Нуркање во апнеа - вежби за дишење и подготовка
Вежби за дишење за слободни лица - подготовката е сè!
За разлика од многу други спортови, во слободно нуркање не е доволно да се има добро обучено тело Адонис и поголем од просечниот волумен на белите дробови. На пат кон длабочините, она што е важно е внатрешната рамнотежа и познавањето на сопствените граници.
Правилното дишење е клучот за успехот
Ако сакате да бидете успешни во нуркање во апнеа, не можете да избегнете правилно дишење. Тоа е барем исто толку важно за слободно нуркање, како стеблата за пливање за земјоделците. Постојат неколку причини зошто е тоа така.
Ние правиме големо влијание врз нашиот централен нервен систем и придружните процеси во нашето тело преку дишење.
Ако се практикуваат редовно и правилно, вежбите за дишење како што е јогиската пранајама не само што го зголемуваат нашиот капацитет на белите дробови, туку исто така придонесуваат за внатрешна рамнотежа и ги воведуваат телото и умот во хармонија.
Интеракцијата на телото и умот е од суштинска важност, особено за нуркачите на апнеја. Бидејќи најдоцна кога огромните услови на притисок делуваат на телото, сетилата се ограничени и рефлексот на дишењето треба да се контролира, се вели:
Влезете внатре и фокусирајте се на моментот. Само со фокусирање на нуркањето и чист ум, ќе можете да се истуркате над вашите граници.
Затоа, никогаш не нуркајте кога сте вознемирени или кога имате збунети мисли. Овој спорт не е погоден за проветрување и не треба да се практикува „само еднаш“ - во најлош случај, го ризикувате животот.
За да започнете - само дишете
Не се сите почетоци тешки и особено не кога станува збор за дишењето. Ако не сте имале свесно искуство со дишењето, само започнете. Седнете или легнете и свесно дишете и издишувајте. Експериментирајте наоколу - длабоко вдишете, земете краток здив, задржете го здивот, земете долг здив и и и ...
За многумина можеби е прв пат свесно да го насочите вниманието кон вашиот здив и неверојатно е колку малку луѓе во животот свесно дишат, иако тоа е најосновното во нашите животи.
Имам чувство на црево - дишење на стомак
Следната вежба служи само за развој на чувство за абдоминално и дијафрагматско дишење. Легнете рамно на грб и обидете се свесно да дишите во стомакот. Ако сакате, можете да ги ставите рацете на стомак за време на оваа вежба, некои сметаат дека ова е попријатно.
Не вежбајте се за време на оваа вежба, оставете ги сите мускули да се релаксираат и да се концентрираат само на стомакот, така што главно се користи вашата дијафрагма. Бидете сигурни дека стомакот се протега околу нивото на папокот. Ако користите раце, можете и да дишете против тоа. Како што издишувате, стомакот треба да се турка кон 'рбетот. Повторете ја целата работа 7-10 пати.
Оваа вежба е одлична за чувство на абдоминално дишење. Исто така е многу релаксирачко.
Вежба за дишење со тегови
Во принцип, оваа вежба работи исто како и претходната, со суптилна, но мала разлика што овојпат работиме со дополнителни тежини.
Затоа, повторно легнете рамно на грб. Најдобро е да користите парче олово од нуркачкиот појас - ако немате, пронајдете нешто слично - и ставете го на вашата дијафрагма, под крајбрежниот лак.
Тежината ќе ви помогне прецизно да се фокусирате на таа област на телото и на вашето дишење. Оваа вежба за дишење е добар начин да добиете чувство за вашата дијафрагма и мускулите околу неа.
Доволно е ако ја правите оваа вежба 2-3 минути.
Дишење Пранајама за ослободувачи
Она што на почетокот на многумина им звучи како тропско овошје е всушност низа јогиски вежби за дишење. Практиката на пранајама има големо влијание врз умот и телото и е добро прифатена од спортистите ширум светот.
За слободните лица, Пранајама нуди неколку аспекти што се особено корисни. Од една страна, го активира парасимпатичкиот нервен систем, кој помага во намалување на крвниот притисок и отчукувањата на срцето (види метод 2), а од друга страна, го зголемува капацитетот на белите дробови (види метод 1), што генерално ги зголемува перформансите.
Бидејќи Пранајама се користи и за медитација, таа е идеална за насочување на вниманието кон претстојното нуркање и за постигнување тотална релаксација.
Затоа, збогувајте се со хипервентилирање, тоа само го одложува рефлексот на дишење и во најдобар случај ви дава затемнување.
Како да го обучам дишењето со пранајама?
Метод 1:
Го задржувате здивот четири пати колку што вдишувате и издишувате двапати подолго од вдишувањето. Целата работа звучи малку комплицирана, но лесно е да се разбере во однос на бројките.
Вдишете 4 секунди, задржете го здивот 16 секунди и издишете 8 секунди. Овие вредности не мора да бидат усвоени еден-за-еден, но треба да бидат во однос на вашите перформанси, на пр. Вдишете 3 секунди, задржете го здивот 12 секунди и издишете 6 секунди.
За време на оваа вежба, проверете дали градите и стомакот се зголемуваат и паѓаат рамномерно, така што вашата дијафрагма е активно обучена. Во оваа техника на дишење, вдишувањето и издишувањето се одвиваат само преку нос.
Метод 2:
Оваа варијанта на Пранајама работи и преку одредена низа на дишење. Покрај тоа, оваа вежба вклучува останување со празни бели дробови. Редоследот на дишење е 1/1/2/1, при што броевите го претставуваат соодветниот мултипликатор.
Практичен пример: дишете 5 секунди, задржете го здивот 5 секунди, дишете 10 секунди, паузирајте 5 секунди пред повторно да вдишете. Оваа вежба исто така можете да ја прилагодите на вашите можности, но оваа варијанта не се однесува првенствено на достигнување на вашите граници, туку на релаксирачки ефект.
Затоа можете да ја користите оваа вежба за дишење многу добро пред нурнување во апнеа за да го намалите крвниот притисок и отчукувањата на срцето. Вежбајте ја техниката околу 5 минути.
Постојат многу повеќе вежби за дишење во пранајама отколку методите споменати погоре. Многу од нив се користат за релаксација и помагаат за подобро насочување на протокот на енергија во телото. Општо е препорачливо да пробате различни вежби. Сакате да дознаете повеќе за пранајама?
Малку навестување:
Во суштина, секој треба сам да одлучи кои вежби за дишење да ги практикува. Важно е да уживате во вежбите и да бидете лесни за изведување. Не правете никаква вежба што ве прави да не можете да се опуштите или да се чувствувате непријатно, тоа ќе го направи спротивно на она за што се надевавте.
Поздрав на сонцето
Една од најпознатите вежби за јога е поздрав на сонцето. Од повеќе причини, тоа е дел од рутинската подготовка за нуркање за многу слободни лица - зошто?
Поздравот на сонцето комбинира неколку аспекти во една вежба кои се особено корисни за нуркање под вода - релаксација, истегнување, дишење!
Класичниот поздрав за сонцето „Сурија Намаскар“ е низа од 12 вежби за јога кои се изведуваат една по друга. Она што ја прави оваа вежба интересна за ослободувачот е комбинацијата на секвенци на движење и вежби за дишење, кои имаат некои позитивни ефекти врз телото и умот.
Целото тело е нежно загреано за време на поздравот на сонцето, така што сите мускули се активираат и внимателно се протегаат. Првиот позитивен ефект се јавува тука, бидејќи може да се ослободи напнатост во пределот на вратот и грбот.
Покрај тоа, целото тело е екстензивно растегнато за време на оваа вежба за јога, што создава повеќе простор во градите, што овозможува длабоки и долги дишења. Откако вашето внимание ќе биде насочено кон индивидуалните вдишувања, ќе доживеете длабока релаксација и ќе се смирите внатре - совршено за фокусирање на претстојно нуркање.
Откако ќе ги интернализирате процесите, постои хармонична интеракција помеѓу дишењето и движењето. Направете поздрав на сонцето неколку пати по ред - вашето следно нуркање е гарантирано ново искуство.
И како работи поздравот на сонцето?
Пред да се бориме детално да ви го објасниме секој чекор на 10 страници, иако веројатно повеќе не ви се допаѓа по страница 1, тука е попријатната верзија, директно да учествувате, како видео.
Младата дама долго време се занимаваше со јога, медитација и спорт и ги објаснува индивидуалните чекори и што треба да внимаваме кога на одличен и мирен начин го поздравуваме сонцето.
Статичка пракса
Вежбајте овде, вежбајте таму. барем ќе видиме вода за промена.
Пред да одите на море да соборите нови рекорди, треба да откриете какво е моменталното ниво на фитнес. Ова најдобро функционира со сигурен партнер за обука, во празен базен - под празно, се подразбира бројот на посетители, се разбира.
Зошто е статична пракса важна за ослободувачите?
При слободно нуркање, секогаш постои ризик да останете без свест. Веројатноста е голема, особено кај почетниците, бидејќи тие честопати немаат познавање на сопствените граници.
Затоа, статичката практика е многу соодветна за да открие како се однесува вашето сопствено тело под екстремен недостаток на кислород. На овој начин, ќе научите многу добро да ги толкувате сигналите од вашето тело, за да можете подобро да измерите кога е препорачливо да застанете и што да правите во случај на сериозно нуркање.
Во нашиот последен пост за слободно нуркање, детално разговаравме за опасностите од нуркање во апнеа. Ако штотуку започнавте слободно нуркање, препорачуваме да го прочитате овој информативен пост.
Како тренирам „статичка пракса“?
Во статичката пракса, лицето кое сака да ја изврши вежбата лежи хоризонтално на површината на водата. Лицето е во вода и телото лебди неподвижно на површината.
Партнерот се позиционира така што трајно го допира нуркачот, по можност со едната рака на грб. Од една страна, договорените знаци можат да се разменуваат, од друга страна, партнерот може брзо да го сврти практикантот на грб ако е во несвест и ги расчисти дишните патишта.
Знаците и временските интервали мора да се договорат пред статичкото нуркање. Обично партнерот тапка лесно на грбот на секои 30 секунди и чека да одговори нуркачот, кој ќе одговори со знак ОК или „палците нагоре“. Значи, целата работа е практично игра со прашања и одговори - дали сте добро? Да, јас сум добро!
Договорете се колку долго ќе имаат во водата за да одговорат претходно. Ако нема одговор по 10 секунди, партнерот повторно тропа; ако сеуште нема одговор по уште 5 секунди, нуркањето се откажува.
Временските интервали може да се постават по своја волја, тука не постои фиксно правило. Можно е, на пример, првиот знак да е даден по 60 секунди; потоа на секои 30 секунди и од 3 минути, на секои 20 секунди.
Со почетници може да се случи затемнување, односно нуркачот ја губи свеста. Затемнувањето обично трае само неколку секунди и повеќе не е трагично. Искуството на затемнување му помага на нуркачот да ги истражи своите граници. Тој учи да процени колку време има пред да излезе на површина и како треба да се толкуваат физичките сигнали.
Пред да започнете со статичка пракса, направете истегнување. Изведете поздрав на сонцето неколку пати и вежбајте релаксирачки вежби за дишење 5 минути пред нуркањето.
Кога ќе влезете во вода, земете неколку лесни вдишувања внатре и надвор, а потоа длабоко вдишете и нурнете надолу. Најдобро е да направите една или две лесни кругови пред да се обидете да се приближите до границата. Некои слободни лица претходно нуркаат и со празни бели дробови.
Корисно навестување:
Ако водата е премногу студена, облечете облека за облека, тоа ќе ги задржи вашите мускули топли. Ефектот е дека вашите мускули се собираат помалку, т.е. треба да работат помалку, а со тоа да имаат и помала потрошувачка на кислород - времето под вода може да се зголеми. Покрај тоа, комбинезонот обезбедува дополнителна пловност, што го прави лежењето на површината поудобно.
Пакување на белите дробови при слободно нуркање/хиперинфлација на белите дробови
Пакувањето на белите дробови е техника на дишење што ја користат апнеистите за да го зголемат вкупниот капацитет на белите дробови. Методот генерално се користи пред натпреварите и треба да се гледа со претпазливост од аматерски нуркачи бидејќи вклучува неималку ризик.
Како работи пакувањето на белите дробови?
Пакувањата на белите дробови е техника со која дополнителниот воздух што претходно бил внесен од назофаринксот се форсира во белите дробови. Оваа технологија им овозможува на екстремните спортисти да го зголемат вкупниот капацитет на белите дробови до 40%. Нуркач за апнеа со волумен на белите дробови од 10 литри може да притисне дополнителни 4 литри воздух во неговите бели дробови.
За споредба: нормално лице на возраст од 20 години има белодробен волумен од 3-4 литри. Оваа неприродна надуеност на белите дробови затоа се нарекува и хиперинфлација.
Следното видео детално објаснува како работи пакувањето на белите дробови. За жал, има неколку добри видеа на оваа тема, поради што видеото е на англиски јазик.
Опасности од пакување на белите дробови
Добиениот дополнителен воздух значи подолго време под вода, но пакувањето од белите дробови исто така претставува ризик.
Со „пакување“ на белите дробови, постои огромен притисок врз медијастинумот, односно врз вертикално трчачкиот ткивен простор во градната празнина, во кој се наоѓаат околните органи на градниот кош, како што се срцето и важните садови. Како резултат на притисокот се спречува венскиот проток на враќање на крвотокот.
Пакувањето на белите дробови работи само ако има брзо намалување на волуменот потоа преку нуркање, бидејќи со зголемување на длабочината се компресира волуменот на белите дробови и се намалува притисокот врз органите и садовите.
Во спротивно, пакувањето на белите дробови и зголемениот притисок може да доведат до бесознание или гасна емболија.
Некои од ризиците, исто така, експлицитно се објаснети повторно во видеото вклучено погоре.