумираат значително повеќе Влакна да се чувствувате попријатно од западната „стандардна диета“. Овие во голема мера несварливи компоненти во храната обезбедуваат подолго ситост и подобро варење. Покрај тоа, диета богата со растителни влакна како HCLF може да го намали нивото на холестерол во крвта.

Оризот ве прави здрави?

Додека диетите во 90-тите години нè убедуваа да не јадеме скробни производи бидејќи тие се претвораат во шеќер и на крајот маснотии во телото, луѓето во Азија јадеа стотици години Основа на ориз. Во Азија гледате значително помалку луѓе со прекумерна тежина отколку овде, а многу азиски народи се сметаат за најдолговечни. Само со појавата на западната диета во форма на Мекдоналдс и Ко, се појавија и цивилизациски болести кои беа широко распространети во Азија.

Особено во Кина, Јапонија, Кореја, Тајланд, Индонезија и Филипини е ориз со зеленчук главната компонента на дневната исхрана. И многу малку луѓе тука имаат прекумерна тежина. Напротив, населението често се појавува многу младо, здраво и слабо. Покрај тоа, тешко дека има западни болести како што се дијабетес, срцев удар и рак на дебело црево во овие региони. Значи, ако тргнете од овие набудувања, можете да видите дека оризот, а со тоа и јаглехидратите или скробната храна можат да бидат добра основа за здрава исхрана.

Премногу овошје и фруктоза?

Да се ​​остават слатките често не е лесно. Шеќерот во оваа храна всушност создава зависност како кокаин или алкохол. За високо обработените шеќери, како што е фруктозата, се вели дека се исклучително штетни за нашето здравје. Бидејќи овошјето исто така може да биде многу слатко, а понекогаш и многу Фруктоза содржи, може да се претпостави дека ова е исто така прилично нездраво. Во секој случај, факт е дека изолираната фруктоза во слатките е штетна.

Општо земено, просечното население не јаде доволно овошје. На пример, во Америка, овошјето сочинува само 3% од внесот на калории, што е премалку. Глобална студија дури оди дотаму дека зголемувањето на количината на консумирано овошје може да спаси животи на 4,9 милиони луѓе годишно. Иако оваа изјава може да изгледа малку екстремна, здравствените придобивки од овошјето се очигледни.

Оние кои јадат повеќе овошје, исто така, ја зголемуваат содржината на влакна во нивната исхрана, што, како што веќе споменавме погоре, има голем број на предности. На Влакна исто така ја забавуваат апсорпцијата на фруктозата во крвта. Сепак, ова се однесува само на цело овошје, т.е. на цело овошје. Тоа е и причината зошто треба да се избегнуваат концентрирани овошни сокови. Целото овошје се обработува во смути, иако степенот на сатурација тука страда малку од преработката. Во секој случај, диетата со малку јаглени хидрати со малку маснотии треба да стори многу Овошје и зеленчук слета на плочата.