ЗДРАВЈЕ ФОРМУЛА ХРАНА ЗА СОДРИНА ХРАНА КАКО ВЕСТИЧНА РАЗЛИКА ОД МЕДИЦИНА Тренер за пеперутки

19 декември 2019 година

Ако сакате да направите нешто добро за вашето тело и ум, треба да обрнете големо внимание на она што го ставате на вашата чинија.

Како што појаснивме повторно и повторно во нашиот дел за рецепти: Потребни ви се редовно хранливи материи за да бидете здрави. Сепак, нашето природно чувство за правилна исхрана се повеќе се губи во последните неколку децении. Едноставно, ги изгубивме лежиштата кога станува збор за здраво јадење поради прекумерност, подготвени оброци и поплави закуски. Од друга страна, постојат догматски трендови на исхрана и еднострани диети кои дополнително ја уништуваат нашата свест за нашите вистински потреби и честопати доведуваат до трајна неухранетост во нашето однесување во исхраната. Според набationalудувачките студии, урамнотежената мешана исхрана ќе биде најефикасна на долг рок.

Германското друштво за исхрана препорачува мешавина од околу
50% јаглени хидрати, 30% масти и 15-20% протеини. (Ова се однесува на количината на kcal). Како што забележуваме и во нашите Златни правила, вие правите нешто добро за себе и за вашето тело ако јадете диета богата со растителни влакна, ги направите зеленчукот и овошјето главни ликови на вашите чинии и ги надополнувате со здрави протеини и вредни масти. Особено во растителни масти ќе најдете многу незаситени масни киселини, на кои треба да им дадете предност. Ако ја земете при срце оваа едноставна комбинација, можете да грешите и без да мора да се казнувате со опасни нула диети или слично. Сакаме и слатки, но и многу се движиме. Во апликацијата тренер за пеперутки, се разбира, можете да влезете во ова директно во вашата програма. Ние соодветно го прилагодуваме вашиот профил за обука.

Гледате, проблемот всушност не е во тоа што јадеме, туку во она што го јадеме. Ние претпочитаме обвивка од пченица со мрсен сос од забен камен, или спакувана салата со размачкана облекување наместо сендвичи или јаболка од цели зрна. Енергетската густина на храната што ја јадеме значително се зголеми во текот на изминатите неколку години како резултат на ова лошо однесување.

Покрај количината на калории, клучна улога игра и квалитетот на храната. Органски квалитет и производи од животинско потекло од адекватно одгледување и хранење, на пример, имаат многу подобар квалитет на маснотии и поголема содржина на витамин од ефтините производи и производите за погодност. Однесувајте се кон овој мал луксуз за вашето здравје - станува збор за вашиот живот!

Само во 2017 година, лошата исхрана беше смртна казна за единаесет милиони луѓе: премалку цели зрна и овошје, премногу сол. Храната е лек, ние би сакале да ви го разјасниме во овој напис. Медитеранската диета сепак излегува од најдоброто - многу разнобоен зеленчук, вкусни билки и здрави растителни масти ја сочинуваат оваа кујна. Не постои такво нешто како ЕДНА и вистинска храна со совршена содржина на хранливи материи и содржина на влакна - збогум на суперхраната!

Во овој момент, ние сакаме да ви дадеме мал патоказ и да ги собереме најважните својства на нашите главни хранливи материи од богатството на информации. Секоја хранлива материја има свое место во урамнотежена исхрана и ви помага да постигнете оптимални резултати за телото, умот и духот.

ЈАглехидрати

Јаглехидратите се важен извор на енергија за организмот.Тие се еден од трите основни градежни блокови во нашата исхрана. Ова се молекули на шеќер со различни комплекси. На крајот на краиштата, овие ги има во скоро сите намирници. Ензимите во вашата плунка, панкреас и тенкото црево постепено ги распаѓаат јаглехидратите во едноставни шеќери за да можат потоа да влезат во цревниот wallид и крвта. Црниот дроб пак го претвора во гликоза и го складира како т.н гликоген во црниот дроб и мускулите.

На овој начин, вашето тело гарантира дека основните шеќери се достапни како снабдувачи на енергија дури и во лоши времиња. Бидејќи дури и кога се легнувате на софата, на вашето тело му треба енергија. Нашите мобилни централи, митохондриите, ви обезбедуваат сопствено гориво на организмот АТП (аденозин трифосфат) од гликоза. Со цел да го одржува метаболизмот во функција секој ден, само вашиот мозок троши 140 гр глукоза.

Сепак, тоа не значи бесплатен билет за шеќер во вашата храна. Особено, храната што содржи шеќер во чиста форма се смета за критична. Овие јаглени хидрати со краток ланец го оптоваруваат метаболизмот на шеќерот во крвта, а со тоа и на панкреасот - чоколадото, гликозата и слично го зголемуваат нивото на шеќер во крвта затоа што јаглехидратите можат брзо да се разложат. Вашиот црн дроб исто така го претвора вишокот шеќер во маснотии и го складира во лоши периоди. Порано овие продавници за маснотии спасуваа живот, денес се само досадни. Покрај премногу килограми на вагата, ризикувате хронично воспаление, замастен црн дроб, срцеви заболувања, дијабетес, па дури и зголемен потенцијал за карцином со премногу масно ткиво.

Наместо тоа, изберете искрена храна што полека ќе го зголеми нивото на инсулин. Необработените и природни производи како незасладен мусли, мешунки, житарки и зеленчук се идеални и содржат добра количина на растителни влакна. Тие се извор на енергија со најголема густина на микроелементи, што со забава го интегрираме во нашето секојдневие. Бидејќи јадењето треба да биде забавно - ако ги следите препораките, брзо ќе видите дека желбите за храна ќе исчезнат и ќе бидете здрави и среќни.

ДОС: Мешунки, производи од цели зрна, зеленчук, див ориз, тестенини од цело зрно, компири, сладок компир, киноа, булгур, кускус, просо, домашни смути.

ДОНТ: Слатки пијалоци (вклучувајќи готови смути и сокови), бел леб, тестенини, колачи и десерти, готови производи.

КВАНТИТЕТ: Околу половина од дневната количина на храна (секако секогаш зависи од вашата цел и секојдневна активност), особено јаглехидрати со долг ланец со висока содржина на влакна.

Масти

Друг важен дел од внесот на храна се мастите. Тие ве штитат од студ, ги изолираат cellидовите на клетките и се идеални резерви на енергија. Со 9,3 килокалории, маснотиите обезбедуваат двојно повеќе енергија од јаглехидратите или протеините во иста количина. Вашата дневна диета треба да биде околу 30% маснотии. Соодветно на тоа, студиите откриле дека овој процент има најниска стапка на васкуларни заболувања и дека овие субјекти живеат дури и подолго. Ако, пак, намалите премногу маснотии од планот за јадење, ризикувате да не добиете доволно есенцијални масти и витамини растворливи во маснотии - веројатно ќе ги замените со едноставни јаглехидрати кои го зголемуваат шеќерот во крвта.

Но, бидете внимателни: повеќето луѓе трошат премногу маснотии. 30% звучи како многу, но просекот е само 60-70 g на ден. Особено брзо можете да го дознаете ако користите готова храна. Овие често се обработуваат со многу маснотии и шеќер затоа што се најдобри носители на вкус. Со само една лажица масло, на списокот имаме 12-15 гр маснотии.

Ако сметате дека планирањето е тешко, вашиот тренер на пеперутки ќе ви помогне да ги пресметате идеалните потреби за вашите цели. Значи, не мора повеќе да се грижите ако правите нешто погрешно. Најдобро е да се регистрирате веднаш.

Веројатно сте чуле за таканаречените здрави незаситени масни киселини. Докажано е дека тие штитат од стврднување на артериите. Протагонисти: Омега-3 и Омега-6 масни киселини. Ние ги сакаме во ореви, лен или семе од чиа и во риба. Користете растителни масла како што се коноп или ленено масло, но исто така и масло од репка колку што е можно почесто.

Од друга страна, заситените масти во преработената храна, сосот од холандја или слатките се нездрави. Исто така, треба да избегнувате транс масти, кои се јавуваат на пр. Како хидрогенизирани незаситени масти во маргарин или во печива. Тие се осомничени дека предизвикале различни здравствени проблеми. Вклучувајќи: дебелина, дијабетес кај возрасни, висок крвен притисок или мозочни удари.

Ние сакаме да лажицаме половина авокадо со малку цимет помеѓу нив. Толку вкусно - толку здраво! Која е вашата омилена закуска што обезбедува вредни масти?

ДОС: Ореви, семиња, јадра, растителни масла, масна риба како лосос.

НЕ: Колбаси, братвурст, масно месо (на пр. Свинско месо), бисквити, колачи, спакуван леб, пржена храна како помфрит.

КВАНТИТЕТ: Прибл. 60-80 g маснотии од претежно полинезаситени масни киселини од растително потекло. Најдоброто нешто што треба да направите е да ја користите нашата апликација за да го пресметате точното барање за маснотии што е соодветно за вас и за вашите цели.

Протеини

Протеините се исто така неопходна компонента на здравата исхрана - без протеини, нема мускули, нема транспорт на кислород или железо во крвотокот, нема силни коски и нема траен имунолошки систем. Протеините се важни за нашата клеточна структура.

Можете да го зауздате апетитот и да ја контролирате вашата тежина со правилен внес на протеини. Протеините исто така ви даваат енергија, убава коса, кожа и нокти.

Но, и тука здравата количина е клучна за позитивен ефект. Науката заклучува дека колку протеини треба да консумираме е несомнено прашање на возраста. Прекумерните дози на протеини на млада возраст можат да го зголемат ризикот од рак, додека постарите луѓе над 65 години штитат од карцином, трошење на мускули и скршени коски. Експертите зборуваат за високо протеини кога препорачаните 15-20% се зголемуваат до 30% од енергијата на храната.

И бидете внимателни: Корисните ефекти на протеините брзо се губат надвор од студиите. Причината е често комбинацијата со нездрави хранливи материи. Луѓето кои јадат многу протеини често имаат тенденција да имаат нездрава исхрана. Повеќето протеини доаѓаат од месо и колбаси. Подобро е да се изберат здрави компоненти како полинезаситени масти, влакна, овошје и зеленчук. Честопати се забораваат. Нездравата мешана диета промовира стврднување на артериите и дијабетес, но од тоа страдаат и органите за детоксикација (на пример, бубрезите) - резултатот: луѓето умираат порано.

Затоа препорачуваме високо протеинска храна од растителни извори што се вистински безгрижен пакет: Покрај протеините, тие постигнуваат многу минерали, елементи во трагови и влакна. Само животински протеини од млечни производи се уште повредни. Повисоката биолошка вредност можете да си ја објасните со фактот дека се полни со есенцијални аминокиселини. На вашиот метаболизам му треба ова за да постигнете врвни перформанси.

Можете да најдете два од нашите омилени рецепти тука:

Кари од леќа

Состојки:

70 гр леќа
80 гр ориз од цели зрна
100 гр домати (може)
180 гр брокула
1 морков
1 црвен кромид
2 лажици паста масала
1 лажичка кокосово масло
1 мало парче ѓумбир
50 мл кокосово млеко
Гарнир: 2 лажици варијанта на вегански јогурт

Подготовка:
Оставете ја леќата да зоврие во тенџере со двојно поголема количина вода. Истурете ја зовриената вода и ставете нова вода со леќата да зоврие. Потоа оставете го да кисна уште 20-25 минути на ниска температура. Леќите треба да бидат меки, но цврсти до каснување, така што ќе бидат пријатни и за окото. Во друга тенџере, доведете го оризот да зоврие во средно тенџере со двојно поголема количина вода. Ве советуваме да додадете прстофат сол или дури парче ѓумбир за развој на вкусот. Намалете ја температурата на ниско и оставете го оризот да се готви околу 15-20 минути додека водата не испари целосно. Исецкајте ја брокулата и морковот. Или оставете го ѓумбирот како парче или изрендајте го. Ситно исецкајте го кромидот и пржете кратко со маслото. Набргу потоа додадете брокула, морков и ѓумбир - со зачин како што е Б. Рафинирајте куркума и кари. Пржете ја целата работа во тавата 3-5 минути, додека зачините не почнат да мирисаат. Дегла застапете со вода и оставете да врие во залиха околу 10 минути на средна температура. Додадете ги конзервираните домати, кокосовото млеко, пастата масала и леќата и оставете да врие уште 5-10 минути. Ставете го оризот на чинијата, послужете го со кари и јогурт.

Зеленчук во рерна со билка од урда

состојки

350 гр компири
150 гр карфиол
1 бугарска пиперка
1/2 тиквички
1 морков
1 лажица масло од репка

200 гр кварк
100 гр обичен јогурт
1 чешне лук
1 лажица масло сок од лимон
1 дршка магдонос
1 лажичка црвен пипер во прав
Бибер сол

подготовка

Загрејте ја рерната на 200 степени. Исечете компири, карфиол, црвен пипер, тиквички и моркови на парчиња со иста големина и измешајте ги со маслото во голема чинија. Поставете го листот за печење со хартија за печење и дистрибуирајте го зеленчукот рамномерно. Ставете го во рерна околу 40 минути и подгответе го кваркот од билки за тоа време. Совет од нас: 10 минути пред да биде готов зеленчукот во рерна, можете да додадете свежи зачини како мајчина душица. Ова му дава на зеленчукот одличен медитерански мирис и вкус. Измешајте ги сите состојки за кваркот од билки во процесор за храна додека не се добие кремаста смеса. Зачинете го зеленчукот со сол и црн пипер.
Зеленчукот додава одлична боја на чинијата и е едноставно задоволство со кваркот од билки.

ДОС:
Кварк, бело месо и риба, лупин, киноа, леблебија, ореви, зеленчук, производи од цели зрна, овесна каша, јајца, високо квалитетен протеински прав, леќа, грав од мушичка, грав.

НЕ:
Колбаси, масно месо, протеински шејкови со шеќер.

Влакна

Цело време ги правиме влакната вкусни за вас. Но, што всушност стои зад новиот возбуда околу овој суперхерој?

Овие несварливи влакна се вистински сеопфатни: Верзии на мешунките што можат да се надујат, го истегнуваат стомакот, ве прават сити и спречуваат дебелина. Бета глуканите од јачмен, на пример, ја одложуваат апсорпцијата на маснотии во исхраната, спречуваат да се зголеми нивото на холестерол до небо и може да го заштити вашето срце. А целулозата од житни трици врзува вода, ја отекува храната и ги придвижува цревата. Брзото поминување низ цревата е веројатно и причината зошто луѓето кои јадат многу растителни влакна имаат помала веројатност да развијат рак на дебелото црево бидејќи супстанциите кои предизвикуваат рак не делуваат на цревниот wallид доволно долго.

Зарем тоа не е доволно за вас? Еве уште неколку аргументи за да ја изградите вашата исхрана богата со растителни влакна на долг рок: Диететските влакна штитат од старост дијабетес, кардиоваскуларни болести и дебелина, го подобруваат вашиот имунолошки систем и ја зајакнуваат вашата интестинална бариера. И згора на тоа, тие веројатно штитат и од рак на дојка. И покрај здравите расправии, ние често се бориме со влакна. Додека нашите предци пред 100 години сè уште излегоа со пропорција од 80 g, денес ние завршуваме со само 20 g. Германското друштво за исхрана препорачува најмалку 30 гр. Можете лесно да вметнете мали ритуали во вашата исхрана и, на пример, да вметнете две парчиња леб од цели зрна или вкусен суров зеленчук во вашите оброци. После житарките, цврстиот зеленчук и овошјето имаат најголема содржина на влакна. Растителните јаглехидрати содржани во нив обично не можат или само во ограничен степен го варат вашето тело.

Еден совет: Бидете сигурни дека пиете многу ако јадете многу растителни влакна, или може да станете запек.

ДОС: Ореви, мешунки, овесни трици, овесна каша, цели зрна, лушпи од псилиум, зеленчук.

НЕ СЕ: Бел леб, лесни брашно со ниски вредности на типот, готова храна.

КВАНТИТЕТ: 30 - подобри 40 гр влакна, особено од зеленчук.

Ако ги следите овие совети, ќе се забавувате многу јадејќи и ќе се чувствувате среќни. И, со сите барања, во ред е ако започнете да јадете и оставите дисциплината да лежи со задоволство.

Дали сакате да одите малку подалеку? Дозволете му на нашиот тренер за пеперутки да ви обезбеди индивидуална поддршка во планирањето на исхраната. Ако ви е тешко, изберете една точка што е лесна за вас и со која имате брзо чувство за достигнување. Недела по недела можете да ги зголемувате вашите предизвици или да тестирате други златни правила. Вие одлучувате кои правила прават да се чувствувате добро. Ветувањето е дека дефинитивно ќе се чувствувате подобро - малку повеќе секој ден.