Нутриционистичка ABC - сите термини се објаснети на едноставен и разбирлив начин
Амино киселини
Аминокиселините се користат на широк спектар на начини во телото, но пред сè му служат на телото како градежни блокови за протеините. Протеините за возврат претставуваат градежен блок за бројни функции во нашето тело, на пример, во форма на ензими, хормони, мембрани во клеточните wallsидови или како транспортни протеини во хемоглобинот. Аминокиселините се основен градежен блок во градењето на мускулите. Покрај тоа, аминокиселините го поддржуваат ослободувањето на хормоните за раст. Исто така, откри позитивни ефекти врз срцевите мускули и очите. Преку синтеза на протеини, самото тело произведува аминокиселини, кои потоа можат да се користат за соодветните задачи во телото.
Алкохол
Алкохолот е невротоксин, што значи дека сите процеси на регенерација во организмот првично се занемаруваат со цел да се разгради невротоксинот. Покрај тоа, хормоните за раст се инхибираат и снабдувањето со хранливи материи за мускулите, што е потребно за градење на мускулите по напорно вежбање, е исто така прекинато. Затоа, потрошувачката на алкохол претставува интервенција во метаболизмот кај луѓето што не е мала. Покрај тоа, многу вода се повлекува од телото, што предизвикува дехидрација.
Повеќе енергија се повлекува од телото бидејќи крвните садови се шират од алкохолот; ние се ладиме побрзо ако телото не користи дополнителна енергија за да нè загрее. Не треба да заборавите дека 1g алкохол има вкупно 7 kcal и како што веќе знаеме, вишокот калории се складираат во организмот како маснотии, меѓу другото. За споредба, 1g маснотии има 9kcal. Терминот „пивски стомак“ не е случајно.
Б аластични материјали
Диететските влакна придонесуваат за здраво варење. Треба да внесувате околу 30 гр растителни влакна дневно преку вашата диета за да ги покриете вашите потреби. Диететските влакна се растителна компонента на храна што не може да се користи од телото и со тоа се стимулираат движењата на дебелото црево. Покрај тоа, растворливите влакна, кои можат да се најдат во житарките и мешунките, доведуваат до чувство на ситост, бидејќи го зголемуваат нивниот волумен во телото. Овој имот е особено поволен за луѓето кои сакаат да ја намалат телесната тежина без да легнат гладни. Диететските влакна не треба да се консумираат прекумерно, во спротивно може да се појават симптоми на недостаток и варењето на храната станува забележливо во форма на надуеност.
Вредноста е наменета да биде упатство за слаба тежина, нормална тежина и прекумерна тежина. Вредноста се прилагодува не само на големината на телото, туку и на возраста.
Нормалната телесна тежина е помеѓу 19 и 25. БМИ вредноста е предмет на критика затоа што ниту содржината на маснотии во лицето е земена во предвид, ниту односот со мускулите. Како резултат, дури и добро обучените бодибилдери се сметаат за прекумерна тежина, бидејќи мускулната маса доведува до голема телесна тежина, што, според упатството, е со прекумерна тежина. Анализата на телесните масти, заедно со вредноста на БМИ, може да обезбеди попрецизни информации за состојбата на телото.
Можете да го пресметате БМИ со делење на телесната тежина во килограми со висината на квадрат.
C алциум
На возраст од 19 години на телото му требаат приближно 1000 мг калциум на ден според DGE (германско друштво за исхрана).
Со цел да се исполнат условите за калциум, млекото и млечните производи се најважните снабдувачи во нашата исхрана. Многу зеленчуци содржат и калциум, како што се брокула и кеale.
Секој кој страда од нетолеранција на лактоза или следи веганска диета, исто така може да се префрли на минерална вода или вода од чешма. Треба да се напомене дека минералната вода може да се нарече само "што содржи калциум" со најмалку 150 мг калциум на литар.
Мраз
На телото му требаат околу 10 мг железо секој ден, бидејќи тоа е потребно за производство на хемоглобин. Имунолошкиот систем и енергетскиот метаболизам имаат потреба и од железо. Најдобар начин да се задоволи побарувачката е месо, бидејќи железото што го содржи може понатаму да се обработува директно. За жал, тоа не е случај со растително железо, тој прво мора да се преобрази пред да биде достапен на телото (веганите треба да го сторат ова Совети Забелешка). Други добавувачи се на пр. Цвекло, мешунки, печурки (лустери) и житни производи направени од брашно од цело зрно и спанаќ.
Протеини
Протеините се произведени од самото тело како дел од биосинтезата на протеините. Сепак, протеинот што се внесува преку храната може да се користи и за производство на телесни клетки, ензими и хормони. Нискомаслено млеко и млечни производи, месо со малку маснотии, риба и јајца ни нудат добри опции за внесување. Храната од растителна основа може да ни обезбеди вредни протеини. Препорачуваме внес на протеини од 1,1-1,5 грама на килограм телесна тежина.
Побарувачка на енергија
Основната метаболичка стапка се пресметува од неколку фактори како што се возраста, полот, висината, тежината и лековите што ги земаме. Хормоните, стресот и климата што нè опкружува исто така играат улога. Понатаму, потребен ни е прометот во перформансите, што ги рефлектира нашите секојдневни активности. Ако се знаат обете вредности, тие можат да се додадат заедно и ќе добиете енергетско барање што треба да се исполнува секој ден со цел да се гарантира функционалноста на телото.
Со помош на енергетското барање е можно точно да се одреди како индивидуалните оброци мора да се прилагодат во текот на денот за да се постигне соодветната цел.
(Оние што ги создадовме Планови за исхрана вклучете точна пресметка на вашите енергетски барања за да можете и вие да ја постигнете вашата фигура од сонот.)
Дебели
Мастите се поделени на животински и растителни масти, како и заситени и незаситени масни киселини. Заедно со протеини и јаглехидрати, тие припаѓаат на трите основни хранливи материи. Од една страна, мастите се користат како снабдувач на енергија, но исто така и како складирање на енергија во форма на телесни масти. Ова е јасно и од нивната висока густина на енергија (1g маснотии обезбедува двојно повеќе kcal од јаглехидрати или протеини). Покрај тоа, мастите во исхраната ни помагаат да ги апсорбираме виталните витамини растворливи во масти. Понатаму, мастите се носители на вкус и затоа играат и суштинска улога во многу вкусни јадења. Понатаму, телесните масти служат како изолатор од студ и ги штитат нашите внатрешни органи и нервниот систем.
Пијалоци
Овошните сокови му даваат на организмот добра содржина на витамини, но исто така се во постојана придружба на калории. Сигурно може да вметнете мал сок за појадок во вашата дневна рутина, но треба да внимавате да не го покривате балансот на течности со сокови. Кафе и чај исто така може да се консумираат во умерени количини. И тука млекото и шеќерот треба да се избегнуваат што е можно повеќе.
Водата е сепак најдоброто решение, бидејќи делува освежувачки, не игра ништо на организмот и нема содржина како што се шеќер, засладувачи и сл. Ни нуди добра содржина на минерали што му е потребна на нашето тело секој ден. Ако не ви се допаѓа вода, но сакате да ја направите навика, можете малку да ја зачините водата со лимони или ѓумбир.
Повеќе совети за пијалоци можете да најдете во нашата План за исхрана.
Јаглехидрати
Заедно со протеините и мастите, јаглехидратите се третата компонента на макроелементите. Јаглехидратите може да се поделат и затоа што спаѓаат во три различни групи. Од една страна има единствен шеќер, двоен шеќер и повеќе шеќерни јаглехидрати.
Единствениот шеќер вклучува декстроза и фруктоза, додека двојниот шеќер вклучува слад и млечен шеќер. Овие два вида се вообичаени во бонбоните и предизвикуваат брзо зголемување на нивото на шеќер во крвта. Сепак, повторно паѓа брзо, бидејќи високата содржина на шеќер во крвта ослободува голема количина на инсулин, што предизвикува нивото на шеќер во крвта повторно да падне нагло. Како резултат, веќе нема заситеност и веднаш повторно се чувствуваме гладни.
Повеќекратните шеќери се наоѓаат во житарките, производи од цели зрна, компири и мешунки.
Што треба да претпочита некој?
Треба да им дадете предност на сложените јаглехидрати (полисахариди), бидејќи тие се подобар снабдувач на енергија и овозможуваат бавно зголемување на шеќерот во крвта и со тоа не предизвикуваат ослободување на високо ниво на инсулин. Покрај тоа, храната со сложени јаглехидрати, исто така, содржи многу витамини, минерали, растителни материи и растителни влакна. Тие нè одржуваат сити подолго и му даваат на телото добро портфолио на хранливи материи.
М инерални супстанции и елементи во трагови
На човечкото тело не им требаат овие супстанции како носители на енергија. Наместо тоа, структурата на телесното ткиво, забите, клетките, коските и процесите во рамнотежата на телото се позитивно под влијание на минерали и елементи во трагови. Минералите и микроелементите ги добивате од храна од животинско потекло и од зеленчук. Потребни ни се само неколку грама или милиграми количини на ден.
На што припаѓа сето тоа?
Калциум, хром, железо, флуор, јод, калиум, бакар, магнезиум, манган, натриум, фосфор, селен, цинк
(Ние се воздржуваме од создавање на наши Планови за исхрана целосно за употреба на додатоци во исхраната)
V итамин
Витамините можат да се поделат на витамини растворливи во масти и растворливи во вода, витамини растворливи во масти се чуваат во масното ткиво, што значи дека создаваме одредена меморија и не мора постојано да ги носиме до нас. Ние секогаш треба да консумираме витамини растворливи во вода, така што телото има доволно за обработка. Со цел да се гарантира доволен внес, треба да се консумираат пет порции овошје и зеленчук на ден, со што се гарантира диета богата со витамини.
Витамини растворливи во вода се витамини Б1, Б2, Б3, Б5, Б6, Б9, Б12, витамин Ц и витамин Х.
Витамини растворливи во масти се витамини А, Д, Е, К. Овие исто така се наоѓаат во многу масла.