Нога притиснете - правилно извршување
Потребна опрема:
Ниво на тешкотија:
Целни мускули:
Четириглав мускул на бутот - мускул на квадрицепсниот феморис
Бутници - мускул на бицепс феморис
Глутеус поголем мускул - мускул глутеус максимус
Поддржувачки мускули:
Екстензор на грбот - мускул на еректор на 'рбетот
Триглав аддуктор - мускул на адуктор
Понатамошни назнаки:
Објаснување на вежбата
Една од најпознатите и најефикасните вежби на машината за јачина е притискање на ногата. Скоро секое фитнес студио, секој центар за изведба и секој физиотерапевт има ваква машина, па затоа е неспорно дека овој фитнес уред е еден од најдобрите. Постојат различни верзии на овој уред, но тие тешко се разликуваат по начинот на дејствување.
Скоро сите мускули на нозете и на дното се обучени тука. Детално, ова се квадрицепси (мускули на квадрицепс феморис) и колкови (мускули на бицепс феморис), како и глутеални мускули (мускули глутеус максимус). Во зависност од положбата на стапалото, се нагласени и адукторите (мускул аддуктор) и мускулите на телето (musculus gastrocnemius).
Правото извршување
Седнете на подлогата за седишта на печатот за нозе и потпрете го грбот на задната подлога. Ставете ги стапалата раширени околу ширината на колкот на даденото подножје. Другите можни позиции на стапалата и нивните ефекти се прикажани и објаснети во статијата Позиции на стапалата. Ако уредот има зафати, можете да добиете дополнителна стабилност држејќи се на нив.
Сега го ослободувате безбедносниот уред и полека и контролирано ја донесувате тежината што е можно поблиску до горниот дел од телото.
Потоа издишувате и истовремено ја туркате ногата нагоре над петиците на нозете. На крајот од ова движење, проверете дали нозете не се целосно испружени за да не ги оптоварувате непотребно зглобовите на коленото. Стапалата треба да бидат поставени доволно високо на плочата за нозе, така што колената и прстите да формираат замислена линија за време на целата вежба.
Варијанти на уреди
Како што веќе споменавме, постојат различни видови на преси за нозе.
Она што е опишано во текстот за опис е Преса за нозе од 45 степени. Со ова, делот за стапалото се турка нагоре под агол:
Моделот во кој таблата за нозе паралелно се турка на земја:
Многу ретко е да се најде вертикално притискање на ногата, во која табличката се турка нагоре:
Тука е и Преса за нозе од 30 степени, во која делот за стапалото не се поместува како и обично. Наместо тоа, со нозете го притискате слајдот на седиштето наназад:
Чести грешки
При изведување на притискање на ногата, особено е важно да се осигурате дека колената остануваат стабилни за време на вежбата. Прстите и колената мора да бидат насочени во иста насока. Колената исто така не смеат да се вртат навнатре или нанадвор. Точното растојание помеѓу стапалата е од суштинско значење за стабилизирање на колената.