Нога крева Ефикасен тренинг на абдоминалните мускули во падината Фитнес, тренинг за сила, шест пакети, тренинг
Во тренингот на стомакот, мноштво митови и заблуди доминираат во секојдневниот тренинг. Денес сакаме да изложиме неколку и да ве запознаеме со вежба за стомакот што погрешно се прикажува ретко во многу спортски сали.
Не плашете се од зацврстување!
Сè уште постои широко верување дека абдоминалните мускули треба да бидат обучени колку што е можно изолирани. Вклучувањето на флексорот на колкот често се гледа како проблем. Постојат стравувања од скратување и слични проблеми и долго време многу ефикасни вежби, како што е класичното седење на навалената табла и подигањето на нозете, беа критикувани поради високото ниво на активност на флексорот на колкот. Сепак, неодамнешните студии покажуваат дека флексорот на колкот не е скратен дури и со тешки стомачни вежби. (1) Наместо тоа, се чини дека широко распространетите изолирани притискања во однос на интензитетот на тренингот не се приближуваат до посложените вежби како што се подигање на ногата. Тука, горните и долните делови на исправните стомачни мускули, како и коси абдоминални мускули, се интензивно под стрес и обучени. Но, грбот, мускулите на рамениот појас и рацете исто така се обучуваат со кревање на нозете на падина.
Почетна позиција
За извршување на подигање на ногата на падина, потребен ви е начин да висат од хоризонтална шипка или прачка за влечење. Ако имате проблеми да ги држите рацете слободни, можете да користите и помагала како што се јамки за раце за да ги обесувате рацете наоколу (слика 2). Досегот треба да биде малку поширок од ширината на рамото. Висат слободно.
В извршување вежба
„Подигнете ги нозете нагоре од падината колку што е можно повеќе.
„Почетниците можат да се обидат да ја зајакнат вежбата со спуштање на горниот дел од телото.
„Половина верзија, во која нозете се движат само на мало растојание, го олеснуваат започнувањето, но треба да резултираат со целосен опсег на движење на долг рок.
„Колењата се приближуваат до градите.
„Останете накратко на крајната позиција. (3)
„Сега, донесете ги нозете полека и контролирано назад до почетната позиција.
„Дишете додека кревате и дишете додека се издувате.
„Не замавнувајте ги нозете нагоре и надолу.
„Држете ги рацете растегнати во текот на целата вежба.
Дефинитивно треба да обрнете внимание на овие точки
„Треба да ги кренете нозете барем над хоризонталата за да обезбедите интензивно активирање на стомачните мускули.
„За да ја направите вежбата малку полесна, нозете може да се свиткаат малку, а рачката да се скрати. Зголеменото продолжување на нозете, сепак, резултира со издолжување на рачката на рачката и доведува до засилување на вежбата.
„Бидете внимателни да не паднете во вашиот шуплив грб кога ќе изгубите сила. Наместо тоа, обидете се малку да ги свиткате нозете за да добиете неколку дополнителни повторувања. Доколку е потребно, сепак, треба да застанете пред да работите сами со моментум или да се вртите премногу напред и назад.
Користена литератураВ.
1. Германско списание за спортска медицина, 2002 година, том 53, (10), стр. 285†„290
2. Вагнер, Муленхоф, Сандиг, 2010 година, тренинг за сила во велосипедизам. Минхен: Елзевиер