Нутриционистичка пирамидална дијабетесДЕ - германска помош за дијабетес

Нутриционистичката пирамида дава добар преглед за тоа кои групи на храна и во кои количини се дел од урамнотежената и здрава исхрана. Основата е формирана од храна што треба да се конзумира особено често; кон врвот, количината станува сè помала. Храната пирамида се однесува на луѓе со здрав метаболизам, како и на луѓе со дијабетес.

Што значат кутиите?

Секоја кутија означува една порција. Бројот на кутии ја означува количината на порција на ден. Количината на порција не мора да се исполнува точно секој ден, но треба да се постигне во текот на неделата. На пример, ако сте поканети на роденден и јадете две парчиња торта (т.е. 2 порции слатки), нема да јадете ништо слатко друг ден и ова ќе ги избалансира порциите. Сепак, здравата исхрана е добро избалансирана, односно не му користи на вашето тело ако не јадете слатки цела недела, а потоа јадете 7 порции слатки во еден ден. Покрај тоа, нивото на шеќер во крвта ќе полуди! Вашето тело не сака денови на пост и „измамници“ или слично.

Што значат боите?

Системот за бои ги дели групите на храна во три категории:

Зелена = "уживајте во многу". Храната во зелена категорија треба да се јаде барем колку што е прикажано, но повеќе не боли.
Yellowолта = "уживајте умерено". Храната од жолта категорија треба да се јаде што е можно повеќе како што е прикажано - не повеќе, но исто така и не помалку.
Црвена = "уживајте што е можно поретко". Храната од црвената категорија не треба да се јаде онолку колку што е прикажано.

Големини и количини на порции

Пијте (најмалку 6 порции на ден)

Сите пијалоци без енергија спаѓаат во категоријата „Пијалок“. Една порција е еднаква на 250 ml, т.е. една чаша. Пиењето спаѓа во зелената категорија, така што можете да пиете повеќе од 6 чаши (1,5 л) на ден.

Зеленчук (најмалку 3 порции на ден)

Категоријата „Зеленчук“ ги вклучува сите зеленчуци и мешунки кои содржат малку маснотии и содржат шеќер, без оглед дали се сурови или варени. Една порција одговара на количината што се вклопува во вашата рака (или, во случај на зеленчук од мала големина, во обете ваши раце). Тоа е околу 125 гр, т.е. 1/3 краставица/две грст брокула/мала модар патлиџан. Зеленчукот спаѓа во зелената категорија, затоа повеќе од три порции дневно се добредојдени. Забележете дека големи количини на одреден зеленчук можат да имаат влијание врз нивото на шеќер во крвта.

Овошје (најмалку 2 порции на ден)

Во категоријата „Овошје“ спаѓаат сите видови овошја кои имаат малку маснотии и содржат шеќер, без оглед дали се сурови или варени. Една порција овошје е количината што може да се смести во вашата рака. Тоа е приближно 125 g, на пример, едно средно јаболко/банана. Овошјето спаѓа во зелената категорија, исто како и зеленчукот, така што повеќе од две порции дневно се добредојдени. Сепак, овошјето има поголем ефект врз нивото на шеќер во крвта, односно подобро е да јадете повеќе зеленчук отколку повеќе овошје. Овошниот сок не спаѓа во оваа категорија, туку на слатки: Сокот не содржи влакна и малку хранливи материи, но многу шеќер (колку кола!).

Гарнитури за сатурација (најмалку 4 порции на ден)

Категоријата „гарнитури“ вклучува леб, тестенини, ориз, житарици (овесни снегулки), но исто така и компири. Гарнирите треба да содржат што повеќе влакна, па затоа е најдобро да се избере целата сорта на жито. Варијантата на целото жито има помало влијание врз нивото на шеќер во крвта, се заситува подолго и во исто време носи повеќе хранливи материи отколку бледата алтернатива. Една порција одговара на грст, на пример, парче леб (приближно 50 гр.)/2 големи компири (варен приближно 200-250 гр.). Тестенините и оризот отекуваат двојно повеќе кога се готват, една порција е приближно 100 гр неварен јуфка или 75 гр неварен ориз. Гарнирните јадења исто така припаѓаат на зелената категорија, така што може да биде повеќе од 4 порции на ден. Од 4 порции, порција по избор може да биде компир.

Млеко и млечни производи (3 порции на ден)

Категоријата „Млеко и млечни производи“ вклучува млеко, како и сирење, јогурт, кварк и сè друго што се прави од млеко. Бидете сигурни дека сте одбрале производи со малку маснотии, особено оние што содржат малку додаден шеќер. Една порција одговара на чаша млеко (250 ml) или 250 g млечни производи (на пример, кригла јогурт со средна големина) или парче сирење (приближно 30 g). Бидејќи млекото и млечните производи не само што содржат многу здрави хранливи материи, туку и животински масти, а понекогаш и многу енергија, 3 порции на ден не треба да се надминуваат, затоа млекото и млечните производи спаѓаат во жолтата категорија.

Месо, риба и јајца (1 порција на ден)

Во категоријата „месо, риба и јајца“ спаѓаат и преработени производи како колбаси, филети, итн. И тука треба првенствено да изберете производи со малку маснотии. Честопати се крие прекумерна количина маснотии во колбасот. Откријте ја замката за маснотии гледајќи ја нутритивната маса. Рибата исто така може да биде многу мрсна, но рибината маст е особено здрава бидејќи содржи многу омега-3 масни киселини. Затоа, рибите треба да бидат на менито најмалку двапати неделно. Јајцата, пак, треба да се јадат максимум 1-2 пати неделно. Еден дел од риба/месо/колбас одговара на полна дланка, т.е. приближно 80 гр риба/150 гр месо/30 гр филета (1 - 3 парчиња). Бидејќи месото, месните производи и јајцата носат многу животински масти и енергија, не треба да биде повеќе од една порција на ден (жолта категорија).

Масла и масти што се шират (максимум 2 порции на ден)

Категоријата „масла и намази“ ги вклучува сите видливи масти. Бидејќи маснотиите исто така се кријат во многу храна, количината на видливи маснотии е ограничена на 2 порции на ден. Видлива маст е на пр. Маслото што го користите за пржење/како прелив за салата и путерот/маргаринот што ќе го намачкате на леб. Една порција одговара на 1 лажица масло (приближно 10-15 гр) или 2 лажици маснотии што може да се рашират (приближно 15-30 гр.). Маслата и мастите што се шират спаѓаат во црвената категорија, така што треба да има најмногу 2 порции дневно.

Исклучоци (максимум 1 порција на ден)

Категоријата „Исклучоци“ ги вклучува сите намирници кои всушност не се дел од здравата исхрана. Ова ги вклучува сите видови слатки (слатки и солени), слатки намази, засладени пијалоци (вклучувајќи сок!) Итн. Храната во оваа категорија е често многу зашеќерена/солена и/или масна и обично носи многу енергија. Во исто време, тие тешко обезбедуваат хранливи материи. Една порција е еквивалентна на грст. Ова одговара на приближно 100 kcal:

Чоколадо (20 гр)
1 парче пандишпан
1 лажица сладолед
30 стапчиња од геврек
2 лажички џем (20 гр.)
2 лажички крем нугат орев (20 g)

„Исклучоци“ спаѓаат во црвената категорија и треба да се јадат што е можно поретко. Најдобро е да се јадат такви исклучоци веднаш по главниот оброк. Ова го избегнува искушението за прејадување и ефектите врз нивото на шеќер во крвта се малку намалени.

Која категорија ја ...?

Понекогаш доделувањето на категориите не е толку лесно. За готови јадења, размислете како се подготвени и доделете ги одделните компоненти на категориите. На пример, сендвич се состои од

2 парчиња леб -> 2 гарнири
2 лисја зелена салата, ½ домат, ¼ краставица -> 1/2 дел од зеленчук
1 лажица мајонез -> 1 порција масла и маснотии што се шират
1 парче сирење -> 1 порција млеко и млечни производи

Индустриски произведен овошен јогурт (250 гр.):

1 чаша јогурт со малку маснотии -> 1 порција млеко и млечни производи
¼ порција овошје -> 1/4 порција овошје
2 лажици шеќер -> 1 исклучоци

Како да водам дневник за исхрана со пирамидата на храна?

Со цел да ги споредите вашите навики во исхраната со пирамидата на исхрана, најдобро е да ја преземете апликацијата за дневник за пирамида во исхраната:

Потоа, за една недела, прекинете ги порциите што ги јадете. На крајот на неделата, проверете во која категорија сте ја исполниле целната количина или каде сте јаделе премногу/премалку. Проверете кои лостови можете да ги прилагодите на вашата исхрана и обидете се да имплементирате совети во секојдневниот живот.