Ноќна смена толку ерн; звучи здраво и покрај работата во смени

Воопшто не е лесно кога треба постојано да ја прилагодувате вашата диета на дневната рутина. Еве совети за тоа како да бидете здрав и фит и покрај работата во смени.

Работа и јадење кога другите спијат, постојано менувана рутина: здравата исхрана е предизвик за работниците во смена. Овде игра важна улога особено.

Станете во 4 часот наутро, одете во кревет во 3 часот попладне - и обратно следната недела: Дневниот ритам на работникот во смена е свртен наопаку. Само тоа е доволно стрес за организмот. Покрај тоа, неправилното секојдневие обично резултира со нездрава исхрана. За медицинските сестри, професионалните возачи, вработените во фабриките, таксистите и слични работни места, нарушувањата на спиењето, дигестивните проблеми, заморот и општата малаксаност често се резултат. Дознајте подолу сè за здрава исхрана во работа во смени.

Диетата може да игра клучна улога во спречување и ублажување на симптомите предизвикани од работата во смени, а во исто време да ги одржува перформансите на високо ниво. Поправните мерки се преземаат со регуларност, балансирани оброци и здрави закуски и телото е поддржано во предизвиците на работата во смени.

Неправилната и неурамнотежена диета за време на работата во смени е оптоварување на телото

Работата во смени води кон промена во секојдневниот живот. Луѓето работат кога е всушност спиење и спијат кога е светло надвор. Тоа само по себе е доволно исцрпувачко, бидејќи „внатрешниот часовник“ на телото не е целосно променет. Дури и ако работите континуирано ноќе, во ова време телото сепак ќе работи на „слаб пламен“, што значи дека температурата на телото ќе се намали, отчукувањата на срцето ќе се забават и перформансите на дигестивниот систем ќе се намалат. Ако има и услуги за размена, работите стануваат многу хаотични.

Недостатокот на сон, кој често произлегува од работата во смени, исто така може да влијае на чувството на глад и ситост, бидејќи се менува ослободувањето на соодветните хормони. Резултат: чувството на глад е поголемо и се јаде повеќе отколку што е потребно.

Слика на билтен за диета за жени

Дали се чувствувате како лесни и вкусни? Потоа регистрирајте се за сликата на билтенот за рецепти за жени. Нашите најдобри рецепти за диети во текот на неделата потоа ќе ви бидат испратени по е-пошта и бесплатно.

Поради промена во работата, обично постои неправилна и нездрава диета што дополнително го оптеретува телото. Последиците се движат од варење, запек, надуеност, губење на апетит, па дури и дебелеење. За да се спротивставиме на овие последици, помага здравата и урамнотежена исхрана со редовно време на оброк.

Дали сте запек? На нашето видео ќе дознаете повеќе за докажаните домашни лекови за проблемот:

Домашни лекови за запек

Доволно спиење ги стабилизира гладот и ситоста

Бидејќи недостатокот на сон обично ве прави гладни, ова е еден од клучевите за здрава исхрана кога работите во смени. За да не се јаде повеќе отколку што реално му треба на организмот, да се стабилизира чувството на глад и ситост и со тоа да се влијае позитивно на телесната тежина, треба да се обезбеди доволен сон околу работата во смена.

Со цел да се промовира мирен сон и покрај дневната светлина, може, меѓу другото, да бидете сигурни дека просториите се соодветно затемнети или да користите очила за спиење. Исклучувањето на телефонот и мобилниот телефон и барањето од семејството и пријателите да не ги вознемируваат за време на спиењето исто така може да помогне да му се даде на телото потребниот одмор и покрај работата во смена.

Јадете редовно во смени

Дури и ако работата на смена и здравата исхрана не изгледаат како да одат заедно на прв поглед, сепак не е невозможно да се јаде здраво и покрај работата во смена. Покрај спиењето, друг клуч тука е регуларноста и рутината, што може да се дизајнира што е можно подобро околу работата во смена. На пример:

Време на оброци за рана смена (приближно 4 до 13 часот): Во зависност од тоа како се чувствувате, можете да појадувате откако ќе станете или да појадувате на пауза. Ручек и вечера може да се земат дома, исто како и во „нормалниот“ ритам.
Време на оброци за доцни смени (приближно од 14 до 23 часот): Појадок се служи наутро. Ручекот може да се земе пред почетокот на смената и најдобро се прави лесен и здрав за да се спречи попладневниот умор. Можниот глад во попладневните часови може да се избалансира со мала закуска и да се земе вечера за време на паузата. На пример, закуска со зеленчук или остатоци од ручекот е погодна за ова.

Ноќна смена (приближно од 21 до 6 часот наутро) е веројатно најпредизвикувачката работа во смени, не само за човечкото суштество, туку и за варењето на храната, бидејќи ноќе гастроинтестиналниот тракт мирува. Во секој случај, јадете навечер, ова може брзо да доведе до нарушувања на дигестивниот систем. Затоа, треба да обрнете големо внимание на вашата лична благосостојба и на вашиот вистински глад. За време на ноќната смена, ручекот и вечерата можат да бидат дома и најдобро се прават здрави и лесни. Непотребното грицкање или јадење надвор од досада и забава за време на смената треба да се избегнуваат што е можно повеќе. Меѓутоа, кога гладот започнува ноќе, мала е мала, лесна закуска или закуска што може да се однесе на работа. Со кафе, треба да обрнете внимание на количината и често помага да пиете чаша вода или да одите на брз круг на свеж воздух за да ја растерате депресијата. Појадокот по крајот на ноќната смена треба да биде лесен како јогурт или благо сендвич - без кафе - и потоа да легнете во кревет.

Најдобра комбинација на храна за работници во смена

Во суштина, здравата исхрана при работа во смени не се разликува од општите препораки за здрава исхрана. Според ДГЕ, ова се состои од околу три четвртини храна од зеленчук - Зеленчук, зелена салата, овошје, житарици и производи од житни култури (по можност во верзија на цели зрна), мешунки, ореви и семиња - кои обезбедуваат вредни хранливи материи и влакна, како и четвртина производи од животинско потекло - Млеко, млечни производи, јајца, месо. Во прилог дојдете Масла и масти во помала количина. Покрај тоа, запознајте ги овие пет безвременски правила за здрава исхрана.

Во суштина, тоа е важно, Обрни внимание на сварливоста и сварливоста на храната, што значи, на пример, да се избере посно месо или да се изберат млечни производи со малку маснотии. Треба да избегнувате храна што тешко се вари, како што е зачинета, длабоко пржена или гратирана храна, бидејќи е тешка во стомакот и ве прави уморни и поспани. Затоа, треба да ги подготвувате оброците користејќи нежни методи за готвење. Научете како да чорбате, бланширате и парете зеленчук без да изгубите важни хранливи материи.

Корисни совети за здрава исхрана кога работите во смени

Да се подготви храна: За да не мора да се прибегнувате кон брза, но и нездрава брза храна за време на смената, најдобро е да ја подготвите храната за вашата смена. Подготовката не мора да одзема многу време и да е комплицирана. Здрави и лесни рецепти, како што е салата од кускус, сендвич со интегрални брашно или кварк/јогурт со овошје, брзо се прават. Дури и за време на викендот, пред-готвењето за недела е трик на многу свесно живи луѓе: „Prep оброк“ е името на целата работа.
Закуски: Сушено овошје, свежо овошје, јогурт, ореви и стапчиња од зеленчук се особено погодни за ненадеен глад или ниски перформанси помеѓу нив. Овие закуски богати со хранливи материи се претпочитаат од чоколадо или други слатки, кои поттикнуваат флуктуации и желби за шеќер во крвта, а исто така содржат едвај никакви хранливи материи - само празни калории.
Пијте доволно: Здравата исхрана при работни смени вклучува и соодветна хидратација. Најмалку 1,5 литри течност е добро упатство тука. Пред сè, пијте нискокалорични пијалоци како што се вода, чај и шприцер природен сок. Патем: Особено топлите пијалоци, како што е топла вода или чај, се спротивставуваат на чувството на студ навечер и имаат корисен ефект врз варењето на храната.
Без стимулативни пијалоци пред спиење: Треба да избегнувате кафе, црн чај, кола или други безалкохолни пијалоци во последните часови од смената. Овие имаат стимулирачки ефект и исто така можат да го нарушат сонот, кој обично е веќе немирен. Истото важи и за алкохолот!
Мал оброк пред спиење: Особено за време на ноќна смена, има смисла да се јаде мал, лесен оброк пред спиење. Ова ве спречува да се разбудите рано поради глад. Јогурт или кварк е погоден овде, на пример.
Да јадеме заедно: Координирајте ги времето за јадење со вашиот партнер/семејство. Бидејќи работата во смена честопати има влијание врз социјалниот живот, уште поважно е да имате барем еден главен оброк заедно.

Заклучок: Здравата исхрана при работа во смени го одржува нивото на енергија високо

Работата во смени е посебен предизвик за организмот Подобро е да се поддржи на најдобар можен начин за време на овој стрес отколку да се оптоварува со нездрава и неурамнотежена исхрана.

Здравата исхрана за време на работата во смени е, во најдобар случај, редовна, заснована на здрава и хранлива храна и лесно сварливи оброци. Ова се спротивставува на заморот, слабите перформанси и поплаките за варење, а нивото на енергија се одржува високо и за време на работното време и за време на слободното време.

Оток:

Во Форма - германска иницијатива за здрава исхрана и повеќе вежбање, https://www.in-form.de/fileadmin/Dokumente/Materialien/Essen_wenn_andere_schlafen_sg.pdf (од јули 2018 година)

Служба за потрошувачи на ВИС Баварија - Јадење и пиење кога работите во смени, https://www.vis.bayern.de/ernaehrung/ernaehrung/ernaehrung_gruppen/ernaehrung_schichtarbeit.htm

Можете да најдете повеќе совети за здрава исхрана во секоја ситуација од нашиот колумнист Натурал Надин и од нашите диети на страницата со теми.

Ажурирано: 19 ноември 2020 година, во 16 часот и 50 минути

Тука ќе најдете препораки за филмови, божиќни рецепти и креативни идеи за размислувачката сезона на доаѓањето.