Ногата се крева на сите четири - правилно извршување
Потребна опрема:
Ниво на тешкотија:
Целни мускули:
Бутници - мускул на бицепс феморис
Рамен мускул на тетива - полумембранозен мускул
Половина тетива мускул - семитендинозен мускул
Глутеус поголем мускул - мускул глутеус максимус
Поддржувачки мускули:
Близнак теле мускул - мускул на гастрокемиус
Понатамошни назнаки:
Кревање на ногата со четири нозе, кревање на ногата на колена
Објаснување на вежбата
Популарна и исто така многу ефикасна вежба за тренирање на бутници дома е подигнување на нозете на четири нозе. Бидејќи клекнувате на подот со колената, има смисла да користите подлога за вежбање. Ако немате, можете да ставите перница, свиткан пешкир или ќебе под колената за да ги заштитите зглобовите.
Во оваа вежба се користат двете глави на тетивите (мускул бицепс феморис), полу-тетивен мускул (musculus semitendinosius) и рамен мускул на тетива (musculus semimembranosius), како и задникот.
Правото извршување
Вклучете се на сите четири, така што рацете и бутовите се под прав агол на торзото. Долниот дел на грбот е во малку шуплива положба на грбот за да ги олесните интервертебралните дискови.
Со нацртани врвови на прстите, туркајте една пета наназад додека бутот на таа нога не биде во хоризонтална линија со торзото. Во исто време дишете. На крајната позиција, бутот на оваа нога повторно формира прав агол со горниот дел од телото.
Потоа спуштете ја свитканата нога назад надолу и дишете додека го правите тоа.
Варијација на извршување на вежба
Ако сакате, можете да ја истегнете свитканата нога во крајната положба и повторно да ја свиткате.
Чести грешки
Не заборавајте да ги ставите прстите и да го водите движењето со пета. Во спротивно, ќе го намалите успехот во тренингот за тетивите и задникот. Додека ја правите вежбата, фокусирајте се на туркање во петицата и влечење на прстот за да ја избегнете оваа грешка.